2 melhores exercícios para a construção das costas

Aprenda quais dois movimentos são fundamentais para a construção de uma ampla e grossa parte superior das costas. Em seguida, confira o treino usando os dois movimentos para melhorar seu físico geral!

Quando se trata de treinamento de costas e peito, este último é treinado significativamente muito mais que as costas.

A mentalidade padrão para a maioria dos homens é apenas treinar o que eles vêem no espelho. O peito. Os bíceps. O abdômen.

Estes músculos recebem toda a atenção quando se trata do homem médio no ginásio. É assim que esse mesmo homem começa sua transformação em carne pura.

Essa mentalidade é também o que limita o que um estagiário pode fazer quanto físico e melhoria de desempenho.

Enquanto peitos, bíceps e abdômens são importantes, eles são muito overtrained à custa de treinar a volta!

Quando você treina de uma forma que não promove equilíbrio ou simetria, você só pode construir um físico incompleto. E se você pensar muito sobre isso, você provavelmente conhece alguns estagiários que têm esse olhar que eu estou descrevendo.

 

Você viu o clássico que olha como se nunca faltou um exercício do peito ou dos bíceps. Mas também é dolorosamente óbvio que ele não treinou suas costas há 22 anos!

Isso é muito comum entre a média, estagiários de ginásio comercial. Você é mais do que apenas um conjunto de peitos e bíceps. Se você quer o físico completo você não pode evitar treinar sua parte traseira.

Treinar e construir suas costas é muito trabalho duro, mas nada vale a pena na vida vem fácil. O sucesso exige luta.

É o desenvolvimento de suas costas que permitirá que você tenha um super-herói-como parte superior do corpo. Quando você treina sua parte traseira é tipicamente quebrada acima em duas porções: treinamento para a espessura ou treinamento para a largura.

TREINO PARA COSTAS MAIS LARGAS

Estamos focando na largura hoje. A fim de aumentar a largura de suas costas, você deve colocar um foco no treinamento de suas laterais. As laterais são um músculo marca para um homem. Quando você combina big costas e um abdômen apertado, você terá uma parte superior do corpo com um grande corpo em V-Taper.

Há 2 movimentos chaves que você deve focalizar sobre ao construir as laterais das costas. Eles são:

1) Flexões – Melhor Exercicio Para as Costas

Isso deve ser um acéfalo, mas eu ainda testemunhou muitas barras paralelas vazias quando eu treinei em ginásios comerciais. Se flexões não fazem parte do seu programa de treinamento, então você não está realmente treinando. No início da minha carreira de formação, não priorizei flexões . Ele mostrou como eu possuía costas que tinha largura zero.

Eu costumava realizar flexões como um adicional no final de uma sessão de treinamento vs ser o movimento de prioridade. O resultado foi óbvio quando eu apareci em meu primeiro show de musculação.

Há duas outras variações principais do flexões, a flexão com mão invertida e a pegada neutra. Com mão invertida usa um aperto supinado (underhand). A aderência neutra usa palmas viradas um para o outro. Todas as 3 variações usadas de forma consistente e progressiva farão você crescer.

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Flexões bate as costas de forma duro quando feito corretamente com a forma adequada. Você puxa-se para cima até que seu queixo atravessa a barra. Você então abaixe-se até que seus braços estejam totalmente esticados antes de tentar o próximo movimento. Esse trecho cheio realmente começa com as costas envolvidas. As flexões de braço de jacaré não contam.

Seu objetivo deve ser para ficar mais forte, eventualmente, realizando ponderadas com peso flexões e também executá-los através de uma variedade de intervalos repetições e programas de treinamento. A linha inferior é que você precisa de afastar-se das flexões em barra.

O homem que passa o seu tempo na barra de flexões vai ver resultados drasticamente melhores do que o homem que faz um par de máquinas e sai do ginásio depois de tomar o seu “beastmode” selfies. Você não pode fingir trabalho duro e pull-ups são difíceis.

Se você quer um mais forte e mais desenvolvido então o pull-up é agora seu novo melhor amigo.

2) PULVERIZADORES – Melhor Exercicio Para as Costas

Pullovers são um movimento esquecido dos bons velhos tempos de musculação. Pullovers foram usados na Era Dourada por causa de sua eficácia na construção das laterais das costas. Você não viu muitos bodybuilders daquela época sem grandes laterais. Com o passar do tempo, foi criada uma máquina de pullover. Se você olhar ao redor em academias mais comerciais, é usado principalmente como um cabide.

Quando o pullover da máquina for APROVADO, não tem nada no dumbbell ou na versão da barra do EZ Curl do movimento ao construir uma parte traseira mais larga. Com o pulôver de halter, você está colocando através de um banco com um halter em suas mãos. Você usará ambas as mãos para elevar esse halter sobre seu rosto e para o ar. Não o solte porque quando o ferro encontra o osso, o ferro sempre ganha!

 

Você então esticar esse haltere de volta até que beijar o chão. Depois que o retorno do sino voltar ao topo antes de voltar para o trecho de outro representante. Seu principal objetivo é sentir o alongamento no lats usando uma velocidade de repetição controlada. Você também quer manter a tensão constante em sua lateral, realizando repetições lisas.

Quando você traz o haltere de volta ao topo, você quer iniciar esse puxar com sua lateral. Não deixe seus braços fazer todo o trabalho. Se você não tiver realizado pullovers com pesos muito leve, você pode esperar para sentir alguma dor em seu tríceps devido à natureza do movimento.

A versão em barra w é muito semelhante, exceto que você está deitado no banco como se você estivesse indo para executar um supino banco de halter. Ao segurar a barra perto de você, você dobra os cotovelos, tanto quanto você pode antes de se estender para trás, tanto quanto você pode naquele trecho profundo. Voltar a barra para o peito e, em seguida, repita.

Para tirar o máximo proveito da versão em barra w, contraia a lateral até o topo do movimento.

RP-21 PARA UM VOLUME MAIOR – Melhor Exercicio Para as Costas

Aqui está um exemplo de ciclo de 6 semanas usando o meu sistema de treinamento RP-21, que enfatiza a largura das costas. Você superconjunciona seus conjuntos RP-21, seus sets 6×5 e seus sets 4×8. No protocolo RP-21 original, não usamos superconjuntos para o 7×3 ou o 6×5. Hoje vamos.

Você descansará 45 segundos entre os supersets 7×3 e 30-90 segundos entre os supersets 6×5. Você pode fazer tanto no final das primeiras 3 semanas antes de iniciar a segunda 3 semanas ou no final das 6 semanas.

DIA 1: Mergulhos & Flexões
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Mergulhos 7 3
1b. Flexões 7 3
2a. Mergulhos 6 5
2b. Chin-ups 6 5
3a.  Pullover 4 8
3b. Flexões ponderadas com peso 4 8
DIA 2: CORPO INFERIOR
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Sumo Levantamento 7 3
1b. Coxas 7 3
2a. Abdutor 6 5
2b. Barra Reverse Lunge 6 5 cada perna
3a. Permanente Panturrilha Raise 4 8
3b. Assento da panturrilha 4 8
DIA 3: CORPO SUPERIOR
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Pausar Flexões 7 3
1b. Pressão superior 3 3
2a. Pullover 6 5
2b. 1 braço de fileira 6 5 cada braço
3a. Elevação Lateral 4 8
3b. Fileira vertical de alças largas 4 8
DIA 4: CORPO INFERIOR
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Saltos na Caixat 7 3
1b. Agachamento com barra 7 3
2a. Sissy Agachamento 6 5
2b. Caminho do Fazendeito 6 5 cada perna
3a. Abdutor 4 8
3b. Pé-de-cabra erguido 4 8
DIA 5: CORPO SUPERIOR
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Inclinação 7 7
1b Puxador 7 3
2a. Flat Dumbbell Bench Press 6 5
2b. Pullout de Aperto Neutro 6 5
3a. Diminuir apertado Pressão Dumbbell 4 8
3b. Barbell Bent-Over Lâminas 4 8
OPÇÕES DE ACONDICIONAMENTO:
Sprints
Sprints do monte
Condicionamento de peso corporal
Mala pesada
Pular corda
Barbell ou complexos Dumbbell
Natação
Levante a Escada

Nenhum programa está completo sem condicionamento. Eu não estou falando sobre perder tempo na seção “cardio”. Eu estou falando sobre fazer algum trabalho real que faz seu reconsiderar porque você é mesmo treinamento no primeiro lugar. Quando você perceber após um conjunto que o seu condicionamento para o dia é uma má idéia, então você está no lugar certo.

Lembre-se, a aparência do seu físico é uma ilusão. Enquanto este programa permitirá que você construir uma volta mais larga, você pode fazer sua volta aparecer ainda mais amplo, se você tem uma cintura menor e mais apertado. Isso é onde um grande plano de nutrição e condicionamento duro entrar em jogo.

Como construir um plano de refeições perda de gordura: um guia passo a passo

Ter uma cintura Peter Griffin não permitirá que sua largura de costas para ser no máximo potencial. Não economize em sua nutrição ou condicionamento.

PENSAMENTOS FINAIS – Melhor Exercicio Para as Costas

Este 6 semanas é apenas o começo de você que constrói um mais forte e mais largo. Você tem que dar consistente, esforço de qualidade ao longo do tempo, a fim de atingir seu objetivo. Você provavelmente já notou que não há tradicional bíceps direta ou tríceps trabalho como cachos ou skullcrushers. Isso não significa que você terá braços como o azeite quando essas 6 semanas acabou.