Exercicios e treino de pernas para mulheres

Exercícios de pernas especifico para mulheres
Quase toda vez que eu entro na academia da minha faculdade eu vejo: mulheres jovens em esteiras de espuma fazendo pontes de glúteos, agachamentos, segurando os halteres rosas de 5 quilos. Vamos também não esquecer o clássico de longa data … casualmente fazer alguns conjuntos sobre o quadril adutor / abdutor na máquina. Assim como eu posso esperar para ver as mulheres passando por movimentos com esses exercícios todas as semanas, eu também pode bancar sobre eles olhando exatamente o mesmo de semestre para semestre.

Apesar da grande quantidade de foco muitas mulheres sobre a realização de um corpo de praia ideal, estou surpreso em como ampla difusão a noção é que tais exercícios ineficazes realmente produzir resultados. Parece que as mulheres pensam que fazer agachamento e perna prensas são ruins para o seu bem-estar.

Dada a etiqueta de academia normal incluir não dar conselhos, a menos que pediu diretamente para ele, eu decidi escrever um artigo em vez de explicar por que trocar essas pontes de glúteas para um ponto no rack agachamento poderia ser a melhor decisão que as mulheres podem fazer para obter o par de pernas elas estão procurando.
Não quero ficar grande e volumosa? Você não vai. É impossível.

Exercicios e treino de pernas para mulheres 1

Sem dúvida, o primeiro raciocínio que a maioria das mulheres apresentará é que eles não querem ficar “grandes e volumosos”. Bem, eu tenho boas notícias para você, a menos que você seja uma raridade genética ou esteja usando drogas que melhoram o desempenho, seus níveis hormonais irá naturalmente limitar a quantidade de massa muscular que você ganha em uma vida.

Mesmo se você quisesse, ficar  “muito  grande” não é provável para você. Sim, até mesmo os fisiculturistas naturais que querem ganhar um monte de músculo, e estrutura sua dieta e treinamento em conformidade, luta para ganhar a quantidade de músculo que eles desejam competir no palco.

O que vai acontecer é que você vai realmente criar estímulos suficientes para estimular o seu sistema muscular para se adaptar, permitindo que você adicione a massa muscular magra necessária para atingir o olhar magro, ligeiramente curvo que vai agarrar a atenção dos sujeitos na piscina neste verão.

Este é um problema com a maioria dos membros da academia que também é válido para muitas mulheres que eu vejo, ou ter conversas com sobre o seu treinamento. A maioria de mulheres apenas não estão treinando suas pernas consistentemente bastante para ver resultados apreciáveis.

Especialmente na população universitária que eu estou muitas vezes ao redor, muitas mulheres parecem pensar ir a academia sempre que é “conveniente” será suficiente. Sexta-feira à noite antes de uma data ou todos os outros sábados antes de ir  á praia não é exatamente a frequência de treinamento mais ideal para obter um bom físico.

Se você ainda não está fazendo isso, tornando-se um ponto para treinar sua parte inferior do corpo, pelo menos, duas vezes por semana pode ir um longo caminho para ajudá-lo a melhorar ao longo do tempo. É importante lembrar que melhorar um físico é muito uma maratona e não um sprint. Esporadicamente treinar sempre que você sente que é só um pequeno passo acima. Você não fica semanas sem comer ou tomar banho, da mesma forma você não deve ficar sem treinar, isso se você espera para melhorar.

Como ter melhores ganhos nas pernas

Algumas mulheres evitam fazer exercícios específicos porque eles não querem se aventurar na seção de peso livre que normalmente é preenchido com homens. Esta área da academia pode ser intimidante ou até mesmo às vezes assustador. Não posso dizer que estou exatamente orgulhoso de como alguns dos meus colegas homens agem em relação às mulheres na academia, mas posso dizer que a maioria dos homens que são realmente cavalheiros ficará impressionado ao ver uma mulher fazendo um trabalho sério no sala de musculação, não inclinado a ser rude ou ofensivo.

Qualquer pessoa confiante o suficiente para ir para a academia e colocar no trabalho vai ganhar o respeito de seus colegas membros de ginástica. Posso assegurar-vos que a estranheza inicial de estar em uma atmosfera estranha é longe compensado pelas melhorias a longo prazo que permitirá que você faça em sua aparência. Para não mencionar, um bom par de fones de ouvido e uma atitude não é uma maneira sólida para afogar qualquer perdedores que podem distraí-lo de fazer ganhos!

Pode ser tentador para ficar com aqueles halteres de  5 quilos rosa, especialmente quando as outras mulheres ao seu redor parecem ser tão comprometidos. Mas se você estiver disposto a levar apenas 2-3 meses e se concentrar em treinar com as pernas com a base do seu treino focado em movimentos de treinamento de peso composto, você ficará impressionado com a quantidade de melhorias que você pode fazer.

Você vai notar que este programa usa um monte de  movimentos multi-conjuntos como agachamentos e levantamentos. O principal benefício de se concentrar nestes tipos de exercícios é que cada um incorpora um grande número de diferentes grupos musculares ao mesmo tempo.

Enquanto uma ponte de glúteo do peso corporal só se concentra em seus glúteos e isquiotibiais, para não mencionar limita a quantidade de sobrecarga progressiva que pode ser alcançada para continuar a fazer progressos de semana para semana; O levantamento está indo para desenvolvimento de ênfase nos glúteos, isquiotibiais, quadríceps, todo o seu núcleo, e até mesmo seus músculos das costas e antebraço. Você prefere gastar um minuto em um conjunto de pontes glúteos e apenas estimulante alguns grupos musculares ou um minuto levantamento e estimulante mais de duas vezes a quantidade de músculo, e em um grau muito maior para arrancar?

Realizar estes exercícios 2-3 vezes por semana, esforçando-se para aumentar lentamente a quantidade de peso utilizado ou repetições concluídas cada treino, e começar a fazer os ganhos que você espera de suas visitas ao ginásio.

Exercicios e treino de pernas para mulheres

MÊS 1

Conjunto de exercícios Repetições Descanso
Agachamento com barra 3 12-15 1:15
Prensas para pernas 3 12-15 1:15
Levantamento terra  3 12-15 1:15
RDLs com Halter  3 12-15 1:15
Panturrilha Sentada 3 10-15 1:15
MÊS 2

Conjunto de exercícios Repetições Descanso
Levantamento 4 8-10 1:30
Esquadrões com Barra  4 8-10 1:30
Lunges andando 3 10-12 / Perna 1:30
Hip Thrusts  com Barra 3 10-12 1:30
1 Perna Elevação da panturrilha no Passo 3 10-12 / Perna 1:00
MÊS 3
Conjunto de exercícios Repetições Descanso
Agachamento com barra 4 5-8 2:00
Levantamento Stiff 4 5-8 2:00
Agachamento Búlgaro 4 5-8 / Perna 1:30
Box Step Ups 4 8-10 / Perna 1:30
Levantamento da panturrilha 4 8-10 1:30
Um lembrete amigável que este programa de exemplo é apenas para a parte inferior do corpo do seu treinamento. Adicionando em alguns dias por semana focada em sua parte superior do corpo é tão importante para se certificar de que você tem um físico equilibrado.

Para as mulheres que tendem a se esquivar de treinar sua parte superior do corpo, muitas vezes eu lembro-lhes que um corpo bem treinado superior faz uma grande diferença em como as mulheres aparecem em vestidos em jantares e outros eventos. Como eu expliquei acima, ter “braços do homem” é um medo injustificado, mas alcançar um corpo superior equilibrado, magra irá percorrer um longo caminho em ajudá-lo a alcançar um físico atraente. Eu sugiro fortemente treinamento superior do corpo ao mesmo tempo, ou pelo menos perto da mesma frequência que você treina corpo inferior.

Exercícios para as pernas para as mulheres: Guia + 2 programas

exercício de musculação de pernas de mulher

Você quer fortalecer suas pernas? Tona suas coxas? Sabe quais são os melhores exercícios de musculação para as pernas e para as mulheres? Você quer transformar sua silhueta? Aqui está um artigo dedicado ao treinamento com pesos das pernas!

A maioria das mulheres, por mais ativas que sejam, tem quadríceps mais fortes que os isquiotibiais e os glúteos. Pense em seus exercícios básicos para a parte inferior do corpo, a maioria desses movimentos se concentra no quadríceps. Além disso, seus quadris são ativados sempre:

  • Você se levanta
  • Você sobe uma escada
  • Você sai do seu carro

Não é incomum que as mulheres tenham quadríceps mais fortes que os isquiotibiais. De fato, o equilíbrio ideal de poder entre isquio e quadríceps (I: Q) é 2: 3 . Seus quadris devem ser mais fortes.

Seus quads não devem ser muito mais fortes, no entanto, para que a relação I: Q seja desequilibrada. Quando isso acontece, você corre o risco de um aumento de lesões nos isquiotibiais e no joelho. Não é apenas um risco para as mulheres na corrida. Diferenças psicológicas como aumento da flexibilidade articular, aumento dos níveis de estrogênio e diferenças anatômicas na estrutura pélvica e menor alinhamento (o ângulo Q) tornam as mulheres muito mais suscetíveis joelho como homens .

A boa notícia? Treinar os músculos que estabilizam a articulação do joelho pode ajudar a reduzir a taxa de lesão observada nas mulheres. Sem mencionar que ter glúteos e isquiotibiais fracos também pode causar a síndrome das nádegas lisas.

Embora as mulheres nem sempre sejam geneticamente predispostas a ter músculos da perna equilibrados, isso não significa que você esteja preso! Treinando os isquiotibiais e os glúteos, você pode reparar esse desequilíbrio e refinar as pernas, desenhá-las e ter nádegas mais arredondadas, porém mais firmes.

Se você sabe que a parte inferior do seu corpo precisa funcionar, não hesite em treinar suas pernas duas vezes por semana . Concentre-se nas partes mais fracas das suas pernas. Você não precisa fazer exercícios de isolamento para seus quadríceps. Eles já trabalham o suficiente durante os movimentos compostos, como as fendas e o agachamento. Aniquile seus glúteos e isquiotibiais para aumentar sua força e simetria de acordo com seu quadríceps.

Carga!

É tentador levantar cargas leves porque você pensa “eu não quero ser muito musculoso”. Quando esse pensamento passar pela sua cabeça, lembre-se de que seus músculos só mudarão se tiverem uma razão para isso. Os músculos respondem aos estímulos pela ampliação. Eles só vão acreditar se você os desafiar.

série longa do agachamento

Treinando os isquiotibiais e as nádegas, você pode reparar esse desequilíbrio e construir pernas mais firmes, nádegas mais arredondadas e firmes, mais definidas, mais definidas e bonitas.

E apesar do que você pode ter ouvido, ter mais massa muscular ajudará você a perder peso! É preciso muita energia para o seu corpo construir e manter esses músculos, então você queima mais calorias mesmo quando não faz nada!

Os dias das pernas são difíceis (dia das pernas). Você pode ter a sensação de ter uma relação de amor / ódio com a academia, mas seu trabalho duro valerá a pena!

Programa de treinamento de fraldas e isquiotibiais

Faça estes exercícios em sua rotina de treinamento e você não voltará com o tempo!

TREINAMENTO SEGUNDA-FEIRA

1 Perna curl ischio

5 séries, 10 repetições

2 Adução do quadril (polia ou elástico)

Um passo à parte
5 séries, 10 repetições

3 Nádegas de nádegas

Realizado na máquina Smith
5 séries, 10 repetições (por perna)

4 Slot traseiro

5 séries, 10 repetições

Preste atenção que a perna da frente tem um ângulo de 90 °. Remonte empurrando o calcanhar da perna da frente.

5 Hack Squat

Invertido se possível
5 séries, 10 repetições

TREINANDO SEXTA-FEIRA

1 Agachamento com bar

5 séries, 3 a 6 repetições

2 Levantada em 1 perna

5 séries, 10 repetições

Domine a descida e a subida.

3 Ponte ou impulso de quadril (nádegas)

5 séries, 10 repetições

Faça uma pausa apertando deliberadamente os glúteos.

4 Nádegas de nádegas

Na máquina Smith ou, se possível, a máquina blaster Butt

5 séries, 10 repetições

5 Split squat 1 perna na máquina smith

5 séries, 10 repetições

Preste atenção que a perna da frente tem um ângulo de 90 °. Remonte empurrando o calcanhar da perna da frente.

6 Peso corporal agachamento

1 repetição e 1/2

10 séries, 10 repetições (rápido)

Dicas e truques de treinamento

Porque você treina suas pernas duas vezes por semana, você pode querer investir em suplementos dietéticos para ajudá-lo a se recuperar como os aminoácidos glutamina e ómega-3 .

Durante os períodos de treinamento intensivo, a ingestão natural de glutamina no organismo leva a um comprometimento do sistema imunológico e a um aumento do risco de infecção.

Adicionar 20 a 30 gramas de glutamina ao suprimento de seu suplemento pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente e evitar que você repouse. 😉

Adicionar 1 grama de Omega-3 pode ajudar a reduzir a inflamação após um treino intenso e você estará pronto para fazer a próxima sessão com a energia e a intensidade que você teve na sessão anterior. .

Não tenha medo de máquinas. Você pode usar as máquinas abdutoras / adutoras se desejar, mas se você se concentrar em empurrar as nádegas de volta para o agachamento e manter os joelhos alinhados aos seus pés, você irá trabalhar esses músculos de qualquer maneira …

Embora o deadlift seja principalmente um exercício para fortalecer as costas, também é um exercício fantástico de isquiotibiais e glúteos. Adicione-o à sua rotina de treino durante a sua sessão de costas e terá um exercício extra a meio da semana para fortalecer um pouco mais as suas nádegas.

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