Exercicios Para Reabilitação nas Costas

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DICAS DE TREINAMENTO PARA REABILITAR AS COSTAS
Alivie a dor nas costas e sinta-se melhor mais rapidamente com estas dicas de treinamento e reabilitação

O maior desafio para a maioria dos atletas com uma lesão nas costas é ter paciência suficiente para se recuperar completamente antes de retomar seus exercícios intensos“, diz Daniel Lucas, co-fundador da Nimble Fitness, uma boutique de força e condicionamento em Nova York. Se os músculos estabilizadores mais profundos não estão funcionando corretamente, o estresse do exercício faz o seu caminho para seus isquiotibiais e parte inferior das costas.

Os estabilizadores respondem ao tempo sob tensão, então cargas de baixa intensidade com tomadas mais longas são muito melhores para reconstruir a força das costas“, explica Lucas.

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De acordo com Rachel Parrotta, D.P.T., A.T.C., um fisioterapeuta na Shift Integrative Medicine em Nova York, os músculos se desligam porque estão em posições que são muito curtas ou muito longas para trabalhar de forma eficaz. “Isto acontece frequentemente após o assento por demasiado longo ou por causa dos erros do treinamento, e os músculos podem então desenvolver pontos do disparador e espasmos.”

Conselhos de Lucas: Preste atenção à forma. Se o seu núcleo não é forte o suficiente ou sua flexibilidade do músculo do quadril / perna não é suficiente, você não está pronto para adicionar uma carga pesada. Faça conjuntos de ativação antes do exercício, incluindo movimentos multiplanares e alongamentos ativos que aquecem seu núcleo e estabilizadores.

Mas até você procurar aconselhamento médico, adverte Parrotta, evitar agressivamente alongamento isquiotibiais, como isso pode agravar certas condições. Também certifique-se de trabalhar até o peso pesado ao longo de um período específico.

Para treinar sem esforço em grandes movimentos, mantenha uma posição pélvica forte e neutra e controle sua flexão do quadril (não dobre o seu traseiro ou estenda a sua volta) durante agachamentos, levantamento de peso e outros movimentos do corpo inferior. Isso irá ativar todos os músculos do tronco, não apenas o reto abdominal.

Para um melhor apoio, pense exercícios de prancha em vez de uma tonelada de crunches ou curls ab, Lucas diz.

Causas comuns são fracas …

  •  Abdominus Transversal
  •  Glúteos (especificamente medus do gluteus)
  •  Diafragma

Exercícios a evitar:

  •  Balística e pliometria
  •  Flexão e rotação da coluna vertebral
  •  Weighted ab move-se
  •  Exercícios de superfície instáveis
  •  Exercícios de dobra para frente (deadlift, clean, snatch)
  • Limber Up!

Esticar suavemente estes músculos pode ajudar a aliviar a dor:

  •  Psoas (parte dos flexores do quadril)
  •  Tensor Fascia Latae (lado externo dos glúteos)
  •  Hamstrings / Bezerros
  • 4 Exercícios Imperdíveis

Deitado com uma perna

Deite-se de bruços no chão com os joelhos e os pés levantados e a coluna neutra. Exale e pressione sua barriga em direção a sua coluna sem o achatamento da coluna vertebral, o que indica que você está flexionando seu reto abdominal. Lentamente abaixe uma perna para o chão, segurando a coluna estável.

Mega Clam

Deite-se de lado com a cabeça apoiada, pelve neutra, e os joelhos dobrados, alinhando os calcanhares com a bunda. Levante a perna superior enquanto mantém os pés juntos. Fazer 15-20 repetições lentamente. Mude de lado.

Variações: Use tubos em volta dos joelhos; Endireitar a perna superior e balançar para a frente e para trás, ou bicicleta; Fazer rotação inter-nal / externa ou pulsos de uma única perna.

Cão de pássaro

Este suporte isométrico ajuda o núcleo, quadris e costas em disparar juntos. De suas mãos e joelhos, com pélvis e coluna na posição neutra, levante o braço esquerdo para fora na frente de você para a altura da orelha ea perna direita atrás de você, segurando 5-10 segundos. Faça 10-15 repetições, alternando as pernas.

Prancha

O agora clássico exercício de prancha treina sua espinha em forma adequada. Não permita que seus quadris cedam; Certifique-se de manter sua pélvis em uma posição neutra.

Fácil: Prancha de Joelho

Intermediário: Prancha nos pés

Hard: Prancha em Bosu ou physioball

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