Fibra para perder peso

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Fibra pode ajudá-lo a perder peso, mas apenas um tipo específico

É um nutriente bem conhecido, mas não bem compreendida.

Simplificando, fibra refere-se a carboidratos que não podem ser digeridos por seres humanos.

Eles são classificados como solúveis ou insolúveis, dependendo se eles se dissolvem em líquidos.

As fibras insolúveis funcionam principalmente como agentes “volumosos” e não são muito interessantes.

No entanto … fibra solúvel pode ter efeitos poderosos sobre a saúde e metabolismo (1).

Vários estudos mostram que a fibra solúvel pode ajudar a perder gordura … mas esta fibra deve ter certas propriedades.

Deixe-me explicar…

Fibra alimenta as bactérias amigáveis no intestino

Estima-se que cerca de 100 trilhões de bactérias vivem no intestino humano, principalmente no intestino grosso (2).

Estas bactérias são conhecidas como a flora intestinal.

Tendo bactérias no intestino pode soar indesejável, mas isso é realmente uma coisa boa.

Diferentes tipos (espécies) de bactérias desempenham papéis importantes em vários aspectos da saúde, incluindo controle de peso, controle de açúcar no sangue, imunidade e até mesmo função cerebral (3, 4, 5, 6, 7).

Assim como outros organismos, bactérias precisam comer bem para se manter saudável.

Este é o lugar onde a fibra (principalmente solúvel) entra … ela passa através do sistema digestivo na maior parte inalterado, eventualmente atingindo as bactérias amigas no intestino que acabam digerindo a fibra e transformá-la em energia utilizável.

Nutrir as bactérias amigas no intestino é conhecido como um efeito prebiótico, e acredita-se ser muito benéfico para a saúde e o peso corporal (8, 9).

Outro tipo de fibra chamada amido resistente se comporta de maneira similar.
Fibra não é digerida e tende a atingir o intestino grosso relativamente inalterada. Lá, certas fibras solúveis podem ajudar a alimentar as bactérias amigáveis que são absolutamente essenciais para a boa saúde.

As bactérias boas ajudam a combater a inflamação, um condutor chave da obesidade e da doença

Fibra para perder peso

Há muito tempo se sabe que as bactérias intestinais têm efeito sobre as vias inflamatórias (10).

Eles produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta que alimentam as células do cólon.

Isto leva a inflamação intestinal reduzida e a melhorias nas desordens inflamatórias relacionadas (11, 12, 13).

Apenas para esclarecer, inflamação aguda (curto prazo) é benéfica, pois ajuda o corpo a lutar contra invasores estrangeiros e reparar células danificadas.

No entanto, a inflamação crónica (a longo prazo) torna-se um grande problema quando é inadequadamente implantado contra os próprios tecidos do corpo.

Sabemos agora que a inflamação crônica de baixo nível desempenha um papel importante em quase todas as doenças crônicas do Ocidente, incluindo as doenças cardíacas, a doença de Alzheimer e a síndrome metabólica, para citar apenas algumas (14,15,16).

Há também evidências de que a inflamação é um forte motor de ganho de peso e obesidade, possivelmente mediada por seus efeitos sobre o hormônio leptina (17, 18, 10).

Vários estudos observacionais mostraram que uma alta ingestão de fibras está ligada a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios na corrente sanguínea (19, 20).

Inflamação é um forte motor de doenças, incluindo a obesidade. O consumo de fibras tem sido associado à inflamação reduzida.

A fibra viscosa pode reduzir seu apetite, ajudando você a comer menos

Embora eu não acredito que a contagem de calorias é necessário, é um fato simples que precisamos estar em déficit calórico para perder peso.

Ou seja, mais calorias (energia) precisam estar saindo do corpo do que entrar nele.

Qualquer coisa que reduza o nosso apetite pode fazer-nos tomar em menos calorias sem ter que pensar sobre isso.

Fibra é muitas vezes acredita-se ter este efeito … ou seja, fazer-nos sentir mais saciado para que comemos menos.

No entanto, de acordo com a evidência, apenas um tipo específico de fibra faz isso.

Uma revisão recente de 44 estudos descobriu que enquanto 39% dos tratamentos com fibras aumentavam a saciedade, apenas 22% realmente reduziam a ingestão de alimentos (21).

Se o quebramos ainda mais, parece que quanto mais viscosa for uma fibra, melhor será a redução do apetite e da ingestão de alimentos.

Simplificando, a viscosidade de uma substância refere-se à sua resistência ao estresse – como na “espessura” de um líquido. Por exemplo, o mel é muito mais viscoso do que a água.

As fibras solúveis viscosas, tais como as pectinas, os p-glucanos, o psyllium, o glucomanano e a goma de guar, engrossam todos em água, formando uma substância semelhante a um gel que “fica” no intestino (22).

Este gel retarda o esvaziamento do estômago e aumenta o tempo que leva para digerir e absorver nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de plenitude e um apetite significativamente reduzido (23, 24).

Há alguma evidência de que os efeitos da perda de peso da fibra visam especificamente a gordura da barriga, que é a gordura nociva na cavidade abdominal que está fortemente associada à doença metabólica (25).

Fibras com uma alta viscosidade foram mostrados para aumentar a saciedade, reduzir o apetite e causar perda automática de peso. As fibras com baixa viscosidade parecem não ter qualquer influência.

Os suplementos de fibra são eficazes para perda de peso?

Os suplementos de fibra são tipicamente feitos isolando a fibra das plantas.

Embora essas fibras isoladas possam ter alguns benefícios para a saúde, as evidências para o controle do peso são misturadas e bastante convincentes.

Um estudo de revisão muito grande descobriu que psyllium e goma de guar (tanto solúvel, fibras viscosas) são ineficazes como suplementos de perda de peso (26).

Uma exceção notável é o glucomanano, uma fibra extraída da raiz konjac.

Esta é uma das fibras dietéticas mais viscosas conhecidas, e tem sido mostrado para causar perda de peso modesto quando usado como um suplemento (27, 28, 29).

Mas no mundo real, é a sinergia de todos os nutrientes nos alimentos que fornece mais benefícios, consumindo nutrientes isolados nunca terá os mesmos efeitos.

Por esta razão, obter a sua fibra de alimentos de plantas inteiras é melhor.

Suplementos de fibra são na sua maioria ineficazes para perda de peso, com exceção de um poderoso tipo de fibra chamada glucomanano. Obtendo sua fibra de alimentos de plantas inteiras é a abordagem melhor e mais saudável.

Fontes ricas de fibra viscosa

As fibras viscosas são encontradas exclusivamente em alimentos vegetais.

Fontes ricas incluem feijões (legumes), sementes de linho, espargos, couves de Bruxelas e aveia, para citar alguns.

Se você está planejando mudar para uma dieta rica em fibras, lembre-se de fazê-lo gradualmente para dar ao seu corpo tempo para ajustar.

Abdominal desconforto, cãibras e até mesmo diarréia são efeitos colaterais comuns se você acelerar sua ingestão de fibra muito rapidamente.

Adicionando mais alimentos ricos em fibras (especialmente fibra viscosa) pode ser uma maneira eficaz de perder peso.

Mas, o mesmo que com qualquer outro método de perda de peso, não vai levar a resultados a longo prazo, a menos que ele vem com uma mudança de estilo de vida duradoura.

Além disso, não vamos esquecer que a saúde é sobre forma mais do que apenas peso. Comer muita fibra de alimentos reais pode ter inúmeros outros benefícios para a saúde.

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