Magnésio – Benefícios, Indicações e Efeitos

10 benefícios de saúde baseados em evidências de magnésio

Magnésio é o quarto mineral o mais abundante no corpo humano.

Ele desempenha vários papéis importantes na saúde de seu corpo e cérebro.

No entanto, você pode não estar recebendo o suficiente, mesmo se você comer uma dieta saudável.

Aqui estão 10 benefícios de saúde de magnésio que são apoiados pela moderna investigação científica.

1. O magnésio está envolvido em centenas de reações bioquímicas em seu corpo

O magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e seres humanos.

Cerca de 60% do magnésio em seu corpo é encontrado no osso, enquanto o resto está em músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo sangue (1).

Na verdade, cada célula do seu corpo contém e precisa dele para funcionar.

Um dos principais papéis do magnésio é atuar como um cofator ou “molécula auxiliar” nas reações bioquímicas continuamente realizadas por enzimas.

É realmente envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo (2):

  • Criação de energia: ajuda a converter alimentos em energia.
  • Formação de proteínas: Ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
  • Gene manutenção: Ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
  • Movimentos musculares: Faz parte da contração e relaxamento dos músculos.
  • Regulação do sistema nervoso: Ajuda a regular neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.

Infelizmente, estudos sugerem que cerca de 50% das pessoas nos EUA e na Europa recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio (1, 3).

Magnésio é um mineral que suporta centenas de reações químicas em seu corpo. No entanto, muitas pessoas recebem menos do que precisam.

2. Magnésio pode impulsionar o desempenho do exercício

O magnésio também desempenha um papel no desempenho do exercício.

Durante o exercício, você pode realmente precisar de 10-20% mais de magnésio do que quando você está descansando, dependendo da atividade (4).

O magnésio ajuda a mover o açúcar no sangue para os músculos e eliminar o ácido láctico, que pode se acumular nos músculos durante o exercício e causar dor (5).

Estudos têm demonstrado que suplementar com ele pode aumentar o desempenho do exercício para atletas, idosos e pessoas com doença crônica (6, 7, 8, 9, 10).

Em um estudo, jogadores de vôlei que tomaram 250 mg por dia experimentaram melhorias nos movimentos de salto e de braço (9).

Em outro estudo, os atletas que suplementaram com magnésio durante 4 semanas tiveram tempos de corrida, ciclismo e natação mais rápidos durante um triatlo. Eles também experimentaram reduções nos níveis de insulina e hormônio do estresse (10).

No entanto, a evidência é mista. Outros estudos não encontraram benefício de suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais (11, 12).

Suplementos de magnésio foram mostrados para melhorar o desempenho do exercício em vários estudos.

3. O magnésio combate a depressão

O magnésio desempenha um papel crítico na função e no humor do cérebro, e níveis baixos estão ligados a um risco aumentado da depressão (13, 14).

Uma análise de mais de 8,8 mil pessoas descobriu que aqueles com menos de 65 anos com o menor consumo tinham um risco 22% maior de depressão (14).

Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio dos alimentos modernos pode ser a causa de muitos casos de depressão e doença mental (15).

No entanto, outros especialistas sublinham a necessidade de mais investigação neste domínio (16).

No entanto, complementar com ele pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão, e em alguns casos os resultados podem ser dramáticos (15, 17).

Em um estudo randomizado controlado de adultos mais velhos deprimidos, 450 mg de magnésio melhora o humor tão eficazmente quanto um fármaco antidepressivo (17).

Pessoas com depressão podem ser deficientes em magnésio. Complementar com ele pode reduzir os sintomas de depressão em algumas pessoas.

4. O magnésio é eficaz contra o diabetes tipo 2

 

O magnésio também tem efeitos benéficos contra a diabetes tipo 2.

Acredita-se que cerca de 48% dos diabéticos têm baixos níveis de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle (1, 18).

Além disso, pesquisas sugerem que pessoas com baixo consumo de magnésio têm maior risco de desenvolver diabetes (19, 20, 21).

Um estudo acompanhou mais de 4.000 pessoas durante 20 anos. Encontrou que aqueles com o consumo o mais elevado eram 47% menos prováveis tornar-se diabeticos (21).

Em outro estudo, diabéticos que tomaram doses elevadas de magnésio todos os dias experimentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1c, em comparação com um grupo controle (22).

No entanto, isso pode depender de quanto você está recebendo de alimentos. Num estudo diferente, os suplementos não melhoraram os níveis de açúcar no sangue ou de insulina em pessoas que não eram deficientes em magnésio (23).

As pessoas que recebem mais de magnésio têm um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, e suplementos têm sido mostrado para diminuir o açúcar no sangue em algumas pessoas.

5. O magnésio pode baixar a pressão arterial

Estudos mostram que a suplementação com magnésio pode baixar a pressão arterial (24, 25, 26, 27, 28).

Em um estudo, as pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica (27).

No entanto, estes benefícios só podem ocorrer em pessoas que têm pressão arterial elevada.

Outro estudo descobriu que o magnésio baixou a pressão arterial para pessoas com pressão arterial elevada, mas não teve nenhum efeito sobre aqueles com níveis normais (28).

Magnésio ajuda a baixar a pressão arterial quando ele é elevado, mas não parece diminuir a pressão arterial para aqueles com níveis normais.

Magnésio - Benefícios, Indicações e Efeitos
6. Magnésio tem efeitos anti-inflamatórios

 

A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é um dos fatores determinantes do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas (29, 30, 31).

Em um estudo, crianças com os menores níveis de magnésio no sangue foram encontrados para ter os níveis mais elevados do marcador inflamatório CRP.

Eles também tinham níveis mais elevados de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos (32).

Os suplementos de magnésio podem reduzir a PCR e outros marcadores de inflamação em adultos mais velhos, pessoas com sobrepeso e pessoas com prediabetes (33, 34, 35).

Da mesma forma, os alimentos de alto teor de magnésio podem reduzir a inflamação. Estes incluem peixes gordos e chocolate escuro.

Magnésio foi mostrado para ajudar a combater a inflamação. Reduz o marcador inflamatório CRP e proporciona vários outros benefícios.

7. Magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas

Enxaquecas são dolorosas e debilitantes. Náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ruído frequentemente ocorrem.

Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaquecas são mais propensas a ser deficientes em magnésio (36).

Na verdade, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até mesmo ajudar a tratar enxaquecas (37, 38, 39).

Em um estudo, suplementar com um grama proporcionou alívio de uma enxaqueca mais rápida e eficazmente do que uma medicação comum (39).

Além disso, os alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca (40).

Pessoas que sofrem de enxaquecas podem ter baixos níveis de magnésio, e alguns estudos têm demonstrado que a suplementação pode fornecer alívio de enxaquecas.

8. O magnésio reduz a resistência à insulina

A resistência à insulina é uma das principais causas de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

É caracterizada por uma capacidade prejudicada de células musculares e hepáticas para absorver adequadamente o açúcar da corrente sanguínea.

O magnésio desempenha um papel crucial neste processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes (3).

Além disso, os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à perda de magnésio na urina, reduzindo ainda mais os níveis de seu corpo (41).

Felizmente, o aumento da ingestão de magnésio pode ajudar (42, 43, 44, 45).

Um estudo descobriu que a suplementação de resistência à insulina reduzida e níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis normais de sangue (45).

Suplementos de magnésio pode melhorar a resistência à insulina em pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

9. Magnésio melhora os sintomas de PMS

A síndrome pré-menstrual (PMS) é um dos distúrbios mais comuns entre as mulheres em idade fértil.

Seus sintomas incluem retenção de água, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.

Curiosamente, o magnésio mostrou melhorar o humor em mulheres com PMS, e também pode reduzir a retenção de água e outros sintomas (46, 47, 48, 49).

Suplementos de magnésio foram mostrados para melhorar os sintomas que ocorrem em mulheres com síndrome pré-menstrual.

10. Magnésio é seguro e amplamente disponível

 

O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A dose diária recomendada é de 400-420 mg por dia para os homens e 310-320 mg por dia para as mulheres.

Você pode obtê-lo de alimentos e suplementos.

Fontes de alimentos de magnésio

Os seguintes alimentos são boas a excelentes fontes de magnésio:

  • Sementes de abóbora: 46% da RDI em um quarto de xícara (16 gramas).
  • Espinafre, cozidos: 39% da RDI em uma xícara (180 gramas).
  • Acelga, cozida: 38% da RDI em uma xícara (175 gramas).
  • Chocolate escuro (70-85% de cacau): 33% do RDI em 3,5 onças (100 gramas).
  • Feijão preto: 30% do RDI em uma xícara (172 gramas).
  • Quinoa, cozido: 33% de RDI em uma xícara (185 gramas).
  • Halibut: 27% do RDI em 3,5 onças (100 gramas).
  • Amêndoas: 25% da RDI em um quarto de xícara (24 gramas).
  • Cajus: 25% da RDI em um quarto de xícara (30 gramas).
  • Cavala: 19% da RDI em 3,5 onças (100 gramas).
  • Abacate: 15% da RDI em um médio abacate (200 gramas).
  • Salmão: 9% do RDI em 3,5 onças (100 gramas).

Suplementos de Magnésio

Se você tem uma condição médica, em seguida, verifique com seu médico antes de tomar um suplemento.

Embora estes suplementos sejam geralmente bem tolerados, podem não ser seguros para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.

Os suplementos de magnésio que são bem absorvidos incluem:

  • Citrato de magnésio.
  • Glicinato de magnésio.
  • Orotato de magnésio.
  • Carbonato de magnésio.

A quantidade diária recomendada é 300-400 mg, tomado com alimentos. No entanto, para algumas pessoas esta quantidade pode causar fezes moles.

Você pode tomar 150-200 mg duas vezes ao dia em vez disso, ou tente a versão de glicinato, que é menos provável de causar problemas.

Obtenção de magnésio suficiente é importante. Muitos alimentos contêm, e há também muitos suplementos de alta qualidade disponíveis.

 

Obter suficiente magnésio é essencial para manter a boa saúde.

Certifique-se de comer abundância de alimentos ricos em magnésio, ou tomar um suplemento, se você é incapaz de obter o suficiente de sua dieta sozinho.

Sem o suficiente deste importante mineral, seu corpo simplesmente não pode funcionar de forma ideal.

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