Faz mal comer antes de dormir

Faz mal comer antes de ir para a cama?

Muitas pessoas pensam que é uma má idéia para comer antes de dormir.

Isso muitas vezes vem da crença de que comer antes de ir dormir leva ao ganho de peso.

No entanto, alguns afirmam que um lanche antes de dormir pode realmente apoiar uma dieta de perda de peso.

Então o que você deve acreditar?

A verdade é que a resposta não é a mesma para todos. Depende muito do indivíduo.

Comer antes da cama é controverso

Se você deve ou não comer antes de dormir – definido como entre o jantar e dormir – tornou-se um tema quente na nutrição.

A sabedoria convencional diz que comer antes da cama causa o ganho de peso porque seu metabolismo retarda quando você adormece. Isso faz com que as calorias não digeridas sejam armazenadas como gordura.

No entanto, muitos especialistas em saúde dizem que comer antes de dormir é perfeitamente bem e pode até mesmo melhorar o sono ou a perda de peso.

Portanto, não é nenhuma surpresa que muitas pessoas estão confusas.

Parte do problema é que a evidência na matéria realmente parece apoiar ambos os lados.

Embora muitas pessoas acreditam que um metabolismo mais lento durante o sono leva ao ganho de peso, a sua taxa metabólica basal da noite médias, o mesmo que durante o dia. Seu corpo ainda precisa de muita energia enquanto você dorme (1, 2).

Também não há evidências que apoiem a idéia de que as calorias contam mais antes de dormir do que em qualquer outra hora do dia.

No entanto, apesar do fato de que parece não haver nenhuma razão fisiológica, vários estudos têm ligado comer antes de dormir com ganho de peso (3, 4, 5).

Então o que está acontecendo aqui? A razão não é provavelmente o que você espera.
Resumindo: Comer antes de dormir é controverso. Mesmo que não parece haver nenhuma razão physiological porque comer antes da cama causaria o ganho do peso, diversos estudos encontraram a evidência que pôde.

Comer antes da cama pode levar a hábitos pouco saudáveis

 

A evidência atual não mostra nenhuma razão física porque comer antes da cama deve causar o ganho do peso. No entanto, vários estudos mostram que as pessoas que comem antes de dormir têm mais probabilidade de ganhar peso (3, 4, 5).

A razão para isso é muito mais simples do que você poderia esperar.

Acontece que as pessoas que comem antes de dormir são mais propensos a ganhar peso simplesmente porque um lanche é uma refeição extra e, portanto, calorias extras.

Não só isso, mas à noite é a hora do dia em que muitas pessoas tendem a sentir mais com fome. Isso torna ainda mais provável que um lanche de dormir acabará empurrando sua ingestão de calorias sobre suas necessidades diárias de calorias (5, 6).

Adicione o fato de que a maioria das pessoas gosta de lanche à noite enquanto assiste TV ou trabalhando em seus laptops, e não é nenhuma surpresa que esses hábitos podem levar ao ganho de peso.

Algumas pessoas também se tornam extremamente famintos antes de dormir porque não comem o suficiente durante o dia.

Esta fome extrema pode causar um ciclo de comer demais antes de dormir, então estar muito cheio para comer muito na manhã seguinte e novamente tornar-se excessivamente com fome antes de dormir na noite seguinte (7).

Este ciclo, que pode facilmente levar ao excesso e ganho de peso, destaca a importância de se certificar de que você come o suficiente durante o dia.

Para a maioria das pessoas, o problema com comer à noite não é que seu metabolismo muda para armazenar calorias como gordura à noite. Em vez disso, o ganho de peso é causado pelos hábitos insalubres que muitas vezes acompanham um lanche antes de dormir.

Resumindo: Na maioria dos casos, comer antes da cama só causa ganho de peso por causa de hábitos como comer enquanto assistia TV ou comer demasiadas calorias extras antes de dormir.

Comer antes de dormir é ruim se você tiver refluxo

A doença do refluxo gastroestomagal (GERD) é uma circunstância comum que afete tanto quanto 20-48% de populações ocidentais. Acontece quando o ácido do estômago salpica de volta para sua garganta (8, 9).

Os sintomas incluem azia, dificuldade em engolir, um nó na garganta ou agravamento da asma noturna (3, 10).

Se você tem algum destes sintomas, você pode querer evitar lanches antes de dormir.

Comer antes de dormir pode piorar os sintomas porque ter um estômago cheio quando você se deita torna muito mais fácil para o ácido do estômago para respingar em sua garganta (9).

Portanto, se você tiver refluxo, é uma boa idéia para evitar comer qualquer coisa durante pelo menos 3 horas antes de deitar na cama (11, 12).

Além disso, você pode querer evitar beber ou comer qualquer coisa que contenha cafeína, álcool, chá, chocolate ou especiarias quentes.

Todos estes alimentos podem agravar os sintomas.

 

Resumindo: As pessoas que têm refluxo não deve comer nada durante pelo menos 3 horas antes de deitar. Eles também podem querer evitar alimentos gatilhos, o que pode causar sintomas a piorar.

Faz mal comer antes de dormir
Comer antes da cama pode ter alguns benefícios

Enquanto comer antes de dormir pode não ser a melhor idéia para algumas pessoas, pode ser benéfico para os outros.

 

Algumas evidências sugerem que, ao invés de causar ganho de peso, comer um lanche antes de dormir pode realmente ajudar algumas pessoas a perder peso.

Se você é uma pessoa que tende a comer uma grande parte de suas calorias durante a noite (geralmente depois de ir para a cama), ter um lanche após o jantar pode ajudar a controlar o seu desejo de lanches à noite (13, 14).

Em um estudo de 4 semanas de adultos que comeram antes de dormir, os participantes que começaram a comer uma tigela de cereais e leite 90 minutos após o jantar comeu uma média de 397 menos calorias por dia (14).

No final, eles perderam uma média de 1,85 libras (0,84 quilos) apenas desta mudança (14).

Este estudo sugere que a adição de um lanche pequeno após o jantar pode ajudar os snackers noturnos a sentir-se satisfeito o suficiente para comer menos do que de outra forma. Ao longo do tempo, ele também pode ter o benefício possível de perda de peso.

Ele pode ajudá-lo a dormir melhor

Não há muitas pesquisas sobre este tópico, mas muitas pessoas relatam que comer algo antes de dormir ajuda-os a dormir melhor ou impede-os de acordar com fome durante a noite.

Isso faz sentido, como um lanche antes de dormir pode ajudá-lo a se sentir completo e satisfeito durante a noite (6, 15, 16).

Dormir o suficiente é extremamente importante, e privação de sono em si tem sido associada ao excesso e ganho de peso (5, 16, 17).

Não há evidência de que um lanche pequeno e saudável antes de dormir leve ao ganho de peso.

Portanto, se você sente que comer algo antes de dormir ajuda você a adormecer ou a adormecer, então você deve se sentir bem em fazê-lo.

Pode Estabilizar o açúcar de sangue da manhã

Na parte da manhã, seu fígado começa a produzir glicose extra (açúcar no sangue) para lhe fornecer a energia que você precisa para se levantar e começar o dia.

Este processo causa quase nenhuma mudança no açúcar de sangue para povos sem diabetes. No entanto, algumas pessoas com diabetes não podem produzir insulina suficiente para remover a glicose extra do sangue.

Por esta razão, os diabéticos comumente acordar de manhã com açúcar elevado no sangue, mesmo que eles não tenham comido nada desde a noite anterior. Isso é chamado o Fenômeno da Aurora (18, 19).

Outras pessoas podem ter hipoglicemia noturna ou baixo nível de açúcar no sangue durante a noite, o que pode perturbar o sono (20).

Se você tiver qualquer um desses fenômenos, talvez seja necessário conversar com seu médico sobre ter sua medicação ajustada.

Além disso, alguns estudos têm sugerido que um lanche antes de deitar pode ajudar a prevenir essas mudanças no açúcar no sangue, fornecendo uma fonte extra de energia para ajudar você através da noite (20, 21, 22).

No entanto, a pesquisa é mista, então isso não pode ser recomendado para todos.

Se você experimentar alto ou baixo de açúcar no sangue na parte da manhã, converse com seu médico ou nutricionista para ver se um lanche antes de dormir é uma boa idéia para você.

Resumindo: Ter um lanche antes de dormir pode ter alguns benefícios, como fazer com que você comer menos à noite ou dormir melhor.

Também pode ajudar a manter estável o nível de açúcar no sangue.

O que você deve comer antes de dormir?

 

Para a maioria das pessoas, é perfeitamente normal ter um lanche antes de dormir.

Não há nenhuma receita para o lanche perfeito para a hora de dormir, mas há algumas coisas que você deve ter em mente.

Enquanto comer antes de dormir não é necessariamente uma coisa ruim, carregando sobre alimentos tradicionais sobremesa ou junk alimentos como sorvete, torta ou batatas fritas não é uma boa idéia.

Estes alimentos, que são ricos em gorduras insalubres e açúcares adicionados, desencadear desejos de comer demais. Eles tornam muito fácil exceder suas necessidades diárias de calorias.

Comer antes de dormir não necessariamente faz você ganhar peso, mas enchendo-se sobre esses alimentos calóricos denso antes de cama certamente pode, e você deve realmente evitá-los.

Se você tiver um guloso, tente algumas bagas ou alguns quadrados de chocolate escuro (a menos que a cafeína incomoda você). Ou, se snacks salgados são o que você preferir, ter um punhado de nozes em vez disso.

Combine carboidratos com proteína ou gordura

Nenhum alimento é necessariamente o “melhor” para lanches antes de dormir. No entanto, um emparelhamento de carboidratos complexos e proteínas, ou um pouco de gordura, é provavelmente um bom caminho a percorrer (20, 22).

Carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e legumes fornecem-lhe uma fonte constante de energia como você adormecer.

Emparelhamento que com proteína ou uma pequena quantidade de gordura pode ajudar a mantê-lo cheio durante a noite e manter seu açúcar no sangue estável.

No entanto, estas combinações podem ter outros benefícios também.

Algumas evidências sugerem que comer uma refeição rica em carboidratos com alto índice glicêmico antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer (23, 24, 25).

Isso ocorre porque os carboidratos podem melhorar o transporte do aminoácido triptofano, que pode ser convertido em neurotransmissores que ajudam a regular o sono (23).

O mesmo efeito pode ser verdadeiro para alimentos ricos em triptofano em si, como leite, peixe, aves ou carnes vermelhas (23, 24, 25).

Algumas evidências também indicam que uma refeição rica em gordura pode melhorar a qualidade do sono (25).

Algumas idéias de lanche incluem uma maçã com manteiga de amendoim, biscoitos de grãos inteiros e uma fatia de peru, ou queijo e uvas.

Resumindo: Comer um lanche antes de dormir é bom para a maioria das pessoas, mas você deve tentar evitar junk food e sobremesas. Uma combinação de carboidratos e proteína ou gordura é uma boa regra a seguir.

Você deve comer antes de dormir?

A resposta para se ou não é uma má idéia para comer antes de dormir realmente depende de você e seus hábitos.

Não é uma boa idéia para fazer um hábito de snacking em alimentos saudáveis antes de dormir. Também é imprudente comer uma grande parte de suas calorias durante a noite.

No entanto, é perfeitamente bom para a maioria das pessoas a ter um lanche saudável antes de dormir.

Coma antes de dormir: 4 erros e soluções!

Suas escolhas nutricionais durante a noite limitam sua capacidade de atingir suas metas de condicionamento físico? Aqui estão 4 gafes frequentemente cometidos à noite e suas soluções.

Muitas pessoas pensam há muito tempo que comer depois do jantar vai levá-lo à cintura, especialmente se você está comendo carboidratos. Felizmente, muitos desses equívocos estão agora desacreditados, mas a confusão reina agora.

Dependendo de seus objetivos de aptidão, pode até ser benéfico comer antes de dormir. Por exemplo, uma pequena dieta noturna pode realmente aumentar o ganho muscular, especialmente se você escolher coisas boas.

Se você realmente quer tirar o máximo proveito de seus objetivos de fitness, não faça (ou mais) qualquer um desses 4 erros nutricionais durante a noite.

Erro 1: Ignorar proteína antes de ir para a cama

Problema: para obter mais proteína, consuma 25 a 30 gramas em intervalos de algumas horas. Se você está jantando às 6 da tarde, mas não vai para a cama antes das 10h, pular um lanche durante a noite aumenta seu tempo gasto em um estado catabólico. Isso pode afetar negativamente sua busca para manter a massa muscular durante uma fase de perda de gordura, ou para ganhar massa muscular durante uma fase de crescimento muscular.

Solução: Verifique se você tem proteína suficiente em sua última refeição antes de ir para a cama, o que, como acabamos de ver, pode realmente se tornar uma refeição extra depois do jantar. Um estudo científico publicado no Journal of Nutrition mostrou que o crescimento muscular continua após uma refeição rica em proteínas, mesmo se você for dormir imediatamente depois!

Para realmente maximizar esta refeição, considere comer uma combinação de proteína de digestão rápida e lenta. Os produtos lácteos são uma excelente fonte de caseína e oferecem um bom sabor misturado com proteína de soro, mas também pensam em comprar caseína. Esta combinação pode inclinar a balança para um crescimento muscular mais rápido, bem como prolongar a difusão da proteína para os músculos durante a noite.

Como indivíduo, limito meu consumo de produtos lácteos. Soro de leite e caseína são os elementos para consumir, você pode misturá-los com água engarrafada.

Erro 2: Evite carboidratos à noite

Problema: algumas pessoas acham que comer carboidratos à noite levará ao ganho de peso, mas isso não é verdade se o total de calorias e carboidratos diários estiver de acordo com seus objetivos.

A mudança de peso é ditada pela relação entre as calorias que entram e as que são queimadas ao longo de um período de 24 horas, não necessariamente durante a noite. Se você consome a maior parte de suas calorias ou carboidratos no final do dia, que assim seja. Um déficit ou um excedente é o que é realmente importante. Ah, e boa sorte em treiná-lo durante a noite e esperar recuperar se você economizar nos carboidratos à noite!

carboidratos de batata

Solução: não tenha medo de comer carboidratos à noite. De fato, vários estudos científicos descobriram uma perda de peso efetiva em pessoas que consomem a maioria de seus carboidratos (carboidratos) à noite.

Além disso, houve até uma melhora nos parâmetros de saúde relacionados à obesidade e relatos de sentir melhor a saciedade ao longo do dia. Esta é uma razão para desistir de carboidratos durante o dia? Não. Mas isso mostra que seu déficit ou excedente de calorias é mais importante para gerenciar seu peso do que o tempo dos carboidratos.

Se você treinar à noite ou preferir carboidratos no jantar, faça isso e coma. Contanto que você tome a quantidade adequada de carboidratos durante um período de 24 horas para atingir suas metas de condicionamento físico, tudo ficará bem.

Erro 3: Consumir estimulantes tarde demais no dia

Problema: consumir estimulantes perto da hora de dormir inevitavelmente atrasa o sono ou o interrompe. Mesmo se você for capaz de adormecer depois de uma xícara de café, isso ainda afeta negativamente a qualidade do sono, especialmente o sono profundo (ou o sono REM: Rapid Eyes Movements).

O sono é o melhor momento para o seu corpo descansar e se recuperar de um treino intenso, porque é quando a maioria dos seus hormônios anabólicos é secretada. Tomar estimulantes antes de dormir não só irá deteriorar o seu sono, mas também seus ganhos musculares em multa.

grains de café

Solução: pare de usar estimulantes por pelo menos 6 horas antes de dormir, como:

  • Café
  • Chá contendo cafeína
  • Bebidas energéticas
  • Pós-treino / reforço

Isso deve dar à cafeína tempo suficiente para ser metabolizado de modo a não afetar o seu sono.

Se você treinar à noite, considere a suplementação de TeaCrine, um suplemento de cafeína que melhora os benefícios da cafeína sem aumentar seu nervosismo. Quando tomado com uma pequena dose de cafeína (50 a 100 mg), TeaCrine demonstrou prolongar os benefícios cognitivos da cafeína até 6 horas, em vez de 1 a 2 horas cafeína sozinho. Comer menos cafeína irá ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Erro 4: Conte com álcool para ajudá-lo a dormir

O álcool afeta negativamente o sono, aumentando o tempo gasto na primeira fase do sono e diminuindo o tempo gasto na fase profunda do sono (REM). Dos 4 ciclos de sono, o primeiro ciclo é o mais leve. REM (sono REM) é o nosso sono mais profundo, onde o corpo repara e recupera.

Em segundo lugar, o consumo de álcool inibe a liberação do hormônio do crescimento (GH: Growth Hormon). O GH é um elemento chave na construção muscular, os picos estão nos primeiros 90 minutos de sono e permanecem altos por cerca de 3 horas e 30 minutos.O álcool tem um efeito de dependência na liberação de GH: quanto mais você bebe, menos há liberado GH .

gordura de glicose de álcool

Solução: O álcool não é uma solução para dormir ou perder gordura corporal. Uma combinação de dieta balanceada e exercícios com alguma intensidade é a melhor dupla para dormir bem. Se isso não for suficiente, suplementos dietéticos específicos como o magnésio, a melatonina e o ZMB podem melhorar a qualidade e a duração do seu sono. Confiar no álcool só vai agravar o problema do sono, para não mencionar os efeitos prejudiciais sobre o seu físico e crescimento muscular.

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