5 Melhores Exercicios de Braços

Com a estação do tanque à direita ao virar da esquina, é hora de começar a sério sobre o seu treinamento de braço. Confira treinador Myers “tanque de enchimento exercícios braço!

Como o tempo gradualmente começa a aquecer aqui no hemisfério sul, os sinais da estação de verão iminente estão todos em torno de nós.

Sim, meus músculos leais e força, eu estou falando sobre a temporada de volume. Como a maioria de nós tentar inclinar-se um pouco para o horário de verão, há algo que muitas pessoas esquecem.

Em um mundo perfeito, você terá um abdômen rasgado para mostrar na praia ou lado da piscina.

Quantas vezes você já viu alguém com um abdômen, sem muito músculo e pensou: “genética … eles são apenas magros, não fortes”? Eu fui culpado dessa linha de pensar a mim mesmo.

Então, qual é o plano para maximizar a temporada de volume? É hora de concentrar-se nos braços e certificar-se de que estão estourando com tamanho e definição quando é hora de desvendá-los neste verão.

Aqui estão 5 dos meus treinos de braço mais difíceis que são garantidos para ajudar seus braços crescer e enviá-lo para um churrasco à noite com uma bomba de um dia.

1. TREINO PARA BICEPS 

Conjunto de Exercícios Reps
1. Barra reta em pé (Misdirection Method) 4 * 8, 5, 5, 3
2a. Alternado com halter 5 5 cada braço
2b. Ajoelhado Concentração Curls 5 8
3a. Martelo 3 3
3b. Inclinado com halter 3 5 cada braço
3c. Banda ou cabo de ondas 3 25
* O método Misdirection utiliza um movimento de 1/4, um movimento de 1/2, e um movimento completo como uma repetição completa.

Quando você adquiriu aquele novo polo de mangas apertadas para o seu aniversário no ano passado, você não imaginava usá-lo em casa. Você imaginou provavelmente rolar no churrasco do quintal do seu amigo com armas-um-ardência. Hora de fazer esse sonho uma realidade.

Este treino começa com o que eu chamo de “Misdirection Method” em barras retas. Comece com uma barra sem peso, levante-o 1/4 da maneira então pausa por 2 segundos. Levantar um pouco mais para o ponto de meio caminho e pausa para outra contagem de 2, em seguida, abaixe todo o caminho e completar um representante completo, até todo o caminho e mais baixo sob controle. Esse padrão é igual a 1 repetição. Suba no peso de cada movimento.

Em seguida, pegue um pesado conjunto de halteres e completar 5 repetições de cada lado. Certifique-se de manter o haltere totalmente torcido com o bíceps envolvidos no caminho para baixo. Imediatamente pegue uma barra de curl sem peso e agachar para baixo, descansando o tríceps em seus joelhos. Mantenha seus braços perfeitamente perpendiculares ao chão como você curl o peso para a testa, pausando por 1 segundo no topo. Complete 5 superconjuntos.

Para concluir este trabalho para fora pegue um pesado conjunto de halteres (idealmente 5-10lbs mais pesado do que os do último superset) para 3 martelo curls. Drop down para cerca de metade desse peso para alguns rigorosos inclinação dumbbell curls, torcendo no fundo entre os representantes. Queime com uma faixa ou cabo ligado a uma barra de 25 cachos. Após 3 rodadas você estará esticando as mangas do polo enquanto você reabastecer no churrasco.

2. TREINO DE TRICEPS

Conjunto de Exercícios Reps
1. Flexões – 100 no total
2a. Extensão de Dumbbell Tricep aéreo 5 5
2b. Flexão de tríceps no banco 5 5 cada braço
2c. Tríceps Pressione para baixo 5 12
3. Barra em w na tesya 2 * 5/10/20/40
* O Gauntlet é composto de duas rodadas de dropsets realizando 5 repetições, 10 repetições, 20 repetições e 40 repetições.

melhores-exercicios-de-bracos

Todo mundo pensa em bíceps quando se trata de braços, mas você sabia que seus tríceps são até 2/3 de seu braço? É hora de levar a sério a sua formação tríceps, a menos que você quer desporto alguns braços de vara pendurado fora do seu tanque.

Comece por aquecer com 100 flexões totais (conjuntos múltiplos). Para começar o primeiro circuito, você precisará de um halter pesado para extensões de tricep para 5 repetições. Tente manter os cotovelos o mais perto possível da sua cabeça, não os deixe roubar a carga com impulso.

Em seguida, pegue um conjunto leve de halteres e deite-se de bruços sobre um banco. Traga os braços para os lados e estenda os halteres, trancando-os no lugar. Alternar os lados como você executar propinas, com um tríceps completamente flexionado como você movimento do outro lado. Termine com 12 repetições estritas em um cabo tricep pressione para baixo. Execute 5 rodadas.

Em seguida, você precisará alinhar 4 conjuntos de halteres no chão, começando com o peso mais pesado que você pode usar possível para 5 trituradores crânio com halteres (exemplo: 1 conjunto de cada – 50b, 40b, 30b, 20lb).

Comece com 5 repetições com o conjunto mais pesado e, em seguida, solte imediatamente para o próximo conjunto para 10 repetições, em seguida, 20 repetições, antes de esmerilar 40 repetições com o conjunto mais leve. Esta é a minha versão (ligeiramente mais curta) do braço legendário do braço de CT-Fletcher que destruiu nossos braços com alguns anos há no Gym da velha escola.

Descanse 3 minutos antes de fazer sua segunda rodada. É fundamental começar com um peso bastante pesado. Deve ser um haltere que é o seu verdadeiro peso para os representantes máximos de 5.

Aviso: quando ostentando um tanque agora você vai sentir o desejo irresistível de se apoiar em coisas para “acidentalmente” flexionar os tríceps roubados.

3. TREINO MISTO DE BÍCEPS E TRÍCEPS

Conjunto de Exercícios Reps
1a. Barra reta em pé 5 5
1b. Flexões 5 * 10
1c. Crustáceos Crânio Halter 5 5
1d. Flexões de Diamante 5 * 10
2a. Halter Alternado 3 3
2b. Invertido Subterrâneo Linhas 3 10
2c. Tricep Com Puxador V 3 8
2d. Mergulho 3 20
* Max fora na última rodada de exercícios de peso corporal.

Este é um dos meus exercícios de braço favorito desde que supersets movimentos de isolamento pesado para o bíceps e tríceps com exercícios de peso corporal de elevada repetição para um incrível em toda a parte superior da bomba do corpo. A chave para os exercícios de peso corporal neste treino é concentrar-se no alvo

Durante as flexões, vá todo o caminho até e espremer o bíceps no topo. Certifique-se de bloquear completamente os braços e mergulhos para realmente enfatizar o tríceps. Descanse 2 minutos entre as rodadas do superconjunto e na rodada final de cada um, faça repetições máximas ao invés do número prescrito.

4. TREINO COMPLETO DE BÍCEPS E TRÍCES

Conjunto de Exercícios Reps
1. flexões (qualquer variação overhand) – 100 total
2. Mergulho – 100 total
3. Flexão na barra – 100 no total
4. Flexão Diamond – 100 no total
5. Biceps com cabo – 100 no total
6. Crusadores de Crânio Corporal – 100 no total
7. Halternado biceps em pé – 100 no total
7. Prancha (variações de comutação) – 6 min total
Eu chamo este o Yard Workout, porque é perfeito para fazer fora em um dia bonito. Se você não construiu o mergulho e o queixo acima das barras em seu pátio traseiro como eu tenho, então é hora de dirigir ao parque ou ao playground o mais próximo para este batimento corporal tremendo para baixo.

Eu sou um crente enorme em exercícios de peso corporal para ganhar massa corporal superior e definição, e este vai lhe dar uma bomba incrível.

Comece por supersetting de mergulhos, fazendo tantos conjuntos quanto necessário até 100 total é alcançado de cada um. Em seguida, troque seu aperto para socorrer e repita 100 flexões de queixo totais, intercalando seus conjuntos com flexões estreitas de “diamante”. Em seguida, há um circuito de linhas invertidas, trituradores de crânio de peso corporal e tri-frisagem de bancada.

Nas fileiras e crânios é crucial para manter seu núcleo envolvido e seu corpo perfeitamente reto. Durante o “banco mergulhos” só executar o 1/4 superior no movimento, concentrando-se no aperto para “fritar seu tríceps“. Termine tudo com uma prancha de 6 minutos, mudando para pranchas laterais quando necessário.

5. TREINO ALTERNATIVO PARA BRAÇOS – BÍCEPS E TRÍCEPS
Conjunto de Exercícios Reps
1a. Flexão 3 10
1b. Mergulho3 15
2a. Halter Banco Reto 4 3
2b. Halter Banco Inclinado 4 * 6
2c. Halter Alternado em pé 4 * 9
2d. Tricep  com Corda 4 8
2e. Tricep com Barra 4 15
2f. Tricep com Bandana 4 25
3a. Barra reta 1/4 Curls 3 ** 30-60 seg
3b. Puxada com barra v para tríceps 3 ** 30-60 segundos
3c. Concentração Curls 3 ** 30-60 seg
3d. Extensão Tricep 3 ** 30-60 seg
3e. Barra w para bíceos 3 ** 30-60 seg
3f. Trituradores de Crânio Corporal 3 ** 30-60 seg
* Executar o próximo exercício no circuito como um drop set stripping 10lbs de peso após o conjunto.
** Comece com conjuntos de 60 segundos. Na segunda rodada do circuito, execute conjuntos de 45 segundos. Finially, terminar com jogos de 30 segundos.

É sábado, seu dia de folga do trabalho, e eu aposto que você gostaria nada mais do que a cabeça para a piscina mais próxima para se refrescar. Ainda mais vital do que protetor solar é uma bomba braço sério.

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Aqueça com 3 conjuntos de flexões e mergulhos. Em seguida é uma gota de assassino definido para braços com puxadas. Comece com o pesado de um haltere possível para 3 curls cada braço, cair 10lbs para outro 6 de cada lado e, em seguida, outra queda de 10b para 9 rigoroso martelo curls.

Imediatamente vá para um cabo para 8 tricep imprensa de puxada com um anexo de corda e outros 15 movimentos com um anexo de barra. Queime com 25 puxadas  usando uma banda ou bancada tri-frys vez. Complete 4 rodadas duras.

Para o circuito final você vai precisar de um par de conjuntos de halteres (em qualquer lugar de 8-20lbs dependendo de sua força). Comece fazendo o maior número de repetições possível para cada exercício por 1 minuto. Descanse 1 minuto, depois complete uma segunda volta de 45 segundos em cada exercício. Na rodada final, porque os conjuntos são apenas 30 segundos você pode precisar usar um pouco mais pesado halteres.

Agarre uma toalha, suas máscaras, e algum protetor solar, e mostre seus braços enormes à piscina a mais próxima.

Então lá você tem – 5 dos meus exercícios de braço mais difíceis que terão seus braços olhando cinzelados fora de granito este verão. Escolha dois deles para trabalhar em sua programação a cada semana. Se você decidir trabalhar os braços mais do que isso, eu não vou odiar em ya … afinal, é temporada de tanque! Fique atento ao músculo e força para mais da minha loucura!