Fome Depois de Comer

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Morrendo de fome com estômago cheio

No mundo moderno comemos mais do que nunca. Mas, apesar deste excesso de calorias, podemos estar funcionalmente morrendo de fome, porque podemos não estar recebendo tudo o que precisamos da dieta moderna para realmente prosperar.

Fome de Densidade de Nutrientes

 

Vitaminas e minerais agem como co-fatores para literalmente milhares de reações químicas em todo o corpo, de facilitar a degradação de alimentos em energia, através de reprodução celular, expressão de genes e muito mais. Basta dizer que sem o suficiente dos “pequenos caras” de nutrição, nada pode ocorrer no corpo. Gosto de pensar que os micronutrientes (vitaminas e minerais) são como as velas de um carro. Eles não fornecem o combustível diretamente, mas permitem seu uso eficiente.

Os dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) mostram que alguns produtos frescos (legumes, frutas, bagas) só fornecem cerca de metade das quantidades de algumas vitaminas e minerais que fizeram na década de 1950.1 Para obter as mesmas quantidades de nutrientes, Comer o dobro da quantidade de alguns legumes e outros alimentos “densos nutrientes” do que fazíamos há cinquenta anos atrás.
No meu país de origem da Nova Zelândia, estimativas do Ministério da Saúde “NZ Adult Nutrition Survey” sugerem que muitos Kiwis não estão recebendo as quantidades recomendadas de muitas das vitaminas e minerais de suas dietas.2

Algumas das principais conclusões incluíram:

  • Cerca de 20% das pessoas não conseguem obter suficientes vitaminas A, B1 e B6.
  • 8% das pessoas não conseguem suficiente B12.
  • Quase 10% das mulheres não recebem ferro suficiente.
  • Cerca de 25% das pessoas não consomem zinco suficiente, incluindo quase 40% dos homens.
  • 45% das pessoas não recebem suficiente selênio (um mineral que falta em solos da Nova Zelândia).

Então, sabemos que alguns dos alimentos que comemos, mesmo que estejamos tentando comer uma boa dieta, pode ser menos nutritivo do que antes. Além disso, sabemos que precisamos comer mais alimentos nutrientes densos para fornecer o que precisamos para prosperar. Nós simplesmente não estamos recebendo o que precisamos dia-a-dia a partir da comida que atualmente comemos.

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Mesmo se você se sentir saciado, você pode não estar recebendo todos os nutrientes que estão faltando na dieta moderna. [Crédito da foto: Pixabay]

Fome de combustível

Vou afirmar claramente: “Uma caloria é uma caloria” foi considerada inadequada3, e muitos de nossos modelos de utilização de combustível e armazenamento de substrato estão desatualizados. Quando temos um distúrbio metabólico ou somos obesos, temos distorcidos sinais de saciedade.

Temos também uma capacidade reduzida para digerir e assimilar adequadamente alguns nutrientes, e são incapazes de armazenar e usar combustíveis de forma otimizada. Sinais alterados de saciedade são um fator causador e resultado de distúrbios metabólicos e obesidade.4, 5, 6 Assim, mesmo que comendo mais do que precisamos, ainda podemos encontrar-nos falta de combustível prontamente disponível.

Era uma vez considerado impossível “morrer de fome” ao ficar maior, porque em um estado de superávit calórico devemos ter combustível mais do que suficiente. Mas isso não é necessariamente verdade. Quando temos uma predisposição para armazenar gordura, podemos não ter combustível suficiente armazenado dentro do tecido, porque somos incapazes de armazenar de forma eficiente.

Nossas taxas de utilização de gordura podem ser acentuadamente reduzidas, e por isso temos maior dificuldade em “liberar” o combustível do armazenamento de gordura (tecido adiposo). Isto é devido a distorções na nossa capacidade enzimática para liberar a gordura das células e absorver triglicéridos (gorduras) no músculo e outras células para uso. Estamos também em risco de se tornar cada vez mais resistentes à insulina, com uma reduzida capacidade de eliminar a glicose, apesar de terem desenvolvido uma preferência pelo uso de glicose (açúcar) como combustível.

A boa notícia é que as mudanças na composição de macronutrientes do que comemos (ou seja, as quantidades relativas de gordura vs. carboidratos vs. proteínas) podem afetar positivamente o peso, a composição corporal e os resultados cardiometabólicos.

A Ciência de Alta Proteína

 

As dietas de alta proteína e baixo carboidrato (HPLC) aumentam a perda de peso com maior perda de gordura corporal e reduzem a perda de massa corporal magra devido a fatores como aumento da saciedade, aumento da termogênese, redução muscular e controle glicêmico .7 Dietas HPLC foram estudadas para perda de peso e composição corporal com resultados superiores demonstrados versus dietas ricas em carboidratos. Layman e colegas compararam duas dietas com teor de gordura semelhante (~ 50g), uma contendo 68g de proteína e outra 125g (com o equilíbrio em ambos os casos de carboidratos). Os participantes do grupo com maior proteína perdem significativamente mais gordura, retém mais tecido magro e reduzem o triacilglicerol (TAG) e aumentam a saciedade mais do que o grupo protéico inferior.8

Piatti e colaboradores investigaram os efeitos de duas dietas hipocalóricas (800 kcal) em mulheres normais tolerantes à glicose, uma contendo 45% de proteína (35% de carboidrato [CHO] e 20% de gordura) e uma contendo 20% de proteína (60% de CHO, 20% % gordo). Uma perda de peso semelhante ocorreu em ambos os grupos, mas a retenção de massa livre de gordura (músculo) foi observada apenas na dieta com maior teor de proteínas.9 Da mesma forma, em mulheres obesas e hiperinsulinêmicas, uma maior ingestão protéica (27% vs. 16%) e similares, a ingestão de gordura estimulou o peso e a perda de gordura semelhantes com retenção de massa magra observada apenas no grupo com maior proteína, juntamente com TAG reduzido e controle glicêmico melhorado versus o grupo com menor proteína e maior carboidrato.

Noakes e outros demonstraram que pode haver mais benefícios nutricionais resultantes de dietas com maior teor de proteína: Junto com uma maior perda de gordura e TAG reduzida, eles observaram um estado B12 melhorado em comparação com dietas mais altas de carboidratos.11 Em uma comparação de uma proteína de alta proteína Em relação à dieta isocalórica com alto teor de carboidratos (55%) (n = 11), indivíduos com dieta rica em proteínas perderam mais gordura, sem diferença entre massa livre de gordura entre os grupos.12

Os efeitos positivos de uma maior ingestão de proteína na composição corporal podem ser explicados devido a vários fatores, incluindo aumento da saciedade e termogênese, quando comparados a quantidades equivalentes de carboidratos ou gorduras.13 O aumento do gasto energético (EE) resulta da formação de glicose adicional Aminoácidos (e outros substratos, tais como lactato e glicerol) .14 Há também um efeito térmico mais elevado da alimentação (TEF) (usando mais calorias) da ingestão de proteínas em comparação com carboidratos ou gorduras.15,16,17 Aumento das despesas calóricas A partir da ingestão de proteínas não é explicada apenas pelas demandas metabólicas de aumento da gliconeogênese e também pode ser explicado pelo aumento da acreção de proteína no tecido, o que requer maior gasto de energia do que para o armazenamento de gordura no tecido adiposo.18 Há uma grande quantidade de ambos os leigos E literatura científica mostrando acréscimo e retenção de proteína aumentada com maior consumo de proteína.

Entretanto, somente os aumentos moderados na proteína e nas reduções menores no hidrato de carbono não mostraram fornecer o aumento da despesa de energia de repouso (REE) nem promover a perda consideravelmente mais grande da gordura de corpo.19 É provável que uma restrição mais severa do hidrato de carbono ou uma entrada de proteína muito maior São as variáveis que promovem as maiores reduções de gordura corporal e, no caso de altas ingestões protéicas, têm o maior efeito sobre o gasto energético induzido pela dieta.

Maior ingestão de proteínas também é considerado ser mais saciante do que o carboidrato está deslocando. Uma revisão de 2004 por Halton e Hu descobriu que havia uma evidência convincente de que uma maior ingestão de proteína aumenta a termogênese e a saciedade em comparação com dietas de menor teor de proteína.20

A ciência por trás de baixas dietas de gordura de carboidratos

 

Dietas com baixo teor de carboidratos e gordura elevada (LCHF), muitas vezes com proteínas de baixa a moderada, também demonstraram evidência suficiente para serem consideradas uma opção terapêutica para o tratamento primário e adjuvante da doença hepática gordurosa21; Diabetes tipo 1 22; Diabetes tipo 223; Alguns cancros24; E comprometimento cognitivo.25

As dietas de LCHF são provavelmente superiores às dietas de baixo teor de gordura para melhorar vários marcadores de saúde cardiovascular com a possível exceção de lipoproteína de baixa densidade (LDL). 26, 27, 28 Mas a relação colesterol HDL parece estar mais próxima para a mortalidade cardiovascular melhorada do que os níveis de LDL, e esta proporção é mais favoravelmente impactada por uma dieta LCHF em comparação com uma dieta mais elevada de carboidratos.29 As sub-fracções lipídicas benéficas (incluindo LDL de partículas grandes) também aumentam com uma dieta LCHF.

Estudos a curto prazo sugerem que a restrição de carboidratos tem o maior efeito sobre a perda de peso, independentemente do que é substituído. Por exemplo, um ensaio controlado aleatorizado de 2005 por Luscombe-Marsh et al. Compararam uma dieta LCHP com uma dieta LCHF (proteína padrão). Ambos apresentaram resultados semelhantes para perda de peso, com pouca diferença em outros parâmetros (turnover ósseo, inflamação e excreção de cálcio) .31
 
Dietas com baixo teor de carboidratos e dietas ricas em gordura (não ‘LCHF’ per se) demonstraram melhora da g Respostas lycêmicas e insulina reduzida quando comparada a dietas isocalóricas de maior teor protéico.32 Tudo isso significa que devo ir com baixo teor de carboidratos A resposta curta é não.

A menos que naturalmente sua dieta atual de elevado carbo não estiver trabalhando para você. Temos agora ampla evidência de que há um amplo espectro de dietas adequadas que vão desde extremas baixas em carboidratos (keto) dietas, até à alta dietas de carboidratos, mas o que é melhor depende de níveis de atividade e tipos de exercício envolvidos, étnico / Fatores genéticos e seu estado metabólico atual. Meu conselho é perguntar: “Estou recebendo resultados ótimos?” Se você esta, fique com o programa! Se não, uma restrição gradual do carb para encontrar sua dose apropriada poderia ser benéfica.

Lembre-se que somos todos únicos e podemos encontrar uma ingestão de carboidratos que funciona melhor para cada um de nós em qualquer fase da vida. A única coisa a reiterar é comer lotes de produtos naturais, frescos (legumes e bagas especialmente) para ajudar a garantir que você está recebendo todos os caras pouco (vitaminas e minerais) que estão faltando na dieta moderna.

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