Nutrição e descanso para a recuperação muscular

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Como otimizar a nutrição e descanso para a recuperação muscular
Tão importante quanto o que você faz dentro da academia é o que você faz fora. Confira estas dicas sobre como otimizar a nutrição e descansar para a recuperação!
O processo de recuperação não pode ser subestimado e é um dos fatores mais importantes que contribuem para os ganhos de força.

Na verdade, ataques repetidos de treinamento de resistência pode ser prejudicial se as horas que prosseguem o treino não são tratadas adequadamente.

Um período de recuperação típico para os músculos treinados pela resistência está entre vinte e quatro a quarenta e oito horas1.

O que ocorre durante este tempo vai decidir se você está ou não progredindo em direção a seus objetivos.

A razão para isso é que o período de tempo mencionado irá solicitar o seu corpo em positivo ou negativo equilíbrio de proteínas; O primeiro está associado à síntese protéica muscular prevalente e o último com avaria de proteínas musculares prevalentes.

É esse equilíbrio que determina a hipertrofia muscular versus atrofia.

Existem dois componentes principais para a recuperação:

Tudo o que você precisa saber sobre nutrição pós-treino

1. Nutrição: ingestão adequada de nutrientes e cronometragem são absolutamente cruciais nas horas imediatamente após e até quarenta e oito horas após um ataque pesado de treinamento de resistência. Vamos discutir a importância dos carboidratos, bem como proteína, com ênfase em aminoácidos essenciais (EAA), e como eles agem para garantir aumentos máximos em tamanho global e força.

2. Descanso: Descanso adequado é fundamental para manter a longevidade do seu treinamento. Alcançar seus objetivos não vai acontecer durante a noite, ou mesmo durante semanas. Pode demorar meses, e por essa razão você quer garantir que você está recebendo o resto que você precisa para manter a intensidade dia a dia. Também discutiremos os caminhos catabólicos associados com não dormir o suficiente todas as noites.

 

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COMPOSIÇÃO NUTRITIVA E CALENDÁRIO DURANTE A RECUPERAÇÃO

Muitas mudanças ocorrem uma vez que você completou um ataque de treinamento de resistência pesada. Por um lado, suas reservas de glicogênio foram esgotadas; Assim re-abastecer aqueles estoques é uma obrigação. Além disso, a síntese de proteína muscular, bem como a degradação da proteína muscular são reforçadas.

No entanto, na ausência de nutrição adequada, a destruição das proteínas musculares domina para produzir um saldo negativo líquido de proteínas2. A entrada apropriada da proteína desloca este contrapeso para um líquido positivo e o sincronismo destes nutrientes é importante realçar a resposta anabólica.

CARBOIDRATOS – Nutrição e descanso para a recuperação muscular

Como mencionado, os carboidratos são importantes para re-combustível e para garantir lojas de energia adequadas estão presentes em tempo para a próxima sessão de treinamento. Fornecer carboidratos imediatamente após o exercício garante uma maior taxa de síntese de glicogênio 2. Isto é validado em que a ingestão retardada de carboidratos em apenas duas horas pode retardar a síntese de glicogênio em até cinquenta por cento .

A razão para esta distinção é que imediatamente após o treino, os músculos são mais sensíveis à atividade da insulina 2. Portanto, recomenda-se a ingestão adequada de carboidratos no ponto zero de seis a um grama por quilograma por hora, imediatamente após o exercício e, em seguida, a cada duas horas até seis horas 2.

Em linha com o tempo adequado de carboidratos, as recomendações diárias foram feitas em quatro a sete gramas por quilograma de peso corporal 3 ou entre cinquenta e cinco a sessenta por cento do total de calorias 4.

 

PROTEÍNA – Nutrição e descanso para a recuperação muscular

A disponibilidade de proteínas é absolutamente essencial durante o período de recuperação, uma vez que nem a gordura nem os hidratos de carbono são suficientes para estimular a hipertrofia muscular por conta própria 5. De fato, a síntese de proteínas musculares não é adequadamente estimulada para proporcionar um balanço positivo líquido na ausência de proteínas, mesmo se forem fornecidos carboidratos adequados 2.

No entanto, o consumo de carboidratos ao lado da proteína pode ser benéfico, considerando o efeito insulinogênico dos carboidratos 1. Foi demonstrado que a ingestão de proteína com carboidratos aumentará ainda mais a disponibilidade de aminoácidos (AA) e a síntese de proteínas2.

Por último, escolher a fonte certa de proteína, bem como quando consumi-los são considerações importantes.

Proteína de soro de leite é comprovada para ser digerido mais rápido e como tal suscita um maior aumento na síntese de proteínas. Caseína, por outro lado, faz pouco para efetuar a síntese, mas funciona maravilhas para inibir a degradação da proteína muscular. Como tal, proteína de soro de leite pode ser a melhor escolha imediatamente pós-treino; Enquanto que, a proteína caseína tem demonstrado estimular ganhos maiores se tomado antes de dormir 6.

Além disso, demonstrou-se que uma solução proteica composta apenas de EAA e carboidratos induz a síntese de proteínas musculares mesmo em indivíduos em repouso 7. Como tal, EAA, particularmente aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – leucina, isoleucina e valina, otimizam a síntese de proteínas pós-treino 2.

Em resumo, as recomendações de proteínas durante a recuperação são tais que a EAA mais os carboidratos são consumidos numa proporção de um a três ou um a quatro imediatamente após o exercício. Consumo de proteína em quantidades de vinte gramas a cada três horas para doze horas de recuperação também são considerados ótimos 8.

GORDURA – Nutrição e descanso para a recuperação muscular

A gordura deve ser deixada como o restante de calorias, tais que os níveis adequados de carboidratos e proteínas são atendidas. Ingestão total de gordura deve variar de quinze a trinta por cento do total de calorias, dependendo de seus objetivos fitness 3.

DESCANSO DURANTE A RECUPERAÇÃO – Nutrição e descanso para a recuperação muscular

As vantagens de obter descanso e sono adequados durante a recuperação são duplas. Por um lado, descanso adequado reduz o risco de overreaching e overtraining. O primeiro ocorre quando não se pode mais realizar com a mesma capacidade e este último envolve resultados fisiopatológicos associados à incapacidade de realizar, irritabilidade e incapacidade de recuperação a curto prazo 9.

O sono, por outro lado, garante a manutenção dos níveis hormonais normais e que as discrepâncias metabólicas e cognitivas não impedem o seu progresso 10.

 
Incluindo dias de descanso em seu regime de treinamento, bem como permitindo de vinte e quatro a quarenta e oito horas de descanso entre o exercício dos mesmos músculos, são fundamentais para a recuperação adequada. Sem repouso suficiente, o treinamento excessivo pode se transformar em excesso que, se não for tratado, pode se transformar em OVERTRAINING.

Infelizmente, os únicos dias de descanso não são suficientes para a recuperação do excesso de treinamento, o que pode exigir mais de 2 semanas de descanso deliberado 9. Nem preciso dizer que o desenvolvimento da síndrome de overtraining (OTS) vai dificultar muito seus ganhos como você é forçado a ficar longe do ginásio.

Por esta razão, assegurar dias de descanso adequados para recarregar e reabastecer irá evitar inatividade indesejada e obrigatória a longo prazo.

 

DORMIR – Nutrição e descanso para a recuperação muscular

Falta de sono será certamente prejudicial para seus ganhos no ginásio. Você deve estar recebendo suas oito horas por noite. Curiosamente, um estudo descobriu que mesmo dormir apenas algumas poucas horas por noite pode ter ramificações significativas na composição corporal.

Os sujeitos em déficit de energia enquanto recebiam apenas cinco horas e meia de sono em comparação com oito horas e meia, viram uma redução significativa na massa corporal magra e uma taxa mais lenta de perda de gordura11. Além disso, a falta de sono dificulta a função cognitiva que torna a focagem no ginásio muito mais difícil.

Finalmente, os desequilíbrios hormonais ocorrem como resultado da perda do sono. Por exemplo, a privação do sono leva ao aumento do cortisol e diminui a testosterona 10. Um ambiente proteolítico sustentado devido a estes deslocamentos hormonais é evidente com base nas observações de que a privação do sono aumenta a excreção urinária de ureia, indicando um aumento da desagregação das proteínas 10.

 

Novamente, a importância da recuperação não pode ser subestimada. A mesma abordagem que você toma para planejar seu tempo no treino deve ser atribuído de forma semelhante ao tempo que você gasta fora do ginásio. Você vai continuar a ver o progresso, desde que você está permitindo o tempo de recuperação adequada.

Caso contrário, seu treinamento pode rapidamente regredir ou pior ainda, chegar a uma parada completa. Assim, com alimentação suficiente e descanso adequado, você estará bem no seu caminho para uma temporada bem sucedida de treinamento intenso!

references
  1. Tipton KD, Wolfe RR. 2001. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab 11:109-132.
  2. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. 2008. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 5:17.
  3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11:20.
  4. Stoppani J, Scheett TP, McGuigan MRR. 2008. Nutritional Needs of Strength/Power Athletes, p 349-370. In Antonio J, Kalman D, Stout JR, Greenwood M, Willoughby DS, Haff GG (ed), Essentials of Sports Nutrition and Supplements doi:10.1007/978-1-59745-302-8_17. Humana Press, Totowa, NJ.
  5. Svanberg E, Moller-Loswick AC, Matthews DE, Korner U, Andersson M, Lundholm K. 1999. The role of glucose, long-chain triglycerides and amino acids for promotion of amino acid balance across peripheral tissues in man. Clin Physiol 19:311-320.
  6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr 145:1178-1184.
  7. Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. 1999. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem 10:89-95.
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. 2013. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 591:2319-2331.
  9. Hawley CJ, Schoene RB. 2003. Overtraining syndrome: a guide to diagnosis, treatment, and prevention. Phys Sportsmed 31:25-31.
  10. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. 2011. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses 77:220-222.
  11. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. 2010. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 153:435-441.

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