Exercicios Para Ficar Mais Forte

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4 MÉTODOS QUE VOCÊ NÃO TENTOU PARA FICAR MAIS FORTE
Quebra da norma e aumentar a sua força com estas abordagens avançadas.

É bem simples, certo? Para o tamanho, vá para o volume elevado; Para a força, vá com baixas repetições e pesos pesados; Para emagrecer, vá com altas repetições e descanso mais baixo.

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Se fosse assim tão simples, todo praticante de ginástica teria o físico de um deus grego.

Quando se trata de treinamento de força, é especialmente fácil atingir um patamar em seu desempenho. Isso é porque para intermediários e avançados levantadores, às vezes o cookie-cutter “regras básicas” não vai cortá-lo. É uma boa idéia pensar fora da caixa para empurrar através de planaltos de qualquer tipo. Aqui estão quatro dicas que irão impulsioná-lo fora de sua rotina.

NO. 1: GANHA DE PESO – Exercicios Para Ficar Mais Forte

 

Se você está seriamente focado em seu desempenho e está olhando para aumentar sua força, então você vai conseguir isso muito mais rápido aumentando o peso. É física simples – seu corpo produzirá mais força quando tiver mais massa. Você não será o próximo lutador de Sumo, mas um aumento de peso corporal de 10 quilos pode criar uma diferença notável em sua força de saída e força em grandes elevadores. Uma vez que você começa mais músculo e melhorar sua força, será fácil rasgar qualquer gordura corporal adicionada.

NO. 2: AGACHE MAIS – Exercicios Para Ficar Mais Forte


O agachamento é o mais abrangente dos “Big 3” se move. Ele transfere força para outros movimentos e produz uma resposta hormonal benéfica para a testosterona e os níveis de hormônio de crescimento humano (HGH). Portanto, aumentar a quantidade de vezes que você agacha semanalmente será um fator enorme em quão forte você começa a ser.

Tire uma página fora do método búlgaro livros e faça conjuntos de agachamento uma rotina diária. Faça isso no final de seus outros exercícios – os que não envolvem agachamentos. Você vai treinar pesado sem volume suficiente, o que vai fazer você ser mais forte. Ao fazer isso, seu sistema nervoso será estimulado, permitindo que seu corpo para se sentir perto de sua carga máxima várias vezes por semana. Lembre-se, esta é uma ferramenta de treinamento avançado; Se você é um novato, não é para você. Use o seu discernimento para o que se sente como um diário confortável max – com base em sua fisiologia e como você está se sentindo, ele deve mudar diariamente.

NO. 3: Aquecer no caminho certo – Exercicios Para Ficar Mais Forte

Você precisa aquecer antes, mesmo sem peso, para obter o fluxo de sangue antes de seu treino pesado define. Como sabemos, o treinamento é suposto para estimular os músculos. O que fazemos antes de nossos conjuntos mais difíceis é o fator de fazer ou quebrar para quando se trata de quanta força teremos no tanque. Mantenha o seu aquecimento em conjuntos progressivos quando você se aproxima de seu trabalho com peso. Você não tem que fazer conjuntos de 10 cada vez. Lembre-se, você está treinando para a força, então faça de três a cinco repetições com seus conjuntos de aquecimento mais leves e de dois a três repetições com seus conjuntos de aquecimento mais pesados. Confie em mim, você não vai ficar muito cansado. Aqui está uma ideia simplista usando um peso de 315 libras como um exemplo.

Exemplo de aquecimento
Definir 1: 135lbs – como muitos representantes, conforme necessário
Set 2: 185lbs – 5 reps
Set 3: 225lbs – 3 reps
Set 4: 255lbs – 3 reps
Set 5: 275lbs – 3 repetições
Set 6: 295lbs – 2 repetições
Conjunto de Trabalho 1: 315 lbs – 3-5 rep max

Descanse o tempo que achar necessário. Eu vou repetir isso para ênfase – você não está levantando seu peso máximo para os movimentos máximos, para que seus músculos não ficam fatigados. No exemplo acima, 315 libras seria o máximo de cinco repetidores deste levantador. Isso significa que três repetições em 275 libras devem ser tecnicamente o peso que ele pode levantar, perto de 10 vezes.

NO. 4: ESCOLHA UM EXERCICIO DE FORÇA POR DIA – Exercicios Para Ficar Mais Forte

 

Se você estiver em uma fase de treinamento de força, então você provavelmente está treinando os grandes elevadores – agachamento, imprensa, deadlift, e banco.
Quando é hora de treinar cada dia, deixe o volume de seus exercícios ser focalizado para um dos elevadores acima – não dois ou três. Uma maneira ineficiente de treinar, o que levará a decepção em termos de desempenho é tentando treinar para um máximo de três repetições no supino, seguido por tentativas de PR no deadlift. Seu sistema nervoso central não será capaz de lidar com isso, e você não vai ficar mais forte – deixando você com PRs melhorou ao longo do tempo. Depois de treinar com um grande movimento de força, deixe o resto do seu treino ser composto de exercícios de assistência. Se você optar por completar outros grandes elevadores, deixe o intervalo rep permanecer fora de uma zona de treinamento de força.

 

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