Ganhar Músculo sem Engordar

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ADICIONE O MÚSCULO AO SEU CORPO SEM ENGORDAR
Construir músculo sem a gordura com este guia detalhado.

Tradicional bulking é como remar um barco com um remo. Primeiro, ganhar algum músculo e mais um balão de gordura. Em seguida, anexar uma fase de corte – com baixas calorias e lotes de cardio-onde você não só perder gordura, mas também perder o seu músculo suado.

Pior, muitos bulks ignorar boa nutrição. “O maior mito é que você pode comer o que quiser quando estiver em volume“, diz Nate Miyaki, CSSN, CPT, aptidão autor e treinador. Embora você vai ganhar peso e tamanho com uma dieta solta, você também vai ficar gordo e comprometer a sua saúde.

Quebre o ciclo com o volume final – um volume limpo onde você pode construir músculo sem a gordura . Não mais bulks e cortes, e não mais saltando entre calorias. Melhor de tudo, é mais fácil do que você pensa.

Nutrição – Ganhar Músculo sem Engordar

Isto é onde o volume limpo é ganhado ou perdido. “A dieta é 80% da perda de gordura e alguma forma de treinamento é os outros 20%”, explica Miyaki. Mantenha-o simples (bobo), seguindo os princípios sobre os alimentos básicos. É tão simples que você não pode dar errado.

1. Coma o número certo de calorias

“Para o volume limpo, não importa o quê, você precisa bater suas calorias”, declara Miyaki. “Mas você não precisa de um enorme excesso de calorias para granel. Em vez disso, use um excedente moderado para que você não está ganhando muita gordura. ”

Comece com esta regra de ouro para encontrar o seu número alvo: 16 vezes o seu peso corporal em libras. Depois de encontrar as calorias, distribua-as corretamente.

2. Obtenha seus macronutrientes direito

“Comece com o cálculo da proteína primeiro”, diz Miyaki. Proteína é o bloco de construção que impulsiona o crescimento muscular; Se você quiser ganhar tamanho, você precisa comer a quantidade ideal. Meta 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

Em seguida, calcule suas gorduras. “Mantenha as gorduras constantes em 25% de suas calorias“, explica Miyaki. “Proteína e gordura permanece constante – são os carboidratos que sobem ou descem.”

Assim, use carboidratos para preencher as calorias restantes. “Enfatizar carboidratos porque esse é o combustível para a atividade anaeróbica”, diz Miyaki. Fornece a energia para o desempenho  e atua como um amortecedor para impedir o corpo de queimar a proteína como o combustível da reserva.

Por exemplo, aqui está a desagregação de macronutrientes para um macho de 180 libras:
Calorias: 16 x 180 = 2880 calorias

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Proteína 1 x 180 = 720 calorias (180g de proteína)

Gordura: 0,25 x 2880 = 720 calorias (80g de gordura)

Carbs: 2880 – 720 – 720 = 1440 calorias (360g de carboidratos)

3. Coma alimentos saudáveis e integrais

Alguns bulks dizem que você pode comer o que quiser, contanto que você bata seus macronutrientes. E enquanto isso soa como o Céu na Terra, cuidado com essas dietas.
“Se você se preocupa com saúde, você ainda tem que fazer boas escolhas alimentares”, adverte Miyaki. “Se você está comendo o número direito de calorias – pode não ser importante no curto prazo, mas verificar de volta em um ano a partir de agora, dois anos, ou mesmo dez. Coisas como sensibilidade à insulina, partição de nutrientes nas células musculares, níveis de colesterol e saúde geral degradam ao longo do tempo. ”

Para o seu volume (e seus exames de sangue), festa em carne, legumes, gorduras saudáveis e bons amidos como batatas e arroz. Além disso, evitar alimentos atados com óleos refinados. “Você vai acabar em um excesso de calorias mais altas do que você precisa”, Miyaki explica, “porque você não conta para ele em sua comida.”

4. Festa à noite

Coma a maioria de seus carboidratos e calorias à noite. Miyaki explica que esta abordagem impulsiona o crescimento muscular de três maneiras:
Em primeiro lugar, o banquete com bons carboidratos, proteínas e gorduras durante a noite maximiza os hormônios que estimulam o crescimento muscular, o guanosina monofosfato cíclico (cGMP) e o alvo mamífero da rapamicina (mTOR).

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Em segundo lugar, ele acalma seu açúcar no sangue e previne picos de insulina e falhas.

 

Em terceiro lugar, é fácil de seguir. Não mais leve seu Tupperware no trabalho ou em casa. Não mais sentimento inchado de manhã à noite. Com este método, você pode manter seus grandes jantares com amigos e familiares. A melhor dieta é um que você furar.

5. Reavaliar a cada 3 – 4 semanas

Verifique a sua gordura corporal e medições de circunferência a cada poucas semanas para ver se você limpando corretamente. Se você perdeu peso ou permaneceu o mesmo, adicione cuidadosamente mais calorias. Se você ganhou gordura extra, no entanto, suavemente reduzir suas calorias. Isto é como você localiza seu volume limpo.

Ainda não ampliando a maneira que você quer? Acompanhe sua ingestão de alimentos por um mês. “O que acontece com frequência”, explica Miyaki, “eles descobriram que não estão recebendo calorias ou proteínas suficientes”. Embora Miyaki diga que um rastreador de alimentos é uma má ferramenta no longo prazo, no curto prazo não é tão precisa.

6. Bebida pós-treino

Tome um shake com alguns carboidratos e proteínas após o treino – não para construir o músculo, mas para parar a destruição muscular.

“Depois de um treino, seu corpo está em um estado de esgotamento”, explica Miyaki. “Seu corpo vai alimentar o cérebro e obter açúcar no sangue de alguma forma e um dos mecanismos de backup é a degradação de proteínas e aminoácidos.”
Ao desfrutar de uma bebida pós-treino, você vai limitar este processo e seu corpo vai mudar para um ambiente anabolizante (músculo-edifício)
Após o seu treino, a sua janela de construção de músculo dura 48 horas – que é de 2 dias inteiros para lobo alimentos limpos e nutritivos e crescer músculo sólido sem gordura.

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Treinamento

As sessões de treinamento devem sempre ser voltadas para a construção de músculos porque você pode usar dieta para qualquer outra coisa“, diz Miyaki. Deixe exercícios de perda de gordura como circuitos, intervalos e complexos para as fases de corte; Quando bulking foca no músculo.

Se você quiser adicionar apenas o tamanho, o foco na hipertrofia. “3 – 5 conjuntos por exercício, 8 – 15 repetições nesse intervalo moderado”, explica Miyaki. “Se o objetivo é puramente para colocar em músculo, que é o melhor caminho a percorrer.”

Se você quer apenas força, levante pesos pesados com baixos representantes. Essa abordagem, no entanto, limita seus ganhos de tamanho porque o treinamento de força depende de atividades neurais. “Existem alguns caras que levantar quantidades incríveis de peso que nunca parecem ter tocado um peso”, diz Miyaki. “É sobre técnica e ativação de unidades motoras para um representante.”
Além disso, cardio de vala – que gera a partir da mentalidade de massa tradicional: se você explodir sua ingestão de calorias, você precisa de cardio (e muito dele) para retardar ganhos de gordura. Cardio, no entanto, leva tempo, destrói sua recuperação, e os impostos de seus músculos. “Você esgota qualquer uma de suas reservas com muito cardio em cima de todo o treinamento de força“, diz Miyaki. Lembre-se, você perde gordura através da dieta.

Finalmente, menos é mais. Para atletas naturais, 3-4 exercícios por semana são suficientes. “Nós crescemos e nos recuperamos com o plano de nutrição adequado”, diz Miyaki, “e alguns estagiários tendem a estar em um estado catabólico, quebrado, não permitindo tempo suficiente para a recuperação.”

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