Exercicios e treino para panturrilhas maiores – Atualizado

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Como obter grandes panturrilhas: Guia do atleta
Ok, então você já descobriu como ganhar músculos em sua parte superior do corpo, quadris e coxas, mas o que sabe sobre essas duas partes chamadas panturrilhas? Como eles estão se acumulando em proporção com o resto do seu corpo? Você parece uma maçã do amor?

As panturrilhas são o único grupo muscular que você ama ou odeia. Como a maioria de vocês odeiam (ou você não estaria lendo isso) a minha aposta é que você culpa genética. A palavra infame “G” é porto seguro para aqueles de nós que não têm a capacidade de desenvolver as panturrilhas.

Treinamento de panturrilhas não é divertido. É principalmente não é agradável. Quando foi a última vez que você terminou um conjunto de panturrilhas e disse aos seus amigos sobre o que sentiu? Bem, como eu vejo que você tem duas opções: Você pode usar calças para o resto da sua vida em todos os lugares que você vá ou você pode fazer algo sobre aqueles lápis inferior chamado de perna.

Motivos para ter panturrilhas maiores

Ao construir seu físico você anseia equilíbrio. Você quer criar uma estrutura proporcional, simétrica que não só impressiona os outros, mas faz você se sentir completo e realizado. Quando se trata de construir panturrilhas maiores não há realmente nenhum argumento. Todo mundo quer.

Não preciso  dizer que você quer maiores panturrilhas. Eu realmente acredito que qualquer um pode ter panturrilhas melhores. Eles não podem inflar para conseguir as proporções de tamanho gigantesco, mas você pode melhorar o que você tem, na medida de aproximar-se de um físico bem-equilibrado.

Exercicios para panturrilhas maiores

O primeiro passo é superar a temida palavra “G” – genética. Essa questão pode ser discutida uma e outra vez, mas por uma questão de avançar vamos simplesmente aceitar que você tenha recebido os genes errados. Ok, agora vamos descobrir maneiras de melhorar o que você tem e nunca mencionar essa palavra novamente.

A verdadeira história por trás de panturrilhas maiores

Qual é o seu treino de panturrilhas atual? Alguns conjuntos elevação em pé ou sentado? Você as treina no final de um dia de perna tentando manter suas pernas em linha reta depois de um treino forte direcionado as coxas? Você precisa de uma nova perspectiva sobre como e quando treiná-los para colher qualquer recompensa.

Para os fins de renovar o seu ataque você estará significativamente mudando sua frequência e técnica. Você estará treinando-os mais frequentemente e prestando atenção estrita à forma, à função e aos ângulos da mecânica de funcionamento da panturrilha. Mas primeiro vamos olhar para algumas categorias de panturrilha podem ser divididos em para que você tenha uma melhor compreensão sobre a construção de um plano eficaz.

Seu arsenal de panturrilhas

A seguir está uma pequena lista de categorias dos diferentes tipos de exercícios de panturrilha. Embora esta não é uma lista definitiva que quebra os tipos e suas variações de movimento subsequentes.

Levantamento de perna reta perna: Se é realizada em uma máquina de pé, máquina de Smith ou qualquer tipo de pressionador de perna, a variedade de perna reta funciona principalmente o músculo de duas pontas em forma de coração chamado o gastrocnêmio. O músculo é o que dá as suas panturrilhas sua forma – grandes e com bastante massa muscular na perna. Isto é conseguido colocando-os em sua posição mais forte possível, que é o mais reto possível no joelho.

Elevações unilaterais: Também conhecidos como exercícios de um único membro, com a elevação de panturrilha unilateral, por exemplo, rapidamente você saberá qual lado é deficiente e falta força. Outra grande vantagem da elevação de perna única é o fato de que você mais precisamente ativa cada perna mais eficazmente do que com elevadores bilaterais. Comece com seu peso corporal e, em seguida, quando é hora de progresso adicionar uma quantidade mínima de peso, como um haltere de dez quilos.

Prensas compostas: exercícios compostos, que significam multi-músculos envolvidos, são difíceis de encontrar no programa de panturrilhas, mas há uma técnica para carregar o peso e usar outros músculos para o auxílio. Por exemplo, a elevação da perna / trenó pode ser realizada dobrando-se ligeiramente nos joelhos na descida e, em seguida, tendo as coxas ajudar na contração das panturrilhas no caminho para cima. Alguns vão pensar que você está enganando o peso para cima (mais você deve executar todos os seus exercícios de panturrilhas desta forma), mas esta é uma maneira altamente eficaz para sobrecarregar suas panturrilhas.

Exercícios pliométricos: Por fim, a maioria dos praticantes de musculação não pensam em exercícios pliométricos como criadores de panturrilhas eficazes, mas eles têm a possibilidade de reconsiderar isso. Cargas explosivas sobre as panturrilhas são um modo completamente diferente de exercício versus a cadência normal de alongamentos e contrações lentas e controladas das panturrilhas a um ritmo muito metódico. Você já viu as panturrilhas de um velocista? Eles praticam estilo pliométrico de treinamento todos os dias, apenas isso.

Ângulos de ataque

Agora que você tem uma melhor compreensão do que está à sua disposição, vamos quebrar várias facetas do treino de panturrilha, uma vez que se relaciona com ângulos de estresse.

Tradicionais construtores de massa: Estes são os grandes, pesados exercícios que movem a maior quantidade de peso possível. Prensas compostas e estandes de panturrilhas de pé são boas escolhas.

Ângulos de estiramento: Estes ângulos colocam as panturrilhas na melhor posição de estiramento. Isto é conseguido dobrando a parte superior do corpo da parte inferior do corpo, com o uso de qualquer máquina onde você fique sentado e colocando um estiramento sobre a panturrilha.

Ângulos de contração: é claro que com todos os exercícios de panturrilhas você tem a oportunidade de contrair o músculo de forma completa e eficaz, mas você quer contração ideal. Prefira desenvolver as panturrilhas sentado, fazendo uma contagem de dois ou três segundos na posição superior.

Muitas ou poucas repetições?

O debate sobre o número de movimentos para panturrilhas será debatido até os próximos anos. Parece que há um novo estudo apoiando cada escola de pensamento todos os dias. A verdade universal é que a falha muscular deve ser cumprida, não importa qual número de repetição você escolher.

Você deve experimentar o que funciona para você. Todo mundo tem diferentes fibras compõem em suas panturrilhas e alguns vão beneficiar de cargas mais pesadas, enquanto outros vão fazer melhor com mais vezes sob tensão, como com mais movimentos elevados.

Alta frequência

A maior diferença que você pode fazer em seu treinamento de panturrilha é manipular a frequência. Se você é um que só para treinar panturrilhas em um dia de perna, então você pode estar estimulando o crescimento apenas uma vez por semana.

A frequência crescente estimula a síntese de proteínas, recuperação e reconstrução, muitas vezes dando-lhe mais oportunidades de crescimento. Pense nisso – ao contrário de uma vez por semana de formação, simplesmente aumentando para duas vezes por semana duplica o estímulo para o crescimento. Tente treinar panturrilhas duas vezes, três vezes ou mesmo quatro vezes por semana.

Os exercícios de panturrilha

Abaixo estão três rotinas de panturrilhas exclusivamente diferentes construídas para qualquer situação de treinamento. Um para o praticante de musculação tradicional, um para o treinador de casa e o último é para entusiastas só do peso corporal. Use um, dois ou todos os três para cada sessão de panturrilhas e prepare-se para o novo crescimento.
Execute três séries de 10 a 20 repetições de cada exercício. Repousar de 30 a 45 segundos entre as séries.

Treino de panturrilhas na academia

  • Elevação permanente da panturrilhas
  • Elevador de panturrilha
  • Levantamento de panturrilhas sentada

Treinamento de panturrilhas em casa

  • Pulo através da panturrilha
  • Levantamento de bezerro com halter de perna única
  • Elevação de piso com halteres

Treino de panturrilhas corporal

  • Levantamento de panturrilhas com uma perna
  • Salto de panturrilhas

As panturrilhas são músculos teimosos. Se você quiser torná-los maiores, você tem que treiná-los duro, com técnicas que funcionam, solicitando-os de muitos ângulos e muitas vezes. Não há outra escolha! Este programa deve ajudá-lo a finalmente obter resultados.

Todos os ângulos!

Quando se trata de treinamento de panturrilhas, a maioria das pessoas parece estar presa em seus hábitos. Como você pode esperar resultados diferentes se continuar repetindo as mesmas coisas repetidas vezes?

Por exemplo, ao realizar um exercício de panturrilha ereta , você adota uma posição de pé fechado ou de pés afastados, ou você sempre aplica uma posição com os pés afastados na largura do quadril? Você já praticou panturrilha sentado com uma perna de cada vez? Por acaso você treina o músculo tibial anterior localizado na frente da parte inferior das pernas?

Para o crescimento máximo, você precisa procurar os bezerros de todos os ângulos , incluindo a formação dos espaçamentos dianteiros e traseiros de largura e pés juntos, dedos apontados para as posições do dentro e fora, trabalhando em exercícios unilaterais e bilaterais sentados, de pé e inclinados para a frente.

Muitas vezes!

Para ter bons panturrilhas, treine como um dançarino. Estou falando sério! O segredo das dançarinas para obter panturrilhas desenvolvidas é que eles ligados repetições após repetições do panturrilhas exercício de pé no peso corporal. Este grande volume de treinamento , diariamente, leva a enormes panturrilhas.

Compensar calorias

Se você solicitar seus panturrilhas uma vez na semana, no final de sua sessão, eles não precisarão crescer. Então, treine seus panturrilhas no início de cada uma de suas sessões e eles entenderão a mensagem. Não se preocupe com o overtraining. Pequenas partes do corpo, como panturrilhas e antebraços, se recuperam muito rapidamente e podem ser usadas com frequência, especialmente se estiverem ficando para trás.

A chave para uma grande frequência de treinamento é usar taxas e ritmo apropriados. Você não deve trabalhar muito ou acentuar a ação excêntrica. Este tipo de treinamento induz grande dano muscular e dor, o que prolonga a recuperação. Um músculo pode ser usado todos os dias se você estimulá-lo, não se você o aniquilar completamente.

100 repetições !!

Aqui está uma boa técnica de treinamento para estimular os bezerros. Inclui uma forma de pausa para descanso , ou basicamente uma série longa com pequenos intervalos entre as repetições. O objetivo desta técnica é praticar entre 75 e 100 repetições com uma carga próxima aos seus 20RM.

Se você incorporá-lo bem em seu treinamento, você deve ser capaz de fazê-lo em cada sessão. Use uma rotação de 3 dias que se parece com isso:

  • Dia 1: panturrilhas em pé
  • Dia 2: panturrilhas sentados
  • Dia 3: anterior tibial

Você pode trabalhar o tibial anterior com um kettlebell, pé levantado ou com o pé inserido no cabo de uma polia baixa …

Para cada exercício, você executará uma série de 75 a 100 repetições no início de cada um de seus treinos. Veja como fazer isso:

  1. Carregue uma máquina de panturrilha sentada ou uma máquina tibial anterior com um peso que você usaria para uma série de 20 repetições.
  2. Comece sua série e faça quantas repetições você puder em um ritmo acelerado, sem enfatizar a parte inferior do movimento.
  3. Depois de ter atingido a falha, descanse por 10 segundos e continue até que você não possa realizar outra repetição.
  4. Proceda da mesma maneira até completar 75 repetições.

No final, você só pode fazer alguns movimentos antes de fazer sua pausa. É normal. Continue subindo para 75 repetições ao todo. Pode demorar pelo menos 4 a 5 minutos. Tenha como alvo as 75 repetições para o seu primeiro treino e aumentar este número de 5 repetições em cada treino para 100 repetições. Deve ficar assim:

  • Sessão 1: 75 repetições
  • Sessão 2: 80 repetições
  • Sessão 3: 85 repetições
  • Sessão 4: 90 repetições
  • Sessão 5: 95 repetições
  • Sessão 6: 100 repetições

Depois de atingir 100 repetições, aumente o peso para corresponder ao seu novo 20 RM e comece novamente com um objetivo de 75 repetições.

Você pode fazer sua rotação de panturrilha de 3 dias em coordenação com qualquer rotina de corpo inteiro ou divisão. Apenas certifique-se de iniciar cada sessão com um dos movimentos listados e continue o ciclo.

E depois?

Mesmo que a intensidade desse programa não seja enorme, o volume é.

Também tente incorporar algumas técnicas de recuperação em sua rotina. Isso pode ser auto-massagem (usando um rolo de massagem), um jato de água em suas panturrilhas alternando quente e frio a cada minuto, creme com arnica etc.

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