O que é Densidade de Calorias

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Densidade de Calorias – como perder o peso comendo mais

Densidade de Calorias é usado para descrever o número de calorias em um determinado volume ou peso de alimentos.

Compreender como ele funciona pode ajudar você a perder peso e melhorar sua dieta (1).

Além do mais, concentrando-se em alimentos de baixa densidade de caloria permite que você coma um grande volume de alimentos, enquanto ainda corta as calorias (2, 3, 4).

Isso pode ter muitos benefícios para a saúde, incluindo um aumento da ingestão de nutrientes e perda de peso.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a densidade calórica.

O que é densidade de calorias?

A densidade calórica é uma medida do conteúdo calórico dos alimentos relativamente ao seu peso ou volume.

Ele também é chamado de densidade de energia, e geralmente é medido como calorias por 100 gramas (3,5 onças) de alimentos.

Escolher alimentos com uma baixa densidade calórica pode ajudar na perda de peso. Ele faz você comer automaticamente menos calorias enquanto ainda comer grandes quantidade de enchimento e porções (5, 6).

Uma maneira mais fácil de dar sentido a isso é imaginar um prato cheio de comida. Quanto menos calorias o prato contém, menor a densidade calórica da refeição.

Um vegetal que contém 30 calorias por 100 gramas tem uma baixa densidade calórica, enquanto o chocolate que contém 550 calorias por 100 gramas tem uma densidade calórica muito alta.

Este diagrama mostra muito bem o conceito:

O que é Densidade de Calorias

Diagrama do Conceito de Densidade de Calorias

Embora a densidade calórica possa ser menos conhecida do que outros métodos de controle de peso, como a contagem de calorias, a escolha de alimentos com base nessa medida pode ser mais simples e eficaz (7).

Por exemplo, baseando sua dieta em alimentos de baixa caloria denso tende a reduzir suas opções de alimentos de uma forma positiva, porque limita a predominantemente saudável e alimentos ricos em nutrientes.

Ele pode rapidamente limpar sua dieta, eliminando a maioria dos alimentos calóricos densos, processados que são geralmente insalubres e fáceis de comer demais.
Resumo: A densidade calórica descreve o número de calorias por peso ou volume de alimento. É um método muito simples, eficaz para melhorar sua dieta.

Como a densidade de calorias afeta o peso?

 

Comer muitas calorias é um fator-chave no ganho de peso (8, 9).

Vários estudos têm mostrado que indivíduos que consomem dietas com alimentos de baixa densidade também consomem menos calorias totais por dia. Isso também está associado a um menor peso corporal, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura (10, 11).

Consequentemente, estudos mostraram que aqueles que consomem dietas compostas de alimentos ricos em calorias têm um risco aumentado de ganho de peso e obesidade (11,12).

A densidade calórica também tem efeitos importantes sobre a fome.

Alimentos de baixa densidade de caloria tendem a conter mais água e fibra, juntamente com menos gordura. Isso é ótimo para fazer você se sentir completo e reduzindo o consumo diário de calorias (13).

Em contraste, muitos alimentos ricos em calorias densas são altamente processados e extremamente saborosos. Como você deve saber, eles são muito fáceis de comer demais.

O que é Densidade de Calorias 1

Pesquisas mostram que alimentos naturais e integrais ajudam a sinalizar seu cérebro para parar de comer, enquanto este efeito é retardado quando você come alimentos altamente processados (14, 15).

Em um estudo, os participantes comeram 56% mais calorias quando fornecidos com uma refeição de alta energia-densa, em comparação com uma refeição de baixa energia-denso (2).

Outro estudo comparou a ingestão de calorias para refeições de alta e baixa densidade calórica que foram combinadas para palatabilidade e macronutrientes.

Os participantes que receberam a refeição de alto teor calórico consumiram uma média de 425 calorias a mais do que quando receberam a refeição de baixa densidade calórica (3).

Resumo: A pesquisa relacionou a ingestão de alimentos ricos em calorias com ganho de peso e obesidade. Aqueles que comem mais baixo teor calórico alimentos densos tendem a comer menos calorias e ter um menor peso corporal.

Uma dieta de baixa densidade de calorias ajuda a perder peso

 

Uma dieta baixa em calorias é perfeita para perda de peso por várias razões.

Para começar, ele se concentra em alimentos naturais, inteiros e limita a sua ingestão de alimentos processados.

Isto é normalmente combinado com um aumento da ingestão de proteínas, legumes e frutas.

Todos estes foram mostrados para ajudar a perda de peso, reduzindo a ingestão de calorias totais por refeição ou por dia (16, 17).

Uma dieta pobre em calorias pode ajudar na fome, já que o estômago sente o volume de comida que consumiu em uma refeição.

Uma refeição de baixa densidade de caloria também preenche seu prato. Isso ajuda a fazer sua refeição durar mais tempo e força você a mastigar mais, aumentando ainda mais seus sentimentos de plenitude (13).

Em um estudo, os participantes perderam uma média de 17 libras (7,7 kg) após trocar suas gorduras densas de alto teor calórico para frutas e vegetais de baixa caloria denso por um ano (4).

Finalmente, os resultados de um estudo observacional de cinco anos descobriram que homens e mulheres que consumiam dietas com baixas calorias densas tinham medidas significativamente menores de circunferência da cintura e IMC (10).

 

A pesquisa mostrou que uma dieta baixa em calorias pode ser um ótimo método para perder peso e melhorar seus hábitos alimentares gerais.

Uma dieta baixa em calorias pode melhorar a saúde

 

Muito simplesmente, uma dieta de baixa caloria-denso força você a revisar sua dieta e fazer muitas mudanças positivas.

Todas essas mudanças beneficiam sua saúde a longo prazo.

Uma dieta de baixa densidade de caloria inclui:

  • Menos alimentos processados: Sua ingestão de alimentos processados, insalubres serão reduzidos.
  • Alimentos mais saudáveis: Você vai comer mais alimentos de baixa caloria e altamente nutritivos.
  • Mais proteínas magra: Estes podem ajudar com a perda de peso e têm vários outros benefícios (16).
  • Mais nutrientes: Uma dieta de baixo teor calórico-denso incentiva você a consumir mais micronutrientes e ricos em antioxidantes frutas e legumes.
  • Redução da ingestão de calorias: Reduzir sua ingestão de calorias e perder peso é uma das melhores maneiras de melhorar sua saúde se você estiver acima do peso (18, 19).
  • Uma dieta equilibrada e sustentável: Esta forma de comer ensina-o a concentrar-se em alimentos mais saudáveis e com baixas calorias, sem forçar a eliminar totalmente outros alimentos ou grupos de alimentos.

Resumo: Além de ajudá-lo a perder peso, uma dieta de baixa densidade de calorias também está ligada com muitos outros aspectos de um estilo de vida saudável.

Alimentos que têm uma baixa densidade calórica

 

Além de alimentos saudáveis ricos em gordura, como nozes e azeite, a maioria dos alimentos naturais têm uma densidade calórica muito baixa. Esses incluem:

  • Legumes: Legumes têm uma densidade calórica muito baixa. A maioria dos vegetais verdes tem o mais baixo de todos os alimentos. Isso é porque eles são compostos principalmente de água, fibra e uma quantidade muito pequena de carboidratos.
  • Carne e peixe: Magras proteínas como frango, peixe branco e peru têm uma baixa densidade calórica, ainda fattier carnes e peixes têm moderada a alta densidade calórica.
  • Frutas: Estas têm uma baixa densidade calórica devido à sua alta fibra e teor de água. Bagas e outras frutas aquosas tendem a ter a menor densidade.
  • Leite e iogurte: leite com baixo teor de gordura e iogurtes sem adição de açúcar também têm uma baixa densidade calórica e fornecem uma boa fonte de proteína.
  • Ovos: ovos inteiros são um superalimento de proteínas com uma baixa densidade calórica, especialmente quando combinado com legumes em refeições como omeletes.
  • Carboidratos de amido: Alguns carboidratos amiláceos naturais como batatas, legumes e outros vegetais de raiz podem ter uma densidade calórica baixa a moderada. Isto é especialmente verdadeiro uma vez que eles estão cozidos, uma vez que se enchem com água.
  • Bebidas sem açúcar: Bebidas como água, café, chá e outras bebidas sem açúcar tecnicamente têm uma baixa densidade calórica e podem ajudar a mantê-lo cheio.

Resumo: A maioria dos alimentos não processados e naturais têm uma baixa densidade calórica. Isto é particularmente verdadeiro de vegetais, frutas, carnes magras e peixe e ovos.

Alimentos altamente calóricos para limitar

 

Se você quiser tentar esta abordagem e base sua seleção de alimentos sobre a densidade calórica, você precisará limitar a ingestão de alimentos com alta densidade calórica.

Aqui estão alguns alimentos chave que você vai querer limitar:

  • Doces e batatas fritas: Doces e batatas fritas tendem a ser ricos em açúcar e gordura, tornando-os muito calóricos densos e muito fácil de comer demais.
  • Pastelarias e bolos: Como doces, bolos e bolos são muito caloria denso e fácil de comer demais.
  • Fast foods: Estes são alguns dos alimentos mais caloria-denso do planeta. Estudos mostram que uma refeição de fast food média contém cerca de duas vezes as calorias de uma refeição normal e saudável (5).
  • Óleos: Enquanto certos óleos são saudáveis, como côco e azeite, eles ainda têm uma densidade calórica muito alta. Evite todos os óleos vegetais processados e consumir óleos saudáveis com moderação.
  • Alimentos ricos em gordura: Embora possam ter benefícios para a saúde, alimentos como manteiga, creme e queijo têm densidades de calorias muito altas. Consumi-los com moderação.
  • Carnes gordas: Algumas carnes gordas têm uma densidade de energia muito alta. Isso inclui bacon, salsichas, cordeiro, cortes de carne gorda e vários outros.
  • Nozes: Como outras fontes saudáveis de gordura, nozes são muito caloria denso. Embora eles tenham muitos benefícios para a saúde, eles são fáceis de comer demais. Tente medir suas porções antes de comê-los.
  • Condimentos com alto teor de gordura: Alguns molhos e lados, como maionese, pesto e molho de rancho, são muito ricos em calorias e devem ser evitados.
  • Bebidas açucaradas: Soda, suco, batidos comerciais de alto teor de açúcar e milkshakes são ricos em calorias vazias e devem ser evitados tanto quanto possível.

Resumo: Se você está tentando perder peso, limitar a ingestão de alimentos com alta densidade calórica. Alguns alimentos naturais ricos em gordura são saudáveis e podem ser consumidos em pequenas quantidades.

 

Fora das centenas de dietas ao redor, um plano alimentar com base em alimentos com baixa densidade calórica é provavelmente um dos mais sensíveis e eficazes. Também é muito fácil de entender e implementar.

Ao contrário de dietas que se concentram na exclusão de grupos de alimentos, uma dieta de baixa densidade de calorias permite que você consuma todos os alimentos, simplesmente mudando seu foco para alimentos saudáveis, inteiros.

Além disso, você também terá menos fome e ser capaz de consumir uma grande quantidade de alimentos saudáveis, inteiros.

Baseando 90% da sua ingestão em alimentos com uma baixa densidade calórica, você pode facilmente reduzir a ingestão de calorias e perder peso com pouco esforço.

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