Nutrição e alimentos anti-inflamatórios

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Ciência da nutrição anti-inflamatória: Dissecando a dieta da zona
Em geral, a cultura CrossFit recomenda uma dieta estilo paleo- ou zona. Existe alguma credibilidade em torno deste estilo de comer?

Um ponto para a dieta da zona é concedido desde que os livros foram baseados na pesquisa científica real pelo bioquímico e pelo Dr. Dr. Barry Sears. O foco deste artigo será aprofundar os trabalhos científicos e pesquisa do Dr. Barry Sears em relação à Dieta da Zona.

O impacto genético da dieta

Dr. Sears acredita que, embora muitas condições sejam fortemente influenciadas pela genética, o sistema imunológico também pode ser severamente afetado pela dieta – para melhor ou pior. O conceito que ele se refere com mais frequência em sua pesquisa é o que ele chama de inflamação silenciosa.

Quando pensamos em inflamação, geralmente pensamos em dor e inchaço principalmente com articulações. Inflamação silenciosa é definida como inflamação dentro do corpo que está abaixo do limiar de dor. Sem sinais de dor, a inflamação silenciosa muitas vezes não é controlada. Dr. Sears hipóteses este tipo de inflamação eventualmente desgasta os mecanismos de defesa interior do corpo, levando a doenças inflamatórias crônicas, como diabetes e síndrome metabólica.

“Eu encorajo você também a fazer uma pequena pesquisa, investigue por conta própria antes de tomar a palavra de um médico falante na TV, o parágrafo de uma revista, ou até mesmo o colega de ginástica.”

 

A marca registrada de inflamação silenciosa é a proporção de dois ácidos graxos particulares no sangue – o ômega-6 e ômega-3. Cada tipo de ácido graxo divide-se em componentes que dirigem a inflamação silenciosa (ômega-6) ou inibem a inflamação silenciosa (ômega-3). Mantendo a proporção de ômega-6 para omega-3 o mais baixo possível mantém a inflamação silenciosa em cheque, de acordo com o Dr. Sears.

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Limitando sua ingestão de gorduras saturadas – Nutrição e alimentos anti-inflamatórios

 

O Dr. Sears também acredita que o consumo de gordura saturada deve ser mantido o mais baixo possível. As gorduras saturadas não contêm ligações duplas ômega e estão completamente saturadas com átomos de hidrogénio. Eles são tipicamente sólidos à temperatura ambiente (acho que manteiga e banha), enquanto omega-3 e ômega-6 são geralmente líquidos à temperatura ambiente.

A incidência de doenças inflamatórias crônicas tem aumentado ao longo dos últimos anos, juntamente com o consumo de carboidratos refinados e óleos vegetais. Os óleos vegetais comuns contêm cerca de 50-75% de ácido linoleico, um ácido graxo ômega-6 que pode ser dividido em contrapartidas pró-inflamatórias. Óleos como azeite, manteiga e até mesmo banha contêm apenas cerca de 10% de ácido linoleico, mas também contêm gorduras saturadas.

As enzimas necessárias para quebrar gorduras em componentes pró-inflamatórios são delta-6 dessaturase e delta-5 dessaturase. Se estas enzimas estão desactivadas, a inflamação pode ser contido. Ambas as enzimas são desativadas pelos produtos de degradação de ômega-3, uma chave nas engrenagens da reação química.

Inversamente, estas enzimas são ativadas pela insulina, que alimenta o fogo da inflamação. Quem sabe alguma coisa sobre carboidratos refinados sabe comê-los é acoplado com um pico de insulina quase imediato. O aumento da insulina exacerba a inflamação silenciosa por meio da ativação de enzimas que metabolizam os ácidos graxos ômega-6.

Felizmente, o corpo tem maneiras de lidar, pelo menos por um tempo. Inflamação silenciosa inicialmente ocorre no tecido adiposo ou células de gordura. Quando as células de gordura ficam sobrecarregadas com insulina e inflamação, o corpo produz mais células de gordura, levando à obesidade. À medida que as células de gordura ficam danificadas por excesso de ácidos graxos, perdem a capacidade de lidar com os picos de insulina e param de responder completamente. Isso é conhecido como resistência à insulina.

Contagem de calorias – Nutrição e alimentos anti-inflamatórios

 

O Dr. Sears recomenda uma dieta enfatizando frutas e vegetais de baixo índice glicêmico, grãos com baixo índice glicêmico (se houver) e fontes de gordura compostas principalmente de gorduras ómega-3 Ácidos. Fontes de gordura poderiam incluir azeite, nozes, sementes, alguns peixes e um pouco de aves. Muitos peixes também contêm ácidos graxos ômega-6 e carne e outras carnes contêm gorduras saturadas, ambos os quais Dr. Sears determinou ser inflamatória, razão pela qual a carne é aparentemente restrita.

“Dr. Sears afirma que a contagem de calorias deve aumentar para aqueles que estão ativos, mas eu ainda acho que seus números são muito baixos.”

 

Uma outra recomendação da dieta da zona é a entrada calórica diária aproximada de 1.300-1.600 calorias baseadas em torno de uma razão 30:30:40 da gordura-à-proteína-à-carb. A contagem de calorias deve ser baseada na massa corporal magra com aumentos para machos e fêmeas altamente ativos. Estas recomendações são semelhantes à Dieta Mediterrânica nas recomendações de gordura e evitar carne, mas diferem nas modificações de carboidratos feitas pela Dieta da Zona para omitir o pão ea maioria dos grãos.

É a dieta da zona no ponto ou desatualizado?

Depois de ler seus artigos sobre o tema, eu tendem a concordar com a maioria do que o Dr. Sears tem a dizer. Concordo plenamente que a evitação de grãos de alta glicêmica é um movimento saudável, e um foco em frutas e legumes não pode machucar ninguém.

Dr. Sears acredita que, embora muitas condições sejam fortemente influenciadas pela genética, o sistema imunológico também pode ser severamente afetado pela dieta – para melhor ou pior “.

Onde eu tendem a discordar com os princípios da zona é sobre a evitação de gorduras saturadas. Eu penso que as gorduras saturadas de alta qualidade encontradas na carne grass-fed, nos ovos, e na galinha são nutricionalmente valiosas. Eu acho que posso cortar o Dr. Sears uma ruptura desde a maioria de sua pesquisa foi conduzida no período de tempo quando a gordura saturada estava na pirâmide de alimentos do USDA lista impertinente. Além disso, acho que mais flexibilidade na contagem de calorias é apropriado, especialmente para aqueles que estão ativos. Dr. Sears afirma que a contagem de calorias deve aumentar para aqueles que estão ativos, mas eu ainda acho que seus números são muito baixos.

Como criar um relacionamento saudável com sua nutrição

No geral, existem piores métodos de comer do que a Dieta da Zona. Dr. Sears é eloquente e muitas de suas idéias fazem sentido. A melhor parte sobre seu trabalho é que ele realmente publicou pesquisas científicas para apoiar algumas delas.

Encorajo-vos, também, a fazer uma pequena pesquisa. Investigue por conta própria antes de tomar a palavra de algum médico falante na TV, o parágrafo lateral em uma revista, ou até mesmo o companheiro de ginástica. Faça uma pequena leitura, e descobrir o que funciona e faz sentido para você.

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