Lista de suplementos básicos

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Top 5 Suplementos que você precisa tomar

Os 5 suplementos mais importantes para ganhos? Saiba quais suplementos você precisa tomar e rever a ciência que faz com que eles sejam evidentes.
Há muito tempo atrás, em um ginásio distante e distante, alguém fez a declaração: “Homem, você não precisa de suplementos, apenas coma uma boa dieta e obtém tudo o que precisa para ser levado”.

Dizer que você não precisa de suplementos para obter mais muculos é como dizer que você não precisa de treinar para ficar mais forte.

Claro, você pode ser capaz de fazê-lo. Mas se você ignorar uma ferramenta que pode ajudar a sua formação, então você está deixando um monte de ganhos na mesa.

Agora, o mundo dos suplementos pode ser um pouco de um pântano. É difícil saber exatamente o que os suplementos funcionam, como eles funcionam, quando levá-los, etc.

Quando se trata de construir músculos e obter mais do seu treinamento, existem 5 suplementos que a maioria das pessoas se beneficiariam.

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1. CREATINA – Lista de suplementos básicos

A suplementação de creatina parece ser o suplemento nutricional legal mais efetivo atualmente disponível para você ficar em condições (ou seja, melhorar seu treinamento e massa corporal magra). Longa história curta, a creatina funciona melhorando a capacidade do seu corpo de produzir ATP durante treinamento curto e intenso.

A pesquisa em torno do efeito ergogênico da suplementação de creatina é bastante sensacional. Existem facilmente mais de 500 artigos revisados por pares sobre o tema e aproximadamente 70% da pesquisa relatou um aumento na capacidade de exercício.2,3,4

Tanto a curto como a longo prazo, a suplementação de creatina parece melhorar a qualidade geral do treinamento. Isto conduz frequentemente a uns ganhos 5 a 15% maiores na força e no desempenho.

Se você está tentando ficar maior, mais rápido e mais forte, mas não está tomando creatina, está perdendo alguns ganhos sérios.

2. BETA-ALANINA – Lista de suplementos básicos

Fadiga muscular mata seu treinamento.

Lembre-se da última vez que você estava fazendo mergulhos pesados e você bateu na parede e não poderia fazer outro movimento, mesmo se a sua vida dependia disso? Beta-alanina pode ajudá-lo a obter esse movimento extra em como ele foi mostrado para reduzir a fadiga muscular e aumentar a capacidade de trabalho.

Vários estudos sobre beta-alanina têm que suplementação pode aumentar sua capacidade de trabalho por alguns movimentos quando o treinamento em intervalos moderado (8-15). 5,6,7 Isso significa mais treino para você!

Como resultado de ser capaz de treinar mais e mais, beta-alanina é eficaz para a hipertrofia muscular, maior perda de gordura e recuperação melhorada entre os conjuntos. Basta pensar nisso, se você pode treinar mais e mais você acumula mais volume. Mais volume = mais músculo. Treino mais difícil e mais tempo também cria um maior déficit calórico, levando a uma maior perda de gordura.

Há também evidências de que a beta alanina pode aumentar a perda de gordura. No entanto, a razão mais provável para isso não é devido à beta-alanina diretamente, mas ao fato de aumentar a capacidade de trabalho.8

Beta alanina também é frequentemente comercializado como um ingrediente pré-treino. É provavelmente comercializado dessa forma, porque a sensação de que a beta alanina pode dar-lhe em doses elevadas faz parecer eficaz.

Beta-alanina funciona através da bioacumulação nos músculos. Como a creatina, ele não dese ser tomada direto antes do treinamento. De fato, algumas evidências indicam que tomá-lo com uma refeição é o melhor 9.

Nossos dois primeiros suplementos, beta-alanina e creatina, muitas vezes são empilhados juntos e têm se mostrado uma excelente combinação para indivíduos que procuram aumentar o desempenho em seu treinamento anaeróbio. Ambos trabalham através de diferentes mecanismos para aumentar a capacidade de trabalho, para que você possa pensar em levá-los juntos.

A dose típica para a beta-alanina é de 2-5 g / dia. Semelhante à creatina, não é dependente de tempo, por isso pode ser consumido em qualquer ponto durante o dia, mas novamente tomando-o com uma refeição parece ser um pouco mais eficaz.

3. CAFEÍNA – Lista de suplementos básicos

Cafeína é atualmente o melhor pré-treino suplementos para aumentar a energia, foco e capacidade de formação. Não só isso, a cafeína também é capaz de aumentar a capacidade aeróbica e melhorar a produção de energia sustentada.

Vários estudos têm demonstrado que o pré-treino de cafeína pode aumentar a potência de saída 10, 11, 12. No entanto, parece não estar relacionado com melhorias em 1 repetição máxima, mas na sustentação de energia, ou seja, 5×3 ou 5×5, tendem a melhorar quando tomado cafeína.

Houve aumentos documentados na capacidade aeróbia de suplementação de cafeína 13, 14, 15. Isso poderia realmente ser uma coisa ruim. Significa que você provavelmente terá a energia física para gastar mais alguns minutos naquele mestre de escadas tortuoso.

Os cientistas acreditam que o aumento da capacidade aeróbia se deve ao aumento da liberação de ácidos graxos livres (FFA); No entanto, eles não são realmente certo sobre isso. É provavelmente mais de uma coisa mental do que.

 

Cafeína é frequentemente associada como um bom “queimador de gordura”. Infelizmente, a ciência sobre isso sugere que não é realmente grande na queima de gordura extra. A maioria da gordura que é liberada de células de gordura por dosagem de cafeína é apenas reciclada. Portanto, a cafeína provavelmente não vai aumentar diretamente a perda de gordura. Mas, como a beta-alanina, pode aumentar sua capacidade de treinamento, tornando o aumento da perda de gordura um subproduto.

Dosagem de cafeína é altamente variável. Sua genética e uso habitual de cafeína desempenham um grande papel em quanto é necessário para obter um efeito. Quanto mais você consumir em uma base diária, mais você precisará consumir, a fim de ver qualquer benefício de treinamento.

Além disso, parece haver um limite de “saturação”, onde você só recebe um benefício anti-fadiga e sem efeitos adicionais de níveis mais elevados de ingestão de cafeína. Não vá muito alto, como muita cafeína realmente pode matá-lo (não se preocupe com isso você 3 potes de café por dia bebedores, a quantidade que você tem que beber é quase impossível fisicamente).

4. PROTEÍNA DO LEITE – Lista de suplementos básicos

Há um corpo extensivo da pesquisa que cerca a eficácia da suplementação da proteína do whey em aumentar a força e a massa do músculo. Há uma quantidade substancial de evidências sugerindo que proteína de soro ajuda a aumentar a força ea massa muscular.

Curiosamente, as coisas que compõem proteína do soro parecem aumentar as vias de sinalização celular, especificamente mTOR, responsável pela síntese de proteínas musculares e hipertrofia muscular. Acredita-se que isto em grande parte devido a concentrações elevadas de leucina presentes na proteína de soro de leite.

Whey protein é uma excelente fonte de uma ampla gama de aminoácidos e nutrientes adicionais que são benéficos para a saúde. A proteína do Whey foi mostrada para aumentar a massa magro do corpo junto com o treinamento da resistência,  tem efeitos imunes e melhora a saúde geral.

Se você tem acesso a uma proteína de soro de leite bom e luta batendo suas necessidades diárias de proteína, você definitivamente deve pensar em suplementar com proteína de soro de leite.

5. ZMA – Lista de suplementos básicos

 

O zinco é excretado no nosso suor, tornando os atletas mais suscetíveis à deficiência de zinco.17 Além disso, a menos que você esteja mastigando a barra de zinco, é provável que você não esteja recebendo muito zinco em sua dieta, o que torna ZMA um complemento para muitos utilizado pelos atletas.

Quer manter seus níveis de testosterona altos quando você está treinando duro ou corte? Bem, saiba que  a suplementação com zinco durante períodos de altos volumes de treinamento e / ou déficits calóricos pode prevenir reduções na testosterona em homens 18,19.

Não só o zinco afeta a testosterona, ele também pode afetar o outro hormônio “T” importante, a sua tireóide. Suplementar com zinco em atletas tem sido mostrado para evitar perdas em ambos T4 e os mais bioativos T318,20. Por que isso é importante? Bem, o hormônio da tireóide pode tipo de ser considerado o pedal de gás para o seu metabolismo. Tendo robusto função da tireóide é fundamental para maximizar o seu treinamento.

Enquanto o magnésio tem muitos benefícios, o mais conhecido na imprensa popular é que ele pode ajudar algumas pessoas com problemas de sono. Tomar magnésio foi capaz de melhorar a qualidade do sono e reduzir os níveis de cortisol durante o sono em pessoas com menos de um sono desejável 21. Em outro estudo, o uso de magnésio melhorou a qualidade do sono em pessoas com deficiência de magnésio 22.

A suplementação com Mg oral (2+) reverte alterações neuroendócrinas relacionadas à idade e EEG do sono em seres humanos.
A suplementação de magnésio melhora os indicadores de baixo status de magnésio e estresse inflamatório em adultos com mais de 51 anos com sono de má qualidade.

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