Leites e Alimentos Lácteos – Benefícios e Nutrientes

Leites e Alimentos Lácteos fazem mau para você, ou bem? A Verdade Láctea

Leites e Alimentos Lácteos é controversos atualmente.

Eles são apreciados pelas organizações de saúde como um alimento essencial para a saúde óssea.

Mas outros especialistas discordam e pensam que os produtos lácteos são prejudiciais e devem ser evitados.

Naturalmente, nem todos os produtos lácteos são os mesmos.

Eles variam muito, dependendo de como as vacas foram criadas e como a leiteria foi processada.

Além disso, como é com a maioria das coisas na nutrição, os efeitos finais da saúde dependem do indivíduo.

É “natural” comer laticínios?

Um argumento comum contra os produtos lácteos é que é “não natural” para consumi-los.

Isso faz sentido … os seres humanos são a única espécie que consome leite na idade adulta e certamente a única espécie que consome o leite de outro animal.

Naturalmente, o objetivo biológico do leite de vaca é alimentar um vitelo em rápido crescimento. Os seres humanos não são bezerros … e os adultos geralmente não precisam crescer.

Antes da revolução agrícola, os seres humanos só bebiam leite materno quando eram crianças. Eles não consumiram leite enquanto adultos … uma das razões pela qual os produtos lácteos são excluídos em uma dieta paleo estrita (1).

Portanto, não faz sentido de uma perspectiva evolutiva que a leiteria é “necessária” para a saúde ideal.

Dito isto, as pessoas em algumas áreas do mundo têm comido laticínios há milhares de anos e há muitos estudos que documentam como os genes mudaram para acomodar produtos lácteos na dieta (2).

O fato de que alguns de nós são geneticamente adaptados para comer laticínios é um argumento bastante convincente para ele ser “natural” para nós continuarmos a consumir.

Os seres humanos são a única espécie que consome leite na idade adulta, bem como o leite de outro animal. Os laticínios não foram consumidos até depois da revolução agrícola.

Cerca de 3/4 do mundo é intolerante à lactose

O hidrato de carbono principal na leiteria é lactose, um “açúcar de leite” que é feito dos dois açúcares simples glicose e galactose.

Quando somos crianças, nossos corpos produzem uma enzima digestiva chamada lactase, que destrói a lactose do leite materno. Mas muitas pessoas perdem a capacidade de fazer isso na idade adulta (3).

De fato, cerca de 75% da população mundial é incapaz de quebrar a lactose como adultos, um fenômeno chamado intolerância à lactose (4).

As pessoas que são intolerantes à lactose têm sintomas digestivos quando consomem produtos lácteos. Isso inclui náuseas, vômitos, diarréia e sintomas relacionados.

No entanto, lembre-se que as pessoas intolerantes à lactose às vezes podem consumir lácteos fermentados (como o iogurte) ou produtos lácteos ricos em gordura, como a manteiga (5).

Algumas pessoas também podem ser alérgicas a outros componentes no leite, como as proteínas. Isso é bastante comum em crianças, mas raro em adultos.

Cerca de 3/4 do mundo é intolerante à lactose, o principal carboidrato em produtos lácteos. A maioria das pessoas que são de ascendência norte-americana pode digerir lactose sem problemas.

Leites e Alimentos Lácteos - Benefícios e Nutrientes
Laticínios podem ser bastante nutritivos

Os produtos lácteos são muito nutritivos.

O leite contém todas as proteínas, ácidos graxos e micronutrientes necessários para nutrir uma vitela em crescimento.

Dado que os músculos humanos, células e órgãos são semelhantes aos de um bezerro, faz sentido que os produtos lácteos também são uma boa fonte de nutrientes para os seres humanos.

Um único copo (244 gramas) de leite contém (6):

  • Cálcio: 276 mg (28% da RDA).
  • Vitamina D: 24% da RDA.
  • Riboflavina (B2): 26% da RDA.
  • Vitamina B12: 18% da RDA.
  • Potássio: 10% da RDA.
  • Fósforo: 22% do RDA.

Também contém quantidades decentes de vitamina A, vitaminas B1 e B6, selênio, zinco e magnésio.

Isso vem com 146 calorias, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína animal de alta qualidade e 13 gramas de carboidratos.

Caloria por caloria, leite integral é realmente completamente nutritious. Ele contém um pouco de quase tudo o que precisamos.

Claro … existem muitos tipos diferentes de produtos lácteos. Os produtos lácteos gordurosos como o queijo e a manteiga têm uma composição nutriente que seja completamente diferente do leite.

A composição de nutrientes também varia dependendo do que as vacas comeram e como eles foram criados, especialmente quando se trata de componentes gordurosos.

A composição da gordura de leite é realmente muito complexa, consiste em centenas de diferentes ácidos graxos. Muitos dos ácidos graxos são bioativos e podem ter efeitos poderosos sobre a saúde (7).

Vacas que são criados em pasto e grama alimentada têm mais ácidos graxos ômega-3 e até 500% mais ácido linoléico conjugado (8, 9).

Os produtos lácteos alimentados com pasto também são muito mais elevados em vitaminas lipossolúveis, especialmente a vitamina K2, um nutriente que é incrivelmente importante para a regulação do metabolismo do cálcio e tem grandes benefícios tanto para a saúde óssea como para a saúde cardíaca (10,11,12,13).

Tenha em mente que essas gorduras saudáveis e vitaminas solúveis em gordura não estão presentes em produtos lácteos com baixo teor de gordura ou desnatado, que muitas vezes são carregados com açúcar para compensar a falta de sabor causada pela remoção da gordura.

O leite é bastante nutritivo, mas a composição de nutrientes varia entre os diferentes tipos de produtos lácteos. Os produtos lácteos de vacas alimentadas com capim ou pasto contém mais vitaminas solúveis em gordura e ácidos graxos benéficos.

Dieta é uma super comida para seus ossos

O cálcio é o mineral principal nos ossos e os produtos lácteos são a melhor fonte de cálcio na dieta.

Portanto, parece lógico que o leite tenha benefícios para a saúde óssea.

Na verdade, a maioria das principais organizações de saúde recomendam que as pessoas consomem 2-3 porções de leite por dia, a fim de obter o suficiente cálcio para os ossos (14, 15).

Mas muitos especialistas não acham que isso seja uma boa idéia porque os países onde o consumo de lácteos é baixo geralmente têm baixas taxas de osteoporose, enquanto os países que consomem muitos produtos lácteos (como os EUA) frequentemente têm altas taxas de osteoporose.

No entanto … isso não significa que os produtos lácteos causam osteoporose … há muitas outras diferenças entre esses países.

Na verdade, os produtos lácteos são uma das coisas que a nutrição mainstream fica certa.

A grande maioria das evidências mostra que os produtos lácteos melhoram a densidade óssea, reduz a osteoporose e reduz o risco de fraturas nos idosos (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Além disso, não vamos esquecer que a leiteria contém mais do que apenas cálcio. Ele também fornece muitos outros nutrientes que são altamente benéficos para a saúde óssea, incluindo proteína, fósforo e (no caso de alimentados com erva, gordura total) de vitamina K2.

Numerosos estudos mostram que os produtos lácteos têm benefícios claros para a saúde óssea. Eles melhoram a densidade óssea em jovens e diminuem o risco de fraturas em idosos.

Leite Integral está associado a um menor risco de obesidade e Diabetes Tipo 2

Lácteos gordurosos tem alguns benefícios para a saúde metabólica.

Apesar de ser elevado em calorias, o consumo de gordura total leiteiro é realmente ligada a um risco reduzido de obesidade.

Em uma revisão que analisou 16 estudos, 11 deles mostraram que a gordura total leiteira foi associada com a obesidade reduzida, mas nenhum deles encontrou tal efeito para a produção de leite com baixo teor de gordura (22).

Há também alguma evidência de que a gordura láctea pode reduzir o risco de diabetes.

Um estudo observacional de pesquisadores de Harvard analisou a quantidade de ácido trans-palmitoleico (uma gordura de leite) pessoas tinham flutuando em torno de sua corrente sanguínea.

Neste estudo, aqueles que consumiram a maior quantidade de gordura tiveram menos gordura da barriga, menos inflamação, triglicérides mais baixos, sensibilidade à insulina melhorada e um risco 62% menor de diabetes tipo 2 (23).

Vários outros estudos mostram que os produtos lácteos com alto teor de gordura estão associados a um risco reduzido de diabetes, mas vários estudos não mostram associação (24, 25, 26).

Vários estudos mostram que os produtos lácteos de gordura total estão ligados a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2, mas outros estudos não encontrar nenhum efeito.

Leite protege contra doenças cardíacas … Mas depende do tipo

A sabedoria convencional dita que os produtos lácteos devem aumentar o risco de doenças cardíacas porque é rico em gordura saturada.

No entanto, o mito da gordura saturada foi explorada nos últimos anos.

Não há realmente nenhuma ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas … pelo menos não para a maioria das pessoas (27, 28).

Parece também que os efeitos dos produtos lácteos sobre o risco de doença cardíaca varia entre os países, provavelmente dependendo de como as vacas são criadas e alimentadas.

O Nurses Health Study, um importante estudo epidemiológico nos Estados Unidos, descobriu que a gordura láctea estava ligada a um risco aumentado de doença cardíaca (29, 30).

No entanto, muitos outros estudos mostram que a gordura total leiteira tem um efeito protetor, tanto em doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

Uma revisão de 10 estudos, a maioria dos quais usando gordura completa de produtos lácteos, mostrou que o leite estava ligada à redução do risco de acidente vascular cerebral e eventos cardíacos. Houve também uma tendência para um risco reduzido de doença cardíaca, mas não foi estatisticamente significativa (31).

Nos países em que as vacas são em grande parte alimentadas com capim, os produtos lácteos com alto teor de gordura estão associados a grandes reduções no risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (32, 33).

Por exemplo, um estudo realizado na Austrália (onde as vacas são mais alimentadas com capim) mostrou que aqueles que consumiam a maior quantidade de gordura tinham um risco 69% menor de doença cardíaca (34).

Isso provavelmente está relacionado ao alto teor de vitamina K2 nos produtos lácteos alimentados com capim, mas também há estudos que mostram que o leite pode melhorar outros fatores de risco … como pressão arterial e inflamação (35,36,37,38).

Estudos sobre produtos lácteos e doenças cardíacas têm levado a resultados conflitantes. Nos países onde as vacas comem principalmente de erva, os produtos lácteos com alto teor de gordura estão associados a grandes reduções no risco de doenças cardíacas.

Leite, IGF-1, Acne e Câncer de Próstata

Sabe-se que os produtos lácteos estimulam a libertação de insulina e IGF-1 (factor de crescimento semelhante a insulina 1).

Esta pode ser a razão que o consumo de leite está ligado ao aumento da acne (39, 40).

Mas acredita-se que esses hormônios também aumentam o risco de certos cânceres (41).

É claro que existem muitos tipos diferentes de câncer ea relação entre o leite e o câncer é bastante complexa (42).

Alguns estudos sugerem que os produtos lácteos estão ligados a um risco reduzido de câncer colorretal, mas um risco aumentado de câncer de próstata (43, 44).

A associação com câncer de próstata é realmente muito fraco e inconsistente. Alguns estudos mostram um risco aumentado de 34%, mas outros estudos não encontraram efeito (45, 46).

Tenha em mente que o aumento da insulina e IGF-1 não são todos ruins. Se você está tentando ganhar músculo e força, então esses hormônios podem fornecer benefícios claros (47).

Leite pode estimular a liberação de insulina e IGF-1, levando ao aumento da acne e um maior risco de câncer de próstata em alguns estudos. No entanto, a leiteria parece ser protetora contra o câncer colorretal.

Os melhores tipos de laticínios

Os melhores produtos lácteos são cheios de gordura, de vacas que são alimentados com erva e / ou criados em pastagem.

Eles têm um perfil nutriente muito melhor, incluindo mais de ácidos graxos benéficos e mais vitaminas solúveis em gordura, particularmente vitamina K2.

Fermentado produtos lácteos como iogurte e kefir pode ser ainda melhor. Eles contêm bactérias probióticas que podem ter inúmeros benefícios para a saúde (48).

Muitas pessoas também juram por produtos lácteos crus. Ou seja, laticínios a partir de leite que não tenha sido pasteurizado … um processo que pode ter alguns efeitos adversos sobre o sabor ea composição nutricional do leite (49).

Parece claro que consumir leite cru não é quase tão arriscado como algumas pessoas tornam-se a ser.

Muitos povos reivindicam também que não toleram a leiteria convencional das vacas, mas começam resultados excelentes com leiteria das cabras.

Quando se trata de produtos lácteos, não há boas respostas que se aplicam em toda a linha. Os efeitos sobre a saúde parecem variar muito entre os indivíduos.

Algumas pessoas toleram a leiteria muito bem, outros têm sintomas misteriosos quando eles consomem-lo e outros ainda não podem tolerar leite convencional, mas se sentir impressionante com produtos lácteos crus.

Eu, pessoalmente, tolero a leiteria e como um monte de orgânicos. Eu uso freqüentemente a manteiga com minhas refeições e igualmente come o queijo ocasionalmente. Eu não bebo leite … mas só porque eu nunca tive realmente o hábito dele.

Se você tolerar produtos lácteos e apreciá-los, então por todos os meios comer laticínios. Certamente não há nenhuma evidência convincente de que as pessoas devem evitá-lo e um pouco de evidência de benefícios.

Apenas certifique-se de escolher produtos lácteos de qualidade … preferencialmente pasto-alimentado / pasto-levantado e cheio de gordura.

Leite de baixo teor de gordura (que é muitas vezes carregado com açúcar) parece ser uma má escolha geral … os principais benefícios metabólicos de laticínios são devido aos componentes gordurosos.

Laticínios: 3 verdades surpreendentes

Leite, queijo, iogurtes: você pode pensar que sabe tudo o que precisa saber sobre produtos lácteos básicos, mas pense novamente! Algumas variedades podem oferecer benefícios que você sente falta.

Ouvimos que a diferença entre os diferentes produtos lácteos é apenas uma questão de grau. Iogurte, leite, queijo, todos eles são feitos com as mesmas proteínas, gorduras e carboidratos, eles simplesmente oferecem diferentes proporções. E todas as outras coisas sendo iguais, quanto menos gordura houver, melhor … certo?

Talvez não. Um novo estudo científico da Dinamarca indica que alguns produtos lácteos são melhores para você e oferecem benefícios exclusivos. Então, finalmente, tudo que você precisa saber.

1 – Um produto inteiro às vezes é melhor que um produto com baixo teor de gordura

Em um novo estudo científico dinamarquês de 2017, intitulado ”  Matriz de leite integral ou nutrientes simples na avaliação de efeitos de saúde “, os pesquisadores compararam os resultados de saúde em consumidores de laticínios com estudos comparando produtos lácteos com outras fontes de nutrientes, como proteínas e cálcio.

Como eles observaram em sua pesquisa: ”  Os produtos lácteos são uma fonte importante de proteína e cálcio de alta qualidade … no entanto, os produtos lácteos também desempenham um papel importante na adição de gordura saturada à dieta e, portanto, foram direcionados como uma das principais causas de doença cardiovascular “.

produto de saúde de leite integral

Esta conclusão levou à recomendação de produtos lácteos leves, com pouca gordura ou sem gordura.

Mas quando os pesquisadores examinaram estudos anteriores sobre o consumo de produtos lácteos, descobriram que a gordura não era necessariamente o inimigo. Por exemplo, pessoas que consumiram produtos lácteos com alto teor de gordura, produtos lácteos fermentados como o iogurte mostraram “um risco significativo de 12% menor” para o diabetes tipo 2 para aqueles que consomem produtos laticínios fermentados com baixo teor de gordura.

Tenha em mente: o problema com produtos lácteos não é tanto uma questão de saber se o leite começa com alto ou baixo teor de gordura, mas sim como ele é tratado a caminho de se tornar um produto de consumo na prateleira.

2 – Para perder peso, beba leite integral

Em relação ao impacto dos produtos lácteos na perda de peso , os resultados foram igualmente surpreendentes. A equipe de pesquisa examinou um estudo de peso corporal e composição corporal versus ingestão de cálcio.

No estudo:

  • Grupo 1: recebeu leite de vaca
  • Grupo 2: recebeu leite de soja fortificado com cálcio
  • Grupo 3: recebeu suplemento de carbonato de cálcio
  • Grupo 4: serviu como grupo controle e não recebeu suplemento dietético de cálcio
leite de riboflavina vitamina B2

Os pesquisadores descobriram que “a maior perda de peso corporal, IMC e gordura corporal foi no grupo que recebeu leite de vaca “. A equipe de pesquisadores observou que o leite “reduz a fome e aumenta a sensação de saciedade”.

Lembre-se: você pode pensar que, na luta para perder peso, a gordura é sempre a melhor solução. Não é verdade! A gordura pode desempenhar um papel importante no controle do seu apetite.

3 – Queijo é uma comida saudável!

Ao examinar o efeito dos produtos lácteos na saúde dos ossos, os pesquisadores descobriram que o queijo era mais eficaz do que suplementos dietéticos em cálcio ou cálcio + um suplemento de vitamina D no fortalecimento dos ossos.

Em particular, os pesquisadores observaram que “produtos lácteos fermentados (como queijo) podem ter um efeito positivo e visível no equilíbrio mineral e ósseo, porque além da ingestão de cálcio, fósforo e proteína, Produtos lácteos fermentados também contêm bactérias probióticas “que podem aumentar a capacidade do organismo de absorver o cálcio”.

queijo perder peso

Surpreendentemente, considerando as outras conclusões sobre o leite integral no estudo científico, as pessoas que comeram queijo também têm um risco menor de acidente vascular cerebral e doença cardiovascular do que as pessoas que bebiam leite rico. em gordura.

Tenha em mente: nem sempre é o nutriente em si que proporciona o maior benefício para a saúde, às vezes é a forma como o nutriente é fornecido como parte de uma dieta sólida. Também: Hurray para o queijo!

Laticínios: mais que a soma dos ingredientes

Muitas pessoas estão procurando por suplementos dietéticos para garantir que obtenham todos os nutrientes de que precisam, especialmente no que diz respeito à proteína e ao cálcio.

Pesquisadores dinamarqueses concluíram que, embora os suplementos possam ter um papel importante na nutrição, há muito a ser dito sobre como obter seus nutrientes através de alimentos sólidos .

A complexa estrutura e combinação de minerais e bactérias em diferentes produtos lácteos, muitas vezes fornecem benefícios sutis que podem melhorar sua saúde geral, tanto na maneira como conhecemos e outros que ainda não descobrimos.

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