Métodos de Recuperação Pós Musculação – Atualizado

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5 MÉTODOS DE RECUPERAÇÃO 
Seus músculos vão agradecer-lhe com estas abordagens testadas e verdadeiras.

O processo de recuperação é vital em um Programa de treinamento – em última análise, sendo a forma mais benéfica para melhorar o seu desempenho global. Overtraining também conhecido como sub-recuperação pode esgotar seus músculos e construir ainda mais fadiga do que você já está sentindo. Tenha certeza de que com as ferramentas de recuperação corretas em seu arsenal você estará pronto para conseguir uma progressão nos treinos. Siga estes métodos experimentados e verdadeiros para uma recuperação ideal do exercício. Seus músculos vão agradecer a você.

Dormir

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Seu desempenho no treino é afetado diretamente por quantos horas de sono você está recebendo. Ter uma quantidade suficiente de sono aumenta a liberação de hormônio de crescimento humano, que pode ajudar na construção de músculo. Tem sido visto que 60-70 por cento da secreção de HGH ocorre durante os mais profundos ciclos de sono. Menor consumo de energia também ocorre enquanto estamos dormindo, usando o alimento que comemos durante o dia para construir músculos. Quanto ao alerta mental, os níveis de adenosina caem enquanto estamos dormindo – permitindo que o cérebro literalmente se recarregue. A adenosina é um neurotransmissor que cria ATP.

Depois de uma boa noite de descanso, os níveis de adenosina estarão no seu nível mais alto, mantendo-nos mais alertas durante um treino. Também é importante discutir a questão do catabolismo muscular enquanto dormimos; Isso acontece porque estamos em estado de jejum. Consumir um shake de proteína de caseína antes da cama pode ajudar a compensar o dano que é feito, porque a caseína é uma proteína de digestão lenta – em última análise, irá alimentar seus músculos durante a noite.

 

Para melhorar ainda mais seu sono, definir um tempo de sono e sempre manter ele, e lembre-se de não treinar dentro de quatro horas antes de deitar. Também é recomendável manter o seu quarto fresco. Isso irá ajudar o corpo a produzir o hormônio indutor do sono, a melatonina. E por último, certifique-se de eliminar qualquer luz – a luz vai acordar seu cérebro.

Hidratação

Hidratação é necessária para as atividades diárias – inclusive musculação. Recomenda-se que as mulheres devam consumir 2,7 litros de líquido diariamente através de diferentes bebidas ou alimentos e os homens devem consumir 3,7 litros por dia. Mas quando você está indo treinar diariamente, mais hidratação vai ser necessária porque o corpo pode perder mais de um litro de água dentro de uma hora de treino. Se a hidratação adequada não é mantida, a fadiga muscular e perda de coordenação pode ocorrer.

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Quanto ao eletrólito – sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloreto e fósforo – a substituição depende da quantidade de suor que é criado durante um treino.

Estudos também mostraram que uma pessoa que maior pode precisar de mais sódio porque suar mais durante um treino. Se você é uma pessoa excessiva, em seguida, considerar reabastecer seus eletrólitos no pós-treino.

Nutrição

Deixe o alimento ser seu remédio durante e depois de um treino intenso. Consumir um pequeno lanche que contém proteínas e alguns carboidratos pode ajudar a dar-lhe a vantagem que você precisa em um treino. Uma barra de proteína pura é feita com apenas quatro ingredientes.

metodos-de-recuperacao-pos-musculacao-2Uma barra contém cerca de 260 calorias e 17 gramas de proteína. Quanto ao pós-treino, prefira um shake que é rico em proteínas, é recomendável consumir cerca de 25 gramas de proteína pós-treino. Ingerir proteína imediatamente após um treino vai puxar o gatilho para a síntese de músculo-proteína, o que irá impactar positivamente o crescimento muscular e recuperação.

Considere também consumir uma refeição rica em proteínas, junto com frutas e legumes essenciais para a recuperação que são ricos em antioxidantes. Antioxidantes podem ajudar a neutralizar qualquer dano de radicais livres que ocorreu a partir de um treino intenso – em última análise, acelerar o tempo de recuperação.

Libertação auto-miofascial

Em torno de seus músculos há um tipo fino, elástico do tecido chamado fáscia. Fascia pode prevenir lesões por hidratar as fibras musculares e manter o lugar do músculo. Praticar uma massagem auto-miofascial no pós-treino usando um rolo de espuma, que pode ajudar a aliviar a tensão muscular – em última análise, manter seus músculos se movendo mais facilmente. Você será capaz de melhorar sua mobilidade e flexibilidade – diminuindo suas chances de uma lesão e tempo de recuperação total.

Treinos de Recuperação

O processo de recuperação não implica apenas descanso, mas também sessões de recuperação programadas. É recomendado a cada três a cinco semanas para planejar uma semana de recuperação que contém todos os seus elevadores principais, mas você estará levantando a metade da quantidade de repetições e cargas. Isso ajudará a evitar o overtraining, que irá esgotar os músculos e potencialmente levar a alterações fisiológicas e químicas.

 

Recuperação da musculação

 

Seu desempenho de musculação diminuiu ultimamente? E ainda assim você aumentou ainda mais a intensidade do seu treinamento e está comendo mais do que nunca! Você está em forma no final da sessão de fisiculturismo ou completamente exausto? Seus sentimentos em treinamento não são tão bons quanto antes? Você se sente constantemente cansado, chateado?

Se assim for, você provavelmente está em overtraining. Claramente, você está fazendo muito e seu treinamento excedeu suas capacidades de recuperação. Você tem que diminuir temporariamente seu treinamento para sair dessa espiral infernal.

Métodos de Recuperação Pós Musculação

Os efeitos do overtraining

Existem vários fatores para determinar se você é overtrained. Os principais efeitos do overtraining são:

  • Um estado de fadiga prolongada.
  • O declínio no desempenho esportivo.
  • A recuperação é mais longa e não completa.
  • Perda de apetite
  • Distúrbios do sono.
  • Alterações de humor e irritabilidade.
  • O aumento da frequência cardíaca de repouso.
  • A diminuição da relação entre testosterona e cortisol com menores hormônios sexuais e libido.
  • O fato de que um adoece mais facilmente devido à diminuição das defesas imunológicas.

Tão logo a progressão seja interrompida por muito tempo ou haja regressão, é necessário aumentar ou diminuir a frequência de treinamento após o problema parecer ser o overtraining ou o sub-treinamento.

Efeitos da musculação fora da academia

O treinamento com pesos é projetado para destruir os músculos, mas é o descanso e a dieta que podem repará-los e torná-los mais fortes e maiores. Então você tem que descansar o suficiente entre suas sessões de musculação. Este tempo depende em parte de como você treina.

O que fazer?

Não há tratamento efetivo contra o overtraining além do repouso. A melhor maneira de evitar isso é a prevenção.
Na prática, aconselhamos:

  • Aguarde de 48 a 72 horas antes de trabalhar o mesmo grupo muscular, veja mais se você trabalha com falha e use técnicas de intensificação que prolongam o período de recuperação.
  • Tire um dia de descanso depois de dois dias consecutivos de treinamento.
  • 8 horas de sono por noite é um mínimo, durma mais de acordo com as suas necessidades. O cochilo é bem-vindo porque é restaurador.
  • Descanse periodicamente e pare de fazer musculação, as férias são feitas para isso!
  • Tenha uma boa dieta , adaptada às necessidades e objetivos. Por exemplo, deve ser excedente em calorias no caso de um aumento na massa para promover o ganho muscular.

Não hesite em inserir um dia extra de descanso entre duas sessões de treinamento e tirar várias semanas de férias depois de vários meses sem interrupção.

A recuperação deve estar no mesmo nível do treinamento e da alimentação. Em qualquer caso, se um desses três fatores não for o ideal, os resultados serão insignificantes na melhor das hipóteses. Sem uma boa recuperação, sem progresso! Isso é estagnação, veja a regressão do desempenho e a perda de alguns músculos adquiridos na sala de musculação.
Não deve ser negligenciada, especialmente porque é o que requer menos esforço para ser implementado.

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