Importância de manter a tensão nos músculos

Não é sempre que resultados científicos extremamente inesperados são publicados, mas Goto e sua equipe (2017) acabam de fazer isso. Eles estudaram a eficácia da barra-testa, o exercício para o tríceps, em amplitude em comparação a uma versão que mantém o músculo sob tensão graças a uma amplitude parcial. Eles descobriram que o grupo de amplitude parcial tinha melhores ganhos musculares e força.

Na superfície, esses resultados dão uma forte credibilidade àqueles que aconselham “mantenha a tensão no músculo, e assim conseguirá um bom estresse muscular”.

No entanto, o ceticismo é justificado aqui, porque, até agora, a maioria das pesquisas mostra que o treinamento com movimentos completos é superior ao treinamento com movimentos parciais, ou é, na pior das hipóteses, tão eficaz, em virtualmente todos os aspectos e em praticamente todos os estudos.

Estudos sobre a importância da tensão nos músculos

Especificamente, Pinto e sua equipe fizeram um estudo muito semelhante sobre a rosca do bíceps (Curl at Larry Scott) e descobriram que o grupo de amplitude total ganhava mais força e crescimento muscular. Dois dos estudos anteriores também examinaram os efeitos de uma amplitude total, sem travar no supino , e ambos deram ganho de amplitude total.

Além disso, o mecanismo proposto de estresse metabólico e hipóxia (escassez de oxigênio) como fator de crescimento muscular é de pouco valor, uma vez que o treinamento foi realizado para uma série de oito repetições. O treinamento com restrição do fluxo sanguíneo, que induz alto estresse metabólico e hipóxia, deixa de beneficiar o crescimento muscular em aproximadamente 40% de 1RM . Isso, portanto, parece funcionar apenas quando os pesos são leves demais para induzir a ativação muscular suficiente por si mesmos.

Também não houve correlação entre hipóxia e crescimento muscular a qualquer momento no grupo com amplitude total, e nenhuma correlação entre o acúmulo de lactato e o crescimento muscular foi relatada.

Então, como este novo estudo descobriu que uma amplitude parcial permitia melhores resultados?

Uma explicação pode ser que, na barra frontal, a curva de resistência é tão ruim que, na verdade, é melhor evitar a parte superior do exercício. Não há praticamente nenhuma resistência nessa parte do movimento. Obviamente, o grupo de amplitude parcial experimentou níveis mais altos de ativação muscular. No entanto, isso porque um exercício, alguns dos quais seriam sem resistência, reduziria o crescimento muscular, não é claro.

A série de descanso-pausa, que é baseada em um intervalo entre cada repetição ou grupo de repetições, é tão eficaz quanto as séries normais para o crescimento muscular. Além disso, a mesa de Larry Scoot conseguem um impulso pelo corpo, embora menor, de curva de resistência pesquisas anteriores ainda descobriram que a amplitude total era superior em eficiência.

A busca por maior crescimento pode ser um artefato de mensuração. O estudo não relata quando a espessura do músculo foi medida. A julgar pelos efeitos enormes – quase 50% mais massa de tríceps em 8 semanas para praticantes treinados? – as medições podem ter sido feitas logo após a última sessão de treinamento. Talvez muito do “crescimento muscular” tenha sido apenas um inchaço muscular. Talvez as amplitudes parciais causassem maior congestão devido ao maior estresse metabólico.

Importância de manter a tensão nos músculos

Embora tenha havido tempo suficiente entre o último exercício e a medição da espessura muscular, a espessura do músculo foi medida apenas em um local. Nós só sabemos o que aconteceu com o tamanho do músculo em basicamente uma parte do músculo e sabemos que o tríceps sofre um crescimento muscular regional: ele se desenvolve mais em regiões altamente ativadas. Como o crescimento muscular foi medido em uma fatia do meio do tríceps, é plausível que as amplitudes parciais induzam mais crescimento muscular apenas nessa região do músculo. O crescimento muscular total pode ter favorecido o grupo cuja amplitude foi completa ou não diferente entre os grupos.

O artefato de medição também explicaria porque não houve diferença entre os grupos nos testes de resistência dinâmica. O grupo de amplitude parcial só tinha melhores testes de resistência isométrica, mas isso foi feito em 90 °, exatamente a área do tríceps em que eles treinaram. Como sabemos que o desenvolvimento da força é específico para a amplitude exercida, o ganho de força pode ser simplesmente devido ao treinamento dessa região específica, não por causa do aumento do crescimento muscular.

Pesquisas futuras podem ajudar a esclarecer os resultados desviantes deste estudo isolado. Por enquanto, no entanto, este é pelo menos outro ponto de dados a favor da continuação da alta ativação muscular em seu treino. Aqueles que treinam em movimentos parciais podem conseguir isso, mas você provavelmente obterá melhores resultados selecionando exercícios com uma curva de resistência inerentemente boa para que você possa sobrecarregar seus músculos em toda a sua extensão sem ter que comprometer amplitude.

Tempo sob tensão ou tempo para crescimento explosivo

tempo subtensão-peitoral

Quer saber os segredos para explodir seus peitos? Aprenda mais sobre uma das ferramentas mais eficazes, mas subutilizadas, na sala muscular para construir os músculos.

Quando você começou a fazer um exercício, acho que está observando como fazer isso, leia artigos ou livros de musculação, assista a vídeos de fisiculturismo do YouTube e assim por diante. Felizmente, com o tempo, o movimento se tornou uma segunda natureza e você não precisa mais pensar nisso. Isso permitiu que você se concentrasse em outros tópicos importantes. Hoje vamos falar sobre o ritmo ou o tempo de execução de um movimento de musculação.

A experiência nos ensinou que saber manipular o ritmo de repetição é a velocidade com que você sobe ou desce, é uma das ferramentas de construção muscular mais eficazes, mas em grande parte subutilizadas. Isto é especialmente verdade ao treinar os peitorais e mostraremos exatamente como usar o ritmo em seus ensaios para exercícios de peitorais.

A manipulação do tempo de repetição força você a prestar atenção especial às duas fases principais de um exercício:

  • Fase excêntrica: parte descendente
  • Fase concêntrica: parte ascendente

O manuseio de um ou de outro, ou de ambas as fases, permite modificar efetivamente o estímulo durante o treinamento.

1 – Desenvolvimento reclinado

A partir da posição alta (braços esticados), aconselhamos que você realize a fase negativa ao longo de 2 segundos , abaixando a barra enquanto a controla até que esteja logo acima dos mamilos.

Lembre-se, um músculo é mais forte na contração excêntrica do que no concêntrico, então controlar a descida de uma maneira equilibrada permite aumentar os benefícios da repetição negativa .

Ao se aproximar da parte inferior da repetição, diminua a velocidade suavemente para não pular a barra do seu peito. O movimento suave permite aproveitar a energia elástica que se acumula ao diminuir o peso. Se você criar uma parada no peito, perderá a energia elástica.

Na repetição positiva , aconselhamos que você use um movimento poderoso e explosivo para empurrar a barra para cima. O tempo rápido envolve um maior número de fibras musculares de contração rápida em seus peitorais. Note que empurrar explosivamente com uma barra bem carregada é mais difícil. Além disso, ser explosivo ainda requer controle de carga, por isso não carregue demais para evitar apressar o movimento!

2 – Máquina pec-deck

Manter os cotovelos ligeiramente flexionados (flex) minimiza a extensão do tríceps, o que é ideal para um melhor isolamento peitoral.

E uma vez que você usa uma máquina, você não precisa se concentrar no movimento, para que possa se concentrar no sentimento, na contração dos seus peitorais.

A partir da posição superior, recomendamos uma fase excêntrica lenta ao longo de 2 a 3 segundos. De um modo geral, você permite que o peso suavemente afaste suas mãos. O controle deliberado aqui é essencial para aproveitar a contração excêntrica . A velocidade lenta também permite que você pare o movimento para que você não acabe de alongar os ombros.

Lentamente abrandar no final do movimento para mais uma vez desfrutar da energia elástica. No concêntrico, faça um movimento poderoso e explosivo, mantendo o controle da carga e do movimento o tempo todo.

Nota sobre o tempo de vida

O número total de repetições não é a única maneira de medir o sucesso. O comprimento de sua série também pode ser importante.

O conceito de tempo de vida (TST) é aquele que não foi definitivamente estudado, mas evidências sugerem que uma série baseada em força deve durar de 40 a 60 segundos. Se você está treinando para ganhar volume muscular, empurrar o peso o mais rápido possível e abaixá-lo sem controle não otimiza o TST.

Você deve sempre selecionar um peso no qual você está com uma falha muscular entre 8 e 12 repetições, o que é ideal para hipertrofia, mas o tempo de repetição significa que a série deve durar cerca de 40 a 60 segundos.

Uma vez feito corretamente, o TST leva à produção de metabólitos como:

  • Íons de hidrogênio
  • amônia
  • Fosfato inorgânico

Esse aumento no estresse metabólico sinaliza ao organismo para aumentar a produção de hormônios necessários para a síntese de proteínas musculares: o principal processo de crescimento muscular .

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans
https://www.muscleandstrength.com/workout-routines
https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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