Músculos das Costas e seus treinos – Atualizado

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MELHORES EXERCÍCIOS PARA TREINO DE COSTAS COMPLETO

A parte de trás é composta de quatro grupos musculares distintos. Aqui está como trabalhar cada um deles.

A parte de trás não é apenas uma das partes do corpo maiores e mais fortes do corpo, é também o mais complicado em termos de ser uma série de grupos musculares interconectados. Para os propósitos desta característica, estamos dividindo a parte traseira em suas quatro regiões principais: 1) laterais superior e exterior, 2) laterais mais baixo, 3) a parte traseira do meio e 4) a parte traseira mais baixa. Cada área requer estimulação específica através dos exercícios e ângulos utilizados, e vamos mostrar-lhe os dois melhores exercícios para cada um.

musculos-das-costas-e-seus-treinos

Com este menu, você pode personalizar seu próprio treino escolhendo um exercício de cada categoria para criar um programa total. Ou se uma região está atrasada, você pode escolher movimentos adicionais que atingiram essa área apenas. De qualquer maneira, compreender plenamente que os exercícios de costas permitirá que você adquire a forma V, com espessura e largura.

Nota: Muitos dos exercícios que incluímos aqui não isolam, mas enfatizam, certas áreas da musculatura posterior.

ÁREA 1: LATERAL SUPERIOR / EXTERIOR

Use movimentos em que você utiliza um aperto de largura, normalmente na largura de seus ombros, que desenvolvem a área que compõe seu V. Você normalmente vai puxar de um ângulo acima de sua cabeça ou perpendicular ao seu corpo.

Melhores Exercícios: Pull-Up (aperto de largura), Bent-Over Barbell Row (aperto de largura)

Pullup (Wide Grip)
Segure a barra com um aperto overhand. Estender completamente seus braços e relaxar seus ombros para esticar seu laterais na posição inferior.
Enquanto você puxa para cima, visualize mantendo seus cotovelos para fora a seus lados e puxando-os para baixo para levantar-se ao contrair seus lats.
Puxe-se o mais alto possível para estimular completamente seu lats.
Se você não pode fazer todo o caminho até, considere alistar a ajuda de um spotter ou usar uma máquina assistida pull-up.
Ponta do alvo – para realçar o upper / outer lats e os teres principais na posição inferior, espremer suas omoplatas junto como você pendura com seus braços inteiramente estendidos.

Bent-Over Barbell Row (aperto largo)
Não fique em uma bancada ou plataforma plana para aumentar sua amplitude de movimento; Você é mais provável para rodar sua parte inferior das costas na parte inferior. Se você precisa de maior amplitude de movimento, use placas menores para permitir que você limpe o chão em vez de tentar equilibrar-se em um banco plano.
Usando um aperto mais largo do que a largura dos ombros permite que você mantenha os cotovelos para fora para seus lados e puxá-los para trás o mais alto possível para uma contração completa.
Mantenha os joelhos dobrados e permaneça na posição dobrada em cima. É fácil levantar-se desta posição ao usar pesos pesados, mas que recruta outros grupos musculares para ajudar no movimento.
Dica do alvo – para alvejar aqueles lats exteriores e teres principais, puxar a barra elevada para seu abs superior.

ÁREA 2: BAIXO LATERAL

Use movimentos de aperto reverso e pullups / pulldowns de aperto próximo para enfatizar mais fortemente a área inferior de lat. Um dos poucos movimentos de lat simples, o pulldown de braço reto, faz isso também.

Reverse-Grip Pulldown
Faça exame de um aperto underhand, da ombro-largura. Isso permite que você puxe os cotovelos para trás, tanto quanto possível, maximamente estimulando os músculos das costas.
Mantenha seu tronco ereto e um ligeiro arco em suas costas como você estende completamente seus braços no topo. Mantenha o seu peito para fora e flexionado durante todo o movimento; Isso ajuda a concentrar mais estresse sobre os músculos das costas.
Puxe os cotovelos para baixo e para trás, tanto quanto você pode até a barra se aproxima de seu peito superior. Aperte suas omoplatas juntas no ponto de pico de contração.
Dica do alvo – para focalizar dentro naquelas fibras mais baixas da lateral, mantenha seu peito elevado e seu arqueado para trás. Ao puxar a barra para baixo, leve-a para a parte inferior do peito para uma melhor contração.

Straight-Arm Lat Pulldown
Segure uma barra lateral vertical e fique longe o suficiente para trás da estação para manter os braços quase reta (com apenas uma ligeira curva em seus cotovelos) em todo o movimento.
Puxe a barra para baixo em um arco com os braços retos até tocar suas coxas. Concentre-se em sentir o movimento em sua lateral; Seus braços devem agir apenas como alavancas.
O movimento deve ocorrer apenas nas articulações dos ombros.
Ponta do alvo – para a estimulação ótima das laterias mais baixas, não pare apenas quando a barra toca em suas coxas na parte inferior – empurre realmente a barra para trás em suas coxas e esprema suas laterias tão duramente como você pode.

 

 

 

ÁREA 3: RETROCESSO MÉDIO

Use movimentos de remo de aperto próximo e médio, nos quais você puxa a barra, o haltere ou o punho para dentro do seu núcleo ou laterais para melhor construir a espessura de volta.

Melhores exercícios: um braço Dumbbell Row, Close-Grip Seated Cable Row

Linha de Dumbbell de um braço
Incline-se para a frente na cintura e coloque o joelho direito e a mão direita sobre um banco plano.
Mantenha o pé esquerdo no chão e segure um haltere na mão esquerda. Deixe o peso pendurar para baixo e ligeiramente para a frente com o braço completamente estendido.
Puxe o haltere em direção ao quadril, mantendo o cotovelo perto do seu lado.
Mantendo sua parte traseira lisa e os abs apertados, puxam seu cotovelo tão altamente como você pode. No topo, aperte as omoplatas juntos, em seguida, abaixe o peso ao longo do mesmo caminho.
Repita para os representantes, em seguida, troque os braços.
Dica do alvo – na posição inferior, mantenha o haltere ligeiramente para a frente de seu ombro; Como você vá através do representante, puxe-o para cima e para trás.

Fileira de cabos fechados com aperto
Mantenha uma leve curva em seus joelhos para reduzir a pressão sobre eles e manter um melhor equilíbrio.
Embora você possa pensar inclinado para a frente permite uma maior amplitude de movimento, mantendo o tronco ereto atinge a parte traseira do meio mais enquanto também minimizar o estresse na região lombar.
Manter um ligeiro arco em sua parte inferior das costas em todos os momentos.
Puxe os ombros e cotovelos para trás, tanto quanto possível, para que o bar toca seu midsection.
Dica do alvo – Segure a contração de pico por um segundo ou dois e espremer suas omoplatas em conjunto para estimulação ideal.

ÁREA 4: BAIXO PARA TRÁS

Use movimentos em que você dobra na cintura (não os quadris, que trabalham glúteos e presuntos) para trabalhar os músculos lombares, uma área crítica para fortalecer para evitar a dor lombar.

Melhores Exercícios: Extensão para Trás, Deadlift Stiff-Legged

Extensão traseira
Uma vez que você está situado no banco, cruzar os braços sobre o peito ou atrás da cabeça (isso é mais difícil); Alternativamente, você pode prender uma placa do peso perto de sua caixa para aumentar a intensidade.
Lentamente dobre na cintura, tanto quanto você pode, arredondando suas costas como você vai.
Contratar seus músculos lombares para levantar o tronco até chegar à posição inicial. Não use um movimento balístico, e evite ir muito alto; Ao contrário do que algumas pessoas chamam este movimento, hiperextensão suas costas não é uma boa idéia.
Dica de destino – Configurar o banco de extensão de volta para que seus quadris são totalmente suportados. Isso evita o movimento nos quadris e foca a força sobre os músculos das costas.

Deadlift Legg-Legged
A barra chega mais perto do chão na versão de pernas rígidas do que o deadlift romeno, uma gama de movimento que funciona a parte inferior das costas mais.
Como você dobra na cintura, empurre seus glúteos para trás e permitir que a barra para pendurar livremente em linha reta para baixo de seus ombros. Suas pernas devem ser retas.
Mantenha seus músculos lombar contraídos ao longo como você resistir a descida do peso.
Empurre seus quadris para frente como você se levanta. Levante-se em linha reta sem inclinar-se para trás na parte superior. A barra deve descansar em toda a parte superior de suas coxas.
Concentre-se em puxar com seus músculos traseiros e quadril, não seus braços, ao levantar seu torso.
Dica de destino – Ao contrário do deadlift romeno, permitir que a parte inferior das costas para rodar ligeiramente na posição inferior.

 

 

Dicas para desenvolver cada parte das costas

 

Quando você trabalha com grandes grupos musculares, sabe que é aconselhável solicitá-los de diferentes ângulos para obter bons resultados. Para os peitorais, por exemplo, é melhor realizar um exercício para a parte superior do tórax, outro para a parte inferior do tórax, ou até mesmo adicionar um movimento para atingir o interior. Para as costas é o mesmo, existem vários músculos, então você tem que trabalhar as diferentes áreas para desenvolvê-lo bem.

Os diferentes músculos das costas

A parte de trás não é um músculo único, isso é óbvio. Na realidade, tem vários músculos grandes. As grandes dorsais, por exemplo, que são grandes músculos que compõem uma boa parte da superfície posterior de sua anatomia. Mas também os trapezóides, grandes músculos em forma de losangos, colocados a partir do meio para o topo das costas. De tamanho menor, a grande rodada e rombóides completam o quadro, sem mencionar os músculos colocados na região lombar, incluindo os eretores da coluna.

Portanto, é fácil entender que, para trabalhar de forma eficaz nas costas , um treinamento completo deve ser realizado, compreendendo vários exercícios capazes de atingir essas diferentes zonas. Só assim você terá um desenvolvimento completo desse grande grupo muscular.
Em geral, podemos dividir as costas em 5 partes principais que podem ser solicitadas uma a uma.

  Músculos das Costas e seus treinos

Esta parte é composta do topo dos grandes dorsais, bem como a grande rodada. Ele vai dar a largura das costas e representa o topo do famoso “V”, que pode formar o seu corpo visto por trás. É, portanto, uma parte muito importante que a maioria dos profissionais procura desenvolver como prioridade.

Para conseguir isso, você precisa praticar exercícios em grande aderência , com um espaço de pelo menos a largura dos ombros entre as mãos. A puxada frontal é um destes movimentos, tal como o verticais desenho tomada fora, que é equivalente à polia superior. A barra de remo , com as mãos afastadas, também é um exercício que pode solicitar essa área.

Parte 2: Os cumes inferiores

Esta parte é colocada sob a parte 1 e estende a largura das costas e, portanto, o “V”, até o tamanho.

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Para solicitá-lo, favoreceremos movimentos com um aperto neutro ou um punho invertido. A diferença das mãos será a largura dos ombros. Como exercícios, podemos mencionar flexões ou correntes verticais se você preferir a polia. Mas estes não são os únicos, puxadas na barra ou nos halteres também pode ajudá-lo a desenvolver a parte inferior das costas.

Parte 3: No meio das costas

Esta parte está no centro de suas costas e inclui a parte baixa e média de seus trapézios, mas também os rombóides. Estas permitem que as costas tenham uma boa espessura quando se olha de lado.

Os melhores exercícios para desenvolver o meio das costas são puxões horizontais com uma pegada larga, trazendo a barra para o peito ao invés do abdômen. Então você pode fazer puxando horizontalmente ou remo com uma barra reta ou guiada. Este último exercício também pode ser praticado com dois halteres em pronação – halteres de remo – que devem ser puxados para trás para que isso seja eficaz.

Finalmente, pratique os movimentos de puxar clássicos, trazendo a barra no abdômen, também solicite o meio das costas. Mas se você realmente quer direcionar essa área e trabalhá-la de forma grosseira, é melhor incluir exercícios como os mencionados acima, em sua rotina.

Parte 4: A parte inferior das costas

Também área importante, a parte inferior das costas é uma área especial que funciona de maneira diferente das outras partes. São os músculos que a compõem que são responsáveis pela extensão e flexão da coluna.

Parte 5: Trapézios

Embora eles sejam parcialmente trabalhados com o meio das costas e que muitos movimentos façam uso deles, eles merecem uma atenção especial. De fato, os trapézios são importantes para a postura e geralmente representam um sinal de poder.

melhor exercício para atingir os trapézios é provavelmente o encolhimento de ombros , que consiste em encolher os ombros enquanto segura uma barra carregada. O remo de pé também pode ser praticado com um aperto apertado, como o desenho de chão, também com um controlo apertado. Alguns praticantes também não hesitam em usar o levantamento terra parcial para treinar seus trapézios.

Parte 1: A parte superior dorsal Para solicitar a parte inferior das costas, é melhor praticar exercícios de extensão da lombar, bem como bom dia . É importante dobrar o busto na cintura e não na pélvis.
O levantamento terra e suas variantes também é um dos principais exercícios para se trabalhar nessa área. Obviamente, para todos esses exercícios, é necessário começar com cargas leves, acostumar-se ao movimento e adquirir força. Só então será necessário aumentar as cobranças. Ao fazer o oposto, você pode ferir gravemente suas costas.

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