Musculação Ou Crossfit – Como conciliar e escolher – Atualizado

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CrossFit vs Musculação: o que dá melhores resultados?

Os halterofilistas tradicionais e os instrutores de cross não podem entrar em consenso. No entanto, a melhor abordagem para a formação não é tão preto e branco como você pode pensar.

 

A CrossFit, fundada em 2000, tinha 13 afiliadas em 2005 e quase 6.000 em 2015. Viram uma taxa de crescimento anual de 168% ao ano nos últimos 10 anos.

Cerca de 250.000 atletas competem em jogos CrossFit com prêmios em dinheiro no total de US $ 2 milhões. CrossFit aficionados são famosos por sua dedicação para o seu esporte.

Os programas de treinamento do crossfit estressam todo o corpo, treinamento de alta intensidade usando exercícios como levantamentos,  agachamentos, prensas, empurrões, exercícios de kettlebell, snatches, pliometricas, tração de trenó e carregamento de peso.

Treinadores aprendem a lidar com seu peso corporal, praticando ginástica, flexões, mergulhos, corda, escalada, flexões de barra.

Eles também fazem aeróbica, como corrida, ciclismo e remo, mas a ênfase está na velocidade e intensidade.

Programas de treinamento do crossfit tentam desenvolver aptidão física eficiente, incluindo exercícios que constroem resistência cardiorrespiratória, resistência, força, flexibilidade, poder, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.

 

O FOCO NO TREINO CROSSFIT É A ALTA INTENSIDADE

O apelo por trás de programas de treinamento de alta intensidade do crossfit é que os exercícios são curtos, intensos e produzem resultados rápidos.

Os programas desenvolvem a aptidão muscular e cardiorrespiratória ao mesmo tempo sem exigir horas de exercício em uma esteira rolante ou elíptica. Muitos estudos recentes descobriram que o treinamento de alta intensidade produziu resultados surpreendentemente rápidos.

O elemento-chave nesses estudos foi que as pessoas treinadas em quase 100 por cento do esforço máximo.

Mike Smith e colegas da Universidade Estadual de Ohio descobriram que 10 semanas de treinamento baseado em CrossFit poder provocou melhorias substanciais no consumo máximo de oxigênio e composição corporal em homens e mulheres de todos os níveis de aptidão.

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A capacidade aeróbia aumentou em média 12%, enquanto a gordura diminuiu quase 20%.

Pesquisadores canadenses descobriram que o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) em uma bicicleta estacionária aumentou a capacidade oxidativa do músculo (citrato sintase) em quase 50%, o glicogênio muscular em 20% e a capacidade de resistência do ciclo em 100%. Os sujeitos fizeram essas fantásticas melhorias exercendo apenas 15 minutos em duas semanas.

Estudos de acompanhamento mostraram que o treinamento intervalado aumentou a capacidade do corpo inteiro e do músculo esquelético para o uso de gordura durante o exercício.

Um estudo da Universidade da Geórgia liderado por Nicholas Gist descobriu que a realização de quatro conjuntos de burpees com intensidade máxima de 30 segundos, seguido de quatro minutos de repouso, produziu uma carga fisiológica similar aos exercícios HIIT em uma bicicleta estacionária.

Programas de treinamento cruzado pode usar uma variedade de técnicas de alta intensidade para construir capacidade aeróbica, força e poder rapidamente.
Programas de treinamento de crossfir têm seus críticos. Alguns especialistas desaprovam a educação inadequada e a experiência de alguns treinadores, o aumento do risco de lesões, a falta de preocupação com o princípio de especificidade e o desenvolvimento de músculos volumosos.

A certificação de nível 1 para CrossFit requer que os formadores em potencial participem de um workshop de fim de semana e passem um breve teste dos princípios CrossFit. O treinamento de crossfit inclui uma grande variedade de exercícios, incluindo os elevadores olímpicos e movimentos ginásticos complicados.

Essas habilidades levam anos para dominar. Um novato nunca poderia começar a aprendê-los em poucos dias. Muitos instrutores de treinamento cruzados são altamente motivados, experientes e dedicados. Outros, infelizmente, não têm o treinamento ou experiência para ensinar esses exercícios complicados para iniciantes.

Níveis de habilidade para passar o levantamento olímpico, ginástica e treinamento funcional entre os instrutores de treinamento de crossfit têm melhorado em números e qualidade, com desenvolvimento do esporte.

A maioria de treinadores transversais têm paixão por seu esporte, assim muitos já tem mais conhecimento do que se poderia passar em um seminário do fim de semana. No entanto, as pessoas não devem pular em complexo Olímpico elevadores sem formação adequada e prática adequada.

Programas de treinamento de crossfit comerciais dão dor e agonia. Execução de alta velocidade, alta repetições de  agachamento muitas vezes empurrar músculos e articulações à falha, causando grave joelho ou lesão nas costas ou destruição muscular.

Até recentemente, os médicos só encontraram rhabdo após trauma extremo de acidentes de automóvel. Estes dias, o rhabdo é comum devido à popularidade de “sentir a queimadura” programas transversais do treinamento. Biomecanistas, como Stuart McGill do Canadá, sentem que a alta velocidade e agachamentos danificam a coluna vertebral. Os benefícios de altos níveis de aptidão são contrabalanceados pelo risco de lesão.

Treinamento Cruzado – CrossFit

O treinamento cruzado excessivo pode levar ao sobreentrenamento – um desequilíbrio entre treinamento e recuperação. Os sintomas incluem diminuição do desempenho, supressão do sistema imunológico, lesões por uso excessivo e dor muscular crônica e fadiga.

Enquanto alguns fazem crossfit todos os dias, pessoas mais experientes treinam três dias seguidos de um dia de descanso. No entanto, o entusiasmo incita alguns treinadores e pode facilmente levar a um treinamento excessivo.

Técnica em elevadores complexos, tais como agachamentos e levantamentos se quebram rapidamente durante os exercícios de muitos movimentos. Programas de treinamento cruzado de crossfit normalmente envolvem a realização de repetições altas de três a cinco exercícios tão explosivamente quanto possível. A segurança destes programas tem sido questionada porque forma geralmente quebra com fadiga, o que aumenta o risco de lesões.

A universidade de Connecticut, em um estudo de Storrs, conduzida por David Hooper e por Bill Kraemer encontrou que a biomecânica no agachamento deteriorou-se durante um exercício agachmento na repetição 55. O comprometimento do quadril diminuiu com a fadiga, que colocou cargas maiores na articulação do joelho e na coluna. Essas mudanças diminuem o efeito de treinamento do exercício e aumentam o risco de lesão.

A técnica quebra durante os exercícios de agachamento de alta repetição, que colocam a coluna vertebral e joelhos em risco e reduz a eficácia do exercício para a construção de força de corpo inteiro.

Uma queixa comum sobre programas de treinamento cruzado de crossfit envolve as mudanças na composição corporal de realizar exercícios explosivos de treinamento funcional, como agachamentos, elevadores olímpicos, empurrar trenó e caminhada do fazendeiro.

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Estes exercícios podem criar mudanças surpreendentes no tamanho do quadril, núcleo e músculos das costas. Enquanto isso não é um problema em pessoas interessadas em construir aptidão física, as mudanças podem não ser as procuradas para quem deseja se tornar mais magro.

Uma filosofia básica da maioria dos programas de treinamento cruzado de crossfit é que você só está apto se você executar bem em 10 áreas de fitness. O movimento é altamente específico.

 

O pioneiro da ciência esportiva, Franklin Henry, da Universidade da Califórnia, em Berkeley, desenvolveu o princípio da especificidade do treinamento na década de 1950. Seus estudos mostraram que os movimentos são altamente específicos, o que significa que o desenvolvimento de habilidades é exclusivo para um dado movimento realizado a uma determinada velocidade.

Estudos de controle motor da UCLA mostraram que a prática reforça os padrões motores no cérebro. Estes padrões são específicos para cada movimento. Não há coordenação geral, agilidade, equilíbrio ou precisão. O equilíbrio necessário no esqui é diferente do equilíbrio necessário para ficar em um pé ou fazer truques em um skate.

A natureza de treinos de treinamento cruzados de crossfit aleatórios torna impossível desenvolver altos níveis de habilidade em elevadores olímpicos e ginástica. Pessoas não treinadas realizando swing e agachamentos overhead algumas vezes por mês não vai desenvolver altos níveis de habilidade nestes movimentos sem prática concentrada.

Níveis elevados de habilidade nestes exercícios requerem o desenvolvimento de muitas habilidades específicas. 

As competências recíprocas de movimento não se transferem entre si.

USANDO PRINCÍPIOS DE FORMAÇÃO DE PESO PARA MELHORAR OS PROGRAMAS DE FORMAÇÃO CROSSFIT

Uma alternativa aos programas aleatórios do treinamento do cruzamento de alta repetição é combinar o melhor do treinamento transversal com os princípios experimentados-e-verdadeiros do treinamento do peso usando menos exercícios, menos repetições, e mais dias do descanso. Isso permitirá que você mantenha as rotinas variadas de exercícios de treinamento cruzado de alta intensidade, enquanto executa menos repetições, treina menos dias e faz menos exercícios.

Realizar menos exercícios em tempos previsíveis ajudará você a desenvolver melhores habilidades em movimentos complexos que aumentarão a segurança e a eficácia do treinamento. Fazer menos repetições por conjunto irá ajudá-lo a manter uma boa forma durante o treino, o que irá reduzir o risco de lesões.

Treinamento de Crossfit com Princípios do treinamento do peso

Exercícios explosivos de alta repetição permitirá que você melhore sua composição física, ao desenvolver altos níveis de aptidão física. Treino de intervalo de alta intensidade constrói fitness rapidamente, por isso não é necessário praticar volume excessivo.

Treinar três dias por semana. Cada treino, escolha um exercício de cada uma das quatro categorias: aeróbica, exercícios tradicionais de musculação, exercícios de treinamento funcional e elevadores explosivos. Tente escolher exercícios diferentes cada treino. Execute os conjuntos e repetições indicados. Fazer todos os ascensores explosivamente, mas com boa forma.

EXERCÍCIOS DE PESO – TREINAMENTO

1. Agachamento: 5 séries de 5 repetições em 70 a 80 por cento de uma repetição máxima, um minuto de descanso entre os conjuntos. Use boa forma e treine explosivamente.

2. Prensas de Empurrar: 5 séries de 5 repetições em 70 a 80 por cento de uma repetição máxima, descanso de um minuto entre séries. Use boa forma e treine explosivamente.

3. Levantamento: 5 séries de 5 repetições em 70 a 80 por cento do máximo de uma repetição, descanso de um minuto entre séries. Use boa forma e treine explosivamente.

4. Prensa de banco: 5 séries de 5 repetições em 70 a 80 por cento de uma repetição máxima, descanso de um minuto entre séries. Use boa forma e treine explosivamente.

5. Flexões: 4 conjuntos de 10. Para Flexões, realizar o exercício através da gama completa de movimento e puxe-se explosivamente. Use um observador ou assistência máquina se você não pode fazer este exercício adequadamente.

EXERCÍCIOS DE FORMAÇÃO FUNCIONAL

1. Burpees: 4 conjuntos de 10 burpees com 30 a 60 segundos entre os sets. Treine explosivamente, mas use boa forma.

2. Sprints de corrida: 4 conjuntos de 50 metros sprints segurando uma pedra pesada, dumbbell ou kettlebell.

3. Bunny hops: 4 conjuntos de 10 repetições de bunny hops (repetido pé longos saltos).

4. Saltos em box: 4 conjuntos de 10 repetições. Um minuto de descanso entre os sets.

EXPLOSIVOS

1. Snatches: 4 conjuntos de 5 repetições com dois minutos de descanso entre os conjuntos. Use um peso que lhe permite completar o treino com alguma dificuldade. Você pode executar este exercício do chão se você tiver boa técnica.

2. Swing com Kettlebell: 4 conjuntos de 20 repetições com um minuto de descanso entre os conjuntos. Executar as repetições explosivamente, mantendo uma coluna neutra e usando uma boa dobradiça do quadril.

3. Impulsores de halteres: 4 conjuntos de 10 repetições com um minuto entre os sets. Realizar propulsores com um barbell, dumbbell, kettlebells ou bolas de areia.

4. Kettlebell snatch: 4 conjuntos de 10 repetições, 30 a 60 segundos de descanso entre os conjuntos.

 

AERÓBICA

1. Bicicleta estacionária: 4 a 6 conjuntos de 30 segundos a 100 por cento do máximo e dois minutos de descanso entre os conjuntos.

2. Sprints: 4 conjuntos de 200 metros sprints em uma pista com velocidade máxima, andando 200 metros entre os conjuntos.

3. 400 metros de natação sprint: nadar 400 metros o mais rápido possível.

4. Passeio de bicicleta: passeio seis milhas em uma bicicleta o mais rápido possível.

5. ARC ou instrutor elíptico: seis séries de um minuto a 100 por cento do esforço máximo.

Este programa de treinamento cruzado usa um número limitado de exercícios, o que promove o desenvolvimento de habilidades porque exercícios individuais são praticados com mais frequência. Os exercícios são divididos em conjuntos e repetições para promover uma melhor técnica e reduzir o risco de lesões em comparação com os programas que usam exercícios de alto volume para o fracasso.

 

Exercícios são realizados de forma explosiva, o que promove o desenvolvimento de força e poder, mas evita o excesso de treinamento. Este programa é menos intenso do que programas populares de treinamento cruzado, o que ajudará as pessoas a ficar com os exercícios e evitar mudanças inaceitáveis na composição corporal.

EXEMPLO DE EXERCÍCIO

Segunda-feira

Conjunto de exercícios Reps Descanso
1. Agachamento 5 5 1 min
2. Burpees 4 10 30-60 seg
3. Segure o Arrebatamento 4 5 2 mins
4. Bicicleta estacionária 4-6 30 seg a 100% esforço 2 min
Quarta-feira

Conjunto de exercícios Reps Descanso
1. Premir Premir 5 5 1 min
2. Rocha Overhead ou tiro lançado Throw 1 10 30-60 seg
3. Kettlebell Swing 4 20 1 min
4. Pista Sprints 4 200m de caminhada 200m entre os jogos
Sexta-feira

Conjunto de exercícios Reps Descanso
1. Prensa de banco 5 5 1 min
2. Bunny hops 4 10 30-60 segundos
3. Kettlebell Snatch 4 10 30-60 seg
4. ARC ou elíptica 6 1 min a 100% de esforço 2 min

Como conciliar Crossfit e Musculação

O CrossFit é cada vez mais conhecida e apreciada por muitos atletas. E muitos deles são praticantes de musculação, atraídos pela grande variedade oferecida pelo CrossFit, sua intensidade ou mesmo seu estado de espírito.

No entanto, muitos têm um amor compartilhado por Bodybuilding de um lado e CrossFit por outro.

Neste artigo, mostrarei a você que é perfeitamente possível combinar o fisiculturismo e o CrossFit , que é uma solução muito eficaz tanto para um resultado estético quanto para um resultado de desempenho. Também veremos porque essa associação é lucrativa e como colocá-la em prática!

CrossFit e Bodybuilding: uma dupla vencedora!

Algumas pessoas acham que é contraproducente misturar CrossFit e Bodybuilding.

Eu serei honesto com você:

  • Se você quer ser o mais musculoso possível, ou até se tornar um competidor na Física Masculina, Musculação ou outro, faça musculação.
  • Se você quiser competir no CrossFit, faça CrossFit.

Por outro lado, se você deseja ter um físico muscular, um corpo e performances de atletas, você desafia diariamente e evita a rotina em seu treinamento, esta associação é feita para você.

De fato, as sessões do CrossFit são geralmente divididas em várias fases:

Uma fase preparatória , que reúne o trabalho de flexibilidade / mobilidade, trabalho técnico e aquecimento. Em CrossFit, movimento normas de arbitragem nos obriga a realizar movimentos com amplitude total ( puxa começando braços queixo estendida acabamento sobre a barra, agachamento sob os paralelos bombas torso para o chão etc …), é importante trabalhar sua mobilidade para realizar esses movimentos em amplitude total e sem risco de lesão.

Além disso, os movimentos de levantamento de peso e ginástica – entre outros – sendo muito técnicos, é importante alocar um pouco de tempo para a sua aprendizagem logo após o aquecimento.

Em seguida, geralmente seguimos uma fase de “força / potência” , que reúne o trabalho da força em movimentos clássicos como o Agachamento, a Terra Elevada ou as Flexões Ponderadas, e os movimentos de levantamento de peso que são o arrebatar, o ombros e jogados e suas variantes.

Esta fase é realmente interessante para qualquer pessoa com objetivos estéticos, especialmente porque o trabalho pesado e explosivo aumenta a capacidade de recrutamento motor, para melhor solicitar os diferentes grupos musculares, promovendo o trabalho das fibras musculares IIa e IIb, cujo potencial para hipertrofia é o mais importante.

Então nós vamos para o condicionamento metabólico, ou Metcon, a marca do CrossFit. Seus efeitos sobre o corpo e a composição corporal são semelhantes aos proporcionados pelo HIIT, como o aumento da produção de hormônios anabólicos e do metabolismo. Esta fase geralmente consiste em um teste estruturado com mais de 2 a 4 exercícios na maioria das vezes e realizado em frente ao cronômetro para produzir um máximo de trabalho em um determinado período de tempo (AMRAP) ou o menor tempo possível para completar uma tarefa dada (por tempo). Se você começar, eu recomendo que você reduza seus exercícios sem moderação (isto é, para reduzir a dificuldade). Na verdade, se você não dominar a técnica de um movimento, integrá-lo em um circuito com esforço muito sustentado e sob o efeito da fadiga pode ser arriscado:

Em seguida, vem o tradicional desaquecimento, representado por massagens e alongamentos com mais frequência, às vezes acompanhado de um pouco de cardio de baixa intensidade ou mesmo um pouco de natação, dependendo do desejo ou do tempo.

Como conciliar o CrossFit e o Bodybuilding?

Vimos que o CrossFit traz consigo toda uma série de benefícios na composição corporal, ajudando a aumentar a massa muscular e a perda de gordura, além de permitir que você diversifique seus treinos.

Agora, vamos ver como reconciliar essas duas práticas.

DIVISÃO DE CORPO TOTAL

Nesse caso, você só executa sessões de corpo inteiro. Você é livre para alternar entre as sessões de fisiculturismo e CrossFit.

A vantagem aqui é pela simplicidade do planejamento: Sem dores de cabeça, você faz as sessões que quiser quando quiser, com todos os benefícios conhecidos do treino Fullbody. Esta é a opção mais simples na prática, no entanto, pode atingir certos limites em termos de desenvolvimento estético.

A DIVISÃO “UP / DOWN / FULL”

Nesta divisão, você irá alternar em torno de microciclos de 3 sessões. O primeiro é um treino de parte superior do corpo, o segundo é um treino de parte inferior do corpo e o terceiro é uma sessão de CrossFit que será seu Fullbody.

Claro, se você quiser fazer 4 ou 5 sessões de treinamento por semana, a rotina não muda:

– Semana um: up / down / full / up
– Segunda semana: down / full / up / down

E assim por diante.

Esta divisão é para mim uma das sessões mais rentável e mais completa para compilar o melhor hipertrofia e desenvolvimento atlético, as sessões cima ou para baixo do corpo dando os movimentos mais básicos, e cheio com foco em levantamento de peso , ginástica e Metcon. Então você obtém todos os benefícios de ambas as práticas.

 

A DIVISÃO “PUSH / PULL / PERNAS” E CROSSFIT

Usaremos uma divisão bem conhecida: uma sessão de empurrar (peito, tríceps, ombros), uma sessão de puxar (costas, bíceps, e maioria ombro traseiro), e pernas (quadríceps, isquiotibiais, lombar, nádegas , panturrilhas) tudo feito em treinamento de peso convencional, em seguida, a semana terminará em uma sessão CrossFit, então um fullbody.

Aqui, novamente, você obtém os benefícios de ambos os métodos, mas está claramente mais focado na hipertrofia: de fato, essa divisão e as poucas sessões do CrossFit que você irá fazer limitarão seu desenvolvimento atlético, mesmo que o potencial já seja excelente.

DIVISÃO COMBINADA COM CROSSFIT

Aqui, você retoma sua clássica divisão de treino, incorporando o CrossFit. Por exemplo, você poderia estruturá-lo da seguinte maneira:

J1: Peitos + Metcon
J2: Costas + Ginástica
J3: Braços + Metcon
J4: Descanso
J5: Ombros + Metcon ou Halterofilismo
J6: Coxas + Halterofilismo
J7: Resto

Única desvantagem, este programa é apenas para profissionais experientes e requer a posse de alguns equipamentos. Por outro lado, os resultados estarão inevitavelmente no encontro!

Agora que vimos como estruturar sua semana compilando o CrossFit e o Bodybuilding, vamos dar uma olhada em alguns exemplos práticos.

Exemplos de programas

EXEMPLO 1, “HAUT / BAS / FULL”

SESSÃO 1:
1. Colocando Desenvolvido: 4×6 8 repetições, RIS 2 ‘
2. Flexão pronação ponderada: 4×6 8 repetições, RIS 2’
3. Superconjunto mergulhos & Remo a um braço com haltere: 4×8 a 12 repetições por movimento, RIS 2 ‘no final do Superset
4. Desenvolvido Superset puxa Militar e supinação: 4×8 a 12 repetições por movimento, RIS 2’ no final de Superset
5 bar Superset Curl e bar na frente: 4×8 a 12 repetições por movimento, RIS 2 ‘no final do Superset
6. Opcional: uma série de bombas a falhar para os fãs de congestionamento.

SESSÃO 2:
1. Squat antes: 4×6 8 repetições, RIS 2 ‘
2. Deadlift Terra: 5×3 5 repetições, RIS 2’30
3. Superconjunto Perna de extensão e flexão de perna: 3×8 a 12 repetições por movimento, RIS 2’ no final do Superset
4. Extensões da bancada lombar: 3×15 a 20 repetições, RIS 1’30

SESSÃO 3:
1. ombros Mobilidade e quadris de 15 ‘
2. qualitativa de trabalho:
5 então 4-3-2-1 representantes:
rasgado (Power Snatch) 70-75%
musculares até o bar
, em seguida, 15 e 12-9 repetições:
Squat de partida (Squat Overhead) 50-60%
de pull-ups (tracções com impulso)
3. METCON: 9 milhões amrap:
9 calorias fila (Remo)
12 mergulhos anel (imersões de anéis),
15 American Kettlebell Swings a 24 / 16kg

Neste exemplo, cada movimento de musculação pode ser substituído por um movimento equivalente à sua escolha.

 

EXEMPLO 2: “SPLIT COMBINADO COM CROSSFIT”

SESSÃO 1: Pecs / METCON
1. ombros Mobilidade, trabalho muscular-ups técnicos em anéis (15 ‘)
2. Deitado Desenvolvido: 5×5, RIS 2’
3. Mergulhos ponderada: 4×8-12, RIS 2 ‘
4. Para Tempo :
40 Ring Dips
40 Cal Row
400m Corrida
8 Anéis Muscle-ups
8 Clean & Jerk 80 / 60kg
800m Corrida

SESSÃO 2: Back / Ginásio
ombros 1. Mobilidade, trabalho técnico Chest-to-Bar Pull-ups) (15 ‘)
2. Deadlift: 5×4, RIS 2’30
3. Pushups ponderada: 4×8-12, RIS 2’
4. AMRAP 10mn:
7 HSPU
70 Unders duplos
7 Chest-to-Bar

SESSÃO 3: Pernas / HALTERO
1. quadris Mobilidade,
2. Clean & Jerk (Jerk Backed): 2×2 + 3 a 70%, 3×2 + 2% 80
3. Frente Squat: 5×5, RIS 2 ‘
4. Superset Leg extensão e flexão de perna: 3×8 a 12 repetições por movimento, RIS 2 ‘no final de Superconjunto
5. Tempo para:
Fileira 500m
15 OHS 60/40 kg
250m fila
7 OHS 60/40 kg

SESSÃO 4: Ombros / HALTERO
1. ombros Mobilidade, trabalho técnico Snatch (Snatch) (15 ‘)
2. Snatch: 70% 2×3, 3×2 80%
3. Superset Side Elevações e pássaros com halteres: 3×10 15 repetições por movimento , RIS 1’30 no final do superconjunto
4. Power Clean & Push Press: 5×1 + 3 a 60-65%
5. For Time: 100 Wall Balls Disparado a 9 / 6kg

SESSÃO 5: Braços / METCON
1. Mobilidade Global (20 ‘)
2. SUPERSET supino perto Pushups aderência e supina: 4×8 a 12 repetições por movimento, RIS 2’ no final de Superset
3 Superset onda Bar e Bar na frente : 3×10 15 repetições por movimento 1’30 RIS no final de Superconjunto
4. 5 voltas por hora:
3 Arranco de 70%
9 do salto Burpees Box 60/50 centímetros
15 pull-ups
1 minuto restante no final de cada turno

Neste exemplo, cada movimento de musculação pode ser substituído por um movimento equivalente à sua escolha.

Conclusão

Como você pode ver agora, CrossFit e fisiculturismo podem ser extremamente complementares , fisiculturismo para hipertrofia e prevenção de lesões que alguns CrossFitters podem perder, e CrossFit para quebrar a rotina e aumentar a capacidade atlética. geral que alguns praticantes de musculação poderiam perder, finalmente fornecendo resultados muito bons, tanto em termos de estética e desempenho.

Por isso, dou-lhe um compromisso na Caixa e um bom treinamento para todos!

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

 

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