Importancia das Vitaminas na Musculação

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Tomando um Multivitamínico Diário Aumento meus ganhos?

Poderia um multivitamínico ser a resposta para novos ganhos? Leia este artigo para descobrir quais vitaminas seu treinamento esgota e a melhor maneira de reabastecê-las!
Você viu as manchetes. Um dia ninguém precisa tomar vitaminas, no dia seguinte, acontece que todo mundo precisa deles.

Quão importante é tomar vitaminas mesmo assim e quais são escolhidas para um melhor resultado?

Se você é um atleta de alto desempenho, então você sabe que pode ser mais vulnerável a deficiências nutricionais do que a pessoa média.

Bodybuilders e outros atletas colocam uma demanda pesada em seus corpos e restringem frequentemente determinados nutrientes / alimentos para começar a ganhar massa magra. Mas fazer isso pode realmente criar uma barreira entre você e que o crescimento muscular que você está lutando.

Então, se você está lutando com o crescimento muscular, reposição de energia ou mesmo resultados de desempenho positivo, então você pode apenas ter uma ingestão de micronutrientes pobres.

O QUE SÃO MICRONUTRIENTES?

Micronutrientes, que incluem vitaminas, minerais e co-fatores adicionais, como co-enzimas, são essenciais para a vida. Micronutrientes fazem uma miríade de processos bioquímicos acontecer. Pode consumir todas as proteínas e carboidratos que você quiser, mas as chances são se seus micros não estão no equilíbrio correto, você pode esquecer sobre a construção de qualidade muscular.

Frequentemente negligenciado entre atletas são as vitaminas. Existem 13 no corpo humano: 4 lipossolúveis (A, D, E e K – armazenados no corpo por longos períodos) e 9 solúveis em água (8 B-vitaminas e C – rapidamente lavados do corpo e excretados em urina).

 

Muitos acham que uma ingestão completa de vitamina pode ser alcançada com uma dieta bem equilibrada consistindo de uma variedade de frutas e legumes. No entanto, com uma lista cada vez maior de toxinas ambientais esgotando o corpo de nutrientes essenciais, má qualidade do solo e métodos de preparação de alimentos e estresse diário comprometendo a saúde é improvável que uma ingestão de vitamina desejável pode ser obtida através de alimentos inteiros sozinho.

A demanda é ainda maior para os atletas de força, incluindo bodybuilders. O estresse coletivo do treinamento de resistência contínuo e da restrição de nutrientes (por exemplo, pré-competição de frutas de açúcar alta), juntamente com fatores ambientais, tornam obrigatória uma musculatura de qualidade multi-vitamínica.

POR QUE AUMENTAR O CONSUMO DE VITAMINAS?

A partir de 2009, mais de 2 bilhões de pessoas globalmente foram afetadas pela deficiência de micronutrientes.14 Com 50% da população em geral com risco de deficiência de vitamina D2 e 1 em cada 4 adultos deficientes em vitamina B12, é claro que mesmo nos países desenvolvidos, Equilíbrio pode ser muito difícil de alcançar.9

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Pessoas sem sintomas de deficiência de vitamina, muitos acreditam que estão recebendo sua ingestão de vitamina necessária através de uma dieta bem equilibrada. Mas essas dietas são, na realidade, menos do que ideal.

 

De fato, ao longo do tempo, a ingestão sub-ótima de vitaminas pode resultar numa degradação do metabolismo celular necessária para o bom crescimento e funcionamento dos tecidos e órgãos corporais. Doenças e mais doenças podem resultar. As capacidades físicas certamente irão diminuir

Algumas pessoas estão em maior risco de deficiência de vitamina. Por exemplo, o envelhecimento das populações é menos capaz de absorver nutrientes vitais. Além disso, os atletas continuam a sofrer depleção de micronutrientes devido aos rigores do treinamento intensivo.

Aqueles vulneráveis a deficiências de vitaminas podem simplesmente optar por aumentar a sua ingestão de alimentos saudáveis. Embora uma dieta bem equilibrada desprovida de alimentos processados, sem dúvida, fornece uma base sólida para a boa saúde continuada, tal abordagem ainda pode levar a deficiências de vitamina subclínica.

As práticas agrícolas atuais e as medidas de controle de pragas demonstraram reduzir significativamente o teor mineral do solo e o conteúdo vitamínico dos produtos.15,16 Os frutos não amadurecidos também não possuem certos nutrientes. Processamento e preservação pode tirar das frutas e legumes de valiosas vitaminas.

 

MULTIVITAMINA: UM SUPLEMENTO ESSENCIAL

Atletas de treinamento duro são conhecidos por procurar qualquer vantagem para colocar seus resultados acima do topo. Mais repetições, mais sessões de treinamento, ingestão de macronutrientes de qualidade, suplementação direcionada – qualquer que seja a técnica, os atletas sérios provavelmente irão buscá-la. Uma técnica de treinamento frequentemente negligenciada também funciona como uma chave fundamental para uma excelente saúde e bem-estar: ingestão de vitaminas!

Como discutido anteriormente, os atletas são extremamente suscetíveis a deficiências nutricionais. O problema é que, com as massas de alimentos que os atletas comem, particularmente na entressafra, eles podem não ter nenhuma razão para acreditar que estão em risco de ingestão pobre de nutrientes.

Ao enfatizar a alta proteína e alimentos ricos em energia, muitos atletas ignoram a própria coisa responsável por traduzir os esforços de treinamento em resultados tangíveis: uma matriz completa de micronutrientes.

Em comparação com o exercício mais moderado, o treinamento intensivo (como o levantamento de peso sustentado e o cardio regular de alta intensidade) produz radicais livres.10 Um aumento de radicais livres pode sobrecarregar as defesas antioxidantes do corpo e causar dano oxidativo (ou estresse) irreparável.

Como escolher os suplementos certos de acordo com a ciência

Uma vez danificadas, as células alvo produzem mais radicais livres e causam mais danos às células saudáveis. De acordo com o pesquisador Harshal R. Patil, “o exercício pesado e sustentado gera grandes quantidades de radicais livres que provavelmente ultrapassam a capacidade tampão do sistema, deixando esses indivíduos suscetíveis ao estresse oxidativo”.

Embora não seja óbvio em primeiro lugar, o estresse oxidativo resultante de treinamento intenso e deficiências nutricionais se acumulam como o corpo compensa por tomar nutrientes de outras áreas. Infelizmente, o micro-dano dos tecidos continua inabalável.

Tais danos aumentam o risco de doença cardíaca, câncer e morte precoce.1 Populações normais podem não ter efeitos observáveis de micro-danos acumulados. No entanto, qualquer quantidade de dano celular irá afetar muito e imediatamente o desempenho atlético.7, 11

Muitas vitaminas (B em particular) são instrumentais no metabolismo energético. Embora as deficiências marginais possam ter apenas um efeito menor sobre as pessoas sedentárias, pequenas deficiências na capacidade de um atleta de gerar energia e executar o melhor possível podem ter consequências graves.7

Acrescente a isso o fato de que o esgotamento de vitamina entre atletas é maior do que o normal devido à natureza intensa de treinamento e restrição intencional de nutrientes, e fica claro que a ingestão adequada de vitamina entre os atletas é especialmente importante.

Como sabemos agora, uma deficiência de vitamina pode resultar em danos celulares aumentados. Uma vez que as vitaminas são vitais para garantir o funcionamento sistêmico do corpo, segue-se que aqueles em maior risco de estresse oxidativo exigem uma apólice de seguro na forma de vitaminas de alta potência.

DIFERENÇAS ÚNICAS ENTRE VITAMINAS

Muitos produtos multi-vitamínicos regulares povoam as lojas de saúde de hoje, atraindo massas de pessoas conscientes da saúde com seus rótulos chamativos e reivindicações exageradas. No entanto, muitos fornecem o subsídio diário recomendado para cada nutriente e é isso. Outros fornecem uma fonte única de um determinado nutriente, muitas vezes em doses tão baixas que limitam a eficácia do produto. Eles são, portanto, ineficiente para atletas de treinamento duro.

Muitos multis, embora fornecendo um complemento completo de vitaminas, oferecem apenas um seleto poucos co-fatores. Para aqueles rotineiramente expostos a estresse oxidativo significativo e depleção de nutrientes, a maior potência multi com vantagens únicas e uma matriz completa de co-fatores podem oferecer benefícios superiores.

Para funcionar melhor, as vitaminas devem ser tomadas em quantidades suficientes e com co-fatores complementares. Vitaminas e outros micronutrientes trabalham sinergicamente. Muitas vitaminas podem ajudar a tratar a saúde e o bem-estar somente quando incluídas em uma fórmula de espectro completo ao lado de um complemento completo de micros adicionais.

VITAMINAS B

Não é necessário um diploma em biologia para saber que todas as 8 vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) devem ser tomadas em conjunto para efeito máximo. Cada vitamina B tem um papel específico a desempenhar no corpo; Todos se combinam para garantir que os alimentos que comemos são convertidos em combustível.

O crescimento dos tecidos e a formação de glóbulos vermelhos são optimizados apenas quando todas as vitaminas B estão a bordo. Mesmo assim, uma vitamina B de espectro completo pode ser menos do que ideal. Uma vitamina B considerada de vital importância para a saúde humana eo crescimento dos tecidos é B9 (também conhecido como ácido fólico ou folato). Para que o processo biológico vital da metilação ocorra completamente, o ácido fólico é absolutamente essencial.

A metilação sistêmica – a transferência de grupos metilo que modificam o DNA e ocorre bilhões de vezes por dia – sustenta todas as funções biológicas. A metilação é essencial para a saúde. Sem a ingestão adequada e absorção de ácido fólico, a metilação é severamente comprometida.

Homem, executando, concentrado, cachos

Infelizmente, o ácido fólico deve sofrer várias conversões biológicas no corpo antes que ele possa se tornar 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF), sua forma metabolicamente ativa; Um processo ineficiente que pode limitar a absorção de ácido fólico.3 A absorção de ácido fólico também é problemática para muitos. No entanto, ao suplementar diretamente com 5-MTHF os muitos benefícios do ácido fólico podem ocorrer sem entraves.

Outra vitamina B, B12, é amplamente considerado como o nutriente energético mais importante de todos. B12 protege o RNA e o DNA, suporta a função imune, protege as células nervosas e cerebrais, ajuda a produzir serotonina e contribui para a formação de glóbulos vermelhos.

No entanto, tal como B9, várias formas B12 incluídas em suplementos multi-vitamínicos devem ser submetidas a um processo de conversão em vários passos antes de poderem ser convertidas na forma co-enzima natural de

B12: Metilcobalamina.

Este processo é metabolicamente caro e altamente ineficiente. Tomando Methylcobalamin direto, nenhum processo de conversão é necessária. Além disso, a metilcobalamina tem maior estabilidade e biodisponibilidade em comparação com outras formas B12.

VITAMINA E

A vitamina E solúvel em gordura penetra nos tecidos gordurosos para neutralizar os oxidantes tóxicos e proteger as membranas sensíveis ao oxidante. Indiscutivelmente o mais valioso dos antioxidantes, E não só neutraliza radicais livres baseados em oxigênio para proteger as células do corpo, mas também ajuda a combater a inflamação e proteger as células nervosas de uma superprodução do neurotransmissor glutamato.

Ao deixar cair a maioria das formas de E em favor da forma comumente usado, tocoferol alfa, os fabricantes de suplementos estão acrescentando apenas partes dela. Para trabalhar de forma sinérgica para proporcionar um benefício total, oito formas diferentes de vitamina E devem estar presentes: 4 tocoferóis (alfa, beta, gama e delta) e 4 tocotrienóis (alfa, beta, gama e delta) 12.

Cada parte da vitamina E tem uma função diferente e todos são críticos para a saúde e o bem-estar. Por exemplo, enquanto o corpo tende a reter mais alfa tocoferol, os diferentes tocotrienóis são mais permeáveis às membranas celulares devido às suas ligações não saturadas. O tocotrienol gama é especialmente protetor. Em um estudo, esta poderosa E forma foi mostrada para auxiliar na eliminação de células cancerosas.13

C: REPARAÇÃO E DESENVOLVIMENTO

Portanto, é extremamente importante a vitamina C para a saúde que a doença pode rapidamente seguir uma deficiência de C. Naturalmente solúvel em água e conhecido por seu poderoso efeito antioxidante, a vitamina C também é um poderoso desintoxicante e é crucial no crescimento de muitos tecidos corporais – do colágeno aos vasos sanguíneos para a pele.

Como a vitamina E, C funciona melhor quando várias formas são tomadas em conjunto.6 Ascorbato de sódio, ascorbato de cálcio e ácido ascórbico são três formas poderosas de C que raramente são incluídos juntos na mesma cartela de comprimido. A maioria dos produtos vai com um sobre os outros. Procure um produto que tem todos os três destes formulários de C para o seguro de saúde extra.

ABSORÇÃO DE NUTRIENTES

A suplementação de vitaminas deve sempre complementar uma dieta bem balanceada. Mas ainda não há garantia de que todos os nutrientes dietéticos – da dieta e do próprio multi – serão devidamente absorvidos. Na verdade, muitas pessoas são lamentavelmente deficientes nas enzimas digestivas necessárias para digerir adequadamente e absorver os alimentos que comem.

Um bom multi cuida deste dilema, incluindo uma série completa de enzimas digestivas. Das 6 importantes enzimas digestivas (lipase, amilase, protease, bromelina, papaína e serrapeptase) necessárias para a absorção ótima de nutrientes, as proteases são vitais para quebrar proteínas em aminoácidos para aumentar o crescimento muscular e a amilase é necessária para transformar os carboidratos em glicose. combustível.17

DETERMINAÇÃO DA NECESSIDADE DE VITAMINAS

Em termos de requisitos específicos de desempenho, todas as vitaminas devem ser priorizadas, independentemente da perseguição. Enquanto antioxidantes como E e C são ótimos para combater o estresse oxidativo e os Bs são fundamentais na produção de energia, cada vitamina específica (incluindo os frequentemente negligenciados D, K e A) desempenha um papel distinto na saúde, bem-estar, desempenho e crescimento dos tecidos .

A letargia geral não relacionada especificamente ao treinamento pode ser um sinal de uma deficiência de vitamina. Excesso de alimentos processados também podem resultar de falta de nutrientes; Faltando nutrientes vitais o corpo procura o apetite é aumentado conformemente. Tais ânsias também poderiam surgir de baixas dietas calóricas.

 

Sinais mais óbvios de deficiência de vitamina incluem:

  • Rachaduras no canto da boca;
  • Uma erupção cutânea escamosa (no rosto) e queda de cabelo;
  • Dormência ou formigamento nas mãos e nos pés;
  • Cãibras musculares (devido principalmente a desequilíbrios eletrolíticos);
  • E protuberâncias vermelhas ou brancas parecidas com acne nos braços, coxas, nádegas e bochechas.

Ao invés de selecionar vitaminas específicas para tratar uma queixa específica, pode ser no seu melhor interesse para alcançar um equilíbrio ideal de todas as vitaminas (o que significa suficiente para promover a saúde).

Para os atletas de força de treinamento duro, incluindo bodybuilders, um multi especificamente adaptados é necessário para fornecer os nutrientes adicionais que o progresso no ginásio exige.
Ao contrário do período de ciclo, quando a nutrição relaxada é muitas vezes usada, um bom multi deve ser tomado em todos os momentos. Enquanto outros suplementos e alimentos podem ser negligenciados em determinados momentos, um multi deve ser a frente e centro do plano de treinamento do levantador sério.

Construir músculo e desenvolver força imensa não é um caso simples de manter uma ingestão equilibrada de macronutrientes. Governar cada processo químico no corpo é a combinação combinada de um espectro completo de micronutrientes, dos quais as vitaminas discutidas neste artigo formam uma parte importante.

Então, antes de agarrar esse shake de alta proteína e os carboidratos de alta performance, certifique-se de ter todas as suas bases de construção de músculo coberto.

references
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  6. Levy, T., The Many Faces of Vitamin C. [Online] http://www.peakenergy.com/health_ebytes/issue_9.php -retrieved on 14.4.16
  7. Maughan, R., Role of micronutrients in sport and physical activity. British Medical Bulletin 1999; 55 (No. 3): 683-690
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  10. Patil H, R., O’keefe J. H., Lavie CJ, et al. Cardiovascular damage resulting from chronic excessive endurance exercise. Mo Med. 2012 Jul-Aug;109(4):312-21.
  11. Powers et al. Exercise-Induced Oxidative Stress: Cellular Mechanisms and Impact on Muscle Force Production. Physiol Rev. 2008 Oct; 88(4): 1243–1276.
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  13. Xionga, A., Distinct roles of different forms of vitamin E in DHA-induced apoptosis in triple-negative breast cancer cells. Mol Nutr Food Res. 2012 Jun;56(6):923-34
  14. Investing in the Future:  A United Call to Action of Micronutrient Deficiencies. Global Report 2006. [Online]http://www.unitedcalltoaction.org/ – retrieved on 2.9.16
  15. Horrigan, L., Lawrence, R. S., & Walker, P. (2002). How sustainable agriculture can address the environmental and human health harms of industrial agriculture. Environmental Health Perspectives, 110 (5).
  16. Pimentel, D. (2006). Soil erosion: A food and environmental threat. Environment, Development and Sustainability, 8(1).
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