Exercicios Diferentes na academia

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MOVIMENTOS NÃO CONVENCIONAIS PARA GANHOS MUSCULARES
Pense fora da caixa para aumentar a queima de gordura e construção de músculo maciça com esta rotina única.

Desde o início, barras e halteres foram o grampo do musculação e treinamento de força. De vez em quando, surgem novas tendências, mas é raro que eles passem no teste do tempo. Desde o advento do treinamento de CrossFit e do homem forte, e seus estilos não convencionais, o levantamento de peso tomou uma volta nova e a intensidade foi redefinida.

Vamos pegar CrossFit, por exemplo. CrossFitters são fortes e têm grande resistência – duas coisas que geralmente não vão andar lado a lado. O mesmo poderia ser dito para o estilo de treinamento do homem forte. Ao contrário de CrossFit, a maioria dos eventos de homem forte são menos de um minuto de duração, mas exigem maiores qualidades de força funcional.

Podemos usar informações desses princípios e aplicá-los aos nossos exercícios para aumentar os ganhos de força, hipertrofia e perda de gordura.

PARA FORÇA – Exercicios Diferentes na academia

O treinamento do homem forte – como seu nome indica – pode melhorar imensamente sua força. Algumas das minhas ferramentas favoritas de treinamento do homem forte são a caminhada do fazendeiro, o pneu grande do trator, o prowler / trenó. Caminhada do agricultor é uma ótima maneira de trabalhar força de aderência, e quanto mais forte o seu controle, mais peso você pode manipular. O pneu do trator e rondar são grandes para melhorar sua explosividade posterior da corrente e poder. Usando um log em vez de uma barra, por outro lado, é uma besta completamente diferente. Aqueles com uma história de dor lombar pode ter um tempo difícil com ele, uma vez que exige que você inclinar para trás para evitar bater o queixo.

Aqui estão alguns exemplos de como incluir esses elevadores especiais em seus programas de treinamento de força:

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A1) Caminhada de 25 metros, descanso 60 segundos
A2) 25 metros de baixa alças prowler frente puxa, resto 120 segundos
Repita para um total de 5 jogos (use tanto peso como possível para a distância dada)

B1) O pneu oscila durante 30 segundos, repousa 60 segundos *
B2) Log pendurar limpo e pressione, 5 repetições, descanso 90 segundos
Repita para um total de 5 conjuntos
* Heavier pneus são melhores, mas difícil de encontrar e lidar com menos reps no final. Para pneus mais leves, velocidade e explosividade são fundamentais.

PARA HIPERTROFIA – Exercicios Diferentes na academia

Embora existam muitos fatores para a construção muscular magra, um se destaca: volume. CrossFit é um bom exemplo de treinamento de alto volume. Sprints, um aspecto enorme de muitos CrossFiters, não são o que você normalmente pensa para a construção de novos ganhos de força, mas a enorme quantidade de energia que necessitam, mais a quantidade de queima gordura estilo intervalo de formação é uma combinação ideal.

Por exemplo: 10 conjuntos de 20 metros sprinting começa ou 3/4 conjuntos de 100 metros sprints para complementar seu treino perna.

Também é possível misturar movimentos de energia concêntricos, como o traineiro ou trenó pesado puxa para um treino de perna. Aqui, dois exemplos seguindo o princípio da pré-fadiga.

A1) Trenó pesado puxa para trás por 50 metros, sem descanso
A2) Barbell Front Squats x 8 repetições, sem descanso
A3) Barbell Back Squat (mesmo peso que o agachamento dianteiro), max out
Repousar 3 minutos e repetir para um total de 5 conjuntos. Seu quads deve ser inchado por agora.

A1) Barbell Walking Lunges x 10 (cada perna), sem descanso
A2) Prowler Sprints (leve mas o mais rápido possível), 50 metros
Descansar 2 minutos e repetir para um total de 4 conjuntos. Caminhar deve ser engraçado até agora.

PARA PERDA DE GORDURA – Exercicios Diferentes na academia

Embora a perda de gordura acontece principalmente com a nutrição, incorporando esses tipos de elevadores em seu programa pode aumentar seus resultados. Quanto mais músculos você usa em um determinado exercício, maiores os custos metabólicos. É por isso que exercícios como agachamento de costas, levantamentos e flexões são mais pesados pdo que movimentos de voadores e peck-dec.

O tempo sob tensão, ou tempo de trabalho, é a chave. Você quer o tempo de trabalho igual ou maior do que o tempo de descanso. Aqui estão alguns grandes acabadores para seus exercícios para experimentar.

Prowler Death Match
Com um parceiro ou dois e um prowler, escolher uma distância e usar o estilo “I go, you go” – independentemente da distância que seu parceiro cobre, você combina, e vice-versa. Adicione 25 libras em cada volta. A última pessoa ganha.

Tabata
Usando o estilo “20 work / 10 rest”, pegue um pedaço de equipamento (cordas, kettlebell, prowler, log) e trabalhar por 20 segundos, descansar por 10.
8 séries de 20/10, descansar 2 minutos e repetir 2 vezes mais.

Todos-fora Guerra 30 (4) Desafio
4 estações de 30 segundos cada, tantos conjuntos quanto possível de A1 a A4 em 15 minutos.
A1) Prowler (tão pesado quanto possível, desde que não pare de se mover)
A2) Ciclos de corda
A3) Kettlebell Pod (53 libras para ele, 35 libras para ela)
A4) 20 lb. Baile de bola

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