Lista de exercícios abdominais oblíquos

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Flexão Lateral

flexão lateral do abdômen no banco é um exercício eficaz para trabalhar os músculos da cintura, para fortalecer ou refinar e firmar o último. É um movimento simples que requer pouco equipamento, mas deve ser feito adequadamente para evitar lesões.

Músculos atingidos

As flexões laterais no banco atingem principalmente os músculos oblíquos, esses músculos localizados na cintura. Mas, o movimento também estimula os músculos posturais, localizados no fundo, que contribuem para a estabilidade da coluna vertebral. Finalmente, de um modo mais secundário, as flexões laterais do busto atingem o transverso e o reto direito.

Execução do exercício

Este exercício é melhor feito em um banco lombar ou outro banco para bloquear seus pés. Sente-se de lado no banco e calce os pés sob as mangas. Isso pode exigir que você cruze as pernas. Seu busto deve ficar no vazio, seu corpo deve estar reto e sua cabeça alinhada com a coluna. Coloque as mãos atrás da cabeça.

Eleve seu abdominal e contraia seus oblíquos de cima para levantar o busto. O movimento desejado é uma flexão do tronco para aproximar seus ombros da pélvis. Mantenha a contração por pelo menos um segundo e depois desça, controlando o movimento até chegar à posição horizontal. Então, comece de novo até o final da sua série. Finalmente, mude de lado.

O exercício pode ser realizado em um banco lombar horizontal ou inclinado.

Respiração

A maneira mais natural de respirar durante a flexão lateral do busto ao banco é expirar quando você sobe e, portanto, quando contrai os oblíquos, e respirar quando você descer.

Instruções de segurança

Flexão lateral na bancada requer um nível suficiente de revestimento e flexibilidade. É por isso que é reservado para praticantes avançados.

Além disso, é aconselhável controlar o movimento do início ao fim e evitar movimentos bruscos. Também é melhor evitar ficar muito inclinado no começo ou procurar uma amplitude que seja muito grande indo muito além da horizontal ao descer. Isso poderia criar problemas vertebrais.

Assim, é melhor favorecer séries lentas e longas do que trabalhos pesados ou explosivos.

Seu corpo deve permanecer bem alinhado, seus ombros não devem se desviar do eixo do corpo, caso contrário você aumentará o risco de ferimentos.

Dicas para flexão lateral no banco

Para acentuar o trabalho dos oblíquos, você pode manter a contração, no topo do movimento, por vários segundos, e depois descer devagar.

O objetivo do exercício não é apenas um simples movimento do busto, mas uma flexão do torso que aproxima o ombro da pelve. Então você tem que se concentrar nessa inflexão.

Variantes

Existem muitas variações para este exercício, começando com os movimentos laterais do busto , que é um movimento muito semelhante ao da práticado no solo.

Outra variante: flexões laterais em pé . Este exercício pode ser feito com um ou dois halteres e até mesmo na polia. É uma questão de encostar o corpo ao lado da carga, sem mover a pélvis, depois retornar à posição inicial. Cuidado, esse movimento é provavelmente o mais arriscado a trabalhar oblíquos porque tende a comprimir a coluna.

Outra maneira de trabalhar, menos arriscada, é a perna lateral levantada, suspensa de uma barra fixa. É um movimento, praticar unilateralmente, o que requer levantar as pernas do lado, pela força dos oblíquos.

Pernas em suspensão

Este exercício de musculação trabalha os abdominais e desenvolve os oblíquos através da torção pélvica do lado. É muito difícil executar em suspensão, pois deve-se ficar .

Músculos atingidos

Ele atinge os oblíquos dos abdominais, mas também o direito e o iliopsoas .
Grandes e pequenos oblíquos fazem parte da cinta abdominal com o abdome direito e transversal. A ação dos oblíquos é a flexão e a rotação do busto e da pelve.

Execução do exercício

Suspenso na barra como no puxão , as mãos estendidas a uma distância maior que a largura dos ombros, levante os joelhos com um giro da pélvis. Firmemente contraia os oblíquos, depois desça devagar. É possível fazer este exercício de braços ao longo do corpo, entre duas mesas ou barras paralelas bem afastadas.

Respiração

Inspire no início do movimento e expire em contração total ao executar o movimento.

Instruções de segurança

Assim como no levantamento da perna inclinada, o iliopsoas e a direita anterior são indiretamente solicitados. Deve-se tomar cuidado para alongar esses músculos para relaxá-los e evitar tensão na coluna lombar.

Rotação abdominal na polia

Aqui está um exercício de isolamento que pratico regularmente no final da minha sessão abdominal. É útil para fortalecer o tamanho, especialmente os oblíquos, de lado, e é unilateral. Ele tem uma reputação de reduzir a circunferência da cintura. Mas como você sabe, é especialmente sua dieta que irá atuar sobre esses depósitos de gordura … Com uma carga adequada, você sentirá que seus oblíquos queimarem, acredite em mim!

Aqui está um exercício que pode ser útil se você quiser fortalecer seus oblíquos em rotação.

Músculos atingidos

As principais áreas afetadas pelos exercícios de rotação na polia são os músculos direitos do abdômen, músculos transversos e oblíquos. O segundo grupo muscular também afetado é os chamados músculos estabilizadores. Estes incluem, por exemplo, rombóides, deltóides, glúteos, quadríceps e adutores.

Execução do exercício

Levante-se, fique de pé ao lado da máquina e segure a alça com as duas mãos. As pernas devem ser separadas para serem mais estáveis. Estenda os braços e mantenha a posição fixa. Gire girando a parte superior do corpo para longe da máquina. Faça o movimento com a cintura, não com os braços. No nível de amplitude, uma rotação de 45 graus é suficiente. Não faça mais do que isso. Faça uma série puxando a polia da esquerda para a direita e depois para o outro lado.

Pratique o exercício lentamente, em séries longas de pelo menos 15 repetições. Em geral, 3 ou série por lado são suficientes.

Se você não pode ajustar a polia no peito, você pode usar uma polia alta ou baixa. De minha parte, prefiro que o cabo seja um pouco mais alto e atire para cima e para baixo, em vez de subir e descer.

Por que fazer as rotações do busto?

Os exercícios de rotação do busto atingem principalmente os oblíquos. O que, a longo prazo, pode ajudar a tornar sua rotação mais poderosa. Atletas em determinados esportes, como o golfe, têm interesse em praticar esse tipo de exercício. E isso, para melhorar o seu swing.

Além disso, ter músculos abdominais mais fortes e músculos das costas mais desenvolvidos pode reduzir a pressão na coluna.

As rotações do busto podem fortalecer os músculos oblíquos e reduzir, levemente, a cintura. Os oblíquos são os chamados músculos subjacentes, localizados em uma área conhecida como “alças de amor”. Mas mesmo se você trabalhar esses músculos, provavelmente não perderá gordura nessa área. Se você quiser se refinar, é melhor combinar exercício e dieta. Lembre-se que é difícil, quase impossível, perder peso em um lugar específico .

Algumas precauções!

Realizar rotações de busto enquanto está sentado pode causar dores nas costas e nas costas. É melhor praticá-los em pé. Os músculos abdominais e do tronco estabilizam a região pélvico-lombar e controlam a aceleração e desaceleração da coluna durante os exercícios de rotação. No entanto, praticar esse tipo de exercício, de forma isolada e dinâmica, envolve movimentos que estão em desacordo com a biomecânica lombar.

O risco, na posição sentada, é manter a bacia fixada e, girando, dobrar a coluna e causar lesões nos discos.

Para evitar esse tipo de inconveniência, é melhor evitar movimentos muito grandes e ir longe demais. Além disso, você deve praticar em pé para que a pélvis não fique trancada, permitindo uma rotação completa sem risco de lesão.

Torção de pelve reclinada

Este exercício de musculação refina e firma a cintura. Ele desenvolve os oblíquos localizados no lado da cintura.

Músculos atingidos

Ele atinge os oblíquos dos abdominais. Grandes e pequenos oblíquos fazem parte da cinta abdominal com o abdome direito e transversal. A ação dos oblíquos é a flexão e a rotação do busto e da pelve.

Execução do exercício

Posição inicial deitada de costas, braços estendidos de cada lado. Eleve as pernas, mantendo os joelhos flexionados e traga os pés para a direita e depois para a esquerda, torcendo a pélvis. Trabalhe um lado de cada vez. Se o exercício for muito difícil, você pode flexionar completamente os joelhos para facilitar o desempenho. É possível colocar um peso nos tornozelos para aumentar a dificuldade.

Respiração

Expire na parte difícil do exercício, ou seja, trazendo as pernas de volta à posição inicial.

Instruções de segurança

Assim como no levantamento da perna inclinada, o iliopsoas e a direita anterior são indiretamente solicitados. Deve-se tomar cuidado para alongar esses músculos para relaxá-los e evitar tensões excessivas na coluna lombar.

Flexões laterais

Este exercício de musculação refina e firma a cintura se você trabalha sem carga. Ele desenvolve o oblíquo localizado no lado do tamanho, se você usar pesos mais e mais pesado.

Músculos atingidos

Atinge os músculos oblíquos dos abdominais, quadrados dos lombos e lombares. Grandes e pequenos oblíquos fazem parte da cinta abdominal com o abdome direito e transversal.

Execução do exercício

Posição inicial em pé, largura dos ombros afastada. Abaixe o haltere perto do corpo, braços estendidos, evitando inclinar o tronco para frente e apertar os músculos glúteos. Remonte lentamente até os ombros ficarem paralelos aos quadris.

A amplitude é baixa, não desça muito baixo e especialmente sem movimentos bruscos.

Trabalhe de um lado para o outro, sem pausa, tentando sentir a contração dos oblíquos. Mantenha a tensão no músculo evitando pausas na posição alta.

Se você estiver trabalhando com um haltere e esfregar contra a coxa durante a descida, afaste-o do corpo contraindo o ombro. Para a subida, não faça nada porque o atrito dificulta o exercício.

Respiração

Como os músculos estão constantemente contraídos, é difícil respirar com facilidade. Inspire enquanto desce a carga e expire ao subir.

Instruções de segurança

Flexões laterais, como rotações em alguns casos, são exercícios abdominais de risco para a coluna. Muitas vezes é aconselhável realizar o exercício inclinando o busto para o lado direito e, em seguida, para trás e inclinar o lado esquerdo, tudo isso para baixo o mais baixo possível.

Na demonstração, o atleta só deve fazer um lado de cada vez. A velocidade de execução é lenta e constante. Pode-se notar que a coluna permite mais amplitude durante a inclinação de flexão para frente em comparação com a flexão lateral, isto vem da forma das vértebras. Portanto, não é necessário realizar uma amplitude excessiva.

Note que para ver seus músculos abdominais, incluindo os oblíquos, você deve estar suficientemente magro. Isso muitas vezes requer a criação de uma dieta que irá ajudá-lo a se livrar da gordura que cobre seu abdômen.

Este exercício de abdominal pode ser substituído por flexão lateral do tronco para o dinamômetro lombar, o crunch no chão com a rotação, as leituras pernas em suspensão ou lado flexões dinamicamente.

Crunch com rotação

Este exercício de musculação refina e firma a cintura se você trabalha sem um haltere. Desenvolve os oblíquos se você usar um peso cada vez mais pesado.

Músculos atingidos

Ele solicita os oblíquos dos abdominais. Grandes e pequenos oblíquos fazem parte da cinta abdominal com o abdome direito e transversal. A ação dos oblíquos é a flexão e a rotação do busto e da pelve.

Execução do exercício

Posição inicial alongada com a lombar colada ao solo. As pernas podem ser dobradas no peito, descansando em um banco ou no chão em um ângulo de 90 graus em relação ao joelho. Traga um ombro na frente do joelho oposto e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. O cotovelo pode tocar o joelho se as pernas estiverem dobradas no peito.

Respiração

Inspiração no início do movimento quando a caixa torácica está aberta. Sopre enquanto executa o movimento.

Instruções de segurança

Evite colocar as mãos atrás da cabeça, pois você tende a usá-lo como um contrapeso para se exercitar. Isso pode levar a problemas no pescoço. A maneira mais fácil é manter as mãos nas têmporas ou no peito.

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