Melhores exercícios e treino para os ombros

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7 melhores exercícios de ombro você precisa estar fazendo
Todos nós já ouvimos o termo ombros de pedregulho. Ou nós vimos através de um comentário em uma imagem de alguém com os ombros rasgados que indicam.

Um forte, pedaços de ombros é algo que é admirado. Ele faz sua parte superior do corpo parecer mais forte, maior e mais completa.

Movendo-se para além dos benefícios estéticos de um grande conjunto de deltoides, seus ombros são um importante grupo muscular que ajuda você em uma variedade de elevadores. Construir ombros fortes não só lhe dará esse olhar de pedra, mas também torná-lo mais forte em seus outros elevadores, incluindo movimentos de peito e bíceps.

O grupo muscular do ombro, ou deltoides, é composto por três cabeças: a cabeça anterior, média e posterior. A cabeça anterior compõe a parte dianteira de seus deltoides, a cabeça medial é uma combinação de seus deltoides médios e laterais, e a cabeça posterior compõe a parte traseira de seus deltoides.

Melhores exercícios para os ombros

Ao levantar em seu dia de ombro ou dia de corpo superior é importante executar exercícios que alvejam cada uma dessas cabeças dentro de seu grupo de músculo de ombro. As pessoas tendem a esquecer o treinamento dos deltoides traseiros e focar apenas no desenvolvimento de seus deltoides frontais, médios e laterais. Ao esquecer de treinar a cabeça posterior seus ombros não vão desenvolver-se adequadamente e sua parte superior do corpo irá desenvolver um olhar curvado, empurrado para a frente.

 

7 exercícios de ombro que você precisa estar fazendo

A fim de evitar um ombro desigual e construir um belo e esculpido ombro redondo, você precisa treinar cada cabeça de músculo igualmente e com a mesma intensidade. Estes 7 exercícios de ombro irá ajudá-lo a desenvolver o conjunto de ombros que você sempre quis.

# 1 – Arnold Press

O nome diz tudo. Um movimento popularizado por um dos maiores culturistas de todos os tempos. Este exercício era um grampo no treinamento do ombro de Arnold Schwarzenegger e deve estar no seu também.

Semelhante a uma imprensa militar de haltere sentada, este movimento atinge todas as três cabeças no ombro.

Prepare-se em um banco ereto com seus halteres como faria com uma imprensa militar. Em vez de começar com os pesos levantados e ao lado da sua cabeça, vire as palmas para dentro, voltadas para você, com o peso perto do topo da área do peito / ombro da frente.

Empurre os halteres para cima e para fora, girando seu pulso e braços, de modo que a posição do movimento seja o mesma que uma imprensa militar padrão. Levante o peso para baixo, girando seus braços e pulso novamente, em direção a sua área de ombro dianteiro.

Você usará menos peso do que você faria uma imprensa militar normal do haltere, mas a queimadura e a intensidade que você sente em seus ombros com este exercício deixá-lo-ão saber que seus ombros estão crescendo.

# 2 – Sentado com barra (atrás do pescoço)

A imprensa com barra é um movimento fundamental para a construção de ombros mais fortes. Se você não está fazendo isso, então você precisa adicionar este exercício ao seu regime de treinamento imediatamente.

Um movimento composto que alveja todas as três cabeças em seus ombros, a imprensa com barra pode ser executado sentando ou estando e na parte dianteira ou atrás de sua cabeça. Dependendo se você estiver realizando este elevador sentado ou em pé, você deve usar um banco de imprensa militar ou configurar os ganchos em um rack agachamento na altura do ombro.

Pegue a barra na largura dos ombros e empurre o peso acima de sua cabeça. Ao abaixar o peso trazer a barra para baixo atrás de sua cabeça perto do nível da orelha então empurre o peso para trás acima.

Se suas articulações não podem lidar com o movimento atrás do pescoço ou não se sente bem para você, em seguida, mova a barra para a frente e executar o exercício, trazendo o peso para baixo em torno de sua área de boca / queixo e empurrar o peso de volta .

Esta pode ser uma elevação difícil para obter o movimento correto, assim começar a luz até que você se sinta confortável com a mecânica do elevador.

# 3 – Levantamento lateral (na máquina de cabo)

Adicione alguma variação sem barra ou halter, realizando levantamentos laterais em uma máquina de cabo.

Conecte uma alça de barra D à parte inferior da máquina de cabo. Com o outro braço você pode pegar um poste ou alça que faz parte da máquina a cabo ou colocar o braço atrás de seu corpo para se estabilizar. Levante o peso para cima e abaixe para baixo.

Este exercício se concentrará no fortalecimento da cabeça mediana, desenvolvendo os deltóides médios e laterais.

# 4 – Puxado para trás puxa

Puxando atrás tem o foco na construção de força em seus deltoides traseiros. Você pode realizar este exercício com ou sem no banco inclinado.

Se usar um banco inclinado colocar o banco em uma inclinação média, em seguida, sentar-se com seu peito contra a área de declive, como se estivesse sentado em uma cadeira para trás. Deixe os halteres pendurar abaixo de você com seus polegares que enfrentam-se.

Sem um banco, comece este exercício pegando seus halteres e dobrando seus joelhos. Curve-se para baixo, mantendo a sua volta plana, como você faria com dobrado sobre linhas ou elevadores mortos, e deixar os halteres pendurar abaixo.

Com ambas as variações deste exercício você vai manter seus braços em um ângulo de 90 graus como você puxá-los para trás, apertando a parte superior traseira de seus ombros, em seguida, para trás para baixo para uma repetição. Certifique-se de que você está puxando o peso para cima em direção à parte superior de seu corpo superior durante o movimentoe não puxando o peso para baixo em direção ao meio do seu corpo.

# 5 – Fileiras verticais do cabo (com corda ou acessório de barra reta)

As linhas verticais são executadas normalmente com uma barra ou uma barra de EZ, mas podem também ser feitas em uma máquina de cabo. As fileiras verticais vão alvejar seus tr, mas igualmente alvejará seus músculos do deltóide médios e traseiros.

Usando a máquina de cabo adiciona alguma variedade para o exercício, mantendo o músculo sob tensão. É uma maneira de acertar o exercício em linha reta de uma maneira diferente e também ajuda a ter estresse fora de sua parte inferior das costas, em comparação com linhas verticais barbell.

Coloque uma alça de cabo ou um acessório de barra reta na parte inferior da máquina de cabo. Se estiver usando o acessório de corda você vai puxar para dentro e para fora como você puxar o peso para cima. Se estiver usando o acessório de barra reta use um aperto mais amplo para engatar seus delts traseiros um pouco mais.

# 6 – Puxadores de face (anexo de corda)

Outro grande exercício focado em bater seus deltóides traseiros, puxa o rosto usar a máquina de cabo para manter a tensão constante em seus delts traseiros através do exercício.

Levante ou abaixe a alça do cabo para que a peça de fixação fique sobre o nível dos olhos e prenda o cabo da corda. Levante-se em frente ao acessório e puxe a corda para o meio do rosto até as mãos e perto dos lados da cabeça.

Não deixe o cabo encaixar novamente no lugar. Controle o peso quando você soltar o cabo de volta à posição inicial e continuar.

# 7 – Placas Elevadas

O nome do exercício é bastante direto, certo? Pegue um prato e levante-o. Mas, não é assim tão simples.

Pegue um peso banhado e agarrá-lo em cada lado. Segure-o abaixo de você apenas acima de seus joelhos. Ao realizar este exercício, mantenha o seu núcleo apertado, os joelhos ligeiramente dobrados e uma leve dobra no cotovelo, pois não quer que os braços fiquem trancados. Levante o peso até acima do nível dos olhos e volte a descer lentamente.

Se você está balançando seu corpo para frente e para trás para obter o peso, então o peso que você está usando é muito pesado. Este exercício irá direcionar seus deltoides frontais.

Construa seus pedregulhos

Agora que você tem os exercícios é hora de começar a esculpir. Em seu dia de ombro, eu recomendo, pelo menos, realizar um dos movimentos compostos como a imprensa barbell ou Arnold imprensa acompanhada com um exercício de isolamento para cada cabeça.

Assim, um exercício do ombro do exemplo incluiria a imprensa do barbell, a placa levanta, o cabo levanta lateral, e dobrou-se sobre puxa para trás.

Bater cada cabeça ingualmente construirá e strengthen seus ombros corretamente. EstáApenas montagem que você traz nesta nova temporada de outono com um conjunto de abóbora-spiced ombros.

Como fazer o desenvolvimento frontal de ombros

Os desenvolvidos são perfeitos para forjar ombros maciços. O desenvolvido reforça a musculatura dos ombros, principalmente a frente e a lateral, e indiretamente o topo dos peitorais e tríceps. Este é um exercício poliarticular muito completo que lhe dará mais ganhos musculares e força do que exercícios de isolamento, como elevações frontais ou laterais. A barra frontal ou halteres são dois dos melhores exercícios para os ombros, para iniciantes e experientes.

Músculos atingidos

Ele procura o anterior e pacotes médios do deltóide , mas também o trapézio superior, parte superior do tórax e tríceps envolvidos na execução do exercício.

Execução do exercício

Posição inicial sentado em um banco ligeiramente inclinado. Retire a barra direita dos suportes, sozinho ou com a ajuda de um parceiro, com as mãos em pronação bem afastadas de uma distância maior que a largura dos ombros.

Trazer a barra para o topo do peito, freando a descida e depois de volta sem travar as articulações no topo. As costas e a lombar permanecem presas ao banco durante o exercício, por isso não arqueie muito.

Respiração

Inspire durante a descida da barra e expire durante o esforço. Se você usar pesos grandes, você pode soprar uma vez que o ponto de bloqueio tenha passado.

Instruções de segurança

A ligeira inclinação do banco permite ficar mais confortável no exercício.
A presença de um parceiro é aconselhável se você usar cargas livres, ele irá ajudá-lo a tomar e descansar a barra em segurança.
Para a versão guiada por máquina, coloque a bancada e teste antes de inclinar para verificar se a barra não toca o rosto durante a descida.

Aqueça bem a articulação do ombro antes de se desenvolver. O ombro é uma articulação particularmente frágil , nós evitaremos trabalhar com muito peso neste exercício. Mantenha sempre o controle da carga!

Variantes

Quanto mais perto você chegar de suas mãos, mais a frente do ombro, a parte superior do peito e o tríceps serão solicitados. Um aperto de mão distante se concentrará principalmente na frente e na lateral do ombro.

O desenvolvido em frente pode ser feito em pé, é sobre o desenvolvimento militar . É um exercício de musculação muito eficaz para obter ombros bem musculosos e cortar o tronco. Mas a postura de pé não é isenta de riscos. É melhor executar a versão sentada, com halteres, em um banco ligeiramente inclinado.

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