Exercicios Para a Escapula

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6 MELHORES EXERCÍCIOS PARA FIXAR E DESENVOLVER A ESCAPULA
Aliviar a dor nas costas e aumentar a sua amplitude de movimento com estes movimentos.

Sofrendo de um peito monstruoso que arredonda a parte superior das costas causando sintomas de “Asa do Escapulário”? Ou talvez você está apenas perpetuamente em um estado de má postura e não acertar os exercícios certos para trazer as suas omoplatas de volta em cheque. Uma “Escapula alado”, marcado pela aparência da borda interna da escápula que queima fora da parte traseira (como as asas de um anjo), pode ocorrer para uma variedade das razões e causar a dor, o desconforto e a falta da escala do movimento para o todo tronco. É atribuído principalmente a ter fraco Serratus anteriores e trapézio inferior músculos, impedindo-o de permanecer apertado e perto da parte superior das costas.

Embora não seja necessariamente a causa, muitas vezes sobrecarregar seus peitos e ombros superiores pode adicionar ao problema, se você não está gastando tempo suficiente trabalhando os músculos que agem sobre a própria escápula. Deve-se notar no entanto, se você tem dor grave, ou perda de função na parte superior das costas e área do ombro, vá ver o seu primeiro movimento para se certificar de seu auto-diagnóstico está correto. – Precisamos dizer isso?

Ajustar o dia do peito

Em primeiro lugar, para todos os exercícios de peito, como a imprensa de banco haltere e voador, exageram a gama final de movimento, arredondando a parte superior das costas saindo do banco e estendendo ainda mais os braços através de seus ombros. Faça o oposto para a parte superior das costas (puxadas laterais) e exercícios de ombros(encolher os ombros), retraindo (puxando sua escápula para dentro) suas omoplatas antes e durante o movimento. Estes ajustes ajudarão a equilibrar os músculos escapulares. Além disso, adicione os seguintes exercícios à sua rotina e certifique-se de enfatizar o movimento escapular. Aqui estão seis movimentos que irão levá-lo no caminho certo.

Scapular Pushup – Exercicios Para a Escapula

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Na posição flexão, simplesmente retrair e prolongar a sua escápula para os representantes mantendo o tronco em uma linha reta para cada repetição. Faça 3-4 conjuntos de 10-12 repetições.

Levantamento Lateral – Exercicios Para a Escapula

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Mantenha os polegares para cima e puxe os ombros para trás, solte a sua escápula e leve devagar. Faça 3-4 conjuntos para 10-12 repetições.

Puxada de um braço – Exercicios Para a Escapula

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Com os cotovelos esbranquiçados, as palmas voltadas para dentro, puxando para baixo e para fora enquanto gira o braço externamente. Faça 2 conjuntos de cada lado para 12 repetições.

Voador com halter – Exercicios Para a Escapula

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Usando ambos os halteres ou invertendo uma máquina voador, mantenha os cotovelos para cima e queimados para fora, apertando na posição totalmente retraída e arredondando as costas na posição totalmente estendida. Faça 3 séries de 15 repetições.

Cabo alto – Exercicios Para a Escapula

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Usando uma corda na máquina de puxada, incline-se ligeiramente para trás, abaixe a escápula, solte os cotovelos e puxe a corda para o seu esterno. Volte para uma posição de braço totalmente estendida com a parte superior arredondada para trás. Faça 4 conjuntos de 10 repetições controladas.

Puxada de cabo único com o braço reto – Exercicios Para a Escapula

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Incline-se para a frente em 45 graus hyperextending seus ombros enquanto movendo seus braços sobre a cabeça para fora (para formar uma linha reta de suas mãos para quadris), em seguida, puxe todo o caminho através de sua cintura. Faça 4 séries de 12 repetições.

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