A gordura e os furiosos: um guia completo para o macronutriente mais mal compreendido

Todos os anos, é a mesma tendência: perder peso e perder gordura. Embora perda de peso e perda de gordura são usados de forma intercambiável, eles diferem em seu efeito a longo prazo, e suscitar diferentes formação e implicações de estilo de vida. Os últimos anos tem visto o hábito de consumir mais gorduras; Mono, e ácidos gordos poli-insaturados, e as gorduras saturadas sempre tão mal (assim pensamos) saturadas. Apesar dos endossos celebridade de alta potência, depoimentos duvidosos, livros e meios de comunicação e apesar de mais evidência científica contradizendo o conselho médico original sobre “gorduras”, continuamos a ser (infelizmente) uma sociedade que é, sem dúvida, nada em dogmas passados.

O que é gordura dietética? Como funciona? Vamos engordar comendo gordura? Este movimento “anti-gordura” realmente criou mais problemas do que soluções. Realmente aumentamos a composição corporal consumindo gorduras?

Uma breve história da gordura

Todos nós já ouvimos e testemunhamos o ciclo interminável sobre a guerra contra os carboidratos. Bem, podemos certamente comparar isso com a “guerra contra as gorduras”. A gordura dietética tem sido demonizada há anos, que remonta à década de 1970, quando a dieta de baixo teor de gordura foi recomendado a todos.

Os cientistas tinham evidências de que alimentos com gordura saturada, como ovos e carne, poderiam aumentar o colesterol LDL. No entanto, havia um monte de complexidades que os cientistas ainda não entenderam, e certamente não um monte de dados naquela época. Nosso desdém da gordura saturada originou-se dos anos 50, conduzido pelo infeliz Ancel Benjamin Keys, um cientista que impulsionou implacavelmente a ideia que as gorduras saturadas aumentaram níveis do colesterol e, em consequência, causaram cardíaco de ataque. Seu corpo original da pesquisa [1] conduziu-nos a acreditar que a gordura saturada era o culpado principal envolvido com doença cardíaca.

Apesar do fato existiu numerosas falhas em seus dados, erroneamente convencido todos que a gordura dietética era realmente mal. Foi conhecido como o estudo “Seven Countries”, que ele conduziu em cerca de 13.000 homens nos Estados Unidos, Japão e Europa, alegadamente demonstrou que a doença cardíaca não era o resultado inevitável do envelhecimento, mas poderia estar associada com a má nutrição [2]. Foi aprendido que Keys violou vários princípios científicos básicos em sua pesquisa.

Por exemplo, em vez de escolher países aleatoriamente, ele escolheu apenas aqueles prováveis de provar suas próprias crenças. Esta ideia começou a sua jornada prolífica durante este tempo como os americanos enfrentaram uma crescente epidemia em doenças cardíacas. Na verdade, o presidente durante esta época, o presidente Dwight D. Eisenhower sofreu um ataque cardíaco em 1955.

Portanto, as agências governamentais estavam à espreita. Embora uma profunda história existe, no início da década de 1960, Key’s selou o acordo sobre as gorduras saturadas serem aceitas no comitê de nutrição da American Heart Association. Apesar do fato de o comitê ter sido inicialmente altamente cético em relação à sua teoria, ele emitiu, nesse mesmo ano, as primeiras diretrizes do país apontando para gorduras saturadas.

Importância da gordura no corpo

Começando no final dos anos 1980, grandes relatórios surgiram identificando a gordura dietética como o alvo número um e mudança na dieta necessária para melhorar vários marcadores de saúde. Assim, parte da gordura estava saturada. Embora as intenções fossem genuínas (na época), a ideia era reduzir a gordura saturada. No entanto, a suposição era que era muito complicado e que, se as pessoas simplesmente diminuíram a ingestão de gordura, o seu estilo de vida e outros marcadores dietéticos também iria melhorar.

Infelizmente, esta mensagem foi perdida na tradução, e para a consternação de muitos povos e especialistas em ciência, a indústria alimentar substitui gorduras vegetais para gorduras animais de forma tão profunda e drástica, e também substituir os açúcares por gorduras, mantendo a caloria exatamente a mesmo. Por esses novos padrões (ou devemos dizer métodos sem escrúpulos), a criação da mitologia “low fat” começou, em que falsamente culpando baixo teor de gordura para a crise de obesidade. Antes de avançarmos, e antes que você possa se tornar “furioso” (trocadilhos), é importante discutir a natureza fundamental das gorduras, seu papel na fisiologia e nutrição.

 

Por muitas razões, muitos continuam a acreditar que a gordura é um tecido sujo e fisiológico aninhado em seu corpo, invadindo os corredores das suas veias, debilitando cada sistema fisiológico e responsável por inúmeras doenças e deficiências. É verdade, a composição corporal é um fator de risco para a doença, mas isso não é o ponto aqui. O ponto é que a gordura é boa, especialmente os tipos certos.

A gordura serve numerosas funções importantes, pois fornece um papel crucial e estratégico para a estrutura e flexibilidade das membranas celulares, regulando o movimento da substância através dessas membranas. Não é nenhum segredo que a função mais conhecida de gordura é como uma reserva de energia. A gordura produz mais de duas vezes as calorias por grama do que a de carboidratos e proteínas (9 calorias / grama para gordura versus 4 calorias / grama para carboidratos e proteínas). Estima-se que homens magros homens armazenam cerca de 131.000 calorias em gordura [3]; Energia suficiente para sustentar a vida da pessoa média por aproximadamente 65 dias. A gordura é armazenada no corpo sob a forma de triglicérides.

Os triglicerídeos são constituídos por três moléculas de ácidos graxos e uma molécula de glicerol. A mobilização de gordura refere-se ao processo inicial de libertação de gordura dos locais de armazenamento (adipócitos) no tecido adiposo (gordura). A lipólise (ou a quebra de gordura) é a sequência de reações que biologicamente “tira” o triglicérido em três ácidos graxos e glicerol, que são liberados para o sangue [4]. O metabolismo da gordura descreve a degradação biológica completa ou oxidação de ácidos graxos em energia que pode ser usado pelas células do corpo. Gorduras também auxilia no transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) em todo o corpo em esforços para realizar funções importantes.

Ele ajuda a regular o sabor dos alimentos, ajuda na culinária (até mesmo óleos de cozinha) e tem profundo efeito sobre a saciedade [5]. Além disso, diferentes tipos de gordura (conhecidos como eicosanóides, derivados de ácidos graxos Omega 3 e Omega 6) estão envolvidos na sinalização hormonal especializada, exercendo controle intrincado sobre muitos sistemas corporais, principalmente na inflamação ou para a função imune [5, 6]. Os ácidos graxos também regulam a expressão gênica, controlando os tipos de proteínas que as células geram e as alterações na expressão gênica afetam o metabolismo, a inflamação e o crescimento e divisão celular.

É importante discutir os tipos específicos de gordura, como a gordura é muitas vezes classificado como “mau” em toda a placa, independentemente do tipo. Gordura é muitas vezes depreciado como uma causa para tudo, desde o ganho de peso, colesterol a diminuir o seu máximo esforço agachamento. Por sua vez, isso cria uma agenda enganosa fazendo muitas pessoas acreditam que precisam evitar a gordura a todo custo. A gordura pode ser categorizada em várias classes; Gorduras saturadas, gorduras insaturadas e gorduras trans, com tipos variados em cada classe. Uma das características mais incompreendidas da gordura dietética (semelhante às calorias) é a percepção de que todas as gorduras são iguais. Eles não são.

 

Vamos começar com uma terminologia básica:

As gorduras da vida

Colesterol

O colesterol é uma substância cerosa, encontrada em animais e pessoas. Tecnicamente um esterol, (que é uma combinação de um esteróide e álcool), o colesterol é um componente importante das membranas celulares. A grande maioria do colesterol no corpo é produzido no fígado, enquanto o resto é absorvido da dieta. Uma forma especial de colesterol na pele (cholecalciferol) tem a capacidade de se transformar em vitamina D quando exposta à luz solar; Hormônios sexuais e ácidos biliares necessários para a digestão [7-9]. Existem dois tipos diferentes de colesterol: 1). O sangue, ou o colesterol do soro, que circula no sangue e é produzido pela maior parte pelo corpo, e 2). Colesterol dietético derivado de origem alimentar ou animal. A teoria de que a gordura e o colesterol causam doenças cardíacas tornou-se amplamente aceita apesar de muita evidência em contrário.

O colesterol é transportado no sangue por diferentes proteínas transportadoras chamadas lipoproteínas. Quatro classes principais de lipoproteínas foram categorizadas: quilomicrons, (a partir da absorção intestinal de triglicérides), lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL), feita no fígado para o transporte de triglicéridos ; Lipoproteína de baixa densidade (LDL), um produto do metabolismo de VLDL e os transportadores primários de colesterol; E as lipoproteínas de alta densidade (HDL) [5] Os dois principais portadores de colesterol no sangue são LDL e HDL, o HDL é a menor das partículas de lipoproteína e permite o transporte de triglicérides através da corrente sanguínea [5] e também utiliza e excreta LDL,  que o HDL é referido como o “bom” colesterol.

Um nível aumentado de HDL exibe um “efeito protetor” contra doenças cardiovasculares, como níveis mais baixos de HDL, aumentam o risco de doença cardíaca. Com um nível de aumento de HDL (60 mg / dl ou superior), pode-se bater um fator de risco negativo. Embora seja complicado, é realmente uma combinação de dois tipos primários: o padrão grande, fofo A (Pense como uma bola de medicina média), e o padrão pequeno, denso B (pense destes um o tamanho de sementes de pipoca).

A maioria das pessoas não está ciente de que é o tamanho de partícula que faz toda a diferença, como pequenas partículas densas de LDL (tipo-B) são o efeito mais prejudicial como eles são mais propensos a apresentar-se nas paredes arteriais. No entanto, é possível ter nível de colesterol normal ou mesmo baixo, mas um elevado número de partículas de LDL [10]. Um aumento do nível de HDL exibe um “efeito protetor” contra a doença cardiovascular, como níveis mais baixos de HDL aumentam o risco de doença cardíaca. Com um nível de aumento de HDL (60 mg / dl ou mais), pode-se eliminar um fator de risco negativo. No entanto, estudos recentes refutam a crença de que o aumento do HDL irá uniformemente mudar em taxa reduzida de doença cardíaca em toda a placa, como a genética são muitas vezes uma influência [11].

Nossos corpos têm a capacidade de fazer todo o colesterol necessário para o bom funcionamento, mas a maioria das pessoas também obtê-lo de alimentos. A teoria de que a gordura e o colesterol causam doenças cardíacas tornou-se amplamente aceita apesar de muita evidência em contrário. O fato é que, no mês de fevereiro, surgiram vários relatos da mídia e muitos dos painéis consultivos nutricionais da nação decidiram abandonar seu cuidado ao comer alimentos cheios de colesterol, descobrindo que o colesterol na dieta já não é considerado um “nutriente preocupante” “Hell, só levou 40 anos.

 

Triglicéridos

Nome científico para a forma principal de gordura encontrada na dieta e no corpo. Como mencionado anteriormente, a maioria da gordura no corpo é armazenada como triglicérides (TAGS), que são feitas de três ácidos graxos, e molécula de glicerol. É dentro desses ácidos graxos pode incluir qualquer combinação de ácidos graxos saturados, ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs).

Gorduras monoinsaturadas (MUFAs)

Estas gorduras são líquidas à temperatura ambiente (contendo menos átomos de hidrogênio). Uma diferença bioquímica entre essas gorduras é que eles estão faltando com um par de átomos de hidrogênio. Gorduras monoinsaturadas são principalmente de plantas e incluem azeite, óleo de canola e óleo de amendoim, nozes, sementes e abacates.

Uma pedra angular importante de MUFAs encontra-se na dieta do Mediterrâneo, que foi sugerida por anos para melhorar muitos marcadores da saúde. [12-14]. Aqueles indivíduos que querem perda de gordura e para aumentar a boa ingestão de gordura, MUFAs são uma estratégia grande e atraente. Além disso, um estudo de 2013 no Jornal Americano de Nutrição Clínica relatou que a substituição de gordura monoinsaturada dietética por gordura saturada está associada com aumento da atividade física diária e gasto energético de repouso e com mudanças positivas no humor [15].

Gorduras poliinsaturadas (PUFAs)

Semelhante ao MUFA, os PUFAs também são líquidos à temperatura ambiente. Exemplos incluem óleos vegetais comuns, tais como milho, soja, cártamo e óleo de girassol. Contudo, faltam duas ou mais ligações duplas insaturadas na sua cadeia de carbono. Significado, PUFAs pode ser instável, como eles possuem elétrons desparejados, o que os torna altamente suscetíveis ao calor e oxigênio. Quando expostas, essas gorduras altamente instáveis oxidam tornando-os predispostos a danos oxidativos no corpo. PUFA pode ser um verdadeiro coringa, pois eles incluem os ácidos graxos essenciais, omega 3s, mas também omega-6.

 

Gorduras saturadas

Aqui está, o vilão todo-poderoso, ou não? Até os últimos anos, a gordura saturada estava no topo da lista dos mais procurados da América, mas felizmente a sociedade e a pesquisa mudaram suas visões sobre a gordura saturada, embora continue a ser castigada. Normalmente sólidos à temperatura ambiente, as gorduras saturadas têm todos os átomos de hidrogênio que podem agarrar (saturado com hidrogênio).

Estas gorduras são principalmente de produtos animais, mas também são encontrados em óleos vegetais tropicais, como coco e palma. Uma diferença fundamental entre saturados e PUFAs é que as gorduras saturadas são mais estáveis devido ao fato de que eles não têm elétrons desparejados. Além disso, é um grande jogador na produção de hormônios sexuais, como a testosterona. Muitos atletas de força podem se beneficiar de ingestão de gorduras saturadas (ou seja, bife e ovos, abacate).

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition [16] atribuiu aleatoriamente 45 homens a uma alta gordura / fibra baixa ou uma dieta de baixa gordura / alta fibra. Os indivíduos seguiram cada dieta durante dez semanas. Os períodos de dieta com alto teor de gordura / fibra reduziram os níveis de Testosterona sérica total em 13%, em comparação com o período de dieta com baixo teor de gordura / fibra. Outro estudo do International Journal of Sports Medicine [17] matriculou oito atletas de força e dez não-atletas ativos.

Depois de comparar as análises dietéticas do sujeito e os exames de sangue, foi demonstrado que apenas os atletas de treinamento de força tinham correlações significativas entre o consumo de gordura e os níveis de testosterona.

Ácido graxo ômega-3

Um dos principais ácidos graxos essenciais altamente poli-insaturados são os Omega-3. Os três principais ácidos graxos ômega-3 são: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA). Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados principalmente em peixes com alto teor de gordura e água fria, como salmão, cavala e arenque, nozes, óleo de soja, sementes, bem como ovos fortificados com ômega-3. EPA e DHA são conhecidos como ácidos graxos ômega-3 de “cadeia longa”, uma vez que são principalmente encontrados em peixes e óleos de peixe.

EPA e DHA têm os benefícios mais potentes para a saúde dos ácidos graxos ômega-3. No entanto, eles são particularmente baixos na dieta, e uma vez que a conversão de ALA para EPA e DHA é pobre, necessitando assim de ingestão por todos. Dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 (particularmente óleos de peixe) têm sido pesquisadas há anos em melhorar numerosos marcadores de saúde e doença, agindo tanto uma função anti-inflamatória e melhorou o cérebro, reduziu riscos de câncer e melhora o humor e tem vários importantes efeitos biológicos sobre uma gama de funções celulares [18, 19].

 

Ácido graxo ômega-6

Conhecido como ácido linoleico, estes tipos de gorduras são considerados essenciais, e pode ser encontrado em óleos vegetais, como soja, milho e cártamo. Omega-6 ácidos graxos também são encontrados em muitos assados e alguns alimentos fritos e quase onipresente em restaurantes. Mas, aqui reside o esfregar. A principal preocupação para este tipo de gordura é puro excesso de consumo. Então, por que a simples investida? Bem, essas gorduras são inumeráveis com propriedades pró-inflamatórias (Omega-6 é pró-inflamatório, enquanto o ômega-3 é anti-inflamatório) devido ao fato de que essas gorduras contêm uma maior porcentagem de ômega-6 versus ômega-3 , Como os ácidos gordos omega-6 e omega-3 competem para as mesmas enzimas de conversão.

Para manter as coisas simplesmente, quanto mais gordura omega-3 você consome, menos ômega-6 estará disponível para os tecidos para produzir inflamação. Em essência, é tudo sobre a proporção adequada. Pessoas que consomem uma dieta não-industrial têm uma relação Omega-6: Omega-3 de cerca de 4: 1 a 1: 4, ou em algum lugar entre. Infelizmente, a relação é a era de hoje é quase é 16: 1 [21].

Ácido Linoleico Conjugado, CLA

Esta gordura tem ganho enorme popularidade nos últimos anos. As ligações duplas de CLAs são conjugadas (ácidos gordos poli-insaturados em que pelo menos um par de duplas ligações e separados por uma ligação simples entre eles). As principais fontes dietéticas de CLA são a carne e os produtos lácteos. Curiosamente, carnes e fontes de leite de animais alimentados com capim foram encontrados para conter significativamente mais CLA do que o que é originário de grãos alimentados animais [22].

Gorduras hidrogenadas

Estas são gorduras insaturadas que são altamente processadas para se tornar sólido à temperatura ambiente, a fim de proteger contra rancidez. A hidrogenação simples descreve a adição de átomos de hidrogénio às moléculas e converte os óleos vegetais líquidos em sólidos ou semi-sólidos. Estes tipos de gorduras estão quase em cada sobremesa e produto de padaria conhecido para o homem, incluindo alimentos processados, como biscoitos, biscoitos e margarina. Além disso, as gorduras sólidas ou semi-sólidas são favorecidas para a cozedura devido à forma como a gordura combina com a farinha, produzindo uma textura mais adequada no produto cozido. Além disso, óleos vegetais parcialmente hidrogenados são mais baratos do que as gorduras de origem animal, o que os torna muito atraentes em custos de poupança, mas também exibem outras características, incluindo estabilidade oxidativa aumentada, ou vida útil mais longa.

Ácido gordo trans

Estes tipos de gorduras são formados durante o processo de hidrogenação. Gordura trans pode ser encontrada em vários alimentos processados, incluindo sobremesas, produtos de pipoca de microondas, pizza congelada, margarina e creamer café. Tem sido associada a um risco aumentado de doença cardíaca. Embora pudéssemos discutir essa gordura específica até a sua próxima competição de força, em sua maior parte, os ácidos graxos trans foram mostrados para aumentar o colesterol LDL e colesterol HDL mais baixo, e é um promotor muito poderoso da inflamação sistêmica e aumentar o risco de doença.

Em uma nota mais realista, a matriz total de um alimento é mais importante do que apenas seu teor de ácidos graxos na previsão do efeito de um alimento sobre o risco de DCV [23]. Além disso, alguns problemas ainda não foram resolvidos com relação aos ácidos graxos trans e fatores de risco de DCV, e muitas cidades dos EUA tentaram (com algum sucesso) utilizar o uso de gorduras trans em restaurantes. No entanto, seria prudente tentar evitar esses tipos de gorduras da melhor forma possível.

Enfrente as gorduras

De uma perspectiva histórica, os seres humanos consumiram uma variedade de carnes, incluindo bisões, búfalos, porcos selvagens, alces, cervos e antílopes. Na cultura de hoje ingestão considerável mais gorduras poliinsaturadas. Não surpreendentemente, a composição destes animais era muito elevada em gorduras saturadas e monoinsaturadas e extremamente baixa em gorduras poliinsaturadas. Renomado pesquisador Jeff Volek afirmou o seguinte, mesmo 10 anos a partir de 2005 [24].

“A recomendação de restringir intencionalmente a gordura saturada é injustificada e só serve para contribuir para a retórica enganosa em torno dos efeitos da gordura saturada na saúde”.

Com base em anos de evidência científica, é seguro dizer que nunca houve evidência sólida para a ideia de que essas gorduras causam doenças. Uma meta-análise publicada em 2010 analisou 21 estudos com um total de 347.747 indivíduos mostraram que não há evidência significativa para concluir que a gordura saturada na dieta está associada a um risco aumentado de DCV [25]. Se as gorduras saturadas causaram doença cardíaca, aqueles indivíduos que comem mais gorduras saturadas devem estar em risco muito maior.

Mas eles não são. Infelizmente, muitas pessoas foram lavadas a acreditar que isso como uma causa pura e efeito relação devido à política de nutrição sendo destruída ao longo do último meio século criado por uma variedade de ambição pessoal entre os cientistas inescrupulosos, má ciência, política e viés.

A realidade é que a gordura não faz você engordar, ser preguiçoso, lento, fraco, diabético. Realmente ajuda. Por exemplo, em termos de perda de gordura, estudos mostram consistentemente que as dietas que são ricas em gordura (mas baixa em carboidratos) levam a perda de peso significativamente mais em comparação com dietas de baixo teor de gordura [26-28].

Para o objetivo de perda de gordura, deslocando carboidratos aumentando conjuntos de gordura cria um ótimo ambiente de perda de gordura, como insulina é mantida baixa, ajudando no uso de gordura para provisões de energia durante o treinamento (embora um tópico completamente diferente). De um ponto de vista fisiológico e bioquímico, dietas de baixo teor de gordura fazem pouco sentido. Dietas com baixo teor de gordura também podem ter impactos negativos sobre as adipocinas (hormônios liberados especificamente de suas células de gordura) que afetam a perda de gordura.

 

É interessante mencionar que os estudos observacionais meramente demonstram correlação. Portanto, não podemos absolver a gordura saturada com base em tais estudos sozinhos. Além disso, a Iniciativa de Saúde da Mulher é o maior ensaio controlado randomizado sobre dieta na história. Neste estudo, 48.835 mulheres pós-menopáusicas foram distribuídas aleatoriamente em um grupo de dieta com baixo teor de gordura e um grupo controle que continuou a consumir a dieta padrão ocidental. Após um período de oito anos, não houve diferença na taxa de doença cardiovascular entre os dois grupos [29, 30]. Outros estudos também encontraram menos gordura dietas não eram favoráveis para perda de peso, câncer de mama, ou câncer colorretal [31-33].

Assim, se sabemos disso, e considerando a esmagadora maioria da ciência apoia consumindo mais gorduras (embora a diferença metodológica deve existir), ainda muitas pessoas gravitam para produtos de baixo teor de gordura, e continuar a seguir as orientações de baixo teor de gordura.

Durante a “mitologia de baixo teor de gordura” no final dos anos 80 e 90, a indústria de alimentos viu o mantra de baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos como uma oportunidade fácil de criar uma nova gama de produtos, literalmente criando uma rede de alimentos ” Projetado para “tirar a gordura e adicionar lotes de açúcar” fórmula. Como isso está funcionando para você agora, pessoal? Eu não vou sentar aqui e culpar carboidratos para tudo para os problemas de saúde aumentados que enfrentam nossa nação hoje, porque isso não é inteiramente verdadeiro tampouco, como muitos atletas em uma variedade de esportes consomem carboidratos, ambos para combustível adicionado e recuperação.

O problema reside na mentalidade corrupta de “boas / más maneiras de pensar” que toda a gordura é boa, toda a gordura é ruim; Todos os carboidratos são bons, todos os carboidratos são ruins. A realidade é que há carboidratos saudáveis e carboidratos insalubres, não há gordura saudável e gordura insalubre. Eu sei que é uma simplificação excessiva, mas é importante manter o contexto.

A obesidade está em um ponto alto de todos os tempos, e inúmeras agências governamentais, personalidades de saúde e fitness e até mesmo nutricionistas ainda não entendem e aceitam a veracidade de gorduras consumidoras e a multiplicidade de benefícios que elas oferecem. Infelizmente, os esforços para reduzir a ingestão de gordura são uma das mais infelizes consequências não intencionais para a nossa sociedade na história da alimentação e nutrição.

Referências

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