Exercicios para crescimento das costas

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8 Deve fazer exercícios para trás para a massa
A parte de trás pode ser um dos grupos musculares mais difíceis do corpo para crescer e melhorar. Uma vez que é um dos poucos grupos de músculos que não podem ser vistos pelos nossos próprios olhos, devemos praticar o foco intenso usando nossa conexão do músculo da mente.

No entanto, existem certos exercícios de costas que irá ajudá-lo a alcançar as costas de um gorila que você sempre sonhou. Estes movimentos traseiros não devem ser ignorados ou você pode arriscar perder em alguns ganhos sérios.

 

Melhores Exercícios para adicionar massa as costas

# 1 – Levantamento

O levantamento é dito ser o melhor movimento único de todos os tempos. Como um movimento composto que não só envolve as suas costas, mas também ativa vários outros grupos musculares, como os isquiotibiais. Quando concluído com a forma adequada, você vai ter a certeza de ver melhorias visíveis no seu físico de baixo para cima.

# 2 – Puxada Frontal

 

Muitos bodybuilders profissionais e atletas do físico tais como Phil Heath e Jeremy Buendia declararam recentemente que a aderência reversa dobrada sobre fileiras é seu exercício traseiro favorito.

A aderência dobrada permite mais isolamento do lats enquanto também ativar outros músculos das costas, como serratus e armadilhas. Tente usar correias ou Versa Gripps para tirar os músculos do braço do movimento com foco apenas no aumento da força de volta.

# 3 – Linha assentada / Linha inferior

A linha baixa é um dos exercícios mais versáteis com vários anexos, tais como apertos apertados, apertos largos e numerosas variações de alças. Você poderia até mesmo usar um acessório de corda se você está acontecendo para se sentir um pouco aventureiro.

Exercicios para crescimento das costas

Este grampo foi em repertórios do bodybuilding por décadas e não parece que vai deixar de ser praticado tão edo.

# 4 – Flexões

A Flexão é muito possivelmente o melhor movimento de peso corporal em torno de como os alvos diretamente. O que é grande sobre Flexão é que eles exigem pouco ou nenhum equipamento e pode ser concluída em várias variações.

Experimente diferentes alças e ângulos para ver a ativação de volta máxima. Se flexões tornaram-se muito fácil tente flexões ponderada para ter uma resistência extra.

# 5 – Linha de haltere

A linha de halteres pode ser realizada unilateralmente ou bilateralmente, em pé, ou contra um banco.

As laterais são um dos grupos musculares mais comuns que se tornam desiguais devido às diferenças de força de cada lado do corpo. Ao executar linhas de com halter unilateral cada lado está trabalhando de forma independente ajudando a prevenir desequilíbrios musculares.

# 6 – Puxada Lateral

A Puxada Lateral é uma das melhores máquinas de volta para contrair os grupos musculares e verdadeiramente sentindo o aperto.

A Puxada Lateral podem ser executados com um aperto apertado, um aperto largo, ou mesmo o aperto reverso. Alterando regularmente as variações, você atingirá todas as diferentes fibras musculares que compõem os músculos das costas. As menores mudanças podem resultar em maiores diferenças no seu físico.

# 7 – linha T-bar

A fileira t-bar é um movimento fundamental que tem sido em torno desde os aumentos de fisiculturismo. Colocando todo o peso em um lado da barra você está ativando todos os grupos musculares diferentes que compõem a parte traseira.

# 8 – Linha Pendulo

Uma das variações de linha menos faladas, a linha pendulo é semelhante a uma combinação entre uma linha dobrada sobre e um levantamento. O movimento é como uma fila curvada sobre, exceto que o peso chega a uma parada completa na parte inferior do movimento. Isso tira o movimento do corpo no núcleo que às vezes pode ser associado com uma puxada frontal.

Ao deixar o peso parar completamente você está forçando suas costas para fazer mais do trabalho.

Um físico não está completo sem uma costas de tartaruga musculosa. Se você incorporar corretamente todos estes vários movimentos em sua rotina de treino de costas, você vai um passo adiante na obtenção de v-taper completa e cintura magro que você sempre sonhou.

Basta lembrar os músculos das costas não estão limitados ao dorsal latissimus. Não se esqueça de alguns dos menos conhecidos grupos musculares, como serratus, armadilhas inferiores, armadilhas e armadilhas superiores.

Ter uma parte traseira grossa é tão importante quanto ter uma parte traseira larga. Você não quer acabar andando por aí como um daqueles caras com síndrome lat invisível.

Puxada alta de costas – A forma correta de se fazer

Este exercício atinge os músculos das costas até o nível do peito. O trabalho na polia alta permite àqueles que ainda não conseguem fazer flexões na barra fixa com o peso do corpo, exercitarem a dorsal.

Músculos atingidos

Principalmente o grande dorsal , grande redondo, pequeno redondo e secundariamente os músculos dos braços ( bíceps braquial , braquial anterior, supinador longo), trapézio, losango rombóide e posterior. Se o busto ficar em pé, a parte externa da dorsal é aplicada. Por outro lado, se você se inclinar para trás e puxar os cotovelos bem para trás, você trabalha no meio das costas e no topo dos dorsais.

Execução do exercício

De pé, pegue a barra de tração com uma espera maior do que a largura dos ombros. Abaixe a barra e sente-se no assento da máquina, colocando os joelhos sob os tubos. Incline o busto um pouco para trás arqueando a parte inferior das costas e traga a barra acima do peito, contraindo fortemente o dorso. Volte lentamente para a posição inicial.

Deve-se assegurar que o busto não se mova durante a execução do exercício.

Respiração

Inspire pela barra até o peito e expire enquanto frear na subida.

Instruções de segurança

Na sala de musculação, muitas vezes achamos que este exercício é mal feito. O maior erro é ajudar a parte inferior das costas a puxar a carga – muitas vezes muito pesada – em direção a você, dando um empurrão para trás. Também é importante se concentrar nas costas, não com o bíceps. Imagine suas mãos como ganchos e puxe os cotovelos para baixo.

Variantes

Quanto mais se inclina para trás, mais alto sua costa irá fazer o movimento. Você pode usar o estresse em diferentes partes das costas, variando a aderência. A pegada larga atinge especialmente a grande aderência dorsal, apertada, a pequena ronda, a grande ronda e, claro, o bíceps.

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