MELHORES EXERCÍCIOS PARA SE TORNAR UM ATLETA MAIS FORTE

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5 MELHORES EXERCÍCIOS PARA SE TORNAR UM ATLETA MAIS FORTE
Obtenha uma vantagem sobre a sua concorrência – em qualquer esporte que você joga – com estes elevadores de desempenho aumentandos.

Em nossa busca pelos exercícios mais eficazes de musculação para atletas, decidimos entrar em contato com um punhado de melhores treinadores e treinadores de força do país e perguntar a cada um deles uma pergunta simples, porém perplexa: Qual é o melhor exercício para um jogador, lutador ou qualquer outro desportista para que o assunto pode fazer para melhorar o seu desempenho.
Mais de um instrutor fez o ponto que é virtualmente impossível escolher um único movimento que espalhasse todos os outros. Então, reformulamos a pergunta: Se por algum motivo estranho, você estava limitado a um exercício para prescrever aos seus atletas, o que seria?

No final, os treinadores chegaram em grande estilo e entregaram os 10 exercícios seguintes. Cada indivíduo tinha a sua própria razão para escolher o exercício que fez, mas em geral, qualquer exercício na lista irá trabalhar para uma série de esportes, do futebol ao combate, desde que o esporte requer alguma combinação de força, potência, flexibilidade e condicionamento. Felizmente, você não está limitado a escolher apenas um exercício. Trabalhe vários (ou mesmo todos) deles em seu programa de levantamento atual e nós prometemos que você será que muito mais de uma besta em seu esporte escolhido.

 

Fileira de cabo de corda de um braço – MELHORES EXERCÍCIOS PARA SE TORNAR UM ATLETA MAIS FORTE

 

Colaborador: Mike Stack, CSCS, presidente e CEO da Applied Fitness Solutions , um Ann Arbor, empresa de fitness e aperfeiçoamento de desempenho baseada em Michigan.

O que ele atinge: Costas, bíceps, oblíquos, núcleo

Por que é eficaz: “Este exercício é um movimento de puxar perfeito para qualquer atleta, pois incorpora aspectos de força de preensão, estabilidade postural na posição atlética e movimento de membro único”, diz Stack. “Além disso, a natureza explosiva da tração simula o movimento balístico comum à maioria dos esportes.”

Como fazer: Fique de frente para uma pilha de cabos com um acessório de corda à altura do peito. Firmemente fixe seu corpo com seu peito e cabeça para cima e seus pés mais largos do que a largura dos ombros. Comece com um braço totalmente estendida segurando a corda e o outro em sua cintura na posição pronta. Puxe a corda dura e rápida em direção ao seu abdômen, girando seu corpo ligeiramente para esse lado, enquanto também recebendo suas costas e quadris para o movimento. Faça uma pausa com o peso na parte superior e, em seguida, abaixe a posição inicial. Faça todos os representantes com um braço e, em seguida, troque de braços.

Quanto  fazer: 3 conjuntos, 8-10 repetições por braço, 90 segundos de descanso entre conjuntos

Empurrar Aparelhos Treno – MELHORES EXERCÍCIOS PARA SE TORNAR UM ATLETA MAIS FORTE

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Gregg Miele, instrutor pessoal a clientes múltiplos da celebridade e do atleta e proprietário das indústrias da força e do condicionamento de New York; Jon Chaimberg , um dos treinadores de força e condicionamento mais realizados no esporte do MMA.
Quadris, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, peito, braços, núcleo

Por que é eficaz: “O Prowler automaticamente coloca você em uma postura atlética”, diz Miele. “Empurrá-lo para a distância ou velocidade é ótimo para aceleração mecânica, velocidade, força e desenvolvimento de energia e condicionamento geral.” Chaimberg diz: “empurrões de trenó vai lhe dar um ácido lático irreal construir, e para mim, a recuperação de um treino de trenó é Como recuperar de uma luta. É também muito esporte específico para lutadores, como [a condução das pernas] simula uma desmontagem de perna dupla. Não há melhor movimento que engloba tudo que eu preciso do que este. ”

Como fazer: Os empurrões de trenó devem ser executados em um espaço aberto, ou ao ar livre (ou seja, um estacionamento) ou em uma instalação interna com um campo de relva artificial. Segure as barras do trenó (carregado com o peso adequado) perto do topo e inclinar-se sobre a cintura para que seu tronco é apenas acima do paralelo ao chão. Mantendo os braços estendidos, mas não trancado na frente de você, empurre o trenó o mais rápido possível, dirigindo suas pernas em passos relativamente curtos, agitado. Empurre o trenó para a distância desejada, então descansar e repetir.

Quanto a fazer: Chaimberg normalmente tem seus atletas fazer cerca de oito empurrões de trenó de 40 jardas, onde cada intervalo é realizado como um sprint de 7-12 segundos.

Lançamento de bola de medicina – MELHORES EXERCÍCIOS PARA SE TORNAR UM ATLETA MAIS FORTE

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Ed McNeely, MS, Vice-Presidente e Diretor de Educação da StrengthPro, Inc. , em Las Vegas.

O que atinge: Quadris, glúteos, ombros, tríceps

Por que é eficaz: “O lance de bola pesada para altura é um grande exercício de poder corporal baixo”, diz McNeely. “Treina a importante extensão tripla – onde os joelhos, quadris e tornozelos se estendem para impulsioná-lo para cima – o que é essencial para a maioria dos esportes de velocidade e poder”.
Como fazer: Este exercício é melhor realizado em um espaço aberto ao ar livre, onde um teto não irá impedir o vôo da bola e espectadores e objetos não serão atingidos quando a bola Terras Fique de pé com uma bola de medicina de 10-15 libras com ambas as mãos, seus braços estendidos perto de sua cintura e seus pés largura de ombro. O agachamento ligeiramente, permiti que seu tronco se incline para a frente e a esfera se mover entre suas pernas, a seguir expluda imediatamente acima de estendendo seus joelhos, quadris e tornozelos e joga a esfera tão altamente quanto possível aéreo. Localize a bola no ar para que não caia sobre você no caminho de volta para baixo. Pegue a bola e repita.

Quanto fazer: 4-5 conjuntos, 6 repetições, 2 minutos de descanso entre os conjuntos

Agachamento e Levantamento – MELHORES EXERCÍCIOS PARA SE TORNAR UM ATLETA MAIS FORTE

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Por que é eficaz: “Porque este movimento requer que você rasgue o peso do chão e pressione-o acima, você está trabalhando poder explosivo do chão para cima”, diz Even-Esh. “Suas pernas, costas, aperto, ombros e bíceps estão trabalhando intensamente para levantar o haltere. O um-braço dumbbell limpo e imprensa também é fácil de aprender. Com os atletas, o tempo é muitas vezes da essência e se você quiser maximizar o seu tempo no ginásio, a escolha de movimentos complicados e padrões de elevação irá minimizar o progresso. ”

Como fazê-lo: Fique de pé com um haltere relativamente pesado na sua frente no chão, com os pés separados pela largura dos ombros. Dobre nos joelhos e na cintura para alcançar para baixo e agarrar o dumbbell com uma mão. Mantendo o peito para fora e as costas arqueadas ligeiramente, puxar explosivamente o haltere para cima o mais alto que puder, em seguida, solte por baixo e pegar na posição “limpa” (cotovelo apontado para a frente, a mão eo haltere ou apenas acima do deltóide frontal ). Estenda as pernas para ficar em pé, em seguida, pressione explosivamente a sobrecarga dumbbell da posição limpa. Cuidadosamente inverter o movimento para retornar o haltere em direção ao chão. Os representantes subseqüentes podem começar com o dumbbell que descansa no assoalho ou que pendura no nível mid-shin. Repita todos os repetidos com um braço e, em seguida, troque de braços.

Quanto fazer: 3-5 conjuntos, 3-5 repetições por braço, 1-2 minutos de descanso entre os conjuntos

Burpees – MELHORES EXERCÍCIOS PARA SE TORNAR UM ATLETA MAIS FORTE

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Martin Gibala, PhD, professor e presidente do departamento de kinesiology em McMaster University em Hamilton, Ontário, Canadá
Quadris, glutes, isquiotibiais, tórax, ombros, tríceps, núcleo

Por que é eficaz: “Isso pode parecer uma escolha estranha”, diz Gibala, “mas minha sugestão seria o burpee. Ele não requer equipamento especializado, pode ser realizado em qualquer lugar e é uma forma de treinamento de força onde muitos grupos musculares principais são submetidos a uma força resistiva que é aplicada usando o próprio peso corporal da pessoa. Se feito em número suficiente (ou em ciclos repetidos), burpees são uma forma de treinamento HIIT que coloca no estresse aeróbio sobre o sistema cardiorrespiratório e também provavelmente melhora a capacidade oxidativa muscular “.
O Burpee é um movimento de quatro partes que consiste das seguintes fases feitas consecutivamente sem pausa: (1) De uma posição ereta, dobre-se na cintura e agache-se para baixo até Suas mãos estão no chão apenas na frente de seus pés; (2) chutar as pernas atrás atrás de você para colocar-se em uma posição push-up (opção para adicionar dificuldade: fazer um ou mais push-ups neste momento); (3) inverter o movimento anterior, puxando os joelhos em direção a sua midsection para retornar à posição agachada; (4) levantar para retornar à posição inicial (para a dificuldade adicionada, saltar acima tão altamente como você pode na parte superior de cada representante com seus braços estendidos sobrecarga). Esse é um representante.

Como uma recomendação inicial, Gibala sugere 5 conjuntos de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre os conjuntos.

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