Omegas 3 6 9 – Benefícios, Funções, Efeitos e Indicações

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Ômegas 3 6 9 Uma Visão Geral Completa

Os ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e omega-9 são gorduras dietéticas importantes.

Curiosamente, cada um tem uma série de benefícios para a saúde do seu corpo.

No entanto, é importante obter o equilíbrio certo de ácidos graxos ômega-3, -6 e -9 na sua dieta. Um desequilíbrio pode contribuir para uma série de doenças crônicas.

Aqui está um guia para ácidos graxos ômega-3, -6 e -9, incluindo o que eles são, por que você precisa deles e onde você pode obtê-los.

Quais são os ácidos graxos ômega-3?

Ácidos graxos ômega-3 são gorduras poliinsaturadas, um tipo de gordura que seu corpo não pode fazer.

Seu nome vem de sua estrutura química, como “poli” significa muitos e “insaturado” refere-se a duplas ligações. Juntos, eles significam que os ácidos graxos ômega-3 têm muitas ligações duplas.

“Omega-3” refere-se à posição da ligação dupla final na estrutura química, que é três átomos de carbono da extremidade “omega” ou cauda da cadeia molecular.

Uma vez que o corpo humano não pode produzir omega-3, essas gorduras são referidas como “gorduras essenciais”, o que significa que você tem que obtê-los de sua dieta.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda comer pelo menos duas porções de peixe oleoso por semana, que é rico em EPA e DHA (1) de ômega-3.

Existem muitos tipos de gorduras ômega-3, que diferem com base na sua forma química e tamanho. Aqui estão os três mais comuns:

  • Ácido Eicosapentaenóico (EPA): A função principal deste ácido gordo de 20 carbonos é produzir produtos químicos chamados eicosanóides, que ajudam a reduzir a inflamação. EPA também ajuda a reduzir os sintomas de depressão (2, 3).
  • Ácido docosahexaenóico (DHA): Um ácido graxo de 22 carbonos, o DHA representa cerca de 8% do peso do cérebro e é extremamente importante para o desenvolvimento normal do cérebro e a função (4).
  • Ácido alfa-linolênico (ALA): Este ácido graxo de 18 carbonos pode ser convertido em EPA e DHA, embora o processo não seja muito eficiente. ALA é usado principalmente pelo corpo para a energia (5).

Omega-3 gorduras são uma parte crucial das membranas celulares humanas. Eles também têm uma série de outras funções importantes, incluindo:

  • Melhorar a saúde do coração: Os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar o “bom” colesterol HDL. Eles também podem reduzir os triglicerídeos, a pressão arterial ea formação de placas arteriais (6, 7, 8, 9, 10).
  • Apoiar a saúde mental: Tomar omega-3 pode reduzir os sintomas de depressão, esquizofrenia e transtorno bipolar.
  • Também pode reduzir o risco de distúrbios psicóticos para aqueles que estão em risco (11, 12, 13, 14, 15).
  • Redução do peso e tamanho da cintura: As gorduras Omega-3 desempenham um papel importante no controle do peso e podem ajudar a reduzir a circunferência da cintura (16, 17).
  • Diminuir a gordura do fígado: O consumo de ômega-3 na sua dieta pode ajudar a diminuir a quantidade de gordura no fígado (18, 19, 20).
  • Apoio ao desenvolvimento do cérebro infantil: Os Omega-3 são extremamente importantes para o desenvolvimento cerebral em bebês (4, 21).
  • Combater a inflamação: As gorduras Omega-3 são anti-inflamatórias, o que significa que podem reduzir a inflamação no seu corpo, o que pode contribuir para várias doenças crónicas (22, 23, 24).
  • Prevenção da demência: as pessoas que comem mais peixe, que é rico em gorduras ómega-3, tendem a ter um declínio mais lento na função cerebral na velhice. Omega-3 também pode ajudar a melhorar a memória em pessoas mais velhas (25, 26).
  • Promover a saúde óssea: Pessoas com maior ingestão de ômega-3 e níveis sanguíneos tendem a ter melhor densidade mineral óssea (27, 28).
  • Prevenção da asma: O consumo de ômega-3 pode ajudar a reduzir os sintomas de asma, especialmente no início da vida (29, 30, 31).

Infelizmente, a dieta ocidental não contém omega-3s suficiente. Uma deficiência pode contribuir para doenças crônicas como obesidade, diabetes e doenças cardíacas (32).

Resumo: Omega-3 gorduras são gorduras essenciais que você deve obter de sua dieta. Eles têm importantes benefícios para o seu coração, cérebro e metabolismo.

Quais são os ácidos graxos ômega-6?

 

Como ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos ômega-6 são ácidos graxos poliinsaturados.

A única diferença é que a última ligação dupla é seis carbonos da extremidade omega da molécula de ácido gordo.

Ácidos graxos ômega-6 também são essenciais, então você precisa obtê-los de sua dieta.

Essas gorduras são usadas principalmente para energia. A gordura omega-6 mais comum é o ácido linoleico, que pode ser convertido em gorduras ômega-6 mais longas, como o ácido araquidônico (ARA) (33).

Como o EPA, o ARA é usado para produzir eicosanóides. No entanto, os eicosanóides produzidos pela ARA são mais pró-inflamatórios (34, 35).

Os eicosanóides pró-inflamatórios são substâncias químicas importantes no sistema imunológico. No entanto, quando muitos deles são produzidos, eles podem aumentar a inflamação e doença inflamatória (36).

Embora as gorduras omega-6 sejam essenciais, a dieta ocidental moderna contém muito mais ácidos gordos ómega-6 do que o necessário (37).

A proporção recomendada de ômega-6 para ácidos graxos ômega-3 na dieta é de 4: 1 ou menos. No entanto, a dieta ocidental tem uma razão entre 10: 1 e 50: 1.

Portanto, embora as gorduras ómega-6 sejam essenciais nas quantidades certas, a maioria das pessoas no mundo desenvolvido deve tentar reduzir sua ingestão de ômega-6 (37).

No entanto, alguns ácidos graxos ômega-6 têm mostrado benefícios no tratamento de sintomas de doença crônica.

O ácido gamma-linolênico (GLA) é um ácido graxo ômega-6 encontrado em certos óleos, como óleo de onagra e óleo de borragem. Quando consumido, grande parte dele é convertido em outro ácido gordo chamado ácido dihomo-gama-linolênico (DGLA).

Um estudo mostrou que tomar uma dose elevada de suplementos de GLA reduziu significativamente um número de sintomas de artrite reumatóide (38).

Outro estudo interessante descobriu que tomar suplementos GLA, além de uma droga de câncer de mama foi mais eficaz no tratamento do câncer de mama do que a droga sozinho (39).

O ácido linoleico conjugado (CLA) é outra forma de gordura ômega-6 que tem alguns benefícios para a saúde. Por exemplo, um grande estudo descobriu que tomar 3,2 gramas de suplementos de CLA por dia efetivamente reduziu a massa gorda corporal em humanos (40).

O que são Ômega-9?

 

Ácidos graxos ômega-9 são monoinsaturados, o que significa que eles têm apenas uma ligação dupla.

Omegas 3 6 9 - Benefícios, Funções, Efeitos e Indicações

Ele está localizado nove carbonos a partir da extremidade ômega da molécula de ácido graxo.

O ácido oleico é o ácido gordo ômega -9 mais comum e o ácido gordo monoinsaturado mais comum na dieta.

Os ácidos graxos ômega-9 não são estritamente “essenciais”, significando que podem ser produzidos pelo corpo. Na verdade, as gorduras ômega -9 são as gorduras mais abundantes na maioria das células do corpo.

No entanto, consumir alimentos ricos em ácidos graxos ômega-9 em vez de outros tipos de gordura pode ter uma série de efeitos benéficos para a saúde.

Um grande estudo descobriu que dietas com alto teor de gordura monoinsaturada poderiam reduzir os níveis plasmáticos de triglicerídeos em 19% e colesterol “ruim” de lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL) em 22% em pacientes com diabetes (41).

Outro estudo descobriu que a alimentação de camundongos com dietas ricas em gordura monoinsaturada melhorou a sensibilidade à insulina e diminuiu a inflamação (42).

O mesmo estudo descobriu que os seres humanos que comiam dietas com alto teor de gordura monoinsaturada tinham menos inflamação e melhor sensibilidade à insulina do que aqueles que comiam dietas ricas em gordura saturada (42).

Resumo: Ômega-9 gorduras são gorduras não-essenciais, uma vez que podem ser produzidos pelo corpo. Dietas que substituem algumas gorduras saturadas com gorduras ômega -9 podem ter benefícios para a saúde metabólica.

Que alimentos contêm essas gorduras?

Você pode facilmente obter ácidos graxos ômega-3, -6 e -9 da sua dieta.

No entanto, é importante obter o equilíbrio certo de cada um. A dieta ocidental contém muito mais gorduras ômega -6 do que o necessário, e não o suficiente ômega-3.

Aqui está uma lista de alimentos que são ricos em ácidos graxos ômega-3, -6 e -9.

Alimentos ricos em gorduras ómega-3

A melhor fonte de ômega -3 EPA e DHA é o peixe oleoso.

No entanto, você também pode obter esses ômega-3 de outras fontes marinhas, como óleos de algas. ALA, por outro lado, é obtido principalmente de nozes e sementes.

Não há padrões oficiais para o consumo diário de ômega-3, mas várias organizações oferecem diretrizes.

De acordo com o Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA, a ingestão adequada de ômega-3 por dia é de 1,6 gramas para homens e 1,1 gramas para mulheres, para adultos de 19 anos e mais.

Aqui estão as quantidades e os tipos de ômega-3 em uma dose dos seguintes alimentos:

Salmão: 4,0 gramas de EPA e DHA
Cavala: 3,0 gramas de EPA e DHA
Sardinhas: 2,2 gramas de EPA e DHA
Anchovas: 1,0 gramas de EPA e DHA
Sementes de Chia: 4,9 gramas de ALA
Nozes: 2,5 gramas de ALA
Semente de linhaça: 2,3 gramas ALA

Alimentos ricos em gorduras Ômega-6

 

Omega-6 são encontradas em grandes quantidades em óleos vegetais refinados e alimentos cozidos em óleos vegetais.

Nozes e sementes também contêm quantidades significativas de ácidos graxos ômega-6.

De acordo com o Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA, a ingestão adequada de ômega-6 por dia é de 17 gramas para homens e 12 gramas para mulheres, para adultos de 19 a 50 anos.

Aqui estão as quantidades de ômega-6 em 100 gramas (3,5 oz) dos seguintes alimentos:

Óleo de soja: 50 gramas
Óleo de milho: 49 gramas
Maionese: 39 gramas
Nozes: 37 gramas
Sementes de girassol: 34 gramas
Amêndoas: 12 gramas
Castanha de caju: 8 gramas
Como você pode ver, é muito fácil obter omega-6s mais do que suficiente através de sua dieta.

Alimentos ricos em gorduras Ômega-9

 

Ômega-9 gorduras também são comuns em óleos vegetais e sementes, bem como nozes e sementes.

Não há recomendações adequadas de ingestão de ômega-9, uma vez que não são essenciais.

Aqui estão as quantidades de ômega-9 em 100 gramas dos seguintes alimentos:

Azeite: 83 gramas
Óleo de castanha de caju: 73 gramas
Óleo de amêndoa: 70 gramas
Óleo de abacate: 60 gramas
Óleo de amendoim: 47 gramas
Amêndoas: 30 gramas
Cajus: 24 gramas
Nozes: 9 gramas
Resumo: As melhores fontes de ômega-3 são peixes oleosos, enquanto que omega-6 e omega-9 são encontrados em óleos vegetais, nozes e sementes.
Você deve tomar um suplemento Omega-3-6-9?

Os suplementos de ômega-3-6-9 combinados geralmente fornecem cada um desses ácidos graxos em proporções adequadas, como 2: 1: 1 para ômega-3: 6: 9.

Esses óleos podem ajudar a aumentar sua ingestão de gorduras ómega-3, que deve ser consumido mais na dieta ocidental.

Além disso, estes óleos fornecem um equilíbrio saudável de ácidos graxos para que o equilíbrio de ômega-6 a ômega-3 é inferior a 4: 1.

No entanto, uma vez que a maioria das pessoas já consomem muitos ômega-6 e ômega-9 são produzidos pelo corpo, não há necessidade geral de complementar com essas gorduras.

Portanto, é melhor para concentrar sua dieta em obter um bom equilíbrio de ácidos graxos ômega-3, -6 e -9. Isso deve envolver comer pelo menos duas porções de peixe oleoso por semana e usando azeite para cozinhar e em molho de salada.

Além disso, tente limitar a ingestão de ômega-6, limitando o consumo de outros óleos vegetais e alimentos fritos que foram cozidos em óleos vegetais refinados.

Se você não conseguir o suficiente ômega-3 em sua dieta, é melhor tomar um suplemento de ômega-3 sozinho em vez de um suplemento combinado ômega-3-6-9.

Resumo: Os suplementos de ômega-3-6-9 combinados fornecem relações ótimas de ácidos graxos, mas provavelmente não fornecem benefícios adicionais aos suplementos de ômega-3.
Como escolher um Suplemento de Ômega 3-6-9

 

Assim como outros óleos, os ácidos graxos poli-insaturados são facilmente oxidados quando expostos ao calor e à luz.

Portanto, se você está comprando um suplemento de ômega-3-6-9, escolha um que é pressionado a frio. Isso significa que o óleo foi extraído com calor limitado, minimizando a oxidação que pode danificar as moléculas de ácidos graxos.

Para garantir que você está escolhendo um suplemento que não é oxidado, escolha um que contém um antioxidante, como a vitamina E.

Além disso, escolher um suplemento com o mais alto teor de ômega-3 – idealmente mais de 0,3 gramas por porção.

Além disso, uma vez que EPA e DHA têm mais benefícios para a saúde do que ALA, escolher um suplemento que usa óleo de peixe ou óleo de algas, ao invés de óleo de linhaça.

Resumo: Escolha um suplemento de ômega-3 em vez de um suplemento combinado ômega-3-6-9. Se você está comprando um suplemento combinado, escolha um com uma alta concentração de EPA e DHA.
Embora combinados omega-3-6-9 suplementos tornaram-se muito populares, que geralmente não fornecem nenhum benefício adicional sobre tomar omega-3 sozinho.

Omega-6s são essenciais em determinadas quantidades, mas eles estão em muitos alimentos e as pessoas seguindo uma dieta ocidental já consomem muitos deles.

Além disso, as gorduras omega-9 podem ser produzidas pelo corpo e são facilmente obtidas na dieta, então você não precisa tomá-los em forma de suplemento.

Portanto, apesar de suplementos combinados contêm omega ótima 3-6-9 razões, tendo apenas ômega-3 provavelmente irá fornecer-lhe os benefícios de saúde mais.

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