Melhores Exercicios e Treino com halteres

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Melhores Exercícios e Treino com halteres – Dicas e o jeito certo de se fazer

A opção de usar halteres como parte de seu programa de treinamento de força está bem estabelecido. Melhor equilíbrio, maior contribuição dos músculos de suporte, a capacidade de treinar unilateralmente – a lista continua. Mas, para isso, adicionamos alguns exemplos do mundo real.
Pat Casey, o primeiro homem a fazer 300 quilos em 1967, construiu uma grande parte de sua força com variações extremamente pesadas da exercicios com halteres. Nos 47 anos desde então, apenas um punhado de homens duplicaram esse feito. Chuck Ahrens, meio-homem, meio-lenda, construiu o que muitos historiadores de jogo de ferro acreditam ser os ombros mais largos de todos os tempos com principalmente movimentos de halteres. Ronnie Coleman, o maior fisiculturista de todos os tempos e com níveis de força de classe mundial para combinar, ama todo trabalho pesado do halteres.

Se fosse bom o suficiente para esses homens, talvez seja bom o suficiente para o resto de nós. Estão aqui cinco movimentos chaves que podem lhe ajudar começar construir sua própria legenda da força.

NO.1: DESVIADORES DE KEYSTONE – Melhoeres Exercicios e Treino com halteres

Assim chamado porque a posição que você assume se assemelha a do antigo “Keystone Cops”, com sua bunda e barriga protrusão (parte inferior das costas é arqueada). Esta posição faz com que seus isquiotibiais (parte de trás da coxa) se tornem pré-esticados. Então, enquanto mantém suas costas arqueadas, abaixe os halteres ao lado de suas pernas até chegarem aos joelhos, e fique de pé. É um exercício excelente para os isquiotibiais e uma partida de boas-vindas da estação perna curl.

  1. Segure dois halteres segurando o peso na frente de você.
  2. Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha as canelas verticais, os quadris para trás e as costas baixas arqueadas. Esta será a sua posição inicial.
  3. Mantendo as costas e os braços completamente retos em todos os momentos, empurre sua bunda para trás e dobre na cintura, como faria em um deadlift romeno.
  4. Abaixe os halteres, empurrando os quadris para trás, apenas ligeiramente dobrar os joelhos; Acho que uma dobradiça não um agachamento. Os halteres permanecem em contato com a coxa todo o movimento.
  5. Abaixe os halteres até um ponto logo abaixo dos joelhos.
  6. Estender os quadris vigorosamente de volta ao ponto de partida.
  7. Repita para o número prescrito de repetições.

O deadlift Keystone é idealmente realizado com uma extensão explosiva nos quadris. Desde que os isquiotibiais geralmente carregam tanto músculo de contração rápida, esta contração pesada e rápida é certeza de fornecer novo crescimento, poder e força.

 

NO. 2: SUPINO COM HALTER – Melhoeres Exercicios e Treino com halteres

Na busca do tamanho e da força, muitos dos grandes de todos os tempos preferiram halteres ao a barra. Esta lista de elite não está limitada a, mas inclui: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey e Johnnie Jackson. Porque os halteres permitem que você trabalhe cada lado independentemente, supinos com halteres, muitas vezes têm melhor simetria. Além disso, este movimento permite que você obtenha um trecho mais profundo do que você pode obter com uma barra. Mesmo que isso não é sempre aconselhável, aqueles com maior flexibilidade de ombro irá beneficiar de até mesmo um ligeiro aumento na amplitude de movimento.
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  1. Sentado no final de um banco plano, com os halteres descansando contra seu abdômen e coxas, cuidadosamente deitar de volta para o banco.
  2. Levante os halteres para uma posição diretamente sobre seu peito.
  3. Abaixe os halteres até que estejam ligeiramente abaixo do nível do peito e pressione os halteres até a extensão total.
  4. Depois de executar o número prescrito de repetições, abaixe os halteres de volta ao seu abdômen e sentar-se de volta para os halteres são novamente descansando contra suas coxas e abdômen.

Benefícios semelhantes podem ser tidos por realizar seus supinos com halteres em ângulos diferentes. Para pressionar com força total e obter os benefícios do banco de supino, fazer o seu trabalho de halteres primeiro, quando você está fresco, em seguida, segui-lo com o seu trabalho de barra. Não será muito antes de você ver o seu haltere-primeira abordagem fornecer alguma transição para o seu trabalho de barra .

NO. 3: LEVANTAMENTO COM HALTERES – Melhoeres Exercicios e Treino com halteres

Alguns atletas usaram este movimento para ajudar a construir poder fora do fundo, outros o usaram para provocar hipertrofia através de sobrecarga aumentada devido ao aumento da amplitude de movimento. Não importa o quão pesado os halteres são, eles estão muito mais perto do chão em comparação com placas em uma barra. O movimento começa com um enorme déficit de alavancagem, tornando-o muito mais difícil.

  1. Definir halteres no chão, ficar de frente para os halteres.
  2. Dobre os quadris e joelhos e agarrar os halteres com um aperto overhand.
  3. Sem permitir que suas costas para rodem e mantendo os braços em extensão total, pressione através de seus calcanhares, permitindo que os halteres para arrastar até a frente de suas coxas como você subir.
  4. Abaixe os halteres de volta para o chão depois de ter atingido uma posição totalmente ereto.
  5. Repita para o número prescrito de repetições.
  6. Como o trabalho do barra, não seja tímido sobre usar correias. Peso máximo nas faixas de construção de força é o seu objetivo e força de aderência entrará em jogo mais cedo com halteres, porque você não pode beneficiar dos movimentos adicionais que estão ao seu alcance quando se utiliza um grip misto em uma barra. Se você quiser que sua força de aderência para manter o ritmo com o seu levantamento, então sinta-se livre para usar um strap.

 

NO. 4: CURLS DE TABELA – Melhoeres Exercicios e Treino com halteres

Então, se você quer começar a agarrar os braços ou apenas e construir alguns belos bíceps, dar a este menino mau um tiro. Tenha em mente, este movimento é um movimento parcial, por isso é melhor trabalhá-lo em conjunto com um bíceps “estiramento” movimento, como uma inclinação de halter martelo, por exemplo.

  1. Sente-se ou de pé com o cotovelo no nível do peito em uma mesa, segurando um haltere.
  2. Comece com o haltere em uma posição flexível cheia do cotovelo, seu braço curvado em 90 graus.
  3. A partir desta posição, haltere inferior a mesa sob controle.

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Parciais são um contribuinte poderoso à força. Ao ir pesado nesta amplitude de movimento, você ajuda a eliminar pontos de aderência através daquela faixa particular de movimento. Porque você perde a tensão uma vez que o haltere atinge o topo do exercício, não se esqueça de dar o seu bíceps um aperto deliberado em cada movimento.

NO. 5: PRESSÕES ASSENTADAS – Melhoeres Exercicios e Treino com halteres

Muitos dos homens mais poderosos e bem construídos do mundo consideram que este exercício “essencial” para a construção da força do ombro. Também é geralmente mais confortável para o pescoço do que as prensas aéreas com uma barra, que se tornam mais arriscado quando os pesos começam a subir.

  1. Agarre dois halteres e sente-se em um banco de imprensa militar que tem um apoio de volta.
  2. Ter um observador competente ajudá-lo a trazer os halteres à altura do ombro ou limpar os halteres até um de cada vez com a ajuda de suas coxas. Gire seus pulsos para que suas palmas estão voltadas para frente. esta é a posição inicial.
  3. A partir da posição inicial, inspire profundamente e pressione os halteres agressivamente até a extensão total.
    Abaixe o peso sob controle e repita para as repetições prescritas.

Halteres são muitas vezes ignorados na aquisição de força limite. Não é um luta contra o treino com barra. A linha inferior é que, a fim de maximizar a força  eo desenvolvimento da hipertrofia, treinamento de halteres, de alguma forma, deve ser parte de seu repertório.

Exercícios para a abertura do peito com halter

Este exercício de treinamento de força de isolamento possibilita trabalhar os peitorais. Minimiza a intervenção dos ombros ( deltóide anterior ) e dificilmente usa o tríceps . Pode ser colocado no final da sessão como um exercício final para os peitorais.

Músculos atingidos

Requer o peitoral maior, o deltóide anterior e outros músculos que participam para manter o equilíbrio.

Execução do exercício

Deite-se em um banco plano e comece o exercício de alongamento do braço. Levante e abaixe os halteres fazendo quartos de um arco, certificando-se de parar antes de os halteres estarem se tocando. O objetivo é manter os peitorais ligados. Flexione os cotovelos em um ângulo constante durante o trajeto do movimento.

Mantenha a parte inferior das costas colada ao banco para não arquear demais. Você pode cruzar as pernas e dobrá-las para ficar mais confortável. Também é possível colocar os pés na borda do banco ou no chão.

Não desça muito baixo para evitar estressar demais a articulação do ombro.

Respiração

Inspire ao abaixar os halteres e expire quando retornar à posição inicial.

Instruções de segurança

Neste exercício, você deve ter menos peso do que supino com halteres porque o efeito de alavanca é bem mais puxado. Desça devagar, não muito baixo, mantendo o controle.

Variantes

Aberturas de peito podem ser feitos usando halteres ou duas polias baixas. Existem também máquinas que copiam o movimento. Este exercício pode ser substituído pelo deposito da máquina.

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