Exercicios Para bíceps e tríceps

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Obter um tamanho do braço sério com esta série de bíceps e tríceps

Construir alguns braços massivamente impressionante com este biceps e triceps superset triset e treino que maximiza o seu braço de formação e ganhar!

Se você é como tantos outros levantadores lá fora em todas as partes do mundo, então você entrou em treinamento porque você gostava da idéia de ter braços grandes.

Quem não quer andar pela rua ou em um ginásio com um tanque e ter alguma carne maciça pendurado fora de seus ombros na forma de bíceps grande e tríceps duro?

Você tem uma bomba só de pensar nisso, não é?
Se você está procurando um novo programa para esticar as mangas em suas camisas, em seguida, manter a leitura porque esta vai ser a rotina para você, por três razões:

É intenso e será desafiador porque não há nenhum jogo reto envolvido aqui. Cada conjunto será um superconjunto ou triset. Para aqueles que não sabem, um superconjunto é dois exercícios realizados de volta para trás sem descanso no meio, e um triset é três exercícios consecutivos sem uma pausa.
Estes supersets e trisets são convenientes e não exigem nenhuma viagem de uma estação para outra. Isso é ótimo para você, porque isso significa que ninguém mais vai pegar qualquer equipamento que você vai precisar quando você não está usando.

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Não vai demorar muito para fazê-lo, poupa tempo em seu dia.
Eu não sou alguém que vai pregar que você pode obter resultados sérios em 10 ou 15 minutos por dia, mas eu também sei que muitos de nós levamos vidas ocupadas e provavelmente houve momentos em que você olhou para o seu relógio, viu que você só tem menos de meia hora para treinar, e decidiu esperar até amanhã.

Se essa é a quantidade de tempo que você tem que trabalhar, então você ainda pode obter um bom treino em porque bate não formação em tudo. Este exercício pode não ser uma maratona, mas você verá resultados.
Aqui estão os resumos para os quatro conjuntos de exercícios no programa explicando a maneira correta de executar os exercícios para a máxima eficácia.

Você está pronto? Tome essa bebida pré-treino e vamos clang e bang.

SUPERSET 1: BARRA CURL / TRICEPS EXTENSÃO
1 aquecimemento superset de 20 repetições cada. 3 supersets do trabalho de 10-12 reps cada. 1 minuto de descanso entre supersets
O benefício de usar uma barra é que ambos os braços estão envolvidos no levantamento de um objeto que significa que você pode adicionar mais peso do que se você estivesse usando halteres.

É por isso que você pode ser capaz de supino 400 libras em uma barra, mas provavelmente não pode fazer o mesmo com 200 libras no halteres.

Eu sinto a barra curvado é uma opção melhor porque anatômica é mais fácil em seus pulsos e cotovelos com suas palmas que prendem a barra em um ângulo que uma barra reta onde suas mãos são fixadas na posição das palmas acima. Se você sentir uma barra direita é uma escolha melhor para você ou que é tudo que você tem acesso, então vá em frente e use a barra reta.

Realize um conjunto de aquecimento de 20 repetições cada antes de entrar em seus três supersets de trabalho de 10-12 repetições cada. Certifique-se de que em cada trabalho superset que você está usando um peso que está ficando perto de falha.

Basta começar por ficar em frente ao banco para executar seus braços. Assim que você terminar o seu último movimento, deitar-se no banco, troque a sua aderência por isso é overhand na barra em uma posição confortável para você, e começar suas extensões.

Em vez de levantar para cima e para baixo sobre sua cabeça, estender os braços atrás de você com o peso para melhor isolar o tríceps. Você deve levantar como se estivesse tentando tocar a parede atrás de você.

Depois de terminar suas extensões, ter um período de descanso de um minuto onde você esticar e flexionar tanto o bíceps e tríceps. Beba um pouco de BCAA ou água e volte ao trabalho.

SUPERSET 2: INCLINE CURL / HALTER KICKBACK
3 supersets do trabalho de 10-12 reps cada. 1 minuto de descanso entre superconjuntos.
Agora que você terminou seu trabalho de barra, nós estamos movendo-se sobre aos dumbbells.

A vantagem de halteres neste momento é que seus músculos são pré-exaustos do pesado com barra trabalho e agora cada braço tem de trabalhar individualmente. Isso significa que todas as fibras musculares serão disparar para levantar o peso agora que os lados individuais estão por conta própria.

Se você pode usar um par de halteres para ambos os exercícios, então ótimo. Se você sentir que precisa de dois, então pegue ambos os pares agora e segure-os para que ninguém mais os agarra.

Posicione seu banco de modo que esteja em uma posição de inclinação confortável para você. Certifique-se de iniciar os cachos com as palmas voltadas uma para a outra assim quando você curl os pesos acima você tem que supinate as mãos assim que as palmas estão enfrentando acima na parte superior do movimento. Aperte os bíceps por um segundo antes de baixar o peso de volta para baixo.

Uma vez que você abaixar o peso, manter a tensão constante sobre o bíceps. Não relaxar em tudo. Você pode fazer ambos os braços ao mesmo tempo ou alterná-los. Para fins de economia de tempo, eu os faço juntos.

Depois de terminar os braços, levante-se e curvar-se sobre os quadris. Mantenha suas costas retas, os braços devem estar em seus lados, e os cotovelos dobrados com os halteres em sua mão.

Quando você levanta os halteres atrás de você, pare e mantenha essa posição de contração por um segundo antes de devolver lentamente os pesos para a posição inicial.

Tal como acontece com os cachos de inclinação, você pode executar os propinas um braço de cada vez ou com os dois braços simultaneamente.

Bíceps e Triceps Superset Workout

TRISET 1: ENCONTRANDO LARGO GRIP CABO CURL / LYING FECHAR GRIP CABO CURL / LYING REVERSO GRIP CABO CURL
3 trisets do trabalho de 20 repetições em cada. 1 minuto de descanso entre trisets.
O benefício para máquinas e cabos, neste caso, é que o exercício é um movimento fixo para que você tenha menos probabilidade de sofrer uma lesão. Isso serve-lhe bem agora que estamos descendo o trecho de casa deste treino.

Você pode ter notado algumas coisas sobre este triset – o primeiro é que todos os três exercícios são bíceps exercícios. O segundo é que eles são movimentos que envolvem você deitado no chão.

Uma vez que todos os três exercícios envolvem o bíceps e você já realizou seis supersets intensa, você pode ter uma tendência a “trapacear” os últimos movimentos. Deitado no chão ajuda a evitar que isso aconteça assim que o foco será onde ele precisa ser … sobre o bíceps.

Escolha um acessório de cabo longo para que você possa usar tanto um aperto de largura e perto. Mantenha os braços em seus lados o mais apertado possível durante os exercícios.

Depois de terminar o último movimentode um exercício, sente-se, mude de aderência e volte imediatamente à posição deitado de modo que tenha o menor tempo possível para descansar. Você vai notar que seus antebraços estão sendo usados muito quando você chegar ao reverso aperto dos braços. Isso ocorre porque os braços inversos estão se concentrando em seu braquial e antebraços que é o que queremos.

TRISET 2: PUXADA EM BARRA V / TRÍCEPS ACIMA DA CABEÇA / EXTENSÃO DE CABO SOBRETUDO
3 trisets de 20 repetições cada. 1 minuto de repouso entre trisets.
O princípio de deitar para os exercícios bíceps no último triset será aplicado para o ajoelhamento neste grupo de movimentos tríceps. Seu tríceps tem um pouco mais de descanso do que o bíceps fez neste momento, mas você ainda pode estar à procura de um pouco de impulso perto do fim para ajoelhar vai ajudar a evitar isso.

Tão tentador como pode ser para bombear os movimentos agora que você está perto do final, tome o seu tempo com cada representante para que o tríceps pode ser totalmente envolvido e esticado ao longo de cada movimento.

Isto é o que cria o crescimento que você está procurando. Também espremer o punho do acessório tão apertado como você pode para que você saiba que está ativando cada fibra muscular necessária.

Quando você chegar às extensões aéreas, simplesmente enfrentar o caminho oposto, mas manter o anexo em uma polia alta e estender na frente de você como você levanta.

Realize este exercício uma vez por semana durante oito semanas e você deve ver alguns ganhos sérios em suas asas. Para manter os exercícios interessantes, alternar começando com bíceps um treino e começar com tríceps da próxima vez.

BICEPS & TRICEPS EXERCÍCIO
Conjunto de Exercícios Reps
Warm-Up: Cambered Bar Curl / Lying Extensão Tricep 1 20
Cambered Bar Curl / Lying Tricep Extensão 3 10-12
Inclinação Curl / Dumbbell Kickback 3 10-12
Lying Wide Grip Cabo Curl / Lying Fechar Grip Cable Curl / Lying Reversa Cabo Curl 3 10-12
Ajoelhar Reverse Grip Pressdown / Ajoelhar Fechar Grip Pressdown / Ajoelhar Extensão de Cabos 3 10-12

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