Exercicios Para as Costas

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6 EXERCICIOS INDICADOS PARA AS COSTAS
Puxadas só vai te levar até certo ponto. Varie seu repertório de flexões para construir uma ampla musculadura das costas.

Estenda a mão. Pegue a barra. Levante-se. Repetir. Ele não fica muito mais simples do que se você estiver procurando por um exercício que detém tremenda recompensa. Ainda assim, a flexão e suas muitas variações permanecem entre as táticas mais subutilizadas para construção de costas com detalhes e musculatura profundamente canalizada.
Flexões não são fáceis – a vantagem mecânica é pobre, mesmo quando você está em boa posição. Batota-los, enquanto uma coisa certa a fazer no último movimento ou dois de cada conjunto, não vai melhorar a sua força a longo prazo ou tamanho. Uma vez que as costas é um grande grupo de músculos que precisa ser atingido de ângulos diferentes, você precisa usar uma gama completa de movimento através de uma variedade de exercícios.

Flexões também exigem a contribuição de dezenas de músculos menores contribuindo que é uma boa notícia – isso significa que o treinamento consistente levará a ganhos de força rápida no curto prazo e mais ganhos de músculo total no caminho.
Os seguintes 6 exercícios, quando realizada com regularidade (e corretamente), vai atacar todo o seu grupo de músculos nas costas (incluindo o seu bíceps). Se você pode apenas fazer um ou alguns, se você continuar a executar esses movimentos com precisão, você vai achar que uma dúzia flexão (ou mais) estão bem ao seu alcance.

Puxada com Pegada Larga – Exercicios Para as Costas

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A ênfase: Costas superior

A desagregação: O rei dos puxadores, este exercício visa as costas de cima para baixo, mas realmente enfatiza o terço superior, o que o torna ideal como um construtor de largura. Devido à grande aderência, a amplitude de movimento é muitas vezes menor do que a maioria dos puxadores. No entanto, você deve a si mesmo para obter o maior número de movimentos que você pode puxar o mais alto que puder em cada movimento, o objetivo é obter a parte superior do peito tão perto da barra quanto possível antes de espremer suas omoplatas juntos. Porque seu ângulo do braço permanece consideravelmente aberto durante este movimento, a contribuição do bíceps é minimizada.

 

O plano: Este foi um dos exercícios preferidos de Arnold para a construção de costas com lâminas largas. Porque ele estava puxando cerca de 230 quilos para a barra, ele simplesmente escolher um número – digamos, 50 – e completar como muitos conjuntos de fracasso como era necessário para alcançar esse número. Quanto menos os conjuntos necessários para alcançar esse número, melhor. No cenário de 50-repetições, uma vez que você pode alcançar seu objetivo em cinco conjuntos ou menos, é hora de adicionar peso.

Flexão – Exercicios Para as Costas

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A ênfase: Costas de alto-médio, rombos, deltoides traseiros

A desagregação: Talvez o mais difícil de todos os puxados, esta variação chama em seus romboids, deltoies, e até mesmo o braquialis e braquioradialis para completar cada movimento. Porque suas mãos são espaçadas mais estreita – a largura dos ombros é ideal – este movimento permite uma maior amplitude de movimento, o que significa que a ênfase vertical do puxão começa a mudar para o sul para a parte inferior das costas, mesmo se o superior permanecem os motores primários . Certifique-se de ir todo o caminho para baixo, estendendo totalmente os braços e maximizar este exercício para o seu enorme desafio de força.

O plano: Usar esse movimento exigirá mais envolvimento de seus bíceps para que a aderência possa se tornar um fator. Se seus antebraços são propensos à fadiga, considere usar tiras para fazê-lo através de seus conjuntos de trabalho. Atire para vários (3-4) conjuntos de 10-12 repetições, adicionando peso, uma vez que você pode fazê-lo com facilidade. Deve-se notar que você pode executar flexões inteiras para “enganar” através de alguns movimentos se você falhar antes de seu número alvo de representantes.

FLEXÃO NA BARRA INTEIRA – Exercicios Para as Costas

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A ênfase: cOSTAS superior,  bíceps braquial

A desagregação: Como tradicionalista de sala de musculação, não sou fã destes para a construção da espessura muscular ou mesmo a força pura. Originalmente, este movimento foi projetado para ajudar a ensinar o corpo como usar o impulso na escalada ou ginástica, mas devido ao aumento em CrossFit, tornou-se um pilar de muitos programas de condicionamento. Enquanto a lateral e parte superior das costas obtém um treino como eles iniciam o movimento, realizando estes no início só irá reforçar forma ruim e reduzir a sua capacidade para exercícios de boa solidez sólida mais tarde no seu treino como a natureza balística tanto criar uma bomba e instigate fadiga .

O plano: Se você é um CrossFitter tingido em lã, isso faz parte do currículo exigido e por isso deve fazer parte de sua rotina regular de treinamento. Se você é novo no movimento, certifique-se de treiná-lo apenas sob a supervisão de um treinador experiente e vigilante para limitar o risco de lesões. Porque coloca tal estiramento na musculatura frágil da articulação do ombro, os músculos pequenos do manguito rotador pode decidir se revoltar. No contexto de uma rotina mais tradicional, de tamanho e força, os pullups são uma excelente maneira de terminar um conjunto de pullups normais. Uma vez que você bate a falha inicial em seus repetidos controlados, adiciona um punhado (3-5) dos kips para terminar realmente fora de seu lats.

Flexão de Frente – Exercicios Para as Costas

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A ênfase: Inferiores, rombóides, bíceps braquial
Com a supinação das palmas das mãos (ou seja, indo com um aperto de mão solta), você irá ativar seus músculos bíceps mais do que em qualquer das outras variações pullup porque seus cotovelos permanecem perto de seu corpo e a amplitude de movimento é significativamente mais longa do que com outras puxadas. O fogo lateral de cima para baixo neste movimento começa quando você puxa com a parte superior da lateral no início do movimento quando os braços são totalmente estendidos e, em seguida, para baixo através do lats inferior como chegar à posição superior. O movimento também visa o meio das costas, trapézios e romboides tornando este exercício um dos melhores para o desenvolvimento global das costas.

Além disso, pode ser um dos movimentos mais fáceis do grupo porque envolve tantos músculos que otimizar o posicionamento mecânico para puxar. Uma rotina de volta bem-arredondado inclui tanto flexões overhand e underhand. Tente executar repetições sem o polegar enrolado em torno da barra para manter o foco tanto quanto possível sobre o lats em vez do bíceps.

O plano: Se o seu lateral mais baixo estiver atrasado, então você deve tentar fazer este desafio mover seu foco. Tente manter um posicionamento vertical do corpo enquanto você puxa até o topo e aperta as omoplatas juntas antes de se abaixar sob controle para um estiramento total. Para a variedade e maior dificuldade, bem como uma ligeira mudança no foco muscular, tente usar um aperto mais largo (fora ombro-largura) underhand.

APERTO NEUTRAL – Exercicios Para as Costas

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A ênfase: inferiores, rombóides, ombros, braquial

A desagregação: Esta encarnação fora do caminho batido da flexão é um dos meus favoritos pessoais, especialmente se você usar um aperto de largura. Como o aperto underhand, este movimento fornece uma maior amplitude de movimento que ajuda você a trabalhar as costas completamente, bem como as armadilhas e músculos das costas, como os rombóides. Você também obter forte bíceps ativação com ênfase no brachioradialis músculo. Isto novamente, devido à mecânica, torna este exercício, um dos mais fáceis puxa. No entanto, usando um grande aderência fará deste um dos exercícios mais difíceis em seu arsenal como sua vantagem mecânica é seriamente diminuída. Além disso, a aderência ampla irá reduzir a contribuição dos bíceps, aumentar a ativação do deltóide traseiro e dar mais brilho às suas asas. Faça ambos quando você executar este movimento.

O plano: Para executar a flexão neutro de aperto estreito, basta posicionar um acessório de cabo paralelo sobre uma barra de flexãp. A versão de maior aderência normalmente exigirá mais criatividade, mas certas torres pull-up nos ginásios têm barras paralelas que se estendem um pouco. Eles podem ser mais espessos do que o fornecido pullup bar, o que significa o uso de força de aderência adicional. Uma alternativa ao ar livre pode esperá-lo em sua academia local, onde um conjunto de barras de macaco vai oferecer uma variedade de espaçamentos de mão – estreito, largo e outro! Incorporar uma variedade de neutro-grip puxa em sua rotina para o desenvolvimento completo.

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