Exercicios Para Costas Mais Largas

0
268

7 MELHORES EXERCICIOS COM BARRA PARA CONSTRUIR COSTAS MAIS LARGAS
Esta ferramenta de treinamento é tudo que você precisa para nocautear estes sete exercícios de costas.

Agachamentos – Exercicios Para Costas Mais Largas

Muito possivelmente o melhor construtor de músculo de todos os tempos, este circuito irá envolver simultaneamente todas as partes de sua cadeia posterior. Cada única fibra do músculo do dorsi do latissimus para baixo ao menor romomida será alvejada com jogos de deadlifts pesados.

exercicios-para-costas-mais-largas

Como executar

A configuração do agachamento é a chave mais crucial necessária para executar corretamente o elevador. Caminhe para cima e posicione seus pés no meio da barra enquanto agarrando em cerca de uma distância de largura de ombro. Enquanto mantém um núcleo apertado dobrar os joelhos para baixo até que a barra apenas toca suas canelas. Engate suas costas mantendo uma reta, levantando seu peito e, mais importante mantendo uma coluna neutra. Puxe para cima até chegar à posição de pé para o bloqueio. Além de trabalhar cada último bit de tecido muscular na parte de trás você estará melhorando a estabilidade do núcleo e ativando incontáveis músculos secundários em toda a cadeia posterior inteira.

Barra Paralela em linha – Exercicios Para Costas Mais Largas

exercicios-para-costas-mais-largas-1

5 vezes reinando, Mr. Olympia declarou que o reverso grip bent-over linhas são o melhor exercício único para alcançar um forte, largura de costas. A singularidade deste movimento particular reside no fato de que ele explicitamente alvejar vários músculos das costas em comparação com outros exercícios. Quando executado corretamente, este exercício ajudará no reforço e no espessamento a parte média de sua parte traseira. Cuidado pisar no palco porque sua árvore de Natal de volta vai acender o público.

 

Como executar
Comece por ficar de pé segurando a barra com uma preensão supinada ligeiramente além da distância do ombro. Dobre os joelhos ligeiramente e trazer a parte do tronco de seu corpo para a frente, mantendo uma posição neutra da coluna vertebral. A parte superior do corpo vai manter uma posição estacionária como você se concentrar em mover a barra para cima contratar as costas e segurando por uma fração de segundo. Concentre-se em puxar através dos cotovelos eliminando o movimento do braço, tanto quanto possível. Usar tiras de pulso permitirá que você puxe mais peso e evitar que a força de aderência seja uma limitação.

T-Bar Row – Exercicios Para Costas Mais Largas

exercicios-para-costas-mais-largas-2

Este exercício foi um grampo favorito para, sem dúvida, o maior fisiculturista de todos os tempos, o próprio Arnold Schwarzenegger. No clássico filme Pumping Iron Arnie pode ser visto repping fora várias placas em seu caminho para uma parte traseira de carne espessa. A beleza deste movimento reside na sua natureza simplista. Se você quer uma parte traseira mais grossa a fileira da T-barra é um movimento que deva ser incorporado em sua rotina.

 

Como executar
Agarre uma barra e coloque-a em uma estação de minas terrestres (se disponível) ou posicione-a firmemente em um canto. Comece a adicionar o número desejado de placas para o lado virado para fora da barra. Stand sobre o meio da barra ligeiramente flexão dos joelhos e manter uma espinha neutra (a posição inicial pode ser semelhante à configuração de um deadlift). De preferência, agarre um acessório de fileira sentado e coloque-o embaixo da barra contra o lado com as placas. Se um não estiver disponível, você pode simplesmente pegar o bar em si. Mantenha um núcleo apertado, coluna neutra, e começar a remar a barra para cima para a parte média do seu abdômen. Certifique-se de retrair a escápula antes de começar o movimento e se concentrar em engajar o lats eliminando bicep ativação.

Pendlay Row – Exercicios Para Costas Mais Largas

exercicios-para-costas-mais-largas-3

Esta variação de linha foi popularizada pelo treinador Glenn Pendlay criando um movimento híbrido utilizando técnicas do levantamento e da linha dobrada. O estilo Pendlay é único em que o peso chega a uma parada completa no final do movimento. Ao fazê-lo, força a ativação das costas aumentada para cada rep e set. O subproduto deste movimento é explosivo aumentado que faz lhe uma forma valiosa do exercício do auxílio que melhora outros elevadores principais.

Como executar

A barra começa no chão semelhante a um deadlift. Posicione-se sobre o topo da barra para que sua volta está em uma posição quase horizontal em relação ao chão. Manter um peito apertado, coluna neutra, e dirigir os cotovelos para trás do tronco no pico do movimento. Abaixe o peso Para o chão e deixá-lo parar completamente no chão.

Meadows Row – Exercicios Para Costas Mais Largas

exercicios-para-costas-mais-largas-4

Embora este movimento em particular não seja o exercício de costas mais comum, não diminui sua eficácia geral. A natureza unilateral deste movimento de barra permitirá que você se concentre em isolar cada músculo independentemente. Em alguns círculos é sabido como o único melhor exercício para o crescimento completo do músculo. O movimento tem algumas semelhanças com o exercício de sua irmã a linha de halteres como ele unilateralmente ativa cada lado da parte de trás. No entanto, é aqui que as semelhanças terminam.

Como executar

Comece colocando a barra em um canto ou anexo de minas terrestres. Coloque seu quadril mais próximo à barra em uma posição mais alta do que o outro quadril. Mantenha uma espinha neutra e concentre-se em dirigir seus cotovelos para trás além de seu tronco. Algumas barras podem ser ligeiramente mais grossas no final, portanto, pulseiras podem vir a calhar como força de aderência não é um fator limitante. Quando executado de forma adequada, você verá desenvolvimento lat detalhado mais fisiculturistas amadores só poderia sonhar.

Fila suportada pelo tórax – Exercicios Para Costas Mais Largas

exercicios-para-costas-mais-largas-5
Se você está lutando para sentir a contração muscular traseira, em seguida, olhar não mais longe do que o peito apoiado a barra em linha. Mais conhecido como a linha chinesa para alguns indivíduos, este movimento permite a ativação das costas extremas como o banco vai forçar o resto do corpo para manter uma posição estacionária. Vários outros músculos secundários serão estimulados, incluindo o braquial, deltóide lateral, deltóide posterior, e até mesmo o menor teres.

Como executar

Comece colocando um banco plano a um nível elevado aproximadamente 2-3 pés do chão. Se o seu ginásio tem caixas disponíveis use estes para elevar o banco para a altura adequada. Caso contrário, use placas de 45 libras para levantar o banco do chão. Posicione a barra diretamente debaixo do meio do banco adicionando a quantidade desejada de peso para cada lado. Deite-se de bruços no banco e segure firmemente a barra sobre a largura dos ombros. Concentre-se em levantar o peso para cima até tocar o fundo do banco. Manter a tensão constante do músculo ao focalizar em puxar através dos cotovelos.

Fila de barra longa de um braço – Exercicios Para Costas Mais Largas

exercicios-para-costas-mais-largas-6
Bodybuilders em todo o mundo sofrem de uma doença nas costas comum chamado “síndrome continua”, em que um lado é maior do que o outro. Isto é devido principalmente ao fato de que a maioria dos movimentos de volta são bilaterais. Ao incorporar exercícios de remo unilateral em seu treino você será capaz de trabalhar adequadamente cada lado individualmente para criar simetria inegável.

Como executar

Coloque uma barra em um acessório de mina fixa ou firmemente contra um canto em uma parede. Adicione a quantidade desejada de peso para a barra, tendo em mente que este é um movimento unilateral (portanto, o peso será menor). Fique ao lado da barra e segura firmemente a barra perto do colarinho. Transição para uma posição inclinada e dobrar ligeiramente os joelhos. Comece a puxar o peso para cima segurando por um breve segundo na parte superior do movimento. Concentre-se em manter a parte superior do corpo estacionária e não empurrar seu corpo em torno de todo o movimento.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here