CrossFit vs Musculação: o que dá melhores resultados?

Os halterofilistas tradicionais e os instrutores cruzados não vêem olho a olho no treinamento. No entanto, a melhor abordagem para a formação não é tão preto e branco como você pode pensar.

Programas de treinamento cruzado, como CrossFit ter tomado o mundo da aptidão pela tempestade.

A CrossFit, fundada em 2000, tinha 13 afiliadas em 2005 e quase 6.000 em 2015. Viram uma taxa de crescimento anual de 168% ao ano nos últimos 10 anos.

Cerca de 250.000 atletas competem em jogos CrossFit com prêmios em dinheiro no total de US $ 2 milhões. CrossFit aficionados são famosos por sua dedicação para o seu esporte.

Os programas de treinamento cruzados estressam todo o corpo, treinamento de alta intensidade usando exercícios como levantamentos,  agachamentos, prensas, empurrões, exercícios de kettlebell, snatches, pliometricas, tração de trenó e peso carregando.

Treinadores aprendem a lidar com seu peso corporal, praticando ginástica, flexões, mergulhos, corda escalada, flexões de barra.

Eles também fazem aeróbica, como corrida, ciclismo e remo, mas a ênfase está na velocidade e intensidade.

Programas de treinamento cruzado tentam desenvolver aptidão bem-arredondado, incluindo exercícios que constroem resistência cardiorrespiratória, resistência, força, flexibilidade, poder, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.

 

A APELAÇÃO DA FORMAÇÃO CRUZADA PARA ALTA INTENSIDADE

O apelo por trás de programas de treinamento de alta intensidade cruzada é que os exercícios são curtos, intensos e produzir resultados rápidos.

Os programas desenvolvem a aptidão muscular e cardiorrespiratória ao mesmo tempo sem exigir horas de exercício em uma esteira rolante ou elíptica. Muitos estudos recentes descobriram que o treinamento de alta intensidade produziu resultados surpreendentemente rápidos.

O elemento-chave nesses estudos foi que as pessoas treinadas em quase 100 por cento do esforço máximo.

Mike Smith e colegas da Universidade Estadual de Ohio descobriram que 10 semanas de treinamento baseado em CrossFit poder provocou melhorias substanciais no consumo máximo de oxigênio e composição corporal em homens e mulheres de todos os níveis de aptidão.

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A capacidade aeróbia aumentou em média 12%, enquanto a gordura diminuiu quase 20%.

Pesquisadores canadenses descobriram que o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) em uma bicicleta estacionária aumentou a capacidade oxidativa do músculo (citrato sintase) em quase 50%, o glicogênio muscular em 20% e a capacidade de resistência do ciclo em 100%. Os sujeitos fizeram essas fantásticas melhorias exercendo apenas 15 minutos em duas semanas.

Estudos de acompanhamento mostraram que o treinamento intervalado aumentou a capacidade do corpo inteiro e do músculo esquelético para o uso de gordura durante o exercício.

Um estudo da Universidade da Geórgia liderado por Nicholas Gist descobriu que a realização de quatro conjuntos de burpees com intensidade máxima de 30 segundos, seguido de quatro minutos de repouso, produziu uma carga fisiológica similar aos exercícios HIIT em uma bicicleta estacionária.

Programas de treinamento cruzado pode usar uma variedade de técnicas de alta intensidade para construir capacidade aeróbica, força e poder rapidamente.
Programas de treinamento cruzado têm seus críticos. Alguns especialistas desaprovam a educação inadequada ea experiência de alguns treinadores, o aumento do risco de lesões, a falta de preocupação com o princípio de especificidade e o desenvolvimento de músculos volumosos.

A certificação de nível 1 para CrossFit requer que os formadores em potencial participem de um workshop de fim de semana e passem um breve teste dos princípios CrossFit. O treinamento cruzado inclui uma grande variedade de exercícios, incluindo os elevadores olímpicos e movimentos ginásticos complicados.

Essas habilidades levam anos para dominar. Um novato nunca poderia começar a aprendê-los em poucos dias. Muitos instrutores de treinamento cruzados são altamente motivados, experientes e dedicados. Outros, infelizmente, não têm o treinamento ou experiência para ensinar esses exercícios complicados para iniciantes.

Níveis de habilidade no levantamento olímpico, ginástica e treinamento funcional entre os instrutores de treinamento cruzado têm melhorado em saltos e limites como o esporte amadureceu. A maioria de treinadores transversais do treinamento têm a paixão para seu esporte, assim que têm muito mais conhecimento do que começariam de um seminário do fim de semana. No entanto, as pessoas não devem pular em complexo Olímpico elevadores sem formação adequada e prática adequada.

Programas de treinamento cruzados comerciais dão dor e agonia. Execução de alta velocidade, alta repetições de  agachamento muitas vezes empurrar músculos e articulações à falha, causando grave joelho ou lesão nas costas ou destruição muscular (rabdomiólise “rhabdo”).

Até recentemente, os médicos só encontraram rhabdo após trauma extremo de acidentes de automóvel. Estes dias, o rhabdo é comum devido à popularidade de “sentir a queimadura” programas transversais do treinamento. Biomecanistas, como Stuart McGill do Canadá, sentem que a alta velocidade e agachamentos danificam a coluna vertebral. Os benefícios de altos níveis de aptidão são contrabalançados pelo risco de lesão.

Treinamento Cruzado – CrossFit

O treinamento cruzado excessivo pode levar ao sobreentrenamento – um desequilíbrio entre treinamento e recuperação. Os sintomas incluem diminuição do desempenho, supressão do sistema imunológico, lesões por uso excessivo e dor muscular crônica e fadiga.

Enquanto alguns fazem crossfit e seus exercícios todos os dias, pessoas mais experientes trem três dias seguidos de um dia de descanso. No entanto, o entusiasmo incita alguns treinadores e pode facilmente levar a um treinamento excessivo.

Técnica em elevadores complexos, tais como agachamentos e arrebatos, quebram rapidamente durante os exercícios de alto representante. Programas de treinamento cruzado de crossfit normalmente envolvem a realização de repetições altas de três a cinco exercícios tão explosivamente quanto possível. A segurança destes programas tem sido questionada porque forma geralmente quebra com fadiga, o que aumenta o risco de lesões.

Uma universidade de Connecticut no estudo de Storrs conduzida por David Hooper e por Bill Kraemer encontrou que a biomecânica agachada deteriorou-se durante um exercício agachmento na repetição 55. O comprometimento do quadril diminuiu com a fadiga, que colocou cargas maiores na articulação do joelho e na coluna. Essas mudanças diminuem o efeito de treinamento do exercício e aumentam o risco de lesão.

Técnica quebra durante os exercícios de agachamento de alta repetição, que colocam a coluna vertebral e joelhos em risco e reduz a eficácia do exercício para a construção de força de corpo inteiro.

Uma queixa comum sobre programas de treinamento cruzado de crossfit envolve as mudanças na composição corporal de realizar exercícios explosivos de treinamento funcional, como agachamentos, elevadores olímpicos, empurrar trenó e barra fazendeiro carrega.

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Estes exercícios podem criar mudanças surpreendentes no tamanho do quadril, núcleo e músculos das costas. Enquanto isso não é um problema em pessoas interessadas em construir aptidão de pico, as mudanças ir contra percepções populares sobre “fit procurando” corpos.

Uma filosofia básica da maioria dos programas de treinamento cruzado de crossfit é que você só está apto se você executar bem em 10 áreas de fitness. O movimento é altamente específico.

 

O pioneiro da ciência esportiva, Franklin Henry, da Universidade da Califórnia, em Berkeley, desenvolveu o princípio da especificidade do treinamento na década de 1950. Seus estudos mostraram que os movimentos são altamente específicos, o que significa que o desenvolvimento de habilidades é exclusivo para um dado movimento realizado a uma determinada velocidade.

Estudos de controle motor da UCLA mostraram que a prática reforça os padrões motores no cérebro. Estes padrões são específicos para cada movimento. Não há coordenação geral, agilidade, equilíbrio ou precisão. O equilíbrio necessário no esqui é diferente do equilíbrio necessário para ficar em um pé ou fazer truques em um skate.

A natureza de treinos de treinamento cruzados de crossfit aleatórios torna impossível desenvolver altos níveis de habilidade em elevadores olímpicos e ginástica. Pessoas não treinadas realizando swing e agachamentos overhead algumas vezes por mês não vai desenvolver altos níveis de habilidade nestes movimentos sem prática concentrada.

Níveis elevados de habilidade nestes exercícios requerem o desenvolvimento de muitas habilidades específicas. 

As competências recíprocas de movimento não se transferem entre si.

USANDO PRINCÍPIOS DE FORMAÇÃO DE PESO PARA MELHORAR OS PROGRAMAS DE FORMAÇÃO CROSSFIT

Uma alternativa aos programas aleatórios do treinamento do cruzamento de alta repetição é combinar o melhor do treinamento transversal com os princípios experimentados-e-verdadeiros do treinamento do peso usando menos exercícios, menos repetições, e mais dias do descanso. Isso permitirá que você mantenha as rotinas variadas de exercícios de treinamento cruzado de alta intensidade, enquanto executa menos repetições, treina menos dias e faz menos exercícios.

Realizar menos exercícios em tempos previsíveis ajudará você a desenvolver melhores habilidades em movimentos complexos que aumentarão a segurança e a eficácia do treinamento. Fazer menos repetições por conjunto irá ajudá-lo a manter uma boa forma durante o treino, o que irá reduzir o risco de lesões.

Treinamento Cruzado de Crossfit com Principios do treinamento do peso

Exercícios explosivos de alta repetição permitirá que você se encaixa em sua roupa, ao desenvolver altos níveis de aptidão física. Treino de intervalo de alta intensidade constrói fitness rapidamente, por isso não é necessário praticar volume excessivo.

Treinar três dias por semana. Cada treino, escolha um exercício de cada uma das quatro categorias: aeróbica, exercícios tradicionais de musculação, exercícios de treinamento funcional e elevadores explosivos. Tente escolher exercícios diferentes cada treino. Execute os conjuntos e repetições indicados. Fazer todos os ascensores explosivamente, mas com boa forma.

EXERCÍCIOS DE PESO-TREINAMENTO

1. Agachamento: 5 séries de 5 repetições em 70 a 80 por cento de uma repetição máxima, um minuto de descanso entre os conjuntos. Use boa forma e treine explosivamente.

2. Prensas de Empurrar: 5 séries de 5 repetições em 70 a 80 por cento de uma repetição máxima, descanso de um minuto entre séries. Use boa forma e treine explosivamente.

3. Levantamento: 5 séries de 5 repetições em 70 a 80 por cento do máximo de uma repetição, descanso de um minuto entre séries. Use boa forma e treine explosivamente.

4. Prensa de banco: 5 séries de 5 repetições em 70 a 80 por cento de uma repetição máxima, descanso de um minuto entre séries. Use boa forma e treine explosivamente.

5. Flexões: 4 conjuntos de 10. Para Flexões, realizar o exercício através da gama completa de movimento e puxe-se explosivamente. Use um observador ou assistência máquina se você não pode fazer este exercício adequadamente.

EXERCÍCIOS DE FORMAÇÃO FUNCIONAL

1. Burpees: 4 conjuntos de 10 burpees com 30 a 60 segundos entre os sets. Treine explosivamente, mas use boa forma.

2. Sobre a rocha ou tiro lança: 10 repetições de overhead lança usando uma rocha pesada ou tiro (tiro colocado).

3. Rock runs: 4 conjuntos de 50 metros sprints segurando uma pedra pesada, dumbbell ou kettlebell.

4. Bunny hops: 4 conjuntos de 10 repetições de bunny hops (repetido pé longos saltos).

5. Box saltos: 4 conjuntos de 10 repetições. Um minuto de descanso entre os sets. Executar conjuntos explosivamente com boa forma.

EXPLOSIVOS

1. Pendure snatches: 4 conjuntos de 5 repetições com dois minutos de descanso entre os conjuntos. Use um peso que lhe permite completar o treino com alguma dificuldade. Você pode executar este exercício do chão se você tiver boa técnica.

2. Kettlebell balanços: 4 conjuntos de 20 repetições com um minuto de descanso entre os conjuntos. Executar reps explosivamente, mantendo uma coluna neutra e usando uma boa dobradiça do quadril.

3. Impulsores de halteres: 4 conjuntos de 10 repetições com um minuto entre os sets. Realizar propulsores com um barbell, dumbbell, kettlebells, rock pesado ou medicina bola.

4. Kettlebell snatch: 4 conjuntos de 10 repetições, 30 a 60 segundos de descanso entre os conjuntos.

5. Puxa fora do rack: 4 conjuntos de 10 repetições, 30 a 60 segundos de descanso entre os conjuntos.

AERÓBICA

1. Bicicleta estacionária: 4 a 6 conjuntos de 30 segundos a 100 por cento do máximo e dois minutos de descanso entre os conjuntos.

2. Pista sprints: 4 conjuntos de 200 metros sprints em uma pista com velocidade máxima, andando 200 metros entre os conjuntos.

3. 400 metros de natação sprint: nadar 400 metros o mais rápido possível.

4. Passeio de bicicleta: passeio seis milhas em uma bicicleta o mais rápido possível.

5. ARC ou instrutor elíptico: seis séries de um minuto a 100 por cento do esforço máximo.

Este programa de treinamento cruzado usa um número limitado de exercícios, o que promove o desenvolvimento de habilidades porque exercícios individuais são praticados com mais frequência. Os exercícios são divididos em conjuntos e repetições para promover uma melhor técnica e reduzir o risco de lesões em comparação com os programas que usam exercícios de alto volume para o fracasso.

 

Exercícios são realizados de forma explosiva, o que promove o desenvolvimento de força e poder, mas evita o excesso de treinamento. Este programa é menos intenso do que programas populares de treinamento cruzado, o que ajudará as pessoas a ficar com os exercícios e evitar mudanças inaceitáveis na composição corporal.

EXEMPLO DE EXERCÍCIO

Segunda-feira

Conjunto de exercícios Reps Rest
1. Agachamento 5 5 1 min
2. Burpees 4 10 30-60 seg
3. Segure o Arrebatamento 4 5 2 mins
4. Bicicleta estacionária 4-6 30 seg a 100% esforço 2 min
Quarta-feira

Conjunto de exercícios Reps Rest
1. Premir Premir 5 5 1 min
2. Rocha Overhead ou tiro lançado Throw 1 10 30-60 seg
3. Kettlebell balanços 4 20 1 min
4. Pista Sprints 4 200m de caminhada 200m entre os jogos
sexta-feira

Conjunto de exercícios Reps Rest
1. Prensa de banco 5 5 1 min
2. Bunny hops 4 10 30-60 segundos
3. Kettlebell Snatch 4 10 30-60 seg
4. ARC ou elíptica 6 1 min a 100% de esforço 2 min
referências
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