Índice glicêmico: guia gastrointestinal para sua dieta

Índice glicêmico

O que pode ajudar você a perder peso: um amuleto da sorte? O índice glicêmico ou índice glicêmico deve ajudá-lo, mas como? Aprenda neste guia gratuito para distinguir e conhecer os carboidratos rápidos e os carboidratos lentos quando você escolhe seu alimento como parte de uma dieta para perder peso.

O índice glicêmico (IG) foi criado na década de 1980 para ajudar as pessoas a gerenciar ou prevenir o diabetes tipo 2 . A ideia é que o conhecimento da pontuação GI de um alimento ajuda as pessoas a fazer as escolhas alimentares corretas e, finalmente, a perder peso . Desde então, o índice também serviu de base para muitos programas de perda de peso.

O problema com a “dieta gastrointestinal” é que muitas pessoas não entendem exatamente o que o índice glicêmico mede. E isso pode levar a mal-entendidos sobre como usá-lo para escolher os alimentos certos, especialmente os carboidratos adequados.

Não se preocupe, estou aqui para te ensinar tudo!

A teoria da dieta do índice glicêmico

A dieta de baixo índice glicêmico é baseada na idéia de que muitos carboidratos de alimentos ruins podem introduzir muita glicose no corpo. O excesso de glicose leva à produção de insulina em excesso, o que pode levar a tontura, baixos níveis de energia e um desejo intenso de comer, o que pode levar ao ganho de peso.

Como diz a teoria, as pessoas que tentam perder peso devem evitar carboidratos que causam muita glicose para entrar em seu sistema muito rapidamente. Estes são alimentos com altos escores de GI. Ao escolher os carboidratos que metabolizam a glicose mais lentamente , os carboidratos de baixo índice glicêmico, você pode evitar fraquezas de energia e desejos que inviabilizam as melhores intenções daqueles que fazem dieta para perder peso.

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A pontuação do GI não é suficiente

Um problema com o índice glicêmico, no entanto, é que ele não reflete a quantidade real de açúcar em cada tipo de carboidrato. Em alguns casos, um carboidrato com alto índice glicêmico pode não conter muito açúcar, mas isso ainda causa um rápido aumento no açúcar no sangue e vice-versa.

Pontuações do índice glicêmico por si só não fornecem informações suficientes para fazer boas escolhas alimentares.

Dois estudos científicos mostraram o problema confiando apenas na pontuação do IG.

O primeiro, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, revelou que depender do GI para decidir quais carboidratos consumir não é necessariamente uma boa idéia, especialmente quando se tenta perder peso. Neste estudo de 18 meses, mais de 200 mulheres foram divididas em 2 grupos:

  • 1º grupo: seguiu uma dieta com restrição calórica, com carboidratos de baixo índice glicêmico (carboidratos de digestão lenta).
  • 2º grupo: come principalmente carboidratos de alto índice glicêmico (carboidratos de rápida digestão).

Você pode pensar que os “melhores” carboidratos, aqueles com baixo índice glicêmico, acelerariam a perda de peso? Mas no final do estudo, não houve diferença significativa na quantidade de peso que cada grupo poderia perder.

Outro estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, comparou o efeito de flocos de milho de alto índice glicêmico com flocos de farelo de trigo de baixo índice glicêmico. A conclusão foi a mesma: não houve diferença entre os flocos de milho e flocos de farelo de trigo, desta vez os seus impactos iniciais nos níveis de glicose após uma refeição.

Na verdade, embora você possa pensar que os flocos de farelo de trigo são mais saudáveis, é o último que desencadeou um aumento ligeiramente mais rápido da glicose no sangue imediatamente após uma refeição. Não foi até 30 minutos depois que o aumento nos níveis de glicose no sangue causado por flocos de farelo de trigo se tornou mais estável (o que levou os flocos de farelo de trigo a terem um índice glicêmico mais baixo do que o farelo de trigo). flocos de milho).

O que a pontuação de um índice glicêmico revela?

Se você estiver pensando em usar os valores de IG para escolher carboidratos para a sua dieta, tenha em mente que existem muitos fatores que podem afetar a forma como o corpo processa esses carboidratos. Tudo isso leva a essa questão de evitar picos repentinos e reduções na produção de glicose e insulina no sangue que podem causar.

Primeiro, é mais importante selecionar alimentos com base em sua densidade nutricional (a quantidade de vitaminas, minerais e fibras que contêm por mordida) e não em seu índice glicêmico. E quando se trata de perder peso, perder peso, escolha carboidratos que ajudam a consumir menos calorias do que você queima e de forma sustentável .

Em segundo lugar, uma maneira de desacelerar a liberação de glicose na corrente sanguínea é desacelerar sua digestão. Encontrar maneiras de digerir os alimentos mais lentamente reduz a taxa em que seu corpo transforma carboidratos em glicose e reduz os desejos que levam à geladeira à meia-noite.

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proteína

Diminua a sua digestão adicionando proteína à sua refeição, por exemplo, colocando leite no seu cereal (verifique também o nível de açúcar do seu cereal …). Isso ocorre em parte porque os alimentos ricos em proteínas estimulam a liberação de um hormônio chamado glucagon , cujos efeitos são opostos àqueles induzidos pela insulina. (3-4)

lípidos

Tente adicionar gorduras às suas refeições, como colocar manteiga de amendoim no pão, para retardar sua digestão.

Mantenha todos esses ajustes em mente quando você olhar para o índice glicêmico para orientar suas escolhas alimentares. Ao tomar decisões inteligentes sobre comida, você pode:

  • Diminua a digestão
  • Reduza seu apetite
  • Ainda tem a energia sustentável que você precisa para ser ativo e perder peso

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