Frutos Secos – Benefícios e Nutrientes

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Frutos Secos: Fazem Bem ou Mal?

Informações sobre frutas secas é muito conflitante.

Alguns dizem que é um lanche nutritivo, saudável, enquanto outros afirmam que não é melhor do que doces.

Este é um artigo detalhado sobre frutas secas e como isso pode afetar sua saúde.

O que são Frutos Secos?

Frutos secos são frutas que tiveram quase todo o conteúdo de água removido através de métodos de secagem.

O fruto encolhe durante este processo, deixando um pequeno, cheio de energia e denso fruto seco.

Passas são o tipo mais comum, seguido por ameixas, figos e damascos.

Outras variedades de frutos secos também estão disponíveis, às vezes em forma cristalizada (revestido com açúcar). Estes incluem mangas, abacaxis, cranberries, bananas e maçãs.

Frutos secos podem ser preservados por muito mais tempo do que frutas frescas e pode ser um lanche útil, especialmente em viagens longas onde a refrigeração não está disponível.
Frutos secos tiveram a maior parte do conteúdo de água removido. As variedades mais comuns são passas, tâmaras, ameixas secas, figos e damascos.

Frutos secos é carregado com micronutrientes, fibras e antioxidantes

Frutos Secos - Benefícios e Nutrientes

Os frutos secos são altamente nutritivos.

Um pedaço de frutos secos contém cerca da mesma quantidade de nutrientes como a fruta fresca, mas condensado em um pacote muito menor.

Em peso, frutos secos contém até 3,5 vezes a fibra, vitaminas e minerais de frutas frescas.

Portanto, uma porção pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão diária recomendada de muitas vitaminas e minerais, como folato (1).

No entanto, existem algumas exceções. Por exemplo, o teor de vitamina C é significativamente reduzido quando o fruto é seco (2).

Frutos secos geralmente contém muita fibra e é uma grande fonte de antioxidantes, especialmente polifenóis (3).

Os antioxidantes de polifenóis estão associados a benefícios para a saúde tais como fluxo sanguíneo melhorado, melhor saúde digestiva, diminuição dos danos oxidativos e redução do risco de muitas doenças (4).

Frutos secos são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Também é alto em antioxidantes fenólicos, que têm inúmeros benefícios à saúde.

Efeitos sobre a saúde dos frutos secos

Vários estudos têm mostrado que as pessoas que comem frutos secos tendem a pesar menos e ingerem mais nutrientes, em comparação com indivíduos que não comem frutas secas (5, 6, 7).

No entanto, estes estudos foram de natureza observacional, por isso não podem provar que os frutos secos causaram as melhorias.

Frutos secos também é uma boa fonte de muitos compostos vegetais, incluindo potentes antioxidantes (8, 9, 10, 11).

 Comer frutas secas tem sido associado a uma maior ingestão de nutrientes e um risco reduzido de obesidade.

As uvas passas podem reduzir o risco de certas doenças

As passas são uvas secas.

Eles são embalados com fibra, potássio e vários compostos de plantas promotoras de saúde.

Eles têm um baixo índice de índice glicêmico, e um baixo índice de insulina (12, 13).

Isso significa que as passas não devem causar grandes picos de açúcar no sangue ou níveis de insulina após as refeições.

Estudos mostram que comer passas pode (12, 14, 15, 16, 17):

  • Baixa pressão arterial.
  • Melhorar o controle de açúcar no sangue.
  • Diminuir marcadores inflamatórios e colesterol no sangue.
  • Conduzir a uma sensação de plenitude aumentada.

Todos esses fatores devem contribuir para reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Passas são ricos em fibra, potássio e outros compostos de plantas. Comer passas pode melhorar o controle de açúcar no sangue, baixar a pressão arterial e colesterol no sangue, bem como diminuir a inflamação.

As ameixas secas são laxantes naturais e podem ajudar a combater doenças

As ameixas secas são ameixas dissecadas.

Eles são altamente nutritivas, sendo ricoa em fibra, potássio, beta-caroteno (vitamina A) e vitamina K.

Eles são conhecidos por seus efeitos laxantes naturais.

Isso é causado pelo seu alto teor de fibras e um álcool de açúcar chamado sorbitol, que é encontrado naturalmente em algumas frutas.

Comer ameixas foi mostrado para ajudar a melhorar a frequência das fezes e consistência. As ameixas são consideradas ainda mais eficazes no alívio da constipação do que o psílio, que é outro remédio comum (18).

Como uma grande fonte de antioxidantes, ameixas podem inibir a oxidação do colesterol LDL e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer (19, 20).

As ameixas secas também são ricas em um mineral chamado boro, que pode ajudar a combater a osteoporose (21).

Além disso, as ameixas secas são muito abundantes e não devem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue (19).

As ameixas secas têm um efeito laxante natural devido à sua fibra e teor de sorbitol. Eles também são muito enchimento, e pode ajudar a combater o dano oxidativo no corpo.

As tâmaras podem beneficiar a gravidez e ajudar a prevenir várias doenças

Tâmaras são incrivelmente doce. Eles são uma grande fonte de fibra, potássio, ferro e vários compostos de plantas.

De todos os frutos secos, eles são uma das fontes mais ricas de antioxidantes, contribuindo para redução dos danos oxidativos no corpo (3, 22).

As tâmaras têm um baixo índice glicêmico, o que significa que comer não deve causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue (23).

O consumo de tâmaras também foi estudado em relação às mulheres grávidas e ao parto.

Comer tâmaras regularmente durante as últimas semanas de gravidez pode ajudar a facilitar a dilatação cervical, bem como diminuir a necessidade de trabalho induzido (24).

Um estudo teve mulheres comendo tâmaras durante as últimas semanas de gravidez. Apenas 4% das mulheres que comiam a tâmaras exigiram trabalho induzido, comparado a 21% das que não consumiram as tâmaras (25).

As tâmaras também mostraram resultados promissores em estudos com animais e em tubos de ensaio como um remédio para infertilidade em homens, mas estudos humanos estão faltando neste momento (22).

As tâmaras são ricas em antioxidantes, potássio, ferro e fibra. Comer tâmaras pode ajudar a reduzir o dano oxidativo, moderado açúcar no sangue e ajudar com o trabalho em mulheres grávidas.

Frutos secos é rico em açúcar natural e calorias

Frutas tendem a conter quantidades significativas de açúcares naturais.

Porque a água foi removida de frutas secas, isso concentra todo o açúcar e calorias em um pacote muito menor.

Por esta razão, os frutos secos são muito ricos em calorias e açúcar, incluindo glicose e frutose.

Abaixo estão alguns exemplos do teor de açúcar natural dos frutos secos (26).

  • Passas: 59%.
  • Tâmaras: 64-66%.
  • Ameixas secas: 38%.
  • Damascos: 53%.
  • Figos: 48%.

Cerca de 22-51% deste teor de açúcar é frutose. Comer muita frutose pode ter efeitos negativos para a saúde. Isso inclui aumento do risco de ganho de peso, diabetes tipo 2 e doença cardíaca (27).

Uma pequena porção de passas contém 84 calorias, quase exclusivamente a partir de açúcar.

Porque os frutos secos são doces e densos em energia, é fácil comer grandes quantidades de cada vez, o que pode resultar em excesso de açúcar e ingestão de calorias.

Frutos secos é relativamente alta em calorias e açúcar. Frutos secos comuns contêm 38-66% de açúcar, e comer muito deles pode contribuir para o ganho de peso e vários problemas de saúde.

Evite Frutas Secas com Açúcar Adicionado (Frutas Cristalizadas)

Para fazer alguns frutos secos ainda mais doce e atraente, eles são revestidos com adição de açúcar ou xarope antes de ser seco.

Frutas secas com açúcar adicionado também são conhecidas como frutas “cristalizadas”.

O açúcar adicionado repetidamente mostrou ter efeitos nocivos na saúde, aumentando o risco de obesidade, doenças cardíacas e até mesmo câncer (28, 29).

Para evitar frutas secas que contém açúcar adicionado, é muito importante ler os ingredientes e informações nutricionais encontradas na embalagem.

Alguns frutos são revestidos com açúcar ou xarope antes de serem secos. Sempre leia o pacote na compra de frutas secas e evitar marcas que contenham adição de açúcar.

Os frutos secos também podem conter sulfitos e podem ser contaminados com fungos e toxinas

Alguns produtores adicionam preservativos chamados sulfitos aos seus frutos secos.

Isso faz com que os frutos secos aparentam ser mais atraente, porque preserva a fruta e impede a descoloração.

Isto aplica-se principalmente aos frutos brilhantemente coloridos, tais como damascos e passas.

Alguns indivíduos podem ser sensíveis a sulfitos e podem ter cólicas estomacais, erupções cutâneas e ataques de asma após a ingestão (30, 31). Para evitar sulfitos, escolha frutos secos que sejam castanhos ou acinzentados em vez de coloridos (32).

Os frutos secos que são armazenados e manuseados indevidamente podem também ser contaminado com fungos, aflatoxinas e outros compostos tóxicos (33, 34, 35).

Sulfitos são adicionados a alguns frutos secos para preservar a cor, o que pode causar efeitos adversos em indivíduos sensíveis. Os frutos secos que são mal armazenados e manuseados também podem estar contaminados com fungos e toxinas.

Como muitos outros alimentos, frutas secas têm bons e maus aspectos.

Frutos secos podem aumentar a sua ingestão de fibras e nutrientes e fornecer seu corpo com grandes quantidades de antioxidantes.

No entanto, eles também são ricos em açúcar e calorias, e pode causar problemas quando comido em excesso.

Por esta razão, os frutos secos só devem ser consumidos em pequenas quantidades, de preferência junto com outros alimentos nutritivos.

Eles não devem ser comidos pelo punhado, porque é muito fácil comer muitas calorias de frutos secos.

Além disso, eles são um alimento high-carb, tornando-os inadequados em uma dieta baixa em carboidratos.

No final do dia, frutas secas está longe de ser perfeito, mas é certamente um lanche muito mais saudável e mais nutritivo do que chips ou outros alimentos processados lixo.

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