Musculação e treino para adolescentes – Atualizado

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Treinamento do peso e Bodybuilding Para Adolescentes

Se você é um adolescente e acabou de começar a musculação, então é uma obrigação que você leia este artigo. Queremos mostrar-lhe como obter o máximo de seu treino e ajudá-lo a fazer a quantidade máxima de ganhos musculares, no menor espaço de tempo.
Primeiro, vamos descobrir por que você começou a treinar, ou por que você está interessado em musculação? Esta é uma pergunta importante para você responder.

É porque:

  • Você acha que se você ficar musculoso, você vai ter mais reputação?
  • Você tem tempo extra, e quer fazer algo construtivo
  • Você quer melhorar seu desempenho atlético para seus outros esportes diversos
  • Você quer aumentar sua massa, porque você está cansado de ser magro
  • Você está preocupado em ser saudável e perder gordura / ficar em forma.

Eles são todos bons motivos, normais, razoáveis, razões saudáveis para treinar. Mas quais são as razões erradas para um adolescente para treino? Que tal uma imagem corporal EXCESSIVAMENTE pobre! É natural para os adolescentes ter uma baixa auto-estima e imagem corporal. Não é saudável ter muita obsessão sobre o corpo. Você é jovem, divirta-se, tente não se preocupar com seu físico (ou falta dele) e faça coisas que você não será capaz de fazer quando estiver trabalhando mais de 50 horas por semana para o resto de suas vidas!

O fato de que você está lendo isso significa que você está tomando uma abordagem responsável e saudável para o seu treino. Bom trabalho!

Musculação e treino para adolescentes 1

Agora vamos começar !!!

Dieta:

Para ganhar músculo você precisa comer muitas proteínas. Cerca de 1g / quilo de peso corporal se você estiver em um nível relativamente normal de gordura corporal. Mas aqui está a parte mais importante … a proteína precisa ser distribuídos por 5-7 refeições! Isso é difícil se você estiver na escola, então o que você deve fazer?

Comer um grande café da manhã (cereais, proteína bebida / ou ovos e torradas), ou iogurte  com baixo teor de gordura e queijo branco.

Consuma um lanche entre as aulas cerca de 3 horas mais tarde, como um iogurte, ou uma maçã / barra de cereais e um copo de leite.

Tenha um almoço rico em proteínas consistindo de um sanduíche de atum / salmão, sanduíche de salada de frango, peru, etc. Também consuma de alguns legumes para fazer seus pais felizes!

Algumas horas depois, consuma outro lanche – lembre-se de sua proteína!

Tempo de jantar … desfrutar de uma refeição completa, saudável completa.

Antes de dormir, tenha uma última alimentação de proteína – peito de frango, bebida de proteína / whey, iogurte etc.

NOTA:

 

Estas são apenas orientações gerais! Quanto mais rápido o seu metabolismo, mais você vai precisar para comer e os menos rigoroso que você precisará ser. Por exemplo, um garoto de 17 anos de idade que é “magrelo” poderia consumir um cheeseburger e batatas fritas para o almoço ocasionalmente e não se preocupar em engordar!

Meninas: para entrar em forma e “seca” seu objetivo pode ser perder gordura corporal. No entanto manter isso em mente … um adicional de 10 quilos de músculo irá queimar um extra de 500 calorias por dia! Isto sem fazer cardio! Então, a fim de ganhar músculo você deve comer proteínas e comê-lo com frequência, bem como carboidratos. Então, pelo amor de Deus … não morra de fome! Esta é provavelmente a maior razão pela qual as mulheres jovens não vêem resultados.

Regra 1:

Musculação e treino para adolescentes
Fique com o básico, movimentos compostos. (supino, agachamento, levantamento, curvado sobre filas, etc.) Este é um bom conselho para qualquer um, mas especialmente bom para iniciantes e adolescentes.

Você precisa construir uma base para a qual construir. Esses movimentos “grandes” irão ajudá-lo a fazer isso. Em um ano, você será muito melhor que aquele cara que só faz biceps, puxadas tricep e elevações laterais. (Você sabe o tipo) Você pode fazer alguns desses movimentos, mas fazê-los APÓS os movimentos compostos. Também tente limitar o treino a 1 hora. Não há nenhuma razão para gastar muito mais tempo na academia.

Regra 2:

Obtenha descanso adequado para recuperar entre os treinos. Uma divisão de 3 dias é provavelmente uma boa opção – segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira por exemplo.

Regra  3:

DORMIR! Você precisa de boas oras de sono na adolescência normalmente, principalmente depois do treinamento. 8-10 horas seria o ideal!

Regra 4:

Diverta-se! Alternar as rotinas para que eles não fiquem chatas e assim seu corpo não vai se adaptar.

Coisas para se lembrar:

A fim de ver os resultados que você precisa para ficar com o seu programa. Não estou falando de dias / semanas, estou falando de meses e anos. Você deve ver ganhos rápidos para os primeiros meses, mas depois disso o progresso pode diminuir – isso é normal! Dedicar-se a este estilo de vida saudável e gratificante e você verá resultados no longo prazo.

“Olá, sou uma adolescente de 15 anos e quero fazer musculação. Qual programa e quais exercícios fazer? Quantos conjuntos, repetições e que carga devo levar? “

Aconselhamos primeiro a ler a resposta à pergunta: o fisiculturismo retardará meu crescimento?
Se você quiser fazer musculação, você pode escolher entre musculação, pesos e máquinas que você pode fazer no seu quarto ou em casa, ou métodos alternativos que usam musculação sem peso ou lastro como o método de Lafay.

Se você escolher musculação clássica , aconselhamos sempre a ficar sob a supervisão de um instrutor qualificado e experiente. Como seu crescimento não acabou, você precisará usar cargas leves e muitas repetições com uma intensidade razoável de treinamento. De fato, o carregamento excessivo do esqueleto em crescimento pode levar a traumatismos nos ossos e articulações.
Após vários meses de aprendizado e treinamento, você pode começar sozinho em casa.

 

 

Musculação e treino para adolescentes - Atualizado 1

Em relação ao culturismo convencional e sua solicitação para um programa de treinamento , o programa de musculação de corpo inteiro para iniciantes é uma ótima ideia e pode ser feito 2 ou 3 vezes por semana, além das atividades esportivas que pratica (esportes coletivos ou atividades esportivas) e sessões de relaxamento (alongamento).

Aconselhamos que você evite os seguintes exercícios:

  • O agachamento livre , que pode ser substituído por um agachamento na máquina na perna ou na coxa .
  • O levantamento terra , para ser substituído pelo banco lombar para fortalecer a região lombar.
  • O pescoço desenvolvido com a barra, sentado ou em pé, para substituir o haltere desenvolvido , sentado em um banco inclinado.
  • A barra de remo , para ser substituída pelo empate na polia baixa .

Finalmente, seja paciente e perseverante. Você não constrói um corpo musculoso em poucas semanas, leva meses ou até anos.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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