Maneiras de perder peso naturalmente

Maneiras fáceis de perder peso naturalmente (apoiado pela ciência)

Há muita informação de perda de peso ruim na internet.

Muito do que é recomendado é questionável, na melhor das hipóteses, e não baseado em qualquer ciência real.

No entanto, existem vários métodos naturais que realmente foram provados para trabalhar.

Aqui estão 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente.

1. Adicionar proteína à sua dieta

Quando se trata de perda de peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Seu corpo queima calorias ao digerir e metabolizar a proteína que você come, então uma dieta rica em proteínas pode aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia (1, 2)

Uma dieta rica em proteínas também pode fazer você se sentir mais cheio e reduzir o apetite. De fato, alguns estudos mostram que as pessoas comem mais de 400 menos calorias por dia em uma dieta rica em proteínas (3, 4).

Mesmo algo tão simples como comer um café da manhã de alta proteína (como ovos) pode ter um efeito poderoso (4, 5, 6)

2. Coma alimentos inteiros de um único ingrediente

Uma das melhores coisas que você pode fazer para tornar-se mais saudável é basear sua dieta em alimentos inteiros, ingrediente único.

Ao fazer isso, você elimina a grande maioria do açúcar adicionado, gordura adicionada e alimentos processados.

A maioria dos alimentos integrais são naturalmente muito satisfatórios, tornando muito mais fácil manter dentro de limites de calorias saudáveis (7).

Além disso, comer alimentos integrais também fornece seu corpo com os muitos nutrientes essenciais que ele precisa para funcionar corretamente.

Perda de peso muitas vezes segue como um natural “efeito colateral” de comer alimentos integrais.

3. Evite alimentos processados

Os alimentos processados são geralmente elevados em açúcares adicionados, gorduras adicionadas e calorias.

Além do mais, os alimentos processados são projetados para fazer você comer o máximo possível. Eles são muito mais propensos a causar o vicio como comer do que alimentos não transformados (8).

4. Estoque acima em alimentos e em petiscos saudáveis

Estudos têm demonstrado que o alimento que você mantém em casa afeta muito peso e comportamento alimentar (9, 10, 11).

Por ter sempre alimentos saudáveis disponíveis, você reduz as chances de você ou outros membros da família comer insalubre.

Há também muitos lanches saudáveis e naturais que são fáceis de preparar e levar com você em qualquer lugar.

Estes incluem iogurte, frutas inteiras, nozes, cenouras e ovos cozidos.

5. Limite sua ingestão de açúcar adicionado

Comer muita adição de açúcar está associada a algumas das principais doenças do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer (12, 13, 14).

Em média, os americanos comem cerca de 15 colheres de chá de açúcar adicionado a cada dia. Esta quantidade é geralmente escondida em vários alimentos processados, então você pode estar consumindo um monte de açúcar sem mesmo perceber (15).

Desde que o açúcar vai por muitos nomes nas listas de ingredientes, pode ser muito difícil descobrir quanto açúcar um produto realmente contém.

Minimizar sua ingestão de açúcar adicionado é uma ótima maneira de melhorar sua dieta.

6. Beba água

Na verdade, há verdade para a alegação de que a água potável pode ajudar com a perda de peso.

Beber 0,5 litros de água pode aumentar as calorias que você queima por 24-30% por uma hora depois (16, 17, 18, 19).

Beber água antes das refeições também pode levar à ingestão reduzida de calorias, especialmente para pessoas de meia-idade e idosos (20, 21).

A água é particularmente boa para perda de peso quando substitui outras bebidas que são ricas em calorias e açúcar (22, 23).

7. Café

Felizmente, as pessoas estão percebendo que o café é uma bebida saudável que é carregado com antioxidantes e outros compostos benéficos.

Beber café pode apoiar a perda de peso, aumentando os níveis de energia e a quantidade de calorias que você queima (24, 25, 26).

Café cafeinado pode aumentar o seu metabolismo em 3-11% e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 por um enorme 23-50% (27, 28, 29).

Além disso, o café preto é muito perda de peso amigável, uma vez que pode fazer você se sentir cheio, mas não contém quase calorias.

8. Suplemento com Glucomanana

Glucomanana é um dos vários comprimidos de perda de peso que foi provado que funciona.

Esta fibra dietética natural solúvel em água vem das raízes da planta konjac, também conhecida como o inhame de elefante.

Glucomanana é baixa em calorias, ocupa espaço no estômago e atrasa o esvaziamento do estômago. Também reduz a absorção de proteínas e gorduras, e alimenta as bactérias intestinais benéficas (30, 31, 32).

Sua capacidade excepcional para absorver a água é acreditado para ser o que o torna tão eficaz para a perda de peso. Uma cápsula é capaz de transformar um copo inteiro de água em gel.

9. Evite Calorias Líquidas

Calorias líquidas vêm de bebidas como refrigerantes açucarados, sucos de frutas, leite com chocolate e bebidas energéticas.

Essas bebidas são ruins para a saúde de várias maneiras, incluindo um aumento do risco de obesidade. Um estudo mostrou um drástico aumento de 60% no risco de obesidade entre as crianças, para cada dose diária de uma bebida açucarada (33).

Também é importante notar que seu cérebro não regista calorias líquidas da mesma forma que ele faz calorias sólidas, então você acaba adicionando essas calorias em cima de tudo o mais que você come (34, 35).

10. Limite sua ingestão de carboidratos refinados

Carboidratos refinados são Carboidratos que tiveram a maioria de seus nutrientes benéficos e fibra removidos.

O processo de refinação não deixa nada além de carboidratos facilmente digeridos, o que pode aumentar o risco de excessos e doenças (36, 37).

As principais fontes dietéticas de carboidratos refinados são farinha branca, pão branco, arroz branco, refrigerantes, doces, lanches, doces, massas, cereais matinais e açúcares.

Maneiras de perder peso naturalmente

11. Rápido intermitentemente

O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação.

Existem algumas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente, incluindo a dieta 5: 2, o método 16: 8 eo método comer-parar-comer.

Geralmente, esses métodos fazem você comer menos calorias em geral, sem ter que conscientemente restringir calorias durante os períodos de alimentação. Isso deve levar à perda de peso, bem como inúmeros outros benefícios para a saúde (38).

12. Chá verde

O chá verde é uma bebida natural que é carregado com antioxidantes.

Beber chá verde está ligado a muitos benefícios, tais como aumento da queima de gordura e perda de peso (39, 40).

O chá verde pode aumentar o gasto energético em 4% e aumentar a queima de gordura seletiva em até 17%, especialmente a gordura da barriga nociva (41, 42, 43, 44).

Matcha em chá é uma variedade de chá verde em pó que pode ter benefícios de saúde ainda mais poderosos do que o chá verde regular.

13. Comer mais frutas e legumes

Frutas e legumes são alimentos extremamente saudáveis, perda de peso amigável.

Além de serem ricos em água, nutrientes e fibras, eles geralmente têm densidade de energia muito baixa. Isso torna possível comer grandes porções sem consumir muitas calorias.

Numerosos estudos têm demonstrado que as pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a pesar menos (45, 46).

14. Contagem de calorias de vez em quando

Estar ciente de o que você está comendo é muito útil ao tentar perder o peso.

Existem várias maneiras eficazes de fazer isso, incluindo contar calorias, manter um diário alimentar ou tirar fotos do que você come (47, 48, 49).

Usar um aplicativo ou outra ferramenta eletrônica pode ser ainda mais benéfico do que escrever em um diário alimentar (50, 51).

15. Use pratos menores

Alguns estudos mostraram que o uso de pratos menores ajuda a comer menos, porque muda a maneira como você vê o tamanho das porções (52, 53).

As pessoas parecem encher seus pratos o mesmo, independentemente do tamanho da placa, então eles acabam colocando mais alimentos em placas maiores do que os menores (54).

O uso de pratos menores reduz a quantidade de comida que você come, enquanto lhe dá a percepção de ter comido mais (55).

16. Tente uma dieta baixa em carboidratos

Muitos estudos mostraram que as dietas baixas de carboidratos são muito eficazes para a perda do peso.

Limitar carboidratos e comer mais gordura e proteína reduz o apetite e ajuda a comer menos calorias (56).

Isso pode resultar em perda de peso que é até 3 vezes maior do que a de uma dieta padrão de baixa gordura (57, 58).

Uma dieta baixa em carboidratos também pode melhorar muitos fatores de risco para a doença.

17. Coma mais devagar

Se você comer muito rápido, você pode comer demasiadas calorias antes mesmo de seu corpo perceber que você está cheio (59, 60).

Comedores mais rápidos são muito mais propensos a se tornarem obesos, em comparação com aqueles que comem mais lentamente (61).

Mastigação mais lentamente pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios que estão ligados à perda de peso (62, 63).

18. Substituir algumas gorduras com óleo de coco

O Óleo de côco é rico em gorduras chamadas triglicérides de cadeia média, que são metabolizados de forma diferente de outras gorduras.

Estudos mostram que eles podem aumentar ligeiramente o seu metabolismo, enquanto ajudam a comer menos calorias (64, 65, 66).

O óleo de coco pode ser especialmente útil na redução da gordura da barriga nociva (67, 68).

Note que isso não significa que você deve adicionar esta gordura à sua dieta, mas simplesmente substituir algumas das suas outras fontes de gordura com óleo de coco.

19. Adicione ovos à sua dieta

Os ovos são o alimento final da perda de peso. Eles são baratos, baixos em calorias, ricos em proteínas e carregado com todos os tipos de nutrientes.

Alimentos de alta proteína têm demonstrado reduzir o apetite e aumentar a plenitude, em comparação com alimentos que contêm menos proteína (69, 70, 71, 72).

Além disso, comer ovos para o café da manhã pode causar até 65% maior perda de peso ao longo de 8 semanas, em comparação com comer bagels para o café da manhã. Ele também pode ajudá-lo a comer menos calorias durante o resto do dia (4, 5, 6, 73).

20. Condimentar suas refeições

Pimentões e jalapenos contêm um composto chamado capsaicina, que pode aumentar o metabolismo e aumentar a queima de gordura (74, 75, 76, 77).

A capsaicina também pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias (75, 78).

21. Tomar probióticos

Probióticos são bactérias vivas que têm benefícios para a saúde quando comido. Eles podem melhorar a saúde digestiva e saúde do coração, e pode até mesmo ajudar com a perda de peso (79, 80).

Estudos têm mostrado que pessoas obesas e com sobrepeso tendem a ter diferentes bactérias intestinais do que pessoas de peso normal, o que pode influenciar o peso (81, 82, 83).

Probióticos podem ajudar a regular as bactérias intestinais saudáveis. Eles também podem bloquear a absorção de gordura na dieta, reduzindo o apetite ea inflamação (84, 85, 86).

De todas as bactérias probióticas, Lactobacillus gasseri mostra os efeitos mais promissores sobre a perda de peso (87, 88, 89).

22. Dormir o suficiente

Dormir o suficiente é incrivelmente importante para a perda de peso, bem como para evitar o ganho de peso futuro.

Estudos têm demonstrado que as pessoas privadas de sono são até 55% mais propensos a se tornarem obesos, em comparação com aqueles que dormem o suficiente. Esse número é ainda maior para as crianças (90).

Isto é em parte porque a privação do sono perturba as flutuações diárias nos hormônios do apetite, levando à regulação do apetite fraca (91, 92).

23. Coma mais fibra

Alimentos ricos em fibras podem ajudar na perda de peso.

Alimentos que contêm fibras solúveis em água podem ser especialmente úteis, uma vez que este tipo de fibra pode ajudar a aumentar a sensação de plenitude.

A fibra pode atrasar o esvaziamento do estômago, fazer o estômago expandir e promover a liberação de hormônios de saciedade (93, 94, 95).

Em última análise, isso nos faz comer menos naturalmente, sem ter que pensar sobre isso.

Além disso, muitos tipos de fibras podem alimentar as bactérias intestinais amigáveis. As bactérias intestinais saudáveis têm sido associadas a um risco reduzido de obesidade (96, 97, 98).

Apenas certifique-se de aumentar a sua ingestão de fibras gradualmente para evitar desconforto abdominal, como inchaço, cólicas e diarréia.

24. Escove seus dentes após as refeições

Muitas pessoas escovam os dentes depois de comer, o que pode ajudar a limitar o desejo de lanche ou comer entre as refeições (99).

Isso ocorre porque muitas pessoas não se sentem como comer depois de escovar os dentes. Além disso, ele pode fazer o gosto do alimento ruim.

Portanto, se você escovar ou usar bochechos depois de comer, você pode ser menos tentado a agarrar um lanche desnecessário.

25. Combate a vossa dependência alimentar

Dependência de alimentos envolve abominações cravings e mudanças em sua química cerebral que tornam mais difícil resistir a comer certos alimentos.

Esta é uma das principais causas de excessos para muitas pessoas, e afeta uma porcentagem significativa da população. De fato, um recente estudo de 2014 descobriu que quase 20% das pessoas preenchiam os critérios para dependência alimentar (100).

Alguns alimentos são muito mais propensos a causar sintomas de vício do que outros. Isso inclui alimentos processados altamente processados que são ricos em açúcar, gordura ou ambos.

A melhor maneira de vencer a dependência alimentar é procurar ajuda.

26. Fazer algum tipo de Cardio

Fazer cardio – se é correr, correr, andar de bicicleta, andar de energia ou caminhadas – é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar a saúde mental e física.

Cardio tem sido mostrado para melhorar muitos fatores de risco para doença cardíaca. Também pode ajudar a reduzir o peso corporal (101, 102).

Cardio parece ser particularmente eficaz na redução da gordura da barriga perigosa que se acumula em torno de seus órgãos e provoca doenças metabólicas (103, 104).

27. Adicionar Exercícios de Resistência

A perda de massa muscular é um efeito colateral comum da dieta.

Se você perder um monte de músculo, seu corpo vai começar a queimar menos calorias do que antes (105, 106).

Ao levantar pesos regularmente, você será capaz de prevenir essa perda de massa muscular (107, 108).

Como um benefício adicional, você também vai aparentar e sentir muito melhor.

28. Utilizar proteína de soro de leite

A maioria das pessoas obtém proteína suficiente da dieta sozinha. No entanto, para aqueles que não, tendo um suplemento de proteína de soro de leite é uma maneira eficaz de aumentar a ingestão de proteínas.

Um estudo mostra que a substituição de parte de suas calorias com proteína de soro de leite pode causar perda de peso significativa, enquanto também aumenta a massa muscular magra (109, 110).

Apenas certifique-se de ler a lista de ingredientes, porque algumas variedades são carregados com adição de açúcar e outros aditivos insalubres.

29. Pratique Comer Consciente

Comer consciente é um método usado para aumentar a consciência ao comer.

Ele ajuda você a fazer escolhas de alimentos conscientes e desenvolver a consciência de sua fome e sátira sugestões. Em seguida, ajuda a comer saudável em resposta a essas sugestões (111).

Comer consciente tem sido mostrado para ter efeitos significativos sobre o peso, comportamento alimentar e estresse em indivíduos obesos. É especialmente útil contra a compulsão alimentar e o comer emocional (112, 113, 114).

Fazendo escolhas de alimentos conscientes, aumentando sua consciência e ouvindo seu corpo, a perda de peso deve seguir naturalmente e facilmente.

30. Concentre-se em mudar seu estilo de vida

Dieta é uma daquelas coisas que quase sempre falha no longo prazo. Na verdade, as pessoas que “dieta” tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo (115).

Em vez de se concentrar apenas na perda de peso, torná-lo um objetivo primordial para nutrir seu corpo com alimentos saudáveis e nutrientes.

Coma para se tornar uma pessoa mais saudável, feliz, mais apto – não só para perder peso.

Quão rápido você deve perder peso?

Quão rápido você deve perder peso? A resposta curta é tão lenta quanto você consegue. Neste caso, a balança pode ser seu melhor amigo ou seu pior inimigo. De fato, se o objetivo é ver o número diminuir, o número em sua escala muitas vezes não reflete com precisão o que realmente está acontecendo em seu corpo.

Qualquer que seja o seu nível de preparo físico, o número na balança pode flutuar em 2,5 quilos ou mais no mesmo dia, dependendo, por exemplo, da quantidade de água que você bebe e da comida que você consome. Essas variações não significam que você definitivamente tomou 2,5 quilos de gordura. Por esse motivo, é importante se pesar todos os dias ao mesmo tempo e pegar o número que aparece na sua escala com uma pinça.

Quando você se pesar, lembre-se que o progresso sustentável é geralmente lento. Dependendo do número de calorias que você reduz em sua dieta e da quantidade de exercício que você faz, 0,5 a 1 kg perdido por semana é uma meta razoável .

Mas às vezes, especialmente se você estiver em um longo caminho de transformação física a longo prazo, a balança pode não se mover por semanas ou até meses, enquanto no espelho você observa uma diminuição na gordura do seu corpo. barriga. Se você ganhar músculo e perder gordura, sua balança não lhe dirá isso e o número não mudará. Apenas esteja ciente de que, com o tempo, sua abordagem consistente acabará por compensar. Perda de peso lenta é sempre a melhor escolha! Pense desta maneira: os quilos não se instalaram em você em algumas semanas, então eles não desaparecerão em poucas semanas também.

Se o número da sua balança ainda estiver em sua mente, pode ser importante limitar a frequência com que você o subiu. Também pode ser benéfico tirar fotos de sua evolução física semanalmente. Dessa maneira, você notará essas pequenas mudanças e se sentirá motivado para continuar. Também pode ser útil verificar sua porcentagem de gordura corporal , mas isso não é essencial.

Alguns suplementos alimentares irão ajudá-lo a evitar desejos como o whey:

Se você está realmente interessado em fisiculturismo, você pode achar que o número na escala aumenta em vez de diminuir, porque a massa muscular simplesmente aumenta. Tenha em mente que a sua balança não diz tudo, então apenas se preocupe com o que você vê no seu espelho, como você se sente no treinamento e como você se sente sobre suas roupas .

Saiba finalmente que a pesagem não é essencial, muitos atingem seus objetivos físicos sem.

4 Princípios a respeitar para perder peso

Se você quer perder peso, perder peso, perder gordura, sua dieta deve ser sincronizada para atingir seus objetivos físicos. Aqui estão 4 estratégias de dieta para ajudá-lo a ter sucesso.

Antes de iniciar um programa de treinamento, determine suas necessidades calóricas e de macronutrientes diárias.

Tenha em mente que o número de calorias por dia é apenas uma estimativa. Você precisa começar a rastrear sua ingestão diária de alimentos e verificar seu peso corporal pela manhã, algumas vezes por semana. Seu objetivo de perda de peso deve ser de 0,5% a 1,0% do seu peso corporal por semana. Por exemplo, se você pesa 60 quilos, isso significa uma perda de peso de 300 a 600 gramas por semana.

Se você perder peso mais lentamente do que isso ou se não perder, reduza sua ingestão calórica total em 10 a 15% (mais detalhadamente mais adiante neste artigo).

Se você perder peso muito rapidamente , você aumenta o risco de perda muscular, então aumente suas calorias em 5 a 10%.

Seja qual for o caminho, ajuste suas refeições até que sua taxa de perda de peso fique entre 0,5 e 1,0% do seu peso corporal por semana.

Princípio 1: Coma mais proteína

Proteína oferece certos benefícios na fase de perda de gordura e irá ajudá-lo a maximizar suas mudanças no corpo. Primeiro, a proteína desempenha um papel importante no crescimento e distribuição muscular . Contanto que você consuma bastante proteína, você pode otimizar a retenção muscular, limitando as calorias.

fonte de proteína feminina

A proteína também pode reduzir o apetite, porque leva tempo para digerir, então a comida fica mais tempo no estômago.

Além disso, a proteína desencadeia a liberação de vários hormônios da saciedade , incluindo a colecistocinina (CCK), para suprimir ainda mais a sua fome. E quanto mais você consome proteína, mais colecistocinina é liberada e menos com fome você é.

Mas quanta proteína você precisa?

Um estudo científico publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que fisiculturistas de esportes naturais que preparam uma competição consomem melhor 2,2 a 2,8 gramas por quilograma de peso corporal, por exemplo, 204 a 259 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 83 kg.

A recomendação do estudo científico é um excelente ponto de partida. Você também deve certificar-se de distribuir sua ingestão de proteínas ao longo do dia para maximizar o crescimento muscular e manutenção. Isso porque você precisa de um limiar mínimo de leucina , um aminoácido encontrado em proteínas que ativam completamente o crescimento e a distribuição muscular no nível celular. Você deve procurar consumir 25 a 35 gramas de proteína por refeição para obter a dose recomendada de 2 a 3 gramas de leucina por refeição.

Certifique-se de que sua proteína vem de proteína completa e de alta qualidade como:

  • Produtos lácteos
  • Carne
  • Aves de capoeira
  • Carne de porco
  • Soja

Estas proteínas completas são ricas em leucina e contêm todos os 9 aminoácidos essenciais para maximizar o crescimento e a distribuição muscular.

Princípio 2: Reduzir lipídios primeiro

A quantidade de proteína que você consome será a mesma. Seu desafio agora é ajustar outros macronutrientes para criar um déficit calórico. Quando é hora de começar a reduzir calorias, reduza a gordura primeiro.

Os carboidratos não devem ser reduzidos primeiro, pois são a principal fonte de energia para o cérebro e os músculos. Durante o exercício, seu corpo depende de carboidratos e gorduras como combustível. Quanto maior o volume e intensidade de seus treinos, mais seu corpo depende de carboidratos.

Digamos que você tenha que criar um déficit de 300 calorias. Você pode remover 33 gramas de gordura, o equivalente a 2 colheres de sopa de azeite ou 4 colheres de sopa de manteiga de amendoim (eu sei que é difícil). Ou você pode reduzir seu carboidrato em 75 gramas, cerca de 3 e meia maçãs médias ou 180 gramas!

Reduzir esses carboidratos provavelmente teria um impacto maior na sua saciedade. E se você está constantemente com fome quando você segue uma dieta, suas chances de seguir escrupulosamente sua dieta são escassas ou mesmo nulas, o que significa que os abdominais não se apagam tão cedo.

Princípio 3: priorize os carboidratos em torno de seus treinos

Como dissemos em diferentes artigos, comer carboidratos durante o treino fornece um suprimento rápido de combustível digerido que poupa o glicogênio muscular , melhora a concentração e reduz a extensão da quebra muscular.

Sua refeição pós-treino, que você tenta comer dentro de uma hora após completar o treino, deve estar cheia de carboidratos para reabastecer suas reservas de glicogênio muscular e preparar seu corpo para o treino de amanhã. Comer carboidratos pós-treino também reduz a taxa de degradação muscular e melhora o processo de recuperação.

carboidratos de perda de gordura

Para maximizar a energia antes e durante o treino e recuperar o combustível depois, espalhe sua ingestão de carboidratos da seguinte forma:

  • Refeição pré-treino: 30 a 40%
  • Agitador durante o treino: 5 a 15%
  • Refeição pós-treino: 30 a 40%

Seguindo esta abordagem, você poderá continuar treinando duro e progredir bem, enquanto faz tudo o que é necessário para maximizar a manutenção muscular durante sua dieta.

Princípio 4: beba mais líquidos

A sensação de estar com fome durante uma dieta vai empurrá-lo para abrir seus armários e comprar comida ruim. Bem, aqui está um grande segredo:

Para derrotar sua fome em cair em um déficit calórico, beba mais líquidos antes, durante, depois e entre as refeições.

Quando você ingere muitos líquidos ao mesmo tempo, seu estômago se expande, ativando os receptores de voltagem no revestimento de seu estômago para enviar sinais de saciedade para o cérebro. Permanecendo hidratado durante todo o dia e bebendo 34 a 45 litros de água toda vez que a fome acontece, você é mais capaz de pular esse famoso lanche altamente calórico que faz você fantasiar e respeitar sua plano de ação!

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