Modo de Inanição – Para Perder Peso

O “Modo de Inanição” é Real ou Imaginário? Um olhar crítico

Ele pode trazer melhoria da saúde, melhor aparência e todos os tipos de benefícios, tanto física como mental.

No entanto, seu cérebro não necessariamente vê-lo dessa forma.

Seu cérebro está mais preocupado em mantê-lo de fome, certificando-se de que você (e seus genes) sobrevivam.

Quando você perde muito peso, o corpo começa a tentar conservar a energia, reduzindo a quantidade de calorias que você queima (1).

Ele também faz você se sentir mais fome, mais preguiçoso e aumenta seus desejos de comida.

Isso pode fazer com que você pare de perder peso e pode fazer você se sentir tão miserável que você vai abandonar seus esforços de perda de peso e ganhar o peso de volta.

Este fenômeno é muitas vezes chamado de “modo de fome”, mas é realmente apenas o mecanismo natural do cérebro para protegê-lo da fome.

Felizmente, há uma série de coisas que você pode fazer para ajudar a impedir que isso aconteça, para que você possa continuar a perder peso sem torturar-se.

Mas antes de chegarmos a isso, deixe-me explicar o que o modo de fome é, e como ele funciona.

O que significa “Modo de Inanição”  e no que Implica?

O que as pessoas geralmente se referem como “modo de fome” (e às vezes “dano metabólico”) é a resposta natural do corpo à restrição calórica de longo prazo.

Envolve o corpo que responde à ingestão reduzida de calorias, reduzindo o gasto calórico em uma tentativa de manter o equilíbrio energético e evitar a fome.

Esta é uma resposta fisiológica natural, e não é realmente controversa. É bem aceito pelos cientistas, e o termo técnico para ele é “termogênese adaptativa” (2).

Vou usar o termo modo de fome neste artigo, embora seja realmente um meio porque verdadeira fome é algo que é quase completamente irrelevante para a maioria das discussões de perda de peso.

Modo de fome foi uma resposta fisiológica útil no dia, mas faz mais mal do que bem no ambiente alimentar moderno, onde a obesidade corre desenfreado.

Calorias para dentro, calorias para fora

A obesidade é um distúrbio da acumulação excessiva de energia.

O corpo coloca energia (calorias) em seus tecidos gordos, armazenando-o para uso posterior.

Se mais calorias entram no tecido adiposo do que queimamos, ganhamos gordura. Se mais calorias deixar o tecido adiposo do que entrar nele, perdemos gordura. Isso é fato.

Quase todas as dietas de perda de peso causam uma redução na ingestão de calorias. Alguns controlando calorias diretamente (contando calorias, pesando porções, etc), outros reduzindo o apetite para que as pessoas comem menos calorias automaticamente.

Quando isso acontece, calorias deixando o tecido adiposo (calorias para fora) tornam-se maiores do que as calorias que entram nele (calorias). Então, perdemos gordura.

No entanto, o corpo não vê isso da mesma maneira que você. Em muitos casos, ele vê isso como o início da fome.

Então, o corpo luta para trás, fazendo tudo o que pode para fazer você parar de perder.

O corpo e o cérebro podem responder, tornando-o mais faminto (para que você coma mais, aumentando as calorias), mas o que é mais relevante para esta discussão aqui é o que acontece com a quantidade de calorias que você queima (calorias fora).

Modo de fome implica que o seu corpo reduz calorias para fora em uma tentativa de restaurar o equilíbrio de energia e impedi-lo de perder mais peso, mesmo em face da restrição calórica continuada.

Modo de Inanição - Para Perder Peso

Este fenômeno é muito real, mas se esta resposta é tão poderosa que pode impedi-lo de perder peso, ou mesmo começar a ganhar apesar da restrição calórica continuada, não é tão clara.
O que as pessoas chamam de “modo de fome” é a resposta natural do corpo à restrição calórica a longo prazo. Envolve uma redução na quantidade de calorias seu corpo queima, que pode abrandar a perda de peso.

A quantidade de calorias que você queima pode mudar

A quantidade de calorias que você queima em um dia pode ser dividida grosseiramente em 4 partes.

  • Taxa Metabólica Basal (BMR): A quantidade de calorias que seu corpo usa para manter funções vitais, como respiração, frequência cardíaca e função cerebral.
  • Efeito Térmico do Alimento (TEF): As calorias queimadas durante a digestão de uma refeição. Geralmente cerca de 10% da ingestão de calorias.
  • Efeito Térmico do Exercício (TEE): Calorias queimadas durante a atividade física, como exercício.
  • Termogenesis da atividade do Non-Exercício (NEAT): Calorias queimadas nos outros momentos, sentado por exemplo, etc. Isto é geralmente subconsciente.

Todos os 4 destes podem ir para baixo quando você cortar calorias e perder peso.

Envolve uma redução do movimento (consciente e subconsciente), e uma grande alteração na função do sistema nervoso e vários hormônios (2, 3).

Os hormônios mais importantes são leptina, hormônio da tireóide e norepinefrina, todos os quais podem diminuir com a restrição calórica (4, 5).

Existem várias maneiras que o corpo queima calorias. Todos eles podem ir para baixo quando você restringir as calorias por um longo tempo.

Estudos mostram que a restrição calórica pode reduzir as “calorias”

Estudos mostram claramente que a perda de peso reduz a quantidade de calorias que você queima (6).

De acordo com um grande estudo de revisão, isso equivale a 5,8 calorias por dia, para cada libra perdida, ou 12,8 calorias por quilograma (7).

O que isto significa, é que se você fosse perder 50 quilos, ou 22,7 quilos, seu corpo iria acabar queimando 290,5 calorias por dia.

A redução do gasto calórico pode ser muito maior do que o previsto pelas mudanças de peso.

Por exemplo, alguns estudos mostram que perder e manter 10% do peso corporal pode reduzir as calorias queimadas em 15-25% (8, 9).

Esta é uma das razões pela perda de peso tende a desacelerar ao longo do tempo, e por isso é tão difícil manter um peso reduzido. Você pode precisar comer menos calorias para a vida!

Tenha em mente que é possível que esta “desaceleração” metabólica seja ainda maior em alguns grupos que têm dificuldade em perder peso, como as mulheres pós-menopáusicas.

Massa muscular tende a ir para baixo

Outro efeito colateral da perda de peso é que a massa muscular tende a diminuir (10).

Como você pode saber, o músculo é metabolicamente ativo, e queima calorias ao redor do relógio.

No entanto, a redução no gasto calórico é realmente maior do que pode ser explicado por uma redução na massa muscular sozinho.

O corpo torna-se mais eficiente em fazer o trabalho, então menos energia do que antes é necessária para fazer a mesma quantidade de trabalho (11).

Assim, a restrição calórica faz você gastar menos calorias para a atividade física (seja deliberada ou subconsciente) que você executa.

Perda de peso e ingestão de calorias reduzidas podem levar à queima reduzida de calorias. Em média, isso equivale a cerca de 5,8 calorias por quilo de peso corporal perdido.

Como evitar a desaceleração metabólica

Tenha em mente que o seu metabolismo abrandar é simplesmente uma resposta natural à ingestão de calorias reduzidas.

Embora alguma redução na queima de calorias pode ser inevitável, há uma série de coisas que você pode fazer para mitigar o efeito.

Levantar Pesos

 

A única coisa mais eficaz que você pode fazer é exercício de resistência.

A escolha óbvia seria levantar pesos, mas exercícios de peso corporal podem funcionar tão bem.

Estudos têm demonstrado que o exercício de resistência, como em exercer seus músculos contra a resistência, pode ter grandes benefícios quando você está em uma dieta.

Em um estudo, três grupos de mulheres foram colocados em uma dieta de 800 calorias / dia.

Um grupo foi instruído a não exercitar, um a fazer exercícios aeróbicos (cardio), enquanto o terceiro grupo realizou exercício de resistência (12).

Tanto as mulheres que não fizeram exercícios como aquelas que fizeram exercícios aeróbicos perderam massa muscular e tiveram uma redução significativa na taxa metabólica.

No entanto, as mulheres que fizeram exercício de resistência mantiveram sua taxa metabólica, sua massa muscular e seus níveis de força.

Isto tem sido confirmado em muitos estudos. A perda de peso reduz a taxa muscular e metabólica, e o exercício de resistência pode (pelo menos em parte) impedir que isso aconteça (13, 14).

Mantenha a Proteína Elevada

Proteína é o rei dos macronutrientes quando se trata de perder peso.

Alimentos ricos em proteínas

Ter uma alta ingestão de proteínas pode reduzir o apetite (calorias) e aumentar o metabolismo (calorias) por 80 a 100 calorias por dia (15, 16).

Ele também pode cortar desejos, reduzir os lanches a noute e fazer você comer centenas de menos calorias por dia (17, 18).

Tenha em mente que isso inclui apenas adicionar proteína à sua dieta, sem restringir conscientemente nada.

Dito isto, a ingestão de proteínas também é importante para evitar efeitos adversos da perda de peso a longo prazo.

Quando sua ingestão de proteína é alta, seu corpo será menos inclinado a quebrar os músculos para obter energia.

Isso pode ajudar a preservar a massa muscular, que deve (pelo menos em parte) evitar a desaceleração metabólica que vem com a perda de peso (19, 20, 21).

Fazer exame de uma ruptura de sua dieta pode ajudar

Algumas pessoas gostam de rotineiramente incluir “re-recargas” onde eles tomam uma ruptura de sua dieta por alguns dias.

Nestes dias, eles podem comer um pouco acima da manutenção, em seguida, continuar com sua dieta alguns dias mais tarde.

Há alguma evidência de que isso pode aumentar temporariamente alguns dos hormônios que diminuem com a perda de peso, como leptina e hormônio tireoidiano (22, 23).

Também pode ser útil fazer uma pausa mais longa, como em algumas semanas.

Apenas certifique-se de estar consciente do que você está comendo durante o intervalo. Comer na manutenção, ou um pouco mais, mas não tanto que você começar a ganhar gordura novamente.

Esteja preparado para ganhar alguns quilos do alimento adicionado e aumento do peso da água. Isto não é nada para se preocupar.

Levantar pesos e manter a ingestão de proteínas altas são duas maneiras baseadas em evidências para reduzir a perda muscular e desaceleração metabólica durante a perda de peso. Fazer exame de uma ruptura de sua dieta pode também ser útil.

Um platô da perda de peso pode ser causado por muitas coisas

Quando as pessoas começam a perder peso, as coisas podem acontecer muito rapidamente no início.

Nas primeiras semanas e meses, o peso desce rapidamente e sem muito esforço.

No entanto, as coisas abrandar depois disso. Em alguns casos, a perda de peso diminui tanto que muitas semanas podem passar sem qualquer movimento notável na escala.

Um platô de perda de peso pode ter muitas causas diferentes (e soluções), e isso não significa necessariamente que você não está perdendo peso.

A retenção de água, por exemplo, pode muitas vezes dar a impressão de um patamar de perda de peso.

O modo de fome é real

Modo de fome é real, mas não é tão poderoso como algumas pessoas pensam.

Pode fazer a perda do peso retardar para baixo ao longo do tempo, mas não fará alguém ganhar o peso apesar de restringir calories.

Também não é um fenômeno “on e off”, como algumas pessoas parecem pensar. É um espectro inteiro do corpo adaptando-se ao aumento ou diminuição da ingestão de calorias.

O modo de fome é realmente um termo terrivelmente impreciso. Algo como “adaptação metabólica” ou “desaceleração metabólica” seria muito mais apropriado.

Esta é simplesmente a resposta fisiológica natural do corpo à ingestão reduzida de calorias. Sem ele, os seres humanos teriam se tornado extintos milhares de anos atrás.

 

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