O que fazer quando um exercício causa dor ou lesão

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Alguns praticantes de musculação são muito sortudos. Eles treinam ano após ano, décadas após décadas, realizando todos os exercícios populares de levantamento de peso, e seus corpos suportam isso silenciosamente. Essas pessoas têm uma estrutura muito forte para tolerar toda a gama de exercícios. Entretanto, outros praticantes são menos afortunados e inevitavelmente encontram, durante seu treinamento, exercícios que não estão de acordo com sua anatomia.

Antes de prosseguir, gostaria de me debruçar sobre o assunto da dor. É importante que os profissionais saibam que a anatomia não é automaticamente responsável quando a dor é sentida. A biomecânica, estrutura e postura podem, é claro, causar dor, especialmente durante o treinamento pesado e explosivo, o que coloca cargas significativas e muito estresse no corpo.

O que fazer quando um exercício causa dor ou lesão

No entanto, biomecânica, estrutura e postura são apenas uma pequena parte do que pode causar dor. Envolve também os componentes biológicos, psicológicos e sociológicos. Além disso, às vezes há outros culpados, por exemplo, pobre desenho de programa, músculos incondicionados ou técnica de execução deficiente.

 

Dito isto, gostaria de ser muito claro sobre algo. Nenhum exercício vale a pena se constantemente causa dor ou lesão. Isso se aplica ao agachamento, o levantamento terra, o supino, o desenvolvimento militar, as flexões, etc.

Há muitas maneiras de esticar os músculos e você terá um melhor progresso, concentrando-se nos exercícios que melhor se adaptam ao seu corpo. Um corpo que está livre da dor é um corpo feliz. A dor prejudica a ativação muscular e pode criar movimentos compensatórios, o que pode levar a problemas em outras partes do corpo. Portanto, você deve evitar ficar preso em exercícios dolorosos.

O que fazer antes de eliminar permanentemente um exercício?

Se um exercício causa problemas, aqui estão as estratégias que você pode tentar antes de jogar a toalha:

VEJA UM MÉDICO ESPORTIVO

Essa é a resposta óbvia. Tente encontrar alguém que trabalhe regularmente com atletas e fisiculturistas.

FAÇA UM AQUECIMENTO MAIS COMPLETO

Antes de se exercitar, tente aplicar a terapia manual a você mesmo, realizando trabalho de mobilidade dinâmica, alongamento antagonista estático, trabalho de ativação muscular de baixa intensidade e / ou séries mais específicas de exercícios. 

CARREGAR MAIS LEVE E FOCAR NA EXECUÇÃO

Existem várias maneiras de trabalhar aqui, mas você pode praticar 80% de suas tarefas habituais e realizar o mesmo número de repetições com melhor execução. Ou você pode praticar em 65% das suas tarefas habituais com mais repetições e melhor execução. Finalmente, você pode praticar 50% de suas tarefas habituais e introduzir intervalos durante seus ensaios ou esforços dinâmicos, com melhor desempenho.

REDUZA A FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO PARA ESTE EXERCÍCIO

Em vez de realizar este exercício três vezes por semana, faça uma ou duas vezes por semana para permitir uma recuperação maior.

ALTERE A EXECUÇÃO

Altere a largura da garra, o espaçamento dos pés, o aperto, a posição da barra, a profundidade e / ou a postura.

 

REALIZE EXERCÍCIOS CORRETIVOS

A técnica, em um determinado exercício, pode melhorar se a má execução não for devida à anatomia, mas sim a um déficit de mobilidade , um déficit de estabilidade das articulações ou um mau controle motor. Portanto, um exercício que fortalece os músculos fracos, aumenta a mobilidade ou a coordenação, pode melhorar a técnica de realizar o exercício que está causando problemas.

EXPERIMENTE COM UMA VARIANTE DO EXERCÍCIO

Em vez do pescoço da barra atarracada, tente a frente atarracada, o agachamento búlgaro ou o agachamento em uma perna. Em vez do levantamento terra, tente uma versão menos problemática, como rack-pulls (amplitude reduzida) ou com um trap-bar , etc.

REALIZE O MOVIMENTO EM OUTRO PONTO NO SEU TREINO

Se você costuma realizar o exercício no meio ou no final de seu treino, fazê-lo primeiro pode permitir que você se concentre melhor no desempenho, já que não ficará mentalmente e muscularmente fatigado. Se você costuma fazer este exercício no início de sua sessão, fazê-lo no final também pode ser interessante porque você já estará aquecido.

TOME SEU TEMPO

Essa estratégia se aplica principalmente a novos movimentos que parecem desconfortáveis ​​e dolorosos devido a pressões externas. Por exemplo, quando você pratica um agachamento na barra alta ou algum outro exercício similar, é doloroso porque a barra esmaga seu corpo. A mesma coisa acontece com o levantamento terra e o gancho . No entanto, após várias semanas, a dor desaparece porque o corpo se acostuma a esses estímulos.

O que fazer se você tiver que eliminar um exercício?

Vamos esperar que uma das sugestões acima funcione. Mas se este não for o caso e não der certo, então você deve deixar de lado este exercício e aumentar o volume de treinamento dos outros exercícios para compensar. Escolha 2 ou 3 exercícios compensatórios, aqueles que parecerem melhores para você, e concentre-se em seus pontos fracos e pense em incluí-los regularmente em seu treinamento.

Uma vez que seu problema de dor, ou sua lesão, tenha desaparecido, não volte a realizar esse exercício que o causou. Em vez disso, dê tempo ao seu corpo para fortalecer e seu cérebro para construir confiança. Depois de alguns meses, você pode voltar ao exercício problemático e ver se seu corpo tolera melhor. Se for, então seu problema está resolvido. Mas, se o exercício ainda causar problemas, elimine este exercício novamente por um período mais longo, talvez 6 meses, ou até mesmo indefinidamente. Não se sinta mal em eliminar um exercício que não é bom para o seu corpo, você só fará melhor a longo prazo.

Não se submeta à dor. Em vez disso, contorne a dor e ensine seu corpo a confiar no treinamento de fisiculturismo. Mesmo os fisiculturistas mais sérios não podem realizar certos exercícios regularmente. Eu não faço mergulhos com muita frequência. Ainda assim, foi um dos meus principais exercícios por duas décadas, mas agora isso me irrita o longo líder do bíceps esquerdo, então raramente o faço. No entanto, a hipertrofia dos meus peitorais e dos meus braços não sofreu porque ainda posso realizar outros exercícios para substituir os mergulhos.

Todos os meus colegas praticantes têm exercícios que devem evitar. A anatomia varia radicalmente de uma pessoa para outra, por isso devemos escolher os movimentos que melhor se ajustam ao nosso sistema músculo-esquelético.

Referências

https://www.bodybuilding.com/workout-plans

https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

https://www.muscleandfitness.com/workouts/

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