Nutrição após o treino: O que comer depois de um treino
Você coloca um grande esforço em seus exercícios, sempre olhando para um melhor desempenho e atingir seus objetivos.

As possibilidades são de que você deu mais pensamento a sua refeição do pré treino do que sua refeição do pós treino.

Mas consumir os nutrientes certos após o exercício é tão importante quanto o que você come antes.

Aqui está um guia detalhado para nutrição ideal após os treinos.

Comer após um treino é importante

Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como seu corpo é afetado pela atividade física.

Quando você está treinando fora, seus músculos usam suas reservas de glicogênio para combustível. Isso resulta em seus músculos sendo parcialmente esgotado de glicogênio. Algumas das proteínas em seus músculos também são quebradas e danificadas (1, 2).

Após seu treino, seu corpo tenta reconstruir suas reservas de glicogênio e reparar e regenerar as proteínas musculares.

Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rápido. É particularmente importante comer carboidratos e proteínas após o treino.

Fazer isso ajuda o seu corpo:

  • Diminuir a degradação da proteína muscular.
  • Aumentar da síntese de proteínas musculares (crescimento).
  • Restaurar as reservas de glicogênio.
  • Aprimorar a recuperação.

Resumindo: Entrando nos nutrientes certos após o exercício pode ajudá-lo a reconstruir suas proteínas musculares e lojas de glicogênio. Ele também ajuda a estimular o crescimento do novo músculo.

Proteína, carboidratos e gorduras

Esta seção discute como cada macronutriente – proteína, carboidratos e gordura – está envolvida no processo de recuperação pós-treino do seu corpo.

Proteína ajuda a reparar e construir músculos

 

Como explicado acima, o exercício desencadeia a quebra da proteína muscular (1, 2).

A taxa em que isso acontece depende do exercício e seu nível de treinamento, mas mesmo os atletas bem treinados experimentam quebra de proteína muscular (3, 4, 5).

Consumir uma quantidade adequada de proteína após um treino dá ao seu corpo os aminoácidos que precisa para reparar e reconstruir essas proteínas. Ele também lhe dá os blocos de construção necessários para construir novo tecido muscular (1, 6, 7, 8).

Recomenda-se que consuma 0,14-0,23 gramas de proteína por libra de peso corporal (0,3-0,5 gramas / kg) logo após o treino (1).

Estudos têm demonstrado que a ingestão de 20-40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo para recuperar após o exercício (6, 8, 9).

Carboidratos ajudam com a recuperação

 

As reservas de glicogênio do seu corpo são usadas como combustível durante o exercício e consumir carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.

A taxa na qual suas lojas de glicogênio são usadas depende da atividade. Por exemplo, os esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência.

Por esta razão, se você participar de esportes de resistência (corrida, natação, etc), você pode precisar consumir mais carboidratos do que um fisiculturista.

Consumir 0,5-0,7 gramas de carboidratos por libra (1,1-1,5 gramas / kg) de peso corporal dentro de 30 minutos após o treino resulta na resíntese adequada do glicogénio (1).

Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo (10, 11, 12, 13).

Portanto, consumir carboidratos e proteína após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio (13, 14).

Tente consumir os dois em uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteínas). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos (15, 16).

Comer uma abundância de carboidratos para reconstruir as reservas de glicogênio é muito importante para pessoas que exercem com frequência, como duas vezes no mesmo dia. Se você tem 1 ou 2 dias para descansar entre os treinos, então isso se torna menos importante.

Gordura não é tão ruim

Muitas pessoas pensam que comer gordura após um treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes.

Enquanto a gordura pode retardar a absorção de sua refeição pós-treino, não vai reduzir seus benefícios.

Por exemplo, um estudo mostrou que o leite inteiro era mais eficaz para promover o crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado (17).

Além disso, outro estudo mostrou que, mesmo quando ingerindo uma refeição rica em gordura (45% de energia de gordura) após a elaboração, a síntese de glicogênio muscular não foi afetada (18).

Nutrição após o treino O que comer depois de um treino

Pode ser uma boa idéia para limitar a quantidade de gordura que você come após o exercício, mas ter alguma gordura em sua refeição pós-treino não afetará sua recuperação.

Uma refeição pós-treino com proteínas e carboidratos irá aumentar o armazenamento de glicogênio e síntese de proteínas musculares. Consumir uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteínas) é uma maneira prática de conseguir isso.

O tempo de sua refeição pós-treino importa

 

A capacidade do seu corpo para reconstruir glicogênio e proteína é melhorada após o exercício (9).

Por esta razão, é recomendável que você consumir uma combinação de carboidratos e proteínas, logo que possível após o exercício.

Embora o tempo não precisa ser exato, muitos especialistas recomendam comer sua refeição pós-treino dentro de 45 minutos.

Na verdade, acredita-se que o atraso do consumo de carboidratos por apenas duas horas após um treino pode levar a até 50% taxas mais baixas de síntese de glicogênio (9, 10).

No entanto, se você consumir uma refeição antes de se exercitar, é provável que os benefícios dessa refeição ainda se apliquem após o treinamento (9, 19, 20).

 

 Comer sua refeição pós-treino dentro de 45 minutos de exercício. No entanto, você pode estender este período um pouco mais, dependendo do momento da sua refeição pré-treino.

Alimentos para comer depois de você treino

 

O objetivo principal de sua refeição pós-treino é fornecer seu corpo com os nutrientes adequados para a recuperação adequada e maximizar os benefícios de seu treino.

Escolher alimentos facilmente digeridos promoverá a absorção mais rápida de nutrientes.

As seguintes listas contêm exemplos de alimentos simples e facilmente digeridos:

Carboidratos

  • Batatas doces
  • Achocolatado
  • Quinoa
  • Frutas (abacaxi, bagas, banana, kiwi)
  • Bolos de arroz
  • Arroz
  • Aveia
  • Batatas
  • Massa
  • Vegetais de folhas verdes

Proteína:

  • Proteína em pó de origem animal ou vegetal
  • Ovos
  • iogurte grego
  • Queijo tipo cottage
  • Salmão
  • Frango
  • Barra de proteínas
  • Atum

Gorduras:

  • Abacate
  • Nozes
  • Manteigas de nozes
  • Trail mix (frutas secas e nozes)

Exemplos de refeições pós-treino

Combinações dos alimentos listados acima podem criar grandes refeições que fornecem todos os nutrientes que você precisa após o exercício.

 

Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis de comer após o treino:

  • Frango grelhado com legumes assados.
  • Ovo, omelete, abacate, espalhar, brinde
  • Salmão com batata-doce.
  • Sanduíche de salada de atum em pão integral.
  • Atum e biscoitos.
  • Farinha de aveia, proteína de soro de leite, banana e amêndoas.
  • Queijo cottage e frutas.
  • Pita e Hummus.
  • Biscoitos de arroz e manteiga de amendoim.
  • Grãos inteiros brinde e manteiga de amêndoa.
  • Cereais e leite desnatado.
  • Iogurte grego, bagas e granola.
  • Proteína agitar e banana.
  • Quinoa tigela com bagas e pecans.
  • Pão multi-grão e amendoim cru.
  • Certifique-se de beber muita água

 

É importante beber muita água antes e depois do treino.

Quando você está devidamente hidratado, isso garante o melhor ambiente interno para o seu corpo para maximizar os resultados.

Durante o exercício, você perde água e eletrólitos através do suor. Reabastecer estes após um treino pode ajudar na recuperação e desempenho (21).

É especialmente importante para repor líquidos se a sua próxima sessão de exercício é dentro de 12 horas.

Dependendo da intensidade do seu treino, água ou uma bebida eletrolítica são recomendados para repor as perdas de líquidos.

É importante obter água e eletrólitos após o exercício para substituir o que foi perdido durante o treino.
Juntando tudo

Consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é essencial.

Ele irá estimular a síntese de proteínas musculares, melhorar a recuperação e melhorar o desempenho durante o seu próximo treino.

Se você não é capaz de comer dentro de 45 minutos do treino, é importante não ir muito mais do que 2 horas antes de comer uma refeição.

Finalmente, a reposição de água perdida e eletrólitos pode completar a imagem e ajudá-lo a maximizar os benefícios do seu treino.