Musculação para idosos – Benefícios e Como fazer

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envelhecimento é um tema presente em nossa sociedade. Primeiro de tudo porque a nossa expectativa de vida aumenta e, em seguida, porque isso nos preocupará um dia. A questão atual da pesquisa científica no campo do exercício e da atividade física é determinar os protocolos ideais para nos ajudar a envelhecer melhor.

O envelhecimento é acompanhado por uma perda de massa muscular chamada sarcopenia. Se está relacionado ao envelhecimento, também é causado pela falta de exercício, dieta pobre em proteína, diminuição na produção de hormônios sexuais e crescimento, e fatores genéticos. Essa perda de massa muscular provoca uma certa fragilidade do corpo humano que é mais propensa a quedas, entorses, fraturas, etc. Mas também limita as atividades habituais da vida cotidiana: andar, subir escadas, agachar-se e pegar um objeto.

Mais de 20% das pessoas com mais de 70 anos e mais de 40% das pessoas com mais de 80 anos são afetadas pela sarcopenia. Soma-se a isso a menopausa na mulher, acompanhada de uma osteoporose mais acentuada. A osteoporose é uma perda de densidade mineral dos ossos, o que os enfraquece. Quanto mais pessoas forem afetadas por esses efeitos deletérios, menos eles serão autônomos.

Como limitar a perda muscular associada ao envelhecimento

Musculação para idosos

Para combater os efeitos do envelhecimento, a atividade física é uma maneira simples, barata e eficaz. Numerosos estudos mostraram que o fisiculturismo efetivamente neutraliza a sarcopenia em idosos. O treinamento regular da força muscular ajuda a fortalecer as estruturas ósseas, musculares e tendíneas e mantém a mobilidade.

Em 2005, um estudo de um ano mostrou que o treinamento de força (ou seja, a execução rápida) em mulheres na pós-menopausa, em 2 sessões por semana, manteve a densidade osso no fêmur e nas vértebras lombares. No mesmo estudo, outro grupo de mulheres treinando em ritmo mais lento (4s na fase excêntrica – 4s na fase concêntrica), com o mesmo percentual de carga, perdeu significativamente na densidade óssea. Parece, portanto, que a carga não é o único fator a ser levado em conta, mas que a velocidade de execução também é importante.

No mesmo ano, um estudo comparou um treino baseado na força (80-85% de 1RM ) e uma unidade baseada no poder (50-55% de 1RM) em seus setenta anos, e um grupo controle (que não fez nada especial). O protocolo durou 24 semanas com 3 sessões de treinamento por semana. Os participantes foram testados antes e depois sobre a força máxima dos membros superiores e inferiores, um teste de 30s em bicicletas, testes de mobilidade (levantar e caminhar, subir alguns degraus) e gordura corporal.
Então, eles foram solicitados a parar de treinar completamente. Os pesquisadores então continuaram a testá-los às 16, 32 e 48 semanas após a parada.

 

O que os pesquisadores descobriram foi que, enquanto ambos os grupos haviam progredido em todos os testes, o grupo que havia treinado em força teve resultados muito melhores após 24 semanas. E acima de tudo, esse grupo manteve os benefícios desse treinamento por muito mais tempo do que o grupo que havia treinado em poder.

Finalmente, o treinamento de resistência também parece ser apropriado para combater a sarcopenia. Um estudo em 2004 descobriu que em homens com idades entre 65 e 74 anos, mais de 16 semanas em 2 sessões de treinamento por semana, os ganhos de força e resistência foram semelhantes em um grupo que estava treinando em força e em um grupo que combinou o trabalho de força e resistência.

Esses estudos mostram que a estimulação causada pelo treinamento deve ser suficiente em intensidade e volume para induzir efeitos imediatos e de longo prazo positivos e significativos.

Limitação do treinamento de fisiculturismo para idosos

No entanto, a principal limitação vem da própria população. Idosos com sarcopenia terão dificuldade em treinar. Portanto, é imperativo que o novo atleta seja supervisionado por profissionais de saúde e esportes. Deve ser progressivo no tempo em intensidade e volume. A ênfase deve ser colocada no trabalho de grandes grupos musculares, com atenção especial aos grupos musculares localizados nos membros inferiores e no quadril, pois são os principais responsáveis pela mobilidade das pessoas.

O trabalho na máquina de pesos pode ser mais fácil de implementar porque requer menos aprendizado técnico do que alguns movimentos com cargas livres. O uso de bandas elásticas também pode ser benéfico para permitir que as pessoas treinem em casa sem a necessidade de equipamentos grandes. Finalmente, o trabalho no peso corporal pode ser muito benéfico, uma vez que irá funcionar de forma natural.

Um programa bem projetado e progressivo permitirá às pessoas com sarcopenia ganhar massa muscular, interromper a diminuição da massa muscular, recuperar a mobilidade e, portanto, ter uma certa autonomia. Naturalmente, o ideal é que as pessoas mantenham atividades físicas regulares durante toda a vida e monitorem sua dieta para retardar o máximo possível os efeitos do envelhecimento.

O fisiculturismo aumenta ainda a expectativa de vida!

Ser fisicamente ativo é bom para sua saúde. E isso em todas as idades da vida. E é ainda mais verdadeiro para os idosos, porque permanecer fisicamente ativo significa garantir melhor saúde e longevidade.

Recentemente, um estudo americano foi além, revelando a prática esportiva que aumenta a expectativa de vida dos idosos. É o que vamos ver juntos.

Os fundamentos do estudo

O estudo em questão é, na verdade, uma compilação de dados. Estes foram coletados ao longo de um período de 4 anos, entre 1997 e 2001, pelo National Health Interview Survey(NHIS), uma organização que investigou a saúde dos americanos.

Quais são esses dados? Informações sobre 30.000 idosos americanos com 65 anos ou mais. Isso inclui, por exemplo, seu histórico médico, estilo de vida ou causas de morte.

Uma vez compilados, esses dados foram analisados ​​por 3 equipes de pesquisadores.

Todos concordaram com a seguinte figura: 9%. O que isso representa? A proporção de idosos que disseram praticar o culturismo pelo menos duas vezes por semana. Orgulhosos dessa primeira observação, os pesquisadores decidiram colocá-los no centro de seu estudo. Para isso, eles os seguiram por 15 anos.

 

As conclusões do estudo

É comparando os avisos de morte, entre idosos praticando musculação e idosos sedentários, que os pesquisadores conseguiram estabelecer um primeiro relatório. Em geral, os idosos ativos têm sido menos afetados por problemas de saúde :

  1. Parada cardíaca: – 41%
  2. Cânceres Fatais: – 19%
  3. Outras doenças mortais: – 46%

Em resumo, para se manter saudável por mais tempo, é melhor permanecer fisicamente ativo. Mas isso não é mais uma descoberta, mas uma dose de reforço.

A segunda observação é que os praticantes de musculação tendem a viver mais do que os idosos que têm outra atividade física. 

Assim, o ganho muscular e o aumento da força reduziriam o risco de morte e permitiriam uma vida mais longa e saudável.

Com a publicação desses resultados, os pesquisadores esperam mover um pouco as coisas e aumentar a conscientização. Esta é realmente uma questão de saúde pública que as autoridades devem transmitir. O objetivo é incentivar os idosos a permanecerem ativos, a continuar a fazer atividade física ou a simplesmente seguir em frente. Mas, além dos esportes, os idosos têm todo o interesse pelo músculo. O objetivo de alcançar? Passe o nível de 10% dos idosos praticando musculação. Um verdadeiro desafio para assumir!

 

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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