Melhorar o progresso e desempenho na academia – Atualizado

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Dicas para melhorar o desempenho na musculação

 

Outro dia alguém me perguntou o que eu faço quando chego a um platô. Quando eu realmente comecei a pensar nisso, percebi que a verdade honesta era que eu nunca tinha realmente chegado ao que eu considero um verdadeiro platô. Agora, isso não significa que eu tenha sido capaz de adicionar linearmente força e tamanho, e tenha conseguido uma  melhoria nas minhas capacidades físicas e atributos desde o primeiro dia.

O que isso significa é que desde o dia em que comecei a treinar, consegui fazer melhorias consistentes em pelo menos algo. Enquanto meu peso no supino pode ter parado, eu estaria consistentemente aumentando meu levantamento.

Enquanto minha hipertrofia pode ter sido travada, eu estava melhorando a minha composição corporal. Enquanto minha força pode ter sido presa, eu estava construindo a minha aptidão geral. Há muitas razões que você pode estar lutando em uma área ainda em outro você está vendo melhorias, mas o ponto é que eu ainda tenho que satisfazer um indivíduo que chegou a um verdadeira parada sem a capacidade de fazer qualquer melhoria qualquer. No entanto, me deparo com muitas pessoas que não estão dispostas a fazer o que é preciso para progredir.

Melhorar o progresso e desempenho na academia

Deixe-me começar dizendo que o objetivo deste artigo é abordar as razões por que atletas não estão fazendo progressos. Compreendendo que esta é minha própria definição pessoal, deixe-me dar-lhe o que eu considero ser um levantador sério. Um levantador sério é alguém que é consistente em sua frequência de treinamento, esforço e propósito, e manteve essa consistência durante um período de tempo significativo. O que isto significa é que um elevador sério está treinando vários dias por semana, provavelmente entre 4 a 6, e quando eles vão para o treino e estão dispostos a fazer um sério esforço para uma finalidade direcionada.

Eles não perdem sessões regularmente por qualquer motivo. Isso não quer dizer que eles nunca percam, mas o trabalho, os relacionamentos e a vida são organizados para que o treinamento seja uma prioridade. Eles seguem um programa de treinamento inteligente, escrito ou guiado por alguém qualificado ou por eles próprios que são bastante conhecedores das nuances de desenvolvimento do programa.

Cada exercício, dia e programa tem uma finalidade específica e definida: os levantadores sérios mantêm esta consistência durante longos períodos de tempo (anos e décadas). Se você ou outra pessoa não atender a esse critério, esse é o primeiro lugar que você precisa olhar para resolver qualquer falta de progresso. Se, no entanto, você é um levantador sério, vamos continuar.

Você não presta atenção suficiente ao seu combustível e recuperação.

Vamos enfrentá-lo: se você quer um bom desempenho, você tem que consumir um bom combustível, e o grau em que você atingi isso é com você. Algumas pessoas são um pouco mais TOC e gostam de ser super preciso através da contagem de macros, medição de porções e implementação de um protocolo de suplemento antes, durante e depois do treino, enquanto outros preferem ser mais geral na natureza, certificando-se de que eles estão comendo relativamente bem, enquanto consumindo uma abundância de calorias para o treinamento.

Até que ponto você decidir se concentrar na nutrição é com você, mas é importante que você tenha essa atenção. Não fornecer seu corpo com as calorias e os nutrientes que necessita para treinar é uma maneira infalível de prejudicar seu progresso.

Melhorar o progresso e desempenho na academia

Comer de uma forma que afeta negativamente sua saúde é outra maneira de disparar o seu progresso no pé. Em várias ocasiões eu vi rapazes e meninas se concentrar em sua nutrição, melhorar a sua composição corporal. Por outro lado, eu vi rapazes e meninas comer de forma relaxada, ver a sua composição corporal piorar, e assisti seus números caem lentamente.

A capacidade do seu corpo para se recuperar do estresse também é vital para fazer progresso contínuo. Como eu disse acima, seu treinamento deve ser uma quantidade consistente de esforço relativamente alto durante um longo período de tempo.

Seu corpo é uma máquina de sobrevivência, projetado para se adaptar a todos os tipos de estresses diferentes, mas você deve dar-lhe a oportunidade de ajud-alo. Isso significa ter sono de qualidade em uma base regular e gerenciar o estresse externo que poderia estar taxando a capacidade do seu corpo para se recuperar.

A quantidade de sono necessária variará de indivíduo para indivíduo e variará com base na quantidade de estresse infligido, mas a questão mais comum é que as pessoas simplesmente não conseguem o descanso considerado suficiente. Alto estresse e maus hábitos de sono pode tornar difícil dormir ou mesmo continuar dormindo.

Adicione um cronograma exigente em cima disso, e noites tardias combinadas com manhãs cedo são muito comuns. Se você tiver esses problemas, é importante que você tome o controle deles e trabalhe para melhorar a sua pré-sono horário e hábitos para garantir que você está recebendo o descanso que você precisa. Se você achar que você nunca acordar totalmente descansado, não importa quanto tenha dormido, eu sugeriria olhar para um estudo do sono para determinar se você tem apnéia do sono. Uma máquina CPAP mudou a vida de muitos atletas.

 

Finalmente, se você tem uma quantidade significativa de estresse em sua vida, você precisa encontrar uma maneira de gerenciá-lo. Independentemente se é estresse no trabalho, estresse no relacionamento, ou estresse de vida, quanto mais ele desgasta em você, mais provável é ter um impacto negativo não apenas no seu desempenho, mas também a sua satisfação com a vida do dia-a-dia. Fazer ioga, meditar, orar, falar com um conselheiro, ou ir pescar. Tudo o que ajuda você a aliviar o estresse, faça, e você vai encontrar a sua recuperação e desempenho melhoradas.

 

É incrível o que acontece quando as pessoas com objetivos comuns se reúnem. Coloque um grupo de pessoas juntas focado em ajudar uns aos outros, trabalhando juntos para o progresso, todos focados em um objetivo, e grandes coisas acontecerão. Adicione uma pessoa negativa ao grupo, deixe que eles encontrem algumas pessoas com a mesma opinião, e você verá que o vírus cresce até que ele desligue todo o sistema. Eu vi ambos acontecer entre várias equipes que eu tenho sido uma parte.

Quem você é vai influenciar quem você é atraído e que você gasta tempo junto. Muitas vezes, tentar mudar um ou ambos pode ser incrivelmente difícil porque temos um medo biológico inato da mudança. Encontramos conforto no status quo, tememos a chance de fracasso ou falta de aceitação, e nós não gostamos de estar fora de nossa zona de conforto. Mas se você está preso no lugar e não tem feito progressos, o que você tem a perder? Há uma oportunidade lá fora, se você está disposto a fazer uma mudança.

A mudança necessária pode mostrar-se de muitas maneiras diferentes. Você pode ter que se juntar a um novo grupo na academia, onde você está em torno de pessoas melhores e mais inteligentes do que você, que estão dispostos a empurrá-lo pra frente. Você pode ter que parar de passar o tempo com certas pessoas que tentam derrubá-lo ou permitir que você continue puxando-se para baixo. Você pode ter que dar uma olhada no interior e perceber sua atitude é péssima e que você está a mantendo por causa de certas pessoas.

Se o seu progresso tem parado e você se encontra preso em um platô, olhar ao redor e ver se você está gastando tempo ao redor das pessoas erradas e / ou se você está impedindo que as pessoas certas passem mais tempo com você.

 

Você acha que é especial.

O primeiro agachamento com 1000 libras – 453,592 quilos –  foi realizado por Lee Moran em 1984. O primeiro banco de 600 libras foi feito em 1967 por Pat Casey. Em 1969, Don Cundy fez 800 libras. Estas são realizações que poucos levantadores nunca chegará perto de alcançar, tudo feito antes da internet e treinadores de internet, antes de todo o equipamento de elevação atual, antes de cada levantador manteve um conjunto de bandas em sua bolsa, e antes de rolos de espuma e mobilidade WODs.

Os fisiculturistas dos anos 60, 70 e 80, tanto masculinos como femininos, também parecem muito melhores do que muitos atletas profissionais de hoje, antes do YouTube e do Instagram, antes dos protocolos pré-treino ou peri-treino e antes dos fóruns e do sites que cobram mensalidades.

A quantidade de coisas que as pessoas pensam que “precisam” para progredir nestes dias é ridícula, e parece que ouço ou vejo um exemplo disso mais e mais regularmente (eu criaria uma lista, mas não estou tentando te fazer rir).

Eu não estou dizendo que qualquer um dos progressos que fizemos desde esses exemplos é uma coisa ruim; É realmente uma coisa realmente grande. Mas se você ficar envolvido na minúcia e deixar de cuidar das coisas grandes, o seu progresso vai parar porque você está colocando o carrinho antes do cavalo.  A vida é difícil para pessoas especiais, então pare de dar desculpas e comece.

Coisas importantes.

Treinar sem progresso é miserável. A monotonia do dia-a-dia acaba com os resultados. Se você se encontrar nessa posição, pergunte a si mesmo se você é um levantador sério – alguém realmente colocando no trabalho consistente necessário para fazer progresso. Se sim, você está falhando em se concentrar em sua nutrição ou na recuperação? Você cercou-se com as pessoas erradas? Você está sempre tendo desculpas e pensando que você é especial? Descobrir onde você está bagunçando e fazer a mudança para ver sua cabeça de progresso na direção certa.

 

Como conseguir o progresso no fisiculturismo

 

Os praticantes de musculação, como outros atletas, não gostam de ficar estagnados. Quando você pratica atividade física, é para ver os resultados! No fisiculturismo, alguns atingem o ganho de massa muscular e outros emagrecem. Outros ainda valorizam o desempenho e a resistência muscular. De qualquer forma, todos procuram progredir.

Musculação e treino para adolescentes - Atualizado 1

Mas para isso, você precisa saber organizar suas sessões e aumentar gradualmente a dificuldade. É indo mais e mais e mais longe que os músculos se adaptarão. As técnicas a seguir permitem que você progrida bem no fisiculturismo.

Técnicas de musculação que funcionam

Alguns iniciantes acham que é suficiente levantar peso sem se preocupar com mais nada. Eles realizam exercícios, sem mencionar os ensaios e sem se preocupar com a carga de trabalho. Mesmo que isso possa dar um resultado escasso para alguém que nunca tenha treinado com pesos, pode ser inútil para outros praticantes. Por quê? Porque, para progredir bem no fisiculturismo, é necessário chocar os músculos de forma inteligente.

Por exemplo, se você treina no supino com uma carga de 60 quilos, você já precisa de um objetivo, digamos 4x12x60Kg (4 séries de 12 repetições com 60 quilos na barra). Depois de ter alcançado seu objetivo, o que você está fazendo? Alguns ficarão satisfeitos. Mas eles nunca progredirão porque seus músculos não precisarão se adaptar a uma carga de trabalho maior.

Assim, o primeiro reflexo seria carregar a barra um pouco mais na próxima sessão. Esta é uma das opções, mas eventualmente você corre o risco de ficar exausto. Portanto, pode ser mais eficiente modificar um pouco o formato de trabalho para aumentar a dificuldade de forma mais gradual e para configurar períodos de recuperação ativa.

TÉCNICA DE PROGRESSÃO SIMPLES

Para retomar o exemplo acima de 4 conjuntos de 12 repetições com 60 quilos, o supino (4x12x60kg), você aumentará a carga como progresso, mantendo o mesmo formato de execução.

Para validar este formato de treinamento de 60kg, os 4 conjuntos de 12 repetições devem ser corretamente executados, respeitando os períodos de descanso entre as séries definidas previamente. Assim que você conseguir fazer os 4 conjuntos de 12 repetições, você aumentará a carga. Na próxima sessão, podemos adicionar peso na barra e, neste exemplo, tente o 4x12x62kg. Vamos tentar aumentar os pesos gradualmente para que o corpo possa se adaptar facilmente.

EXEMPLO DE PROGRESSÃO SIMPLES

  • 1ª sessão: 4x12x60kg (12/12/12/12), validada. (Fácil)
  • 2ª sessão: 4x12x62kg (12/12/12/12), validado. (Fácil)
  • Sessão 3: 4x12x64kg (12/12/12/12), validado. (Foi um pouco difícil no final, mas validado)
  • Sessão 4: 4x12x66kg (12/12/11/9), não validada.
  • Sessão 5: 4x12x66kg (12/12/12/11) +3 repetições, não validadas. (progressão de 3 repetições, bom!)
  • Sessão 6: 4x12x66kg (12/12/12/12), validado.
  • Sessão 7: 4x12x68kg (adição de 2 kg).

Na prática, começaremos fazendo duas séries leves de aquecimento 15 repetições, por exemplo, com uma carga de 40kg. Então vamos continuar no formato desejado (4x12x60kg). As primeiras 2 séries leves servem para aquecer antes de atacar as 4 séries pesadas.

TÉCNICA DE DUPLA PROGRESSÃO

É um ótimo clássico do fisiculturismo. Isso é para variar a carga, mas também o número de repetições.

Exemplo simples: 4x (8-12).

Você definiu uma meta de 4 séries em supino de 70 kg. Você quer alcançar um intervalo de 8 a 12 repetições. Obviamente, esse objetivo deve ser adaptado às suas habilidades. Isso significa que você já deve ser capaz de fazer pelo menos 6-7 repetições para essa cobrança. Se você só conseguir fazer 2-3 repetições, a carga não é adequada.

Em resumo, você começará seu programa apontando para as 8 repetições. Uma vez que este objetivo seja validado, você poderá tentar as 9 repetições. Então, as 10 repetições. Em cada etapa, tente ficar confortável o suficiente antes de adicionar mais.

Quando você atingir 12 repetições e isso não for mais um problema para você, você validou sua meta! Mas isso não pára por aí. Você aumentará a carga na próxima sessão e novamente apontará para as 8 repetições. Essa técnica deve permitir que você progrida sem problemas e com boa intensidade.

EXEMPLO DE DUPLA PROGRESSÃO: 4X (8-12)

  • 1ª sessão: 4x8x70kg (8/8/8/8), validada.
  • 2ª sessão: 4x9x70kg (9/9/9/9), validado.
  • Sessão 3: 4x10x70kg (10/10/10/10), validado.
  • Sessão 4: 4x11x70kg (11/11/11/11), validado.
  • Sessão 5: 4x12x70kg (12/12/11/9), não validada.
  • Sessão 6: 4x12x70kg (12/12/12/11), não validado +3 repetições (progressão de 3 repetições, bom!)
  • Sessão 7: 4x12x70kg (12/12/12/12), validado.
  • Sessão 8: 4x8x72kg (8/8/8/8) (adição de 2 kg, recuperação em 4×8).

A técnica é muito semelhante à anterior, mas depende do aumento do número de séries e não do número de repetições.

Vamos pegar o exemplo acima. Seu objetivo é de 4 séries de 12 repetições com 70 kg (4x12x70kg). Você começa realizando sessões com 2 séries de 12 repetições. Então, você aumenta para 3 sets quando está confortável e finalmente para 4 sets. Quando essa meta for validada, você poderá aumentar a carga e começar novamente com dois conjuntos. Esse caminho de progresso é mais brutal do que o anterior e faz com que a duração de suas sessões varie.

VARIAÇÃO DE PERÍODOS DE DESCANSO

É exatamente a mesma técnica, mas variando os períodos de descanso entre as séries. Você começa realizando, por exemplo, 4 séries de 12 repetições com 2 minutos de descanso entre cada série. Então você desce para 1 minuto 30, depois 1 minuto. Quando estiver confortável, você pode aumentar a carga e iniciar o mesmo programa novamente com intervalos de 2 minutos.

Como aumentar as cobranças?

A adição de peso à sua carga de trabalho precisa ser feita de maneira inteligente. Não há dúvida de querer quebrar os registros se você não controlar totalmente o movimento. Além disso, esse aumento só deve ser feito quando você estiver confortável o suficiente com sua carga atual. Se você adicionar peso quando ainda não estiver confortável, poderá ficar preso no seu progresso ou até mesmo aumentar o risco de lesões.

Melhorar o progresso e desempenho na academia 2

Então você tem que adaptar a progressão após o exercício. Nos movimentos da parte superior do corpo, você pode adicionar 1 a 2 libras por braço. O que significa que você pode aumentar de 2 a 4 libras em um supino, já que você usa os dois braços para a mesma carga. Nos exercícios de perna, é possível adicionar um pouco mais. Para o agachamento, por exemplo, 5 a 10 quilos podem pesar sua barra em cada estágio de progressão.

EXEMPLO DE PROGRESSÃO DE CARGA

Tome o exemplo dado: 4x12x60kg no supino. Na próxima sessão, tentamos 4x12x62kg (+ 2Kg na barra), pois validamos o 4x12x60kg.

Isso vai – ser – para 4 conjuntos: 1x12x62kg, 1x12x62kg, 1x10x62kg, 1x08x62kg. As últimas 2 séries não serão validadas (10 e 8 repetições); você ficará preso (falha muscular).

Isso é perfeitamente normal e você não terá que se preocupar! Na próxima sessão, seus músculos terão se adaptado e você provavelmente será capaz de fazer os 4 conjuntos de 12 repetições com 62 kg ou mais. Se este não for o caso, persevere! O importante é progredir de uma sessão para outra e ganhar repetições até atingir o objetivo.

Uma vez validado o formato 4x12x62kg, você pode tentar o 4x12x64kg.

Depois de um tempo, é normal bloquear mesmo quando você está lutando. Você também pode regredir globalmente ou em um único exercício. Isso pode ser uma simples gota de forma que todos nós sabemos.

Se isso durar e você perceber sua queda de desempenho geral durante as sessões, será preciso procurar a causa. Talvez você treine com muita frequência e não descansa o suficiente entre as sessões: você trabalha demais! Ou, inversamente, você pode perder a regularidade e regredir porque suas sessões estão muito distantes umas das outras.

Também pode vir de nutrição inadequada, falta de sono, preocupações com a saúde ou estresse. Em resumo, olhe primeiro deste lado se for geral.

Se você voltar a um único ano fiscal, talvez tenha atingido um limite de bloqueio temporário. Neste caso, aqui estão 3 técnicas para passar a estagnação:

PONHA MENOS PESO E DEPOIS SUBA!

Para aprovar este curso, esta técnica “anti-estagnação” é frequentemente usada para ultrapassar o ponto de estagnação. Consiste em aliviar a carga de trabalho e voltar lentamente.

A mesma estratégia é usada no método Hardgainer , onde começamos novamente com pesos menores do que aqueles no final de um ciclo e, em seguida, aumentamos gradualmente para exceder o registro anterior. Praticantes do método Lafay também usam esse tipo de estratégia com o “loop” que consiste em começar um pouco atrás quando estagnar, em vez de forçar.

Em resumo, essa “fase de luz” ajudará você a combater a estagnação suavemente. Esta é a técnica que recomendamos que você tente primeiro.

EXEMPLO: EU BLOQUEIO EM 5X10

  • 1ª sessão: 5×10 (10/10/10/10/8), não validada!
  • 2ª sessão: 5×10 (10/10/10/10/9), não validada! +1 reps
  • Sessão 3: 5×10 (10/10/10/10/8), não validado! -1 reps. Eu realmente tenho problemas.
  • Sessão 4: 5×10 (10/10/10/10/9), não validada! +1 reps
  • Sessão 5: 5×10 (10/10/10/10/9), não validada! Eu bloqueio
  • Sessão 6: 5×10 (10/10/10/10/9), não validada! Eu bloqueio
  • Sessão 7: 5×6 (6/6/6/6/6), volto para 5×6; validado!
  • Sessão 8: 5×7 (7/7/7/7/7), validado.
  • Sessão 9: 5×8 (8/8/8/8/8), validado.
  • Sessão 10: 5×9 (9/9/9/9/9), validado.
  • Sessão 11: 5×10 (10/10/10/10/10), validado finalmente! Super!
  • Sessão 12: 5×11 etc.

COLOQUE MAIS PESO!

Outra solução: aumentar a carga! O princípio é usar uma carga mais pesada no exercício que bloqueia durante uma ou mais sessões e, em seguida, retornar à carga frontal que foi um problema para validá-lo mais facilmente. O objetivo é atravessar um platô onde você fica estagnado, surpreendendo seus músculos.

EXEMPLO: BLOQUEIO A 80 KG

Por exemplo, você pode estagnar no 4x12x80kg e não conseguir validar o formato. Isto poderia por exemplo 4x12x80kg (12/12/ 11 / 10 ). Se você não pode adicionar outra repetição, apesar de seus esforços e depois de várias tentativas, é hora de usar essa técnica “anti-estagnação”.

Na próxima sessão você vai tentar 4x12x 84kg, embora você não tenha validado o 4x12x80kg. Você provavelmente vai fazer: 4x12x84kg (12/ 11 / 09 / 07 ). Seu desempenho vai cair para a última série, mas isso não importa.

Na próxima sessão, você tentará novamente o 4x12x80kg e provavelmente validará este formato. Se este não for o caso, continue no 4x12x84kg para 2 ou 3 sessões e, em seguida, retorne para 4x12x80kg para ver se funciona.

USE TÉCNICAS DE INTENSIFICAÇÃO

Podemos também aumentar a intensidade da sessão e chocar os músculos usando as chamadas técnicas de intensificação. O objetivo é passar o ponto de ruptura e ir além do fracasso. Essas técnicas de intensificação devem ser usadas com moderação, pois exigem muito músculo e sobrecarregam o sistema nervoso. Eles são bastante reservados para os praticantes avançados.

Quais formatos usar?

Os músculos se adaptam à carga de trabalho. Portanto, para progredir e forçá-los a crescer, eles devem passar por um estímulo cada vez mais importante.

Isso envolve aumentar a intensidade da sessão de musculação. Para isso, é necessário aumentar constantemente os pesos levantados, mas também se pode, até certo limite, aumentar a série, aumentar o número de repetições ou reduzir o tempo de pausa.

Estamos interessados aqui nos formatos que podem ser usados para fazer sua série de musculação.
Existem diferentes formatos de trabalho: 10×3, 10×10, 3×8, 4×8, 4×12, 5×5, 3×3 etc. A melhor coisa para o seu treinamento é alternar esses formatos periodicamente ou de uma sessão para a próxima.

Os formatos que têm como alvo a força máxima são bastante 8×3, 10×3, 12×3, 7×4, 8×4, 9×4, aquelas que visam a hipertrofia 6×6, 4×12, 5×10 e aqueles para resistência a 4×30, 6×20.

Muitos praticantes falam frequentemente sobre a mudança de programas . Mas, na realidade, se você continuar progredindo com o que você está praticando atualmente, por que mudar? Contanto que você tenha bons resultados, continue assim.

No entanto, existem razões para mudar. Se você chegar a um ponto de estagnação, por várias semanas, por exemplo. Isso mudará a maneira como você treina para surpreender seus músculos novamente.

Outra razão para mudar é querer construir um corpo harmonioso e equilibrado. Se você ainda tiver o mesmo programa, seu corpo sempre funcionará da mesma maneira e isso pode levar a desequilíbrios musculares.

Claro, isso não significa que você tenha que mudar de programa todos os meses. Na verdade, um bom programa de treinamento deve cuidar de você por meses. Um programa ruim, por outro lado, demonstrará ineficiência em algumas semanas. E ai, isso vai mudar. Claro, antes de apontar o dedo para o seu programa, você também deve considerar sua dieta e recuperação.

Para modificar o seu programa, você pode alterar os exercícios ou simplesmente alterar o seu pedido. Você também pode alterar o formato de trabalho, variando o número de séries, repetições ou a duração das pausas. Você também pode alternar para um programa de corpo inteiro ou divisão , dependendo do que você está fazendo atualmente.

Aqui estão as técnicas que você pode usar:Quando, como e por que mudar programas?VARIANTE DA SÉRIE E se nós estagnarmos?

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