EXERCÍCIOS PARA EVITAR DOR NOS OMBROS

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6 MELHORES EXERCÍCIOS PARA EVITAR DOR NOS OMBROS

 

Não deixe a dor no ombro mantê-lo à margem no treino. Estas técnicas irão mantê-los saudáveis e fortes.

Lesões no ombro chupam sua força. Eles podem impedir o treinamento, causar dor repugnante irritante, e prejudicar severamente a sua capacidade de fazer o YMCA no casamento do seu segundo primo. Um estudo da Academia Americana de Médicos de Família descobriu que cerca de 20% da população sofrerá com dor no ombro em algum momento de sua vida.

Felizmente, a maioria dos problemas de ombro são evitáveis. Infelizmente, a maioria das pessoas prefere conduzir cross country com ABBAs maiores sucessos no loop do que tentar um exercício de pré-treinamento. Para o resto de nós, as possibilidades são algum trabalho de fortalecimento macio do tecido serviria bem seus ombros.

Aqui estão seis movimentos que você pode colocar em um aquecimento ou uma sessão de treinamento que pode obter seus ombros em movimento, aperfeiçoa a melhoria, e conseguir fazer um YMCA com habilidades.

Puxar a face – EXERCÍCIOS PARA EVITAR DOR NOS OMBROS

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Sabedoria de treinamento recente aconselha duplica sua puxar para pressionar volume (exemplo: 20 linhas de DB a cada 10 DB presses) para “salvar seus ombros.” Como outras “leis de aptidão” pode ser um pouco de verdade para isso, mas não fique pensando se o seu rácio não é um rigoroso 2: 1. A atração facial é um excelente exercício que pode desenvolver suas armadilhas superiores, melhorar a postura e equilibrar a musculatura do ombro.

Como fazer:

Anexe uma faixa de fitness para uma base resistente ao nível do ombro. Pegue a ponta solta da banda e caminhe até você sentir tensão. Endireite seus braços e deixe seus ombros avançarem ligeiramente. Retirar suas omoplatas, apertando sua parte superior das costas o mais apertado possível. Puxe a banda em direção ao seu rosto e segure por um segundo. Endireite os braços para fora e repita para 20-25 repetições. Isso pode ser feito como um enchimento, ou como um exercício por si só. 100 repetições cada sessão superior do corpo deve tê-lo pé alto e orgulhoso. Este exercício também pode ser feito com um acessório de cabo em uma estação a cabo.

T-Spine Twist – EXERCÍCIOS PARA EVITAR DOR NOS OMBROS

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A postura é enorme na função ombro. Ficar na posição de costas constantemente flexionado (cifose) pode experimentar mais problemas de ombro do que suas contrapartes em linha reta. Flexionando para frente não apenas fa você olhar como um ponto de interrogação humana, ele também traz as omoplatas para a frente, diminui o espaço sub acromial, e impede que o ombro de funcionar como pretendido. O conserto? Torção. Mova a espinha dorsal e colher os benefícios de ficar em linha reta e movendo os ombros com mais liberdade.

Como fazer:

Posicione-se com a face voltada para baixo em um aumento de 45% de volta. Situar o meio de seu quadril na borda da almofada (demasiado longe pode estressar a parte inferior das costas desnecessariamente). Mantenha seu tronco longo e sua postura tão reta quanto possível. Torça sua parte traseira do meio tão distante como você confortavelmente pode a um lado. Ao torcer para a direita, puxe a sua omoplata direita em direção a sua coluna vertebral. Empurre a espádua do ombro esquerdo para longe da coluna enquanto está puxando a lâmina direita para dentro. O mesmo padrão de ombro deve estar presente quando você torcer para a esquerda (lâmina esquerda, lâmina direita para fora). Repita para dois conjuntos de dez repetições de cada lado com um ritmo lento e metódico.

Sobrecarga de ombros – EXERCÍCIOS PARA EVITAR DOR NOS OMBROS

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Este exercício pode corrigir má postura, reequilibrar a musculatura do ombro e terá que trocar lâmpadas como um profissional em nenhum momento.

Como fazer:

Há uma razão que você não tenha ouvido ninguém em um ginásio perguntar,” Qual é o seu ombro encolher max bro? “Mantenha a luz. Uma gama completa de movimento e um tempo controlado são críticos neste exercício. Pegue uma barra com uma alça de banco padrão e pressione-o sobre sua cabeça. Mantenha seus cotovelos trancados no lugar enquanto você eleva suas omoplatas para cima. Contrate suas armadilhas e segure por dois segundos. Lentamente controlar a sua escápula para baixo, mantendo a tensão em todo o complexo do ombro inteiro. Semelhante ao puxar a face, isto pode ser executado como um enchimento ou como um exercício autônomo. Oito a doze representantes por conjunto deve funcionar bem.

Distração da faixa do ombro – EXERCÍCIOS PARA EVITAR DOR NOS OMBROS

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As distrações de banda são uma tremenda ferramenta que pode servir como uma alternativa ao estiramento estático convencional. Eles envolvem a adição de tensão de banda para uma articulação e mover a referida articulação, embora uma gama confortável de movimento, abertura e restrições que se desenvolveram ao longo dos anos. Esta variação particular deve servir para libertar os ombros.

Como fazer:

Pegue uma banda para uma abertura. Afastem-se de uma barra. Coloque a extremidade livre da banda em torno de seu braço e confortavelmente em torno do cotovelo de sua axila. Manter até você obter alguma tensão apreciável na banda. Enquanto mantém o braço reto, torcer o braço para cima e para baixo (pense em torcer um botão de porta para trás e para frente). A banda vai ajudar a puxar o seu úmero (osso do braço grande) de volta para a glenóide (ombro). Realize para 10 torções para cima e para baixo em cada braço.

Mergulho Gaivotas – EXERCÍCIOS PARA EVITAR DOR NOS OMBROS

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Este movimento exclusivo não parece particularmente desafiador. Mas a natureza final do movimento vai colocar uma tonelada de tensão no ombro posterior e colocar as suas omoplatas em uma posição mais favorável.

Como fazer:

Deite de bruços no chão. Estenda seus braços sobre sua cabeça. Lentamente trazer seus braços para seus quadris em uma forma de arco lenta. Inverta os braços de volta para a posição inicial sobre sua cabeça. A tensão é a chave. A gaivota deve ser graciosa, um elegante mergulho controlado. Não um massacre espasticamente espasmódico no ombro. Dez a 15 repetições de peso corporal ou resistência muito leve (cinco quilos ou menos) deve funcionar tremendamente.

Relaxamento com bolas – EXERCÍCIOS PARA EVITAR DOR NOS OMBROS

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Auto-miofascial libertação (SMR) é toda a raiva estes dias. Atletas usá-lo para o desempenho, fisioterapeutas usá-lo para a reabilitação, e você pode usá-lo para liberar a postura e fazer os ombros se mover eficientemente. Terapia de liberação ativa (ART) é uma sub-seita sob o guarda-chuva SMR e envolve mover a articulação ao aplicar pressão ao tecido irritado. Não há substituto para ter um profissional que é certificado em ART para examinar e trabalhar em seus ombros. Se o tempo eo dinheiro são questões que esta técnica auto-administrada pode ajudar a aliviar o desconforto e aumentar a mobilidade.

Como fazer:
Faça uma bola de lacrosse ou de tênis e posicione-a entre a parede e a parte de trás da sua omoplata.

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