Maneiras de Construir Músculos Rapidamente – Atualizado

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12 MANEIRAS DE CONSTRUIR MÚSCULO MAIS RÁPIDO
Siga estas dicas-chave de treinamento para acelerar seus ganhos musculares.

Má forma equivale a resultados ruins. Tendo boa forma, sentindo seus músculos contraindo contra o peso vai desenvolver assim um músculo de qualidade. Você terá exercícios melhores e irá experimentar mais desenvolvimento muscular, ao contrário de deixar o seu ego assumir.

Mantenha simples

Não deixe seu treinamento se tornar demasiado extravagante e excessivamente complicado. Alguns dos maiores físicos são caras que treinaram nos anos 40 e 50 . Esses caras treinados naturalmente e suas rotinas eram simples. 3x por semana, rotina de corpo inteiro cada treino. Eles também usaram esquemas de repetição simples, 5 conjuntos de 5 repetições, ou 5 conjuntos de 10 repetições. Uma rotina simples focando em melhorar cada treino vai sempre gerar ótimos resultados. 

Seja paciente

Você precisa de muita paciência para construir um grande físico. Infelizmente, o músculo não cresce durante a noite. Em um cenário perfeito com condições ideais seu corpo pode fazer 10 gramas de músculo por dia. Ganhar 20 quilos de músculo em 30 dias não vai acontecer. Tire essa ideia da sua mente, ela não existe.

Ser consistente

A consistência é provavelmente o item mais importante nesta lista. Você tem que ser consistente ao tentar construir músculos ou queimar gordura. Cada programa funciona em algum grau, mas aderindo a um programa é o que separa os bons dos ótimos resultados. As pessoas obtêm resultados apesar do que fazem. Essas pessoas são aqueles que consistentemente dão duro na academia, não importa o que a vida lança para eles.

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Foco na sobrecarga progressiva

Sobrecarga progressiva é o aspecto mais importante da construção muscular . Se você não está treinando com a progressão, está perdendo tempo! O músculo só responde ao volume de carga e treinamento. Se você está fazendo mais trabalho com mais carga seu músculo não terá escolha senão se adaptar e crescer mais e mais forte. Se o seu foco não está em “confundir os músculos” ou você não está comprometido com o seu programa de treinamento seus resultados serão poucos ou nenhum a longo prazo.

Manter um Diário de Treino

Como você sabe o que funciona para você e o que não funciona? Gosto de comparar nossos corpos individuais com experimentos científicos. Nós somos nossos próprios sujeitos de teste; Você deve sempre estar monitorando, rastreando e ajustando seu programa ligeiramente para ajustar às mudanças que você está vendo. Se isso não for feito, resultarão em uma parada.

Sem manter um diário de exercícios de outra forma você saberia se o que você está fazendo atualmente está funcionando? O mais detalhado seu diário de treino é o melhor e mais rápido você obterá resultados permanentes.

Planejar com antecedência

O sucesso é um evento planejado. Obter um físico melhor não vai acontecer em acidente. Se você quiser resultados no treino você tem que planejar para eles. Planeje com antecedência para cada dia. Prepare suas refeições antecipadamente para que você tenha acesso a sua comida e você não fique reféns de lanches gordurosos, porque você está morrendo de fome. Se você não está obtendo resultados, não planejou adequadamente. Você conseguiu seu cardio feito para a semana? Não por que? Você não planejou com antecedência. Você perdeu uma refeição e teve que comer besteira, você não planejou com antecedência. Tenha a atitude não desculpa e fazê-lo.

Foco em movimentos compostos

  Movimentos de isolamento são grandes e definitivamente têm o seu lugar no treinamento, mas você deve sempre estar se esforçando para progredir nos movimentos compostos básicos. Os movimentos compostos são movimentos que incorporam múltiplos músculos ao mesmo tempo tais como agachamento, levantamentos, linhas e supino. Com movimentos compostos, você estará batendo vários músculos ao mesmo tempo, que por sua vez irá gerar mais músculos e queima de gordura em seu corpo. Você terá uma resposta sistemática e você estará colocando uma maior demanda em seu corpo para mais músculos.

Você deve sempre executar seus movimentos compostos primeiramente em sua rotina. Uma vez que você começar a ficar cansado, então você deve mudar para mais movimentos de isolamento para ajudar a atingir os músculos.

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Levantamento mais pesado

Ser forte não tem nada a ver com o tamanho. Alguns dos melhores atletas são fêmeas que pesam poucos quilos. Sua dieta controlará quanto massa você constrói, mas quanto mais força você tiver, melhor. O músculo mais você tem em seu quadro, o mais magro e mais rasgado você será. O levantamento pesado ajudará a construir o músculo duro da rocha forte. Não ficar apanhado fazendo peso leve para os representantes de alta em uma tentativa de perder mais gordura corporal. Isso não funciona. Mantenha-se fiel aos seus pesados movimentos compostos.

Coma bem

80% do que vemos no espelho é baseado em nossos hábitos alimentares. Se você está comendo como um porquinho as chances são de que você vai aparentar como um. Uma nutrição adequada vai um longo caminho para ajudar a ajudar na recuperação e reconstrução dos músculos. Um adequado pós-treino juntamente com macronutrientes equilibrados irá resultar em um corpo saudável e forte.

Não há pílula mágica

Não seja essa pessoa que começa uma rotina na esperança de obter um corpo melhor durante a noite. Não há poções mágicas, rotinas secretas ou dietas loucas. As pessoas que perdem tempo procurando a próxima melhor coisa estão fazendo exatamente isso, perdendo seu tempo. Em vez de colocar em tanto esforço procurando a maneira mais fácil por que você não gosta do processo que você está em. Adoro treinar e gosto de treinar todas as semanas. Eu realmente gosto do processo. Se você não fizer um esforço para permanecer em sua rotina e comer uma dieta equilibrada saudável seu corpo apodrecerá. Não ignore o básico, abraçá-los.

Tome uma atitude

Pare de procrastinar e começar a tomar medidas. Não enrole durante o seu treino. Ser o mais produtivo possível no treino e até mesmo na vida. Você nunca quer perder tempo. Você só tem uma vida para viver e você tem que ser o mais produtivo possível durante cada hora do cotidiano. Quanto mais focado você estiver durante seus treinos, mais você vai sair deles.

 

Como fazer músculo o mais rápido possível?

 

Se o que você está fazendo agora não está funcionando, preste atenção ao que estou dizendo. O que tenho a dizer é talvez exatamente o que você precisa para obter resultados mais rápidos.

O número de sessões por semana

A maioria das dicas que você pode encontrar em outro lugar é baseada na idéia de que a melhor maneira de construir massa muscular é destruir seus músculos uma vez por semana com um grande número de exercícios, séries e repetições.

Uma rotina típica pode envolver o peito na segunda-feira, as costas na terça-feira, os ombros na quarta-feira, as pernas na quinta-feira e os braços na sexta-feira. Enquanto muitas pessoas pensam que esta é a melhor maneira de construir músculos, existem, de fato, opções mais interessantes.

Quando você treina um grupo muscular apenas uma vez por semana, a síntese protéica aumenta por um dia ou dois após a sessão. Mas, volta ao normal logo depois. E simplesmente criar mais danos musculares não parece prolongar esse período de síntese protéica.

Além disso, o aumento na síntese de proteínas após o treinamento atinge um pico mais cedo e retorna ao normal mais rapidamente em pessoas treinadas do que em não atletas. A consequência é que a mudança na síntese de proteínas é reduzida em praticantes avançados.

Em outras palavras, quando você aplica diretamente a um grupo muscular apenas uma vez por semana, os músculos passam alguns dias em um “estado anabólico” após a sessão. Mas, se você deixar uma semana inteira entre cada sessão de grupo muscular, você perderá uma segunda (e talvez uma terceira) oportunidade de estimular o crescimento.

Qualquer praticante de genética normal, querendo ganhar o máximo de músculos possível, o mais rápido possível, terá melhores resultados treinando cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.

primeira opção é treinar todo o seu corpo três vezes por semana, alternando sessões e dias de folga. Geralmente, trabalhamos às segundas, quartas e sextas-feiras. Mas treinar na terça, quinta e sábado ou quarta, sexta e domingo funciona igualmente bem.

  • Segunda-feira: todo o corpo
  • Terça: Descanso
  • Quarta-feira: todo o corpo
  • Quinta: Descanso
  • Sexta-feira: o corpo inteiro
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

A segunda opção é treinar 4 dias por semana fazendo uma divisão alta / baixa. Você pede a parte superior do corpo na segunda-feira, a parte inferior do corpo na terça-feira e você toma a quarta-feira para descansar. Então, na quinta-feira, você trabalha a parte superior do corpo, sexta-feira a parte inferior do corpo. Você tem o resto do fim de semana para descansar. Cada grupo muscular é solicitado duas vezes por semana. De todos os treinamentos que pude praticar durante todos esses anos, este é o meu favorito.

  • Segunda-feira: parte superior do corpo
  • Terça-feira: corpo inferior
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: parte superior do corpo
  • Sexta-feira: corpo inferior
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

terceira opção é algo chamado de empurrar / puxar / pernas . É necessário treinar 4 a 5 vezes por semana, empurrando (peito, ombros e tríceps) na segunda-feira, e puxando  (costas e bíceps) na terça-feira. Então você tira um dia de descanso antes de exercitar suas pernas na quinta-feira e tirar um novo dia de folga. No sábado, você inicia o ciclo novamente e pratica a sessão push novamente.

  • Dia 1: Peito, ombros, tríceps
  • Dia 2 : Costas, bíceps
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Pernas
  • Dia 5: Descanso

Então você treina dois dias, tira um dia de folga, faz uma sessão e tira um dia de folga. Cada grupo muscular é solicitado a cada 5 dias. No entanto, como você não treina os mesmos dias a cada semana, precisa de um horário flexível.

Alternativamente, você pode usar a divisão acima / abaixo para trabalhar cada grupo muscular 3 vezes por semana. Desta forma, você treina por dois dias seguidos, seguido de um dia de folga, e simplesmente repete o processo.

  • Dia 1: Corpo inferior
  • Dia 2: Parte superior do corpo
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Parte inferior do corpo
  • Dia 5: Parte superior do corpo
  • Dia 6: Descanso

Esta frequência de treino funciona bem se você tiver a capacidade de se recuperar do estresse de 5 sessões por semana. Nem todo mundo é capaz de, portanto, abordar esse tipo de programa cuidadosamente.

Existem milhares de rotinas diferentes, mas as que acabamos de ver permitirão que você construa o maior número possível de músculos no menor tempo possível.

Corpo inteiro para iniciantes?

Costuma-se dizer que os iniciantes que desejam construir o maior número possível de músculos devem evitar rotinas divididas e se contentar com os treinos de corpo inteiro que envolvem o trabalho de cada grupo muscular três vezes por semana.

Mas, desde que seu programa de treinamento e sua dieta estejam corretos, os iniciantes ainda podem progredir bastante com rotinas divididas que envolvem 4 a 5 sessões por semana.

Maneiras de Construir Músculos Rapidamente - Atualizado

Em um estudo da Universidade de Baylor, um grupo de iniciantes ganhou 6 quilos de músculo em apenas 10 semanas seguindo uma rotina rotineira semanal de 4 dias.

Outro estudo de 12 semanas, estudando iniciantes não treinados que estavam ingerindo leite pós-sessão e praticando uma rotina dividida de 5 dias por semana, mostrou um ganho de quase 4,5 quilos de músculo sem aumento no peso corporal. gordura.

Da mesma forma que os iniciantes podem obter ganhos musculares impressionantes praticando uma rotina dividida, qualquer praticante que tenha ido além do estágio iniciante ainda pode obter ganhos valiosos trabalhando todo o seu corpo 3 vezes por semana.

Pesquisadores da Universidade do Alabama, por exemplo, descobriram que um grupo de homens que praticam musculação há anos ganhou quase 5 quilos de músculos através de uma rotina de corpo inteiro realizada 3 vezes. por semana durante 3 meses.

Treinar duro!

O próximo passo é treinar muito e se concentrar em melhorar a força. Quando eu falo de ficar mais forte, isso não significa necessariamente a carga máxima que você pode levantar de uma só vez.

Se você conseguir dobrar seu peso corporal em uma única repetição, você é mais forte que a maioria das pessoas. Mas você não necessariamente se parecerá com um fisiculturista. Embora, se você conseguir dobrar seu peso corporal por 20 repetições, é provável que tenha desenvolvido um nível invejável de musculatura. Não só você será forte, mas também terá um ótimo físico.

Isso não significa que exista uma relação perfeitamente linear entre ganhos de força e ganhos musculares. Se você dobrar sua força em todos os exercícios, você não dobrará sua massa muscular. Um aumento de volume de 100% também não causará um ganho de força igual.

Mas a melhor maneira que seu corpo tem que aumentar o número de repetições que são capazes de realizar com um determinado peso, além de recrutar mais fibras musculares em seus músculos, que é aumentar o tamanho de seus músculos para se tornar mais forte.

Exercícios, séries e repetições …

Tenha certeza de escolher exercícios compostos que lhe permitem mover cargas pesadas: supino, flexões,  remo, puxada vertical, desenvolvido com halteres, agachamentos, lunges, leg press, agachamento terra clássica e romena, flexões de perna.

Existem diferentes séries e protocolos de ensaio que você pode escolher para construir músculos. O que eu uso e que recomendo em todos os grandes exercícios é progredir em direção a uma série pesada que está perto do fracasso. Ou seja, você pode fazer um movimento extra, mas apenas comprometendo sua técnica.

Ao progredir, quero dizer fazer séries progressivamente mais pesadas até que você esteja perto da carga máxima que você poderia levantar em 5 a 8 repetições. Quando esta série for atingida, descanse por alguns minutos. Em seguida, reduza a carga em 10 a 20% e execute outra série. Repita a operação. Em seguida, continue com o próximo exercício.

Combine isso com alguns conjuntos longos para o mesmo grupo muscular e dê a seus músculos todos os estímulos que eles precisam para se tornarem maiores e mais fortes.

Pare antes do fracasso!

Existem várias razões pelas quais eu aconselho você a manter um ensaio na reserva, em vez de tentar obter uma deficiência muscular e até ir além.

Primeiro, há um risco maior de lesão quando você se aproxima do fracasso. Uma pequena fraqueza técnica pode levar a lesões que o impedirão de praticar por um tempo.

A melhor maneira de construir músculos não é direcionar cada conjunto para falha.

Isso é o que o ex-mister Universo, Bill Peal, tem a dizer sobre o assunto: ” Minha abordagem ao treinamento sempre foi pressionar meu corpo durante o treinamento, mas sem falhar. A última repetição deve ser difícil, mas não impossível. E eu sempre pensei que você deveria sair todos os dias sentindo que você fez um ótimo treino, mas ainda tem algum gás, por assim dizer. 

O gatilho de força e ganho de volume mais importante é provavelmente a sobrecarga progressiva , o que significa carregar mais peso ao longo do tempo. Mas há um segundo estímulo para desencadear o crescimento, que poderia ser chamado de acumulação metabólica, fadiga metabólica, estresse metabólico, dependendo de com quem você fala.

Se você se sente mentalmente e fisicamente fresco, motivado, com fome de treino, e obtém ganhos de força consistentes com intervalos de 5 a 15 repetições em exercícios básicos, você está no caminho certo, aquele que vai levá-lo para mais músculos em pouco tempo.

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Velocidade de execução

O treinamento lento não oferece uma vantagem significativa em comparação a tentar levantar a carga o mais rápido possível e, em seguida, recuar controlando o movimento.

Dito isto, alguns exercícios são melhores que outros quando se trata de praticar em um ritmo acelerado. Você não gostaria de praticar uma onda de halteres rápida, mas um ombro não seria um ombro se você praticá-lo lentamente.

Movimentos de peso corporal, como quedas, bombas, linhas invertidas e pull-ups, bem como a maioria dos exercícios de isolamento, são preferencialmente realizados em uma taxa mais lenta a uma taxa controlada.

Mas para a maioria dos outros exercícios, a velocidade recomendada para ganhar força e volume é levantar a barra com o máximo de força possível. Então, basta voltar para baixo, verificando. Não é necessário contar o número de segundos que um ensaio requer, apenas foque em mover a barra do ponto A para o ponto B, esquecendo todo o resto.

Não copie programas de revistas!

Destruir cada grupo muscular com 4 a 5 exercícios diferentes, como aconselham algumas revistas, pode parecer uma boa maneira de construir músculos, principalmente porque deixa a pessoa propensa à morte nos dias seguintes. Mas isso não significa que você terá um crescimento mais rápido. Não há ligação comprovada entre dor e crescimento, e não há regra que você deve destruir todos os grupos musculares para crescer.

Mesmo assim, existem muitas pessoas que vêem a dor como um objetivo. Se meus músculos estão doloridos, eles pensam, então é que o treinamento foi bom.

Um treino que faz parte de um programa projetado para estimular o crescimento muscular vai deixar você um pouco apertado nos dias seguintes. No entanto, este mesmo programa de treinamento, às vezes, inclui sessões que não produzirão o mesmo nível de dor muscular.

Em outras palavras, a dor muscular não é um indicador confiável de que o treinamento foi eficaz.

Um total de 20 a 25 séries por treino (excluindo aquecimentos) é mais que suficiente para desencadear ganhos rápidos de força e volume. Não são 25 séries para cada músculo, são 25 sets no total durante toda a sessão, divididos em 1 a 3 exercícios para cada grupo muscular. Raramente é preciso fazer mais.

Mantenha um diário!

Você também precisará adquirir o hábito de planejar seus treinos com antecedência. Antes mesmo de entrar na sala de musculação, é vital que você saiba exatamente o que vai fazer quando estiver lá. É por isso que recomendo seriamente manter um diário de treinamento.

O benefício mais importante de um diário de treinamento, e a principal razão pela qual a maioria das pessoas não usa um, é que ele obriga a encarar os fatos. Seu treinamento oferece resultados? Ou você não faz nada além de repetir o mesmo treinamento repetidas vezes, esperando que de repente ele comece a funcionar?

Siga o seu programa!

Uma vez que você tenha um programa de exercícios e uma dieta adequada, a melhor maneira de construir músculos tão rapidamente quanto humanamente possível é segui-los.

Eu freqüentemente leio que você deve mudar sua rotina a cada X semanas para “chocar” seus músculos e deixá-los gordos. Para a maioria das pessoas, é um erro. Não há interesse em variedade para variedade e a melhor maneira de fazer absolutamente nenhum progresso é continuar pulando da rotina para a rotina.

Enquanto a variedade estimula a mente, é a consistência que estimula os músculos. Um programa de treinamento construído em torno de um punhado de exercícios básicos é a melhor maneira de construir músculos. Ele sempre funcionará enquanto se mover na direção certa.

As principais variáveis para se preocupar são as séries, as repetições, a freqüência de treinamento e a carga na barra, em vez dos exercícios que você pratica. Há um tempo para trocar os exercícios, mas isso deve fazer parte de um plano estruturado projetado para atingir um objetivo específico. Pratique um monte de exercícios aleatórios a cada treino não vale muito se você quiser se tornar mais forte e mais massivo.

Mas não é chato praticar sempre os mesmos exercícios o tempo todo? Bem, nada mata o tédio melhor do que a sensação de que você está se aproximando do seu objetivo. Quando você vê resultados, ficar “entediado” pelo seu treino raramente é um problema. As pessoas que estão entediadas são geralmente aquelas que não conseguem progredir.

Finalmente, esqueça o seu tipo de corpo ou sua genética. Você não pode mudá-los. Então não faz sentido pensar nisso. Escolha metas realistas e trabalhe o máximo que puder para alcançá-las.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/


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