Musculação para crianças e adolescentes – Atualizado

0
155

Exercício para Crianças e adolescentes: O Treinamento de Força é Seguro?
É uma verdade de longa data nque quando as crianças treinam para a força na musculação, eles vão atrapalhar seu crescimento. É um fato conhecido, certo?

Quero dizer, toda vez que eu postar um vídeo de minha filha de 10 anos no levantamento, eu recebo comentários me dizendo que estou abusando de meus filhos.

Mas ao longo dos anos de examinar este tanto no campo e no laboratório, treinamento de peso inteligente e controlada e bem treinada não vai levar a qualquer aumento do risco de lesão (na verdade, muito pelo contrário), nem vai interromper crescimento. Então por que o estigma?

Culpa da Ginástica

Em 2004 “The Journal of Clinical Endocrinology; Metabolismo “relatou que os ginastas competitivos, com mais de 26-28 horas de treinamento por semana, eram mais baixos e mais magros do que seus colegas não ginasta. No entanto, isso não é o mesmo que 2-3 horas de treinamento com pesos por semana. Isso é repetitivo e muito caloricamente restritiva, por isso pode-se argumentar sobre o uso excessivo e desnutrição.

E permaneceram baixinhos? Não. Mesmo com este crescimento mais lento, eles experimentaram algum crescimento”, uma vez que suas carreiras concorrenciais terminou.

Assim mesmo no pior de circunstâncias terríveis, tudo ficou equilibrado no final.

Musculação para crianças e adolescentes

Então, o que falar sobre o treinamento com pesos?

Eu posso lincar este artigo com estudos, mas vou apenas fazer referência a este: treinamento de peso no crescimento da juventude, maturação e segurança: uma revisão baseada em evidências, publicado no Clin J Sport Med. 2006 Nov; 16 (6): 478-87. Tratava-se de um estudo sobre um conjunto de estudos, 22 para ser exato. E as descobertas?

Resultados:

Os programas experimentais utilizaram mais frequentemente máquinas isotônicas e pesos livres, protocolos de 2 e 3 dias e durações de 8 e 12 semanas, com melhorias significativas na força muscular durante a infância e início da adolescência. Os ganhos de força foram perdidos durante o destreinamento. Os programas experimentais de treinamento de resistência não influenciaram o crescimento em altura e peso de jovens pré e pré-adolescentes, e as mudanças nas estimativas de composição corporal foram variáveis e bastante pequenas. Apenas 10 estudos monitorizaram de forma sistemática as lesões, e apenas três ferimentos foram relatados. As taxas de lesões estimadas foram de 0,176, 0,053 e 0,055 por 100 participantes-hora nos respectivos programas.

Conclusão:

Os protocolos de treinamento experimental com pesos e máquinas de resistência e com supervisão e baixas proporções instrutor / participante são relativamente seguros e não têm impacto negativo no crescimento e maturação da juventude pré e pré-puberal.

Então lá vamos nós, é seguro. Isso não significa que não devemos aderir às maiores precauções de segurança possível, pois são crianças em desenvolvimento!

Quando começar a fazer musculação

Você já viu um agachamento feito por um atleta experiente? Forma PERFEITA desde que é um movimento primordial!

Como começar

A chave é progredir. Eu irei falar sobre os elevadores principais que nós podemos ensinar as crianças. Há muito mais para isso e essas coisas serão abordadas em artigos subsequentes. Por agora, vamos nos concentrar em três movimentos:

  • Agachamento
  • Levantamento
  • Elevação de ombro

Há também flexões, mas que não precisa de progressão.

Agachamento com barra

Há coisas que precisamos seguir nesta ordem para deixar uma criança agachar. E, oh sim, até cerca de 13-14 anos eu não recomendo o padrão de volta agachamento devido à pressão que coloca na coluna vertebral. Para este movimento, eu recomendo o Agachamento Goblet.

Levantamento com barra

Esse é outro movimento primitivo. Faremos o seguinte para torná-lo perfeito!
A imprensa de sobreposição permanente deve ser sempre controlada de forma vagarosa.

Flexões

Flexões pode ser feito em qualquer idade a qualquer momento e nunca fazer flexões em seus joelhos, uma vez que forma maus HÁBITOS e memória muscular.

A ciência diz que é seguro se feito inteligente e de fato evitar a obesidade infantil começa com você. Se você está interessado em desenvolver crianças saudáveis que se sobressaem em todos os esportes, considere adicionar isso ao seu tempo de família de qualidade hoje! Porque criar crianças saudáveis, fortes e ativas … Isso não é um jogo!

 

Os mitos do fisiculturismo para adolescentes

1- O fisiculturismo impede que você cresça

Isso é o que ouvimos infelizmente na maioria das vezes, como se um jogador de basquete estivesse crescendo sempre! 🙂

O tamanho que se atinge na idade adulta é geneticamente determinado e não pode ser modificado de nenhum tipo. Podemos desacelerar seu crescimento se praticarmos um esporte em excesso por várias horas por dia, como é o caso da ginástica.

Seja qual for o esporte praticado, se praticado de maneira razoável, sem overtraining, sem fazer demais, promove o crescimento ósseo e muscular aqui com a prática do fisiculturismo.

Isso não acontece porque a maioria dos profissionais do mundo do fisiculturismo (fisiculturismo, força atlética, levantamento de peso) é pequena, o que impede que você cresça. Nós vamos “naturalmente” ao esporte, onde temos predisposições.

Então, fazer basquete não cresce. Os repetidos choques pelos quais passamos após os vários saltos que realizamos no treino e na partida não contribuem para ganhar centímetros, pelo contrário.

Você entende que o fisiculturismo, praticado como qualquer outro esporte, não impede que você cresça! 🙂

 

2 – O fisiculturismo é perigoso

Ouvimos regularmente que o culturismo é perigoso, ainda mais em adolescentes que não terminaram de crescer, que ainda não estão “acabados”.

Deve ser dito que muitas vezes temos em mente quando falamos sobre esta atividade esportiva imagens de atletas que transportam cargas pesadas, incluindo nas costas, como é o caso durante um agachamento .

Mas esquece-se que o fisiculturismo é um esporte adaptável a cada um, que nenhum exercício é obrigatório e que se pode assim escolher os exercícios que nos convêm, que são adequados para cada um, por exemplo, para preencher possíveis desequilíbrios, como uma escoliose ou cifose (que são muito comuns) e é usado até mesmo em reabilitação depois de quebrar um membro por exemplo.

Se compararmos com outros esportes, como esqui, futebol ou rugby, esportes que não são adaptáveis a todos, ou a pista de esqui é a mesma para todos ou a briga que é praticamente obrigatória no rugby, devemos em vez disso, ser cauteloso com seus esportes ou lesões são mais do que comuns, em vez do fisiculturismo bem feito precisamente que previne esses acidentes e contribui para uma melhor forma geral.

Podemos aprender a colocar as costas para levantar corretamente e com segurança algo pesado, podemos estabilizar seus ombros que são frequentemente luxos … As aplicações positivas da prática do fisiculturismo são infinitas e devem estar na mente de todos! 🙂

Com que idade você pode começar a musculação?

Podemos ler qualquer coisa e tudo sobre o assunto como acabamos de ver.

A realidade é que não há idade específica para começar a musculação, não há idade mínima.

Obviamente, não é o mesmo copro que temos aos 12 ou 25 anos, mas não há contra-indicação para usar seu corpo em vários movimentos que exigem mobilidade, força … Isso é o que todos os esportes fazem sem poder modificar a resistência enquanto permitimos nosso “esporte”.

Também notamos que os músculos que trabalhavam durante a nossa juventude e especialmente durante a adolescência adquiriram um potencial de desenvolvimento muito maior do que os músculos que nunca utilizamos.

Por outro lado, se você fez muito futebol durante sua adolescência, é provável que, quando você começar a trabalhar neles, eles se desenvolvam mais rápido que sua parte superior do corpo e nunca tenham trabalhado durante esse período.

Assim, musculação ainda tem vantagens no sentido de que um programa bem construído pode trabalhar um número muito grande de músculos e, portanto, desenvolver seu potencial para mais tarde.

Também seria estúpido privar-se do fisiculturismo durante o período da adolescência, quando os hormônios estão fervendo e não aproveitar o excedente para progredir muito mais do que no tempo “normal”.

Como regra geral, se você não faz musculação e não é particularmente talentoso, você toma centímetros e fica “magro” durante esse período, é novamente onde ela pode ajudar fazendo você ganhar mais quilos se tornando menos magro!

Como treinar na adolescência?

1 – Começo

A maioria das academias recusa o registro antes dos 16 anos e solicita a permissão dos pais, além do atestado médico usual.

Isso é triste o suficiente, já que nada proíbe a prática de fisiculturismo antes dos 16 anos, como qualquer outro esporte; mas a ausência ou o pequeno número de professores de fisiculturismo para efetivamente supervisionar os membros e, portanto, os jovens torna este “esporte” perigoso.

Se você tem menos de 16 anos, a única solução é treinar em casa. O material mínimo para obter resultados é o seguinte:

  • Um banco de musculação com descanso de barra embutido ou separado
  • Uma grande barra (o mais longo possível)
  • Dois halteres
  • Cem kg de peso (4 x 10 kg discos – 8 x 5 kg discos – 8 x 2 kg discos – 4 x 1 kg discos – 4 x 500 g discos)

É pessoalmente com isso que comecei a treinar e isso já é suficiente para progredir bem. Podemos então nos equipar pouco a pouco com uma barra de flexão, uma estação de mergulho, uma polia alta e baixa se você tiver o orçamento e / ou o local (esse material dura muito tempo).

A partir dos 16 anos, normalmente nenhuma academia lhe recusará a inscrição e você estará livre para escolher ou praticar.

2 – Fundações

Não há nenhuma indicação contra-geral contra algum movimento ou o agachamento ou levantamento terra. Levantamento de peso pode ser visto em crianças aprendendo a executar movimentos com um pau (cabo de vassoura) ou um baixo peso.

O risco é o mesmo que para todos para saber o uso de peso muito pesado em um estilo inadequado de execução como um levantado com as costas redondas para saber a lesão mais ou menos grave.

Quando somos jovens, muitas vezes pensamos que somos invulneráveis e nosso ego dita nossas ações com mais frequência no treinamento, e é por isso que você não deve se deixar levar pela corrida do peso.

O aprendizado apropriado dos movimentos deve ser cauteloso, deve ser sua prioridade antes de você querer carregar suas barras. Então, é melhor colocar menos peso do que peso demais e construir boas fundações para o futuro.

Aprenda a colocar as costas contra o levantamento terra , aprenda a controlar o agachamento pelvico, fixe as omoplatas no supino, aprenda a respirar durante os exercícios. Veja o que você precisa fazer para construir seu futuro!

 

3 – A escolha dos exercícios

A primeira regra é que nenhum exercício é essencial. Pode haver exercícios que se adequam a você, outros não de acordo com o comprimento de seus músculos, o comprimento de seus braços e pernas, sua flexibilidade e mobilidade … Muitos fatores que fazem alguns exercícios não te fará bem ao contrário.

Os exercícios básicos ( classificados no local na seção de exercícios ) ainda são os exercícios mais eficazes para construir músculos e ganhar força. No entanto, devido à sua idade, alguns exercícios terão que ser feitos como o pulôver e / ou afastados para tentar desenvolver sua caixa torácica.

Os exercícios de isolamento que são vistos como errados por muitos iniciantes devem ser evitados como curvas concentradas para bíceps ou elevações frontais.

Portanto, concentre-se nos exercícios comprovados que funcionam e tenha em mente que eles não podem ser todos certos para você.

4 – Recuperação

Se há um fator que não deve ser negligenciado, é a recuperação. Quando começamos ou somos jovens, tendemos a acreditar que quanto mais fazemos, melhor: é um erro monumental, sabendo que a recuperação, os dias de descanso são parte integrante do seu progresso.

Não é fazendo os peitos e bíceps todos os dias que você vai conseguir um ótimo físico.

O montante “certo” é o que você precisa para progredir.

Além disso, não hesite em praticar sessões de alongamento, como as recomendamos. Isso irá ajudá-lo a recuperar e ajudar a evitar dores “fora do lugar”.

Programa de Musculação para Adolescentes – 5 Exemplos

Um exemplo aqui mostrado é para um adolescente que treina três vezes por semana em casa com equipamentos básicos, ou seja, um banco de peso com um descanso de bar, um grande bar, dois halteres e cem kg de peso.

Os tempos de recuperação, o número de séries e o número de repetições são dados apenas para informação.

Segunda-feira (peitoral, ombros, bíceps, abdominais):

  • Supino : 3×8-12
  • Inclinado : 3×12-15
    Pullover : 3×12-15
  • Elevação lateral com halteres : 3×12-15
  • Curva inclinada : 3×10-15
  • Elevação de martelo: 3×10-15
  • Crunch : 3 séries

Quarta-feira (coxas, panturrilhas, abdominais):

  • Agachamento : 3×8-12
  • Agachamento frontal: 3×8-12
  • Pernas levantadas Pernas esticadas : 3×8-12
  • Panturrilhas em pé em uma perna : 3×10-15

 

Sexta-feira (costas, ombros, tríceps, abdominais):

  • Puxão dianteiro largo : 3 séries de repetições máximas 
  • Remo de um braço com haltere : 3×10-15 
  • Remo Barra de Yates em supino : 3×8-12
  • Pássaro com halteres : 3×10-15
  • Desenvolvido deitado aperto apertado : 3×8-12 Barra da testa 
    : 3×8-12
  • Enrolamento da piscina : 3 séries

Como comer?

1 – Coma como todo mundo

Se há um problema quando você é adolescente e quer fazer coisas nas regras da arte para construir músculos, é comida.

Se você mora com seus pais ou se está na escola, é muito difícil impor sua vontade na escolha de alimentos, mais ainda nas quantidades.

Você pode, em geral, já escolher o seu café da manhã e comer o que você precisa.

É nas refeições comuns que é complicado e podemos afirmar algumas regras simples que lhe permitirão reconciliar melhor todos estes “problemas”.

  • Evite pratos em molho, alimentos industriais …
  • Evite tomar sobremesas industriais estilo Danette ou Flamby, melhor comer uma fruta!
  • Então, nós ainda temos alimentos básicos que todos ou quase comem para saber sobre carne, ovos, peixe e cereais (amiláceos), legumes … O que parece ser uma dieta como nós recomendamos.

Resta então a gerir quantidades que, em geral, se define por quantas porções alimentares de proteína será suficiente, e também monitorar a quantidade de grãos (carboidratos) para determinar se você precisa de mais ou menos de acordo com seus objetivos.

Isso vai te salvar de brigas desnecessárias com seus pais! 🙂

Além das três principais refeições, não hesite em aderir a um “lanche sempre”, novamente composto de boa comida! Pode ser um sanduíche com pão de cereais e frango, bem como queijo com cereais. 

 

2 – A questão dos suplementos alimentares

Não é obrigatório consumir suplementos alimentares para progredir, ainda mais neste período da adolescência para ganhar massa muscular.

Suplementos alimentares são como o nome sugere para complementar sua dieta, que já deve ser irrepreensível ou quase. Eles não são mágicos, tendo proteína em pó não vai explodi-lo, tomando monoidrato de creatina não vai fazer você crescer um terceiro braço, ajuda quando tudo é otimizado por alguns centavos.

Então você já vai progredir fazendo as coisas que acabamos de descrever, tanto em treinamento quanto em dietética.

Se você teve que tomar suplementos primeiro, eu recomendo que você leia nosso artigo Como tomar suplementos? ou os classificamos em ordem de importância com suas dosagens.

3 – Questões de ganho de massa e perda de gordura

Quando você é um adolescente como quando você é um adulto, a pergunta é: devo perder peso ou engordar?

Somos regularmente avisados sobre dietas restritivas durante a adolescência, período de crescimento ou não podemos perder nenhum nutriente ou micronutriente.

Como explicamos regularmente em nossos artigos, fazer dieta para secar, perder gordura não é trivial, especialmente quando você quer estar realmente seco. É por isso que não recomendamos o emgrecimento a todo custo quando somos adolescentes.

É possível fazer uma dieta leve, comer em manutenção algumas centenas de calorias se você for um pouco gordo mas nada muito ruim, especialmente que não ajudará a progredir ao contrário.

Se você é magro, você pode fazer um “ganho de massa” a uma taxa de 500 ga 1 kg por mês, no máximo, como explicamos em nosso artigo Mass Diet Diet .

É inútil querer ir mais rápido, só faria você engordar, algo que todos nós ficaríamos felizes em fazer! Lembre-se, construa a base para o seu futuro!

Musculação e vida social

Várias questões e problemas surgem com a prática do fisiculturismo na adolescência. Este é geralmente um momento em que você sai muito, ou o abuso é infelizmente comum.

Tudo é uma questão de prioridade, de escolha. você deve saber o que você realmente quer. Se você está fazendo musculação por diversão, não importa sair várias vezes por semana, beber álcool, não dormir o suficiente.

Mas se você deseja progredir o melhor que puder, obtendo o físico que deseja, mais sério você será, mais ele vai pagar.

Você pode ter em mente o seu amigo que não presta atenção em nada e que dobra você “por enquanto”, mas a primeira regra no fisiculturismo é nunca comparar com os outros, apenas o seu progresso conta.

Conhecíamos jovens mais talentosos do que nós, muito mais fortes do que nós quando tínhamos 16-17-18 anos e hoje ou são eles? 🙂

O fisiculturismo e a busca de se tornar um eu melhor envolvem, portanto, “sacrifícios”. Não importa sair uma vez por semana, não importa beber um copo de álcool. São os excessos que impedirão você de progredir como deveria.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here