Lista de Exercicios de Costas

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Se você está trabalhando para uma imagem boa (e que cara não está?), Então você está provavelmente com o objetivo de construir essa assinatura “V-taper” – uma grande e ampla costas que te faz parecer poderoso e ainda mais dominante. Para construir essa V profunda, você precisará se concentrar na construção dos principais músculos das costas: os deltóides, laterais e obliques.

 

Mas esses músculos das costas não são apenas para fazer você parecer mais viril. Eles também fortalecer a coluna vertebral e pescoço para melhorar a postura, reforçar o seu corpo contra ficar ferido, e melhorar a sua força de núcleo para a aptidão funcional diária. Entre no país de volta com estes 30 exercícios para construir a força, o tamanho e impedir ferimento.

Levantamento – Lista de Exercicios de Costas

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Fique de pé com os pés separados pela largura dos quadris e dobre os quadris para trás. Seu aperto deve ser apenas fora de seus joelhos. Mantendo um plano preto, estender seus quadris para levantar-se, e puxe a barra para cima ao longo de seu corpo até lock-out, como seus quadris drive através e seus ombros voltar. Enquanto puxa, manter os olhos no chão a poucos metros na frente de você. Com cuidado, abaixe a barra de volta para a posição inicial.

Levantamento ponderado – Lista de Exercicios de Costas

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Anexe um cinto de peso à sua cintura, segure um haltere entre os pés, ou-se você não pode completar seus representantes com o peso do peso de uso sozinho. Pendure de uma barra pullup com as mãos apenas fora da largura dos ombros. Puxe-se até que seu queixo está sobre a barra.

Dumbbell Romanian Levantamento – Lista de Exercicios de Costas

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Segure dois halteres e segure-os com os pés separados pela largura dos quadris. Mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural, dobrar os quadris para trás, o tronco para a frente, e abaixe-se até que você sinta um alongamento em seus isquiotibiais. Você pode se dobrar nos joelhos. Aperte seus glutes no topo do movimento depois de voltar para cima.

Cabo para os lados – Lista de Exercicios de Costas

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Conecte uma alça de um único punho a uma polia de cabo e coloque-a em torno da altura do ombro. (Você também pode usar uma banda.) Segure a alça com uma mão sobre a outra e afaste-se da máquina para colocar tensão no cabo; Vire à sua esquerda 90 graus para que seu lado direito enfrenta a máquina. Fique de pé com os pés ombro-largura distante e estender seus braços na frente de você. O cabo vai tentar torcer o seu corpo em direção a ele-resist.

Incline Halter no Banco – Lista de Exercicios de Costas

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Defina um banco ajustável para uma inclinação de 30 a 45 graus e deite-se nela com o peito para baixo. Segure um haltere em cada mão e desenhe as suas omoplatas para trás e juntos como você row os pesos para os lados.

Agachamento com barra simétrica – Lista de Exercicios de Costas

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Pendure de uma barra de chinup com as mãos ombro-largura distante usando um aperto supinated (assim, palmas que enfrentam você). Do fundo do movimento, puxe-se até que seu queixo está sobre a barra.

Barra Paralela – Lista de Exercicios de Costas

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Use uma barra de armadilha e ficar com os pés à largura dos quadris separados. Dobre seus quadris para trás e agarrar as alças. Mantendo sua parte inferior das costas em seu arco natural, unidade através de seus calcanhares para levantar-se em linha reta e estender seus quadris e joelhos.

Alternando Halter – Lista de Exercicios de Costas

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Dobre para a frente nos quadris como você faz no deadlift romeno, e row um haltere ao seu lado. Abaixe-o e repita do outro lado.

Fila invertida – Lista de Exercicios de Costas

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Defina uma barra em um rack de energia (ou use uma máquina Smith) em torno da altura do quadril. (Cerca de quatro degraus deve funcionar). Deite-se debaixo dele e agarrá-lo com as mãos sobre a largura dos ombros afastado com a parte inferior de seus calcanhares no chão. Pendure da barra para que seu corpo forme uma linha reta. Aperte suas omoplatas juntas e puxe-se até a sua volta é totalmente contratado.

Elevador de Armazenamento Snatch-Grip – Lista de Exercicios de Costas

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Configurar como você faria para deadlift, só fazê-lo em um rack de energia, descansando a barra sobre as hastes de segurança em cerca de duas polegadas abaixo de seus joelhos. Segure a barra de largura, as mãos sobre a largura do ombro duplo. Estenda seus quadris e levante-se, puxando a barra para a frente de suas coxas.

Curl da perna da esfera suíça – Lista de Exercicios de Costas

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Deite-se de costas no chão e descansar os calcanhares em uma bola suíça. Brace seu abs, mantendo seu núcleo em uma posição de prancha, e dirigir seus calcanhares na bola para levantar seus quadris fora do chão. Dobre seus joelhos e role a bola em sua direção. Mantenha seus quadris elevados o conjunto inteiro.

Pull-Grip Wide-Grip – Lista de Exercicios de Costas

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Agarre uma barra pullup com um aperto overhand, mais largo do que a largura do ombro externo. Pendure da barra e puxe-se até que seu queixo esteja sobre ele.

Fila de um braço de minas terrestres – Lista de Exercicios de Costas

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Coloque o final da barra em um canto. (Enrole toalhas ao redor da extremidade do bar, ou coloque o preenchimento do canto, para evitar danificar a parede eo chão.) De frente para longe do canto, segure a barra na extremidade oposta, acima onde você carrega os pesos, com a mão direita . Fique de pé para que sua perna esquerda fique para frente. Mantendo a parte inferior das costas plana, dobre os quadris até o tronco é ligeiramente acima do paralelo com o chão. Desenhe a sua espádua para trás e enfileirar a barra para as costelas.

Fila do cabo da toalha – Lista de Exercicios de Costas

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Encaixe uma toalha em uma polia de cabo e fique na frente dela. Prepare-se para fazer uma linha, segurando uma ponta da toalha em cada mão. Aperte suas omoplatas e arrume a toalha em sua caixa torácica.

Rotação Invertida – Lista de Exercicios de Costas

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Você precisará de um instrutor de suspensão para este exercício. Segure as alças e incline-se para trás com os braços estendidos para que seu corpo é suportado pelo treinador de suspensão e apenas seus pés estão no chão. Brace seu núcleo e mantenha seu corpo em uma linha reta. (Quanto mais baixo você definir as alças, mais difícil o exercício, você pode elevar seus pés para torná-lo ainda mais difícil.) Comece com as palmas das mãos voltadas para seus pés, e como você linha seu corpo para cima, torcer os pulsos para fora para que as palmas das mãos Na posição superior.

Blurpee – Lista de Exercicios de Costas

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Fique de pé com os pés fora da largura dos ombros. Em seguida, dobre para baixo em uma posição agachada e coloque as mãos no chão. Agora rapidamente empurrar suas pernas para trás, você assim que você acabar no topo de uma posição pushup. Traga suas pernas de volta para que eles terra fora de suas mãos, e então saltar para cima rapidamente. Esse é um representante.

Pike-Up para Superman – Lista de Exercicios de Costas

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Entre na posição do pushup com seus dedos do pé na esfera. Dobre seus quadris e role a bola em sua direção para que seu tronco se torne vertical. Rolar para trás para que seu corpo é reto novamente e estender a coluna vertebral, em seguida, rolar a bola até as pernas para que seu corpo forma uma linha reta com os braços estendidos sobrecarga, mas as mãos ainda no chão. Você deve olhar como Superman voando para baixo. Esse é um representante. Puxe com o seu lats para retornar à posição pushup e começar o próximo representante.

Levantar Lateral – Lista de Exercicios de Costas

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Defina um banco ajustável para uma inclinação de 30 graus e deite-se sobre ela peito-para baixo com um haltere em cada mão. Aperte suas omoplatas juntos e levante os braços para fora 90 graus para os lados para as palmas das mãos para baixo na posição superior.

Hang Clean – Lista de Exercicios de Costas

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Comece segurando a barra contra seu corpo com as mãos na largura dos ombros na barra. Mantendo suas costas em sua curva natural, dobrar seus quadris e joelhos (como você faria em um agachamento), abaixando a barra para apenas acima de seus joelhos. Explosivamente estender seus quadris como se pulando, enquanto ao mesmo tempo encolher os ombros e puxar a barra em linha reta na frente do seu tronco. Como a barra atinge o nível do peito, dobrar os cotovelos e virar os pulsos para pegar a barra no nível do ombro.

Nessa posição, as palmas das mãos devem estar voltadas para o teto, e seus ombros devem estar apontando para a frente. Certifique-se que nesta fase que a sua volta é reta, e que a barra está no seu centro de gravidade. Dobre os quadris e joelhos como você pegar a barra para absorver o impacto.

Extensão traseira – Lista de Exercicios de Costas

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Trave as pernas em um banco de extensão para trás e permitir que seu tronco dobrar para a frente para que seus quadris são dobrados quase 90 graus. Estenda seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta.

Fila de cabos assentados – Lista de Exercicios de Costas

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Coloque uma barra de corte em linha reta ou inclinada para a polia de uma estação de filas sentada. Sente-se no banco (ou no chão) com os pés contra a placa do pé e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantendo a parte inferior das costas plana, dobre para a frente nos quadris para agarrar a barra e fila-lo para o seu esterno, apertando as omoplatas juntos na posição final. Estender os braços e sentir o alongamento em suas costas antes de começar o próximo representante.

Bentover Reverse Flye – Lista de Exercicios de Costas

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Configurado como você fez para a linha de aperto neutro, mas com halteres mais leves. Defina um temporizador por três minutos. Levante os braços para os lados 90 graus, espremendo suas omoplatas juntos no topo por um segundo. Complete o seu conjunto e, em seguida, descansar até o final de três minutos, quando o temporizador se apaga.

Aquaman – Lista de Exercicios de Costas

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Configurar como você fez para a extensão de volta e, em seguida, levantar o braço esquerdo ea perna direita do chão. Segure na parte superior por um segundo com os dois membros em linha reta e, em seguida, mais baixo para trás para baixo. Repita com o braço direito ea perna esquerda. Esse é um representante.

Super homen – Lista de Exercicios de Costas

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Levante as mãos e as pernas do chão (e segure-as em linha reta) para que apenas seus quadris permaneçam em contato com ele. Contratar suas costas como se estivesse tentando tocar seus calcanhares e cotovelos para o teto.

Treinador de suspensão Chinup – Lista de Exercicios de Costas

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Anexe um instrutor de suspensão a um objeto robusto sobrecarga. Defina as alças menos do que largura dos ombros e alta o suficiente para que quando você pendurar a partir deles seus pés serão fora do chão. Segure as alças, com as palmas voltadas para você, e pendure. Agora puxe-se até que seu queixo está sobre suas mãos. Comece a abaixar-se, movendo seus cotovelos longe de seu corpo e girando suas palmas para enfrentar para a frente. Fazê-lo lentamente (ele deve levar de três a cinco segundos para voltar para baixo). Esse é um representante.

Agachamento – Lista de Exercicios de Costas

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Configurar em um rack de agachamento ou gaiola. Pegue a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, basicamente larga e confortável. Retire as omoplatas e desenrole a barra. Dê um passo para trás com cada pé e apontar os dedos para fora em 30 graus. Inspire, então dobre seus quadris e joelhos para abaixar seu corpo, tanto quanto você pode, sem perder o arco em sua parte inferior das costas. Empurre os joelhos para fora enquanto você descer. Dirija com os quadris para voltar enquanto empurra os joelhos para fora.

Instrutor de Suspensão Inverted Row – Lista de Exercicios de Costas

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Alargue as alças e segure as alças. Incline para trás com os braços estendidos de modo que seu corpo seja suportado pelo instrutor e somente yo Seus pés estão no chão. Brace seu núcleo e mantenha seu corpo em uma linha reta. (Quanto mais baixo você definir as alças, mais difícil o exercício, você pode elevar seus pés em algo para torná-lo ainda mais difícil.) Com palmas voltadas para seus pés, linha seu corpo para cima. Realize 75 repetições totais, descansando conforme necessário. Ir um representante tímido de falha cada conjunto.

Swiss Ball Reverse Voltar Extensão – Lista de Exercicios de Costas

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Deite-se de bruços na bola e caminhe seu corpo para a frente, de modo que só suporta os quadris, mãos no chão. Aperte seus glutes e levante suas pernas atrás de você até que estejam nivelado com seu torso.

Yates Row – Lista de Exercicios de Costas

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Segure a barra com uma alça sob a ombreira. Mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural, dobre seus quadris para trás e abaixe o tronco para cerca de 60 graus. Rode o peso para o seu umbigo usando uma pequena fraude (use o impulso para começar cada repetição), mas não deixe sua parte inferior traseira rodada. Se você tem pulseiras, você pode usá-los para ajudar a sua aderência.

Bentover, linha, pescoço – Lista de Exercicios de Costas

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Segure a barra por cima e dobre para a frente para que o tronco fique paralelo ao chão. Aperte suas omoplatas juntas e enfileire o peso para seu pescoço. Isso é diferente de uma linha de barbell para o peito, por isso certifique-se de usar menos peso do que você faria para uma linha barbell.

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