Maneiras de acelerar o metabolismo

10 maneiras fáceis de impulsionar seu metabolismo (apoiado pela ciência)

Metabolismo é o termo para todas as reações químicas em seu corpo.

Essas reações químicas mantêm seu corpo vivo e funcionando.

Entretanto, o metabolismo da palavra é usado frequentemente alternadamente com taxa metabólica, ou a quantidade de calorias que você queima.

Quanto maior for, mais calorias você queima e mais fácil é perder peso e mantê-lo fora.

Ter um metabolismo elevado também pode lhe dar energia e fazer você se sentir melhor.

Aqui estão 10 maneiras fáceis de aumentar o seu metabolismo.

1. Coma abundância de proteína em cada refeição

Comer alimentos pode aumentar o seu metabolismo por algumas horas.

Isto é chamado o efeito térmico do alimento (TEF). É causada pelas calorias extras necessárias para digerir, absorver e processar os nutrientes em sua refeição.

Proteína causa o maior aumento na TEF. Ele aumenta sua taxa metabólica em 15-30%, em comparação com 5-10% para carboidratos e 0-3% para as gorduras (1).

Comer proteína também foi mostrado para ajudá-lo a se sentir mais cheio e impedi-lo de comer demais (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Um pequeno estudo descobriu que as pessoas eram susceptíveis de comer cerca de 441 menos calorias por dia, quando proteína composta de 30% de sua dieta (9).

Comer mais proteína também pode reduzir a queda no metabolismo, muitas vezes associada à perda de gordura. Isto é porque ajuda a impedir que você perca o músculo, um efeito lateral comum de fazer dieta (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Comer mais proteína pode aumentar o seu metabolismo para que você queimar mais calorias. Ele também pode ajudá-lo a comer menos.

2. Beba mais água fria

 

As pessoas que bebem água em vez de bebidas açucaradas são mais bem sucedidas em perder peso e mantê-lo fora (16, 17, 18, 19, 20).

Isso ocorre porque as bebidas açucaradas contêm calorias, por isso substituí-los com água automaticamente reduz sua ingestão de calorias.

No entanto, a água potável também pode acelerar o seu metabolismo temporariamente (18, 21).

Estudos têm demonstrado que beber 17 oz (0,5 litros) de água aumenta o metabolismo de repouso em 10-30% por cerca de uma hora (22, 23).

Este efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água fria, como seu corpo usa energia para aquecê-lo até a temperatura corporal (21, 24).

A água também pode ajudar a encher-se. Estudos mostram que beber água meia hora antes de comer pode ajudá-lo a comer menos (25, 26, 27).

Um estudo de adultos com excesso de peso descobriu que aqueles que bebiam meio litro de água antes de suas refeições perderam 44% mais peso do que aqueles que não bebiam (19).

A água pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora. Ele aumenta o seu metabolismo e ajuda a encher-se antes das refeições.

3. Fazer um exercício de alta intensidade

 

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) envolve rajadas rápidas e muito intensas de atividade.

Ele pode ajudá-lo a queimar mais gordura, aumentando sua taxa metabólica, mesmo após o treino terminou (28, 29, 30, 31).

Acredita-se que este efeito seja maior para HIIT do que para outros tipos de exercício. Além do mais, HIIT também foi mostrado para ajudá-lo a queimar gordura (32, 33, 34).

Um estudo em homens jovens com excesso de peso descobriu que 12 semanas de exercício de alta intensidade reduziram a massa gorda em 4 kg (4.4 lbs) e a gordura da barriga em 17% (35).

Misturando sua rotina de exercícios, e adicionando em alguns exercícios de alta intensidade, pode aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a queimar gordura.

Maneiras de acelerar o metabolismo
4. Levanta coisas pesadas

 

O músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, e o músculo pode ajudar a aumentar o seu metabolismo (36, 37, 38, 39).

Isso significa que você vai queimar mais calorias todos os dias, mesmo em repouso (40).

Levantar pesos também irá ajudá-lo a manter músculo e combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso (41, 42, 43, 44).

Em um estudo, 48 mulheres com excesso de peso foram colocadas em uma dieta de 800 calorias por dia, juntamente com nenhum exercício, exercício aeróbio ou treinamento de resistência (45).

Após a dieta, as mulheres que fizeram o treinamento de resistência mantiveram sua massa muscular, metabolismo e força. Os outros perderam peso, mas também perderam massa muscular e experimentaram uma diminuição no metabolismo (45).

 

Levantar pesos é importante para a construção e retenção muscular. Quantidades mais elevadas de músculo resultarão em um maior metabolismo.

5. Levante-se mais

Sentar-se demais é ruim para a sua saúde (46).

Alguns comentaristas de saúde até o apelidaram de “o novo tabagismo”. Isso ocorre em parte porque longos períodos sentados queimam menos calorias e podem levar ao ganho de peso (47).

Na verdade, em comparação com a sessão, uma tarde de pé no trabalho pode queimar um extra 174 calorias (48).

Se você tem um trabalho de mesa, tente ficar de pé por períodos curtos para quebrar o tempo que você gasta sentado.

Sentado por um longo tempo queima poucas calorias e é ruim para a sua saúde. Tente ficar de pé regularmente.

6. Beba chá verde ou chá Oolong

 

Chá verde e chá oolong foram mostrados para aumentar o metabolismo em 4-5% (53, 54, 55).

Esses chás ajudam a converter parte da gordura armazenada em seu corpo em ácidos graxos livres, o que pode aumentar a queima de gordura em 10-17% (56).

Como eles são baixos em calorias, beber esses chás pode ser bom tanto para a perda de peso e manutenção do peso (57, 58, 59).

Pensa-se que as suas propriedades de aumento do metabolismo podem ajudar a evitar o patamar de perda de peso temida que ocorre devido a uma diminuição no metabolismo.

No entanto, alguns estudos acham que esses chás não afetam o metabolismo. Portanto, seu efeito pode ser pequeno ou apenas se aplica a algumas pessoas (60, 61).

Beber chá verde ou oolong chá pode aumentar o seu metabolismo. Esses chás também podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.

7. Coma alimentos picantes

Pimentas contêm capsaicina, uma substância que pode aumentar o seu metabolismo (62, 63, 64).

No entanto, muitas pessoas não podem tolerar estas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo (65).

Um estudo de capsaicina, em doses aceitáveis, previu que comer pimentas iria queimar cerca de 10 calorias adicionais por refeição. Mais de 6,5 anos, isso poderia representar 1 libra (0,5 kg) de perda de peso para um macho de peso médio (66).

Sozinho, os efeitos da adição de especiarias ao seu alimento pode ser bastante pequeno. No entanto, pode ser um pouco útil quando combinado com outras estratégias de aumento do metabolismo (67).

Comer alimentos picantes poderia ser benéfico para impulsionar seu metabolismo e ajudá-lo a manter um peso saudável.

8. Começar a ter uma boa noite de sono

 

A falta de sono está associada a um aumento significativo do risco de obesidade (68, 69).

Isso pode ser parcialmente causado pelos efeitos negativos da privação do sono sobre o metabolismo (70).

A falta de sono também tem sido associada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e à resistência à insulina, ambos ligados a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 (70,71,72,73).

Também foi mostrado para aumentar o hormônio da fome ghrelin, e diminuir a plenitude hormônio leptina (74, 75, 76).

Isso poderia explicar por que muitas pessoas que estão privadas de sono sentem fome e luta para perder peso.

A falta de sono pode diminuir a quantidade de calorias que você queima, mudar a maneira como você processar açúcar e interromper o seu apetite-regulação hormônios.

9. Café como bebida

Estudos têm demonstrado que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3-11%. Como o chá verde, também promove queima de gordura (77, 78, 79).

No entanto, isso parece afetar as pessoas magras mais. Em um estudo, o café aumentou a queima de gordura em 29% para mulheres magras, mas apenas 10% para mulheres obesas (80).

Os efeitos do café sobre o metabolismo e a queima de gordura também podem contribuir para a perda e manutenção de peso bem-sucedida (77,81).

Beber café pode aumentar significativamente o seu metabolismo e ajudá-lo a perder peso.

10. Substituir gorduras de cozinha com óleo de coco

Ao contrário de outras gorduras saturadas, óleo de coco contém um monte de gorduras de cadeia média.

Gorduras de cadeia média podem aumentar seu metabolismo mais do que as gorduras de cadeia longa encontradas em alimentos como manteiga (82, 83, 84, 85, 86).

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as gorduras de cadeia média aumentaram o metabolismo em 12%, em comparação com as gorduras de cadeia longa, o que aumentou em apenas 4% (87).

Devido ao perfil de ácidos graxos exclusivo de óleo de coco, substituindo algumas de suas outras gorduras de cozinha com ele pode ter benefícios modestos para perda de peso (88, 89).

Substituir outras gorduras cozinhar com óleo de coco pode ajudar a impulsionar o seu metabolismo ligeiramente.

Fazer pequenas mudanças de estilo de vida e incorporar essas dicas em sua rotina pode aumentar seu metabolismo.

Ter um metabolismo mais elevado pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora, dando-lhe mais energia.

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