O que é CLA – Ácido Linoleico Conjugado

CLA (Ácido Linoleico Conjugado): Uma Revisão Detalhada

Não todas as gorduras são iguais.

Alguns deles são simplesmente utilizados para a energia, enquanto outros têm poderosos efeitos sobre a saúde.

CLA (abreviação de “Acido Linoleico Conjugado”) é um ácido gordo que pertence ao último grupo (1).

Encontra-se naturalmente na carne de vaca e na leiteria, e foi mostrado para causar a perda gorda em muitos estudos (2).

CLA é realmente um dos suplementos de perda de peso mais populares do mundo, e alguns acreditam que ele pode ter outros benefícios de saúde também (3).

Este artigo leva um olhar detalhado sobre CLA e seus efeitos sobre o seu peso e saúde geral.

O que é CLA “Ácido Linoleico Conjugado”

Deixe-me explicar exatamente o que o ácido linoleico conjugado é …

O ácido linoleico é o ácido gordo Omega-6 mais comum, encontrado em grandes quantidades em óleos vegetais, mas também em quantidades menores em vários outros alimentos.

A palavra conjugada tem a ver com a disposição das ligações duplas na molécula de ácido gordo.

Existem 28 formas diferentes de CLA, mas duas das mais importantes são “c9, t11” e “t10, c12” (4).

O CLA contém realmente ligações duplas cis (c) e trans (t), e os números (como t10, c12, etc.) têm a ver com a colocação destas ligações na cadeia de ácido gordo.

A diferença entre as formas de CLA é que as duplas ligações estão dispostas de forma diferente, mas é importante ter em mente que algo tão minúsculo como este pode fazer um mundo de diferença para nossas células.

Então … basicamente, o CLA é um tipo de ácido graxo poliinsaturado, com duplas ligações cis e trans. Em outras palavras, CLA é tecnicamente uma gordura trans, mas é um tipo natural de gordura trans que é encontrado em muitos alimentos saudáveis (6).

Numerosos estudos mostram que as gorduras trans industriais são prejudiciais, enquanto as gorduras trans encontradas naturalmente em alimentos de origem animal não (7, 8, 9).

Existem 28 formas diferentes de CLA, um ácido graxo encontrado em alguns alimentos. É tecnicamente uma gordura trans, mas muito diferente de gorduras trans industriais.
Você pode encontrar CLA em carne bovina e laticínios, especialmente se os animais são criados com capim.

As principais fontes dietéticas de CLA são os alimentos animais de ruminantes, como vacas, cabras e ovelhas.

A quantidade total de CLA nestes alimentos varia muito dependendo do que os animais comeram (10).

Por exemplo, o teor de CLA é 300-500% maior em carne bovina e leiteira de vacas alimentadas com pasto, em comparação com vacas alimentadas com grãos (11).

A maioria das pessoas já está recebendo algum CLA de sua dieta … a ingestão média nos EUA é de cerca de 151 mg por dia para as mulheres e 212 mg para os homens (12).

No entanto … é importante ter em mente que o CLA você encontrar em suplementos não é derivado de alimentos naturais.

É feito por alterar quimicamente açafrão e óleos de girassol, que são óleos vegetais insalubres. O ácido linoleico nos óleos é transformado em ácido linoléico conjugado através de um processo químico (13).

O equilíbrio das diferentes formas é fortemente distorcida em suplementos. Os alimentos são principalmente c9, t11, enquanto os suplementos são muito elevados em t10, c12, que nunca é encontrado em grandes quantidades na natureza (14, 15).

Por esta razão, CLA tomado em forma de suplemento não tem os mesmos efeitos sobre a saúde que CLA obtido de alimentos.

As principais fontes dietéticas de CLA são animais ruminantes como vacas, cabras e ovelhas. O tipo de CLA encontrado em suplementos é feita pela alteração química de óleos vegetais.

Como funciona o CLA?

A atividade biológica do CLA foi descoberta pela primeira vez no ano de 1987 por uma equipe de pesquisadores que mostraram que poderia ajudar a combater o câncer em camundongos (16).

Mais tarde, outros pesquisadores descobriram que também poderia reduzir os níveis de gordura corporal (17).

Como a obesidade aumentou em todo o mundo, as pessoas se tornaram mais interessados em CLA como um potencial tratamento de perda de peso.

Isto tem sido agora estudado completamente completamente e CLA foi mostrado para ter diversos mecanismos anti-obesidade diferentes (18).

Isso inclui reduzir a ingestão de alimentos (calorias), aumentar a queima de gordura (calorias), estimular a degradação da gordura e inibir sua produção (19, 20, 21, 22).

O que é CLA - Ácido Linoleico Conjugado

Dito isto, mecanismos celulares e estudos com animais são divertidos e emocionantes (para mim de qualquer maneira), mas o que você provavelmente quer saber se ele leva a quilos reais perdidos quando tomado por seres humanos.

CLA causou quantidades maciças de perda de gordura em estudos com animais e muitos mecanismos biológicos diferentes foram identificados.

Pode CLA realmente ajudá-lo a perder peso?

Felizmente, temos muitos estudos que foram feitos sobre CLA.

Na verdade, CLA pode ser apenas o suplemento de perda de peso mais amplamente estudado no mundo.

Muitos dos estudos são chamados ensaios controlados aleatórios, o padrão-ouro de experimentação científica em seres humanos.

Alguns estudos têm demonstrado que CLA pode causar perda de gordura significativa em seres humanos (23).

Também tem sido demonstrado que melhora a composição corporal, com uma redução na gordura corporal e, por vezes, aumenta a massa muscular (24, 25, 26, 27).

Mas antes que você comece a saltar para cima e para baixo de excitação, tenha em mente que muitos outros estudos mostram absolutamente nenhum efeito em tudo (28, 29, 30).

Em um grande artigo de revisão que reuniu os dados de 18 ensaios controlados, CLA foi encontrado para causar perda de gordura modesta (31).

Os efeitos são mais pronunciados durante os primeiros 6 meses, então ele lentamente platôs por até 2 anos.

De acordo com este artigo, CLA pode causar uma perda média de gordura de cerca de 0,1 kg por semana, ou 0,2 libras por semana, por cerca de 6 meses.

Outro estudo de revisão publicado em 2012 descobriu que o CLA causou cerca de 3 lbs (1,3 kg) mais de perda de peso do que o placebo, uma pílula falsa (32).

Uma citação de seu estudo:

“Nossa meta-análise também revelou uma pequena diferença significativa na perda de gordura favorecendo CLA … A magnitude destes efeitos é pequena, e a relevância clínica é incerto. Eventos adversos incluíam constipação, diarréia e fezes moles. “

Concordo … os efeitos da perda de peso podem ser estatisticamente significativos, mas eles são tão pequenos que eles não têm qualquer significado no mundo real … e há potencial para efeitos colaterais.

A suplementação de CLA foi mostrada para causar perda de gordura, mas os efeitos são pequenos, não confiáveis e improvável fazer uma diferença no mundo real.

CLA encontrado naturalmente pode ter benefícios de saúde

Na natureza, CLA é encontrado principalmente na carne gorda e leiteria de animais ruminantes.

Muitos estudos observacionais de longo prazo foram realizados, examinando se as pessoas que consomem mais CLA têm um risco menor ou maior de doença.

Vários desses estudos demonstraram que as pessoas que recebem uma grande quantidade de CLA de alimentos estão em menor risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2 e câncer (33, 34, 35).

Além disso, estudos em países onde as vacas comem grama mostram que as pessoas com mais CLA em seus corpos têm um menor risco de doença cardíaca (36).

Isso pode ter algo a ver com o CLA, ou outros componentes protetores em produtos alimentares alimentados com capim, como a vitamina K2.

É claro que a carne de bovino alimentada com capim e os produtos lácteos são saudáveis por vários outros motivos, por isso é uma boa idéia consumi-los regularmente.

Numerosos estudos mostram que as pessoas que comem mais CLA têm melhorado a saúde metabólica e um menor risco de muitas doenças.

Grandes doses de CLA podem causar sérios efeitos colaterais

Há um pouco de evidência de que o CLA encontrado naturalmente nos alimentos é benéfico.

No entanto, como eu mencionei antes, o CLA encontrado em suplementos é feita por quimicamente alterando o ácido linoleico de óleos vegetais insalubres.

O CLA em suplementos é geralmente de uma forma diferente do CLA nos alimentos, sendo muito maior no tipo t10, c12.

Como é frequentemente o caso, algumas moléculas e nutrientes são benéficos quando encontrados em quantidades naturais em alimentos reais, mas se tornam prejudiciais quando começamos a tomá-los em grandes doses.

De acordo com alguns estudos, este parece ser o caso com suplementos de CLA.

Estes estudos mostraram que grandes doses de CLA suplementar podem causar acúmulo maior de gordura no fígado, que é um trampolim para a síndrome metabólica e diabetes (37, 38, 39).

Há também numerosos estudos, tanto em animais como em seres humanos, mostrando que, apesar de reduzir a gordura corporal, o CLA pode induzir a inflamação, causar resistência à insulina e diminuir o HDL (o “bom”) colesterol (40,41).

Para ser justo, muitos dos estudos animais que mostraram esses efeitos perturbadores usaram grandes doses, muito mais altas do que as pessoas regularmente suplementadas.

No entanto, alguns dos estudos foram em seres humanos, utilizando doses razoáveis, indicando que estas são preocupações genuínas com suplementos de CLA.

CLA também pode causar outros efeitos colaterais menos graves como diarréia, dor de estômago, náuseas e flatulência (42).

O CLA encontrado na maioria dos suplementos é diferente do CLA encontrado naturalmente nos alimentos. Vários estudos têm mostrado efeitos colaterais perturbadores de CLA, como o aumento da gordura do fígado.

Dosagem e Segurança do CLA

A maioria dos estudos utilizou doses variando de 3,2 a 6,4 gramas por dia.

Tenha em mente que o risco de efeitos colaterais aumenta à medida que a dosagem aumenta.

A FDA permite CLA para ser adicionado aos alimentos e dá-lhe um GRAS (geralmente considerado como seguro) status.

No entanto, este é o mesmo organizações que nos diz que o óleo de soja e xarope de milho de alta frutose são “seguros” para ter isso com um grão de sal.

Pessoalmente eu não acho que perder alguns quilos vale a pena o risco de aumento da gordura do fígado e piorada saúde metabólica.

Se você discordar e ainda quiser tomar suplementos de CLA, então eu recomendo que você faça exames de sangue regulares para monitorar a função hepática e outros marcadores metabólicos, para se certificar de que você não está prejudicando a si mesmo.

Embora o CLA da carne de vaca e da leiteria seja benéfico, fazer o uso de tipos “não naturais” de CLA feito dos óleos vegetais quimicamente alterados parece ser uma idéia má.

Ter um corpo definido é bonito, mas existem outras maneiras melhores de perder gordura que não vai lhe dar doença hepática gordurosa e diabetes no processo.

Ácido Linoleico Conjugado: Como aproveitar o suplemento

ácido linoléico conjugado musculação cla

O CLA bem conhecido de suplementos dietéticos tem uma vantagem principal: permitiria perder o peso, secar. Sendo este o estudo de casos, nem todos vão nessa direção. Então, vamos ver juntos a sua eficácia.

O ácido linoléico conjugado (CLA) é um suplemento dietético bem conhecido em fitness. Alguns juram por ele, explicando que ele ajudou a secar, perder gordura, mantendo a massa muscular. É também um ingrediente muito presente em queimadores de gordura e muitas outras misturas de produtos orientadas para perda de peso.

No entanto, a ciência nem sempre foi nesse sentido em relação ao CLA. Esse ácido graxo deve fazer parte de sua pilha de suplementos alimentares? Vamos ver o que a pesquisa científica está nos dizendo agora.

Como se forma o CLA?

CLA refere-se à família de diferentes isômeros do ácido linoléico chamado ácido linoléico conjugado. Esses ácidos graxos poliinsaturados exercem uma variedade de funções fisiológicas no corpo. Devido a alguns resultados positivos em estudos de composição corporal, o CLA é frequentemente encontrado em suplementos alimentares tipo queimador de gordura e é uma característica encontrada regularmente em embalagens de suplementos alimentares.

queimador de gordura de musculação cla

Como o CLA funciona?

A maioria das alegações sobre perda de peso através do CLA é baseada nos efeitos do sistema PPAR , uma família de receptores de sinalização ligados a várias funções metabólicas no corpo, incluindo a queima de gordura corporal, a família de receptores de sinalização relacionados a várias funções metabólicas no corpo, incluindo queima de gordura , bem como inflamação e função esteróide natural.

Embora mais pesquisas científicas sobre seres humanos sejam necessárias, com base em estudos em animais, o CLA oferece muitos efeitos biológicos positivos, como a capacidade de melhorar os níveis de pressão arterial e a inflamação.

Quais são os benefícios do CLA?

O CLA é indicado para melhorar a massa corporal magra, perder gordura corporal, ajudá-lo a perder peso e aumentar sua taxa metabólica.

Estudos em animais mostram alguns benefícios, embora os ensaios em humanos mostrem pouco efeito na composição corporal ou na massa muscular de um adulto saudável e ativo. Diversos estudos demonstram benefícios modestos na composição corporal em pessoas obesas ou sedentárias que suplementaram com CLA.

Algumas pesquisas científicas indicam que uma dose de 3 a 4 gramas por dia de CLA por 6 a 12 meses pode causar pequenas melhorias na composição corporal em uma população obesa que não pratica esporte. No entanto, vale a pena repetir que esses efeitos são relativamente de longo prazo, portanto, prefira tomar o CLA por pelo menos 6 meses .

De acordo com a pesquisa, é improvável que o uso de CLA, isoladamente, ofereça efeitos benéficos ao organismo se você for atlético ou se já tiver pouca gordura corporal. No entanto, fãs hardcore que juram pelo CLA destacam seus efeitos anticatabólicos potenciais.

Pesquisadores canadenses deram CLA a pessoas por 7 semanas, enquanto praticavam musculação 3 vezes por semana. Os participantes que tomaram este suplemento dietético de CLA obtiveram um aumento maior na massa de tecido magro (1,4 kg) em comparação com o grupo controle (0,2 kg). Os autores deste estudo concluíram que o pequeno aumento na massa corporal magra pode ser atribuído a uma diminuição no efeito catabólico da ingestão de CLA.

O CLA oferece benefícios para a saúde?

Estudos em animais são bastante promissores sobre os efeitos na saúde de tomar o CLA como suplemento dietético. Os resultados em humanos são muito mais aleatórios. Pessoas com problemas pré-existentes, tais como pressão arterial alta ou obesidade foram os únicos a beneficiar da suplementação de CLA e, no caso de alguns benefícios conhecidos, como o efeito anti-inflamatório, outras pesquisas os cientistas são absolutamente necessários. Aqui está, por exemplo, o que foi estudado:

Pressão arterial: Tomar 4,5 gramas de CLA por 8 semanas tem sido associado a níveis saudáveis ​​de pressão arterial em pacientes com hipertensão. Uma meta-análise mais recente dos estudos conduzidos sobre os efeitos da suplementação com CLA revelou que o CLA teria maior probabilidade de ter efeitos benéficos maiores em pessoas que têm hipertensão do que em pessoas que têm pressão arterial. normal.

Inflamação e Sistema Imunológico: O CLA também mostrou efeitos benéficos na resposta imune e inflamatória em animais. No entanto, em relação aos seres humanos, faltam dados sobre resultados positivos.

Os efeitos colaterais do CLA

Potencialmente, problemas gastrointestinais podem ocorrer se você tomar altas doses de CLA , mas o CLA geral é seguro e não deve causar efeitos colaterais em doses razoáveis.

Não há interações medicamentosas são conhecidas sobre o CLA e é seguro para seres humanos.

CLA e dieta

O CLA está naturalmente presente na carne e nos produtos lácteos , mas essa contribuição é apenas no nível dos traços e, portanto, sem qualquer efeito sobre o corpo pelos alimentos. Daí a suplementação de CLA.

As diferentes formas de CLA

Existem várias formas disponíveis, incluindo cápsula e pó. Mas o mais frequentemente consumido continua sendo as cápsulas e o gel.

Qual dosagem segura de CLA ?

De acordo com os estudos científicos realizados, a dose ideal seria de 1,4 a 6,8 gramas por dia . Existem outros protocolos de dosagem, mas em média a dose recomendada é de 3,4 gr de CLA por dia .

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