Feijão – Benefícios e Nutrientes

Feijão – Baratos, Nutritivos e Super saudável

Para começar, eles são baratos, simples de preparar e uma grande adição a muitos pratos.

Eles também são uma maneira deliciosa de carregar fibras e proteínas vegetais.

Na verdade, os feijões podem contar como uma proteína e uma fonte vegetal em sua dieta.

No entanto, enquanto os feijões têm muitos benefícios para a saúde, podem causar problemas para algumas pessoas.

Leia mais para saber mais sobre o conteúdo de nutrientes e os efeitos sobre a saúde do feijão.

O que são feijões?

Os feijões são sementes de plantas do gênero Phaseolus. Eles são um tipo de leguminosa (1).

Eles são nativos da América Central e do Sul, e foram cultivados lá por milhares de anos. Hoje, os feijões são uma importante fonte de alimento para pessoas de todo o mundo.

Tipos de feijão que são populares nos EUA incluem feijão preto, rim, marinha, fava e pinto (2).

O perfil nutricional difere de um feijão para outro. No entanto, como exemplo, um copo (171 gramas) de feijão fervido fornecerá (3):

  • Proteína: 15 gramas.
  • Gordura: 1 grama.
  • Carbs: 45 gramas.
  • Fibra: 15 gramas.
  • Ferro: 20% da RDI.
  • Cálcio: 8% do RDI.
  • Magnésio: 21% da RDI.
  • Fósforo: 25% do RDI.
  • Potássio: 21% da RDI.
  • Folato: 74% da RDI.

Quantidades decentes de vitaminas B (B1, B6), vitamina E, vitamina K, zinco, cobre, manganês e selênio.
Isso com somente 245 calorias, fazendo feijões de pinto um dos alimentos os mais nutrientes-densos na terra.

Muitos outros tipos de feijão são tão impressionantes no departamento de nutrientes.

Tome nota do alto teor de proteína do feijão, o que é raro entre os alimentos vegetais. Por esta razão, eles são considerados uma importante fonte de proteínas em uma dieta vegetariana.
Feijão vêm em muitas variedades. Eles são ricos em proteínas e fibras, mas com baixo teor de gordura e calorias. Eles também são excepcionalmente alta em uma grande variedade de vitaminas e minerais.

Feijão pode ajudá-lo a perder peso

 

Feijão pode estar entre os alimentos mais perda de peso amigável que você pode comer.

Feijão - Benefícios e Nutrientes

Eles são ricos em proteínas e fibras, mas baixos em calorias. Proteína e fibra são dois dos nutrientes mais poderosos para a perda de peso (4, 5).

Um estudo descobriu que as pessoas em uma dieta rica em fibras com feijão tinha reduzido sentimentos de fome. Eles também perderam 3 quilos (1,4 kg) em 4 semanas (6).

Outro estudo constatou que o consumo de feijão estava associado a uma melhor nutrição, menor peso corporal e redução da gordura da barriga (7).

Feijão são muito elevados em proteínas e fibras, mas baixo em calorias. Comer mais feijão pode ajudá-lo a perder peso.

Os feijões podem promover a saúde do coração

A doença cardíaca é uma das principais causas de morte em todo o mundo.

Curiosamente, comer feijão e outras leguminosas regularmente pode ajudar a reduzir esse risco (8).

Uma revisão de 26 estudos descobriu que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode reduzir significativamente o colesterol LDL, que é um fator de risco importante para doenças cardíacas (9).

Comer feijão também pode levar a melhorias em outros fatores de risco de doença cardíaca. Eles têm sido associados à pressão arterial mais baixa, níveis mais elevados de colesterol HDL (“bom”) e inflamação reduzida (10, 11).

Feijão pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo o colesterol LDL, pressão arterial e inflamação.

Feijão pode ajudar a combater diabetes tipo 2

 

Há também evidências de que os feijões são uma boa escolha de alimentos para diabéticos.

Os feijões são ricos em fibras, com uma média de cerca de 5 a 8 gramas por porção. Eles também têm um índice glicêmico muito baixo (12).

Os alimentos com baixo índice glicêmico aumentam lentamente o nível de açúcar no sangue, o que é importante para o manejo do diabetes.

Uma dieta rica em feijão pode, portanto, baixar os níveis de açúcar no sangue e HbA1c, que medem o controle do açúcar no sangue ao longo do tempo (13).

Em um estudo, os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos diminuíram significativamente quando os diabéticos comeram feijão como substituto da carne vermelha (14).

Uma revisão de 41 ensaios controlados também descobriu que os feijões e outras leguminosas podem diminuir o açúcar no sangue em jejum, níveis de insulina e HbA1c (15).

Estudos mostram que feijão pode levar a grandes melhorias em pessoas com diabetes tipo 2. Isto é em grande parte devido ao alto teor de fibra e baixo índice glicêmico.

Alguns grãos contêm substâncias nocivas

Embora os feijões são um alimento saudável no geral, alguns contêm toxinas. Fava de feijão, por exemplo, têm toxinas que afetam as pessoas que não têm uma enzima chamada G6PD.

Para essas pessoas, comer feijão em fava pode causar uma condição chamada favismo. Favismo pode causar anemia, através da destruição de glóbulos vermelhos (16, 17, 18).

Outros feijões – especialmente feijão vermelho – contêm uma lectina tóxica chamada fitohemaglutinina, que está presente em feijões crus ou mal cozidos. Pode causar náuseas, vômitos e dor de estômago (19).

Você pode evitar fitohemaglutinina completamente cozinhando feijões antes de comer (19).

Feijão também contêm uma substância chamada ácido fítico, que pode reduzir a absorção de minerais. No entanto, isto também pode ser degradado usando os métodos de preparação adequados.

Aqui estão algumas dicas sobre a neutralização de substâncias potencialmente nocivas em alimentos vegetais, tais como lectinas e ácido fítico: Como reduzir antinutrientes nos alimentos.

Certos feijões podem ser tóxicos se forem mal cozidos ou comidos por pessoas que não possuem certas enzimas. Certifique-se de cozinhar grãos completamente.

Feijão pode causar flatulência para algumas pessoas

Para algumas pessoas, feijão pode causar flatulência, dor de estômago ou inchaço.

A razão, é que os feijões contêm pequenos açúcares chamados oligossacarídeos, que podem causar problemas digestivos (20).

No entanto, o uso de produtos como Beano, embebendo feijões ou completamente fervendo feijão seco pode reduzir os níveis de oligosacarídeo em até 75% (20).

Um estudo descobriu que a percepção dos consumidores de feijão e flatulência pode ser exagerada. Apenas cerca de metade das pessoas que comem feijão experimentam sintomas (21).

Enquanto feijão pode causar flatulência para algumas pessoas, existem vários métodos que ajudam a evitar este problema.

Os feijões são incrivelmente saudáveis e nutritivos

No final do dia, feijão são muito perto de ser a comida perfeita.

Eles são altamente nutritivos, incrivelmente saudáveis e contêm pelo menos um pouco de quase todos os nutrientes que o corpo precisa.

Embora feijão pode causar problemas digestivos para algumas pessoas, a maioria destes podem ser evitados com o direito de cozinhar e métodos de preparação.

Outro fato importante é que os feijões são muito baratos em comparação com a maioria dos outros nutritivos, alimentos integrais.

Isso faz com que os feijões um dos alimentos mais nutrientes densos na terra, tanto por calorias e por dólar.

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