Overtraining – Sintomas e como evitar – Atualizado

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O pior inimigo! Overtraining está arruinando seus ganhos?
“Treinar como um cara da marinha é realmente importante se você é um cara da marinha, não tão certo se você é um jogador do futebol ou de basquetebol. Melhor não esquecer que você é o que você treina para ser. Ficar cansado não é treinamento. Pense sobre o que você está fazendo. Você está fazendo seus atletas melhor ou você está fazendo-os cansados? “-Vern Gambeta

Como identificar o overtraining

Isto é o que foi citado quando perguntei ao Treinador William “Master” Zardetto, um colega EXOS treinador de Paradigm Performance em Elgin, IL, o que ele considera como referência quando vê os formadores e professores que colocam seus clientes no chão, até não ficarem mais em pé.

É fácil ver isso na vida cotidiana.

Mas para que? Você acreditaria em mim se eu lhe dissesse que este é realmente feito para o marketing?

Intensidade

Matar seus clientes – um movimento eficaz de marketing

A menos que o treinador seja um idiota, sádico ou sub-treinado, ele faz isso para manter o cliente voltando. Na minha experiência, as pessoas gostam de se sentir mortos, eles gostam de sentir que realmente fizeram alguma coisa. Ou então, por que eles iriam treinar?

Este é um equívoco comum que precisa parar, e vai levar as pessoas ao ponto de não formação em tudo, uma vez que eles não podem recuperar ou funcionar em suas vidas diárias devido à sua falta de recuperação. Eles acabam se sentindo com dor, doente, dolorido e simplesmente cansado.

Treinamento de musculação e treinamento a mais não vai levar a isso.

Atletas olímpicos, MMA Fighters, Boxers e ginastas treinam mais de oito horas por dia. Mas há um ponto onde você pode estar sofrendo, ou simplesmente treinando a um ponto onde você tem retornos decrescentes. Certamente, se uma hora de exercício é ótimo, quatro horas é ainda melhor, certo?

Overtraining - Sintomas e como evitar

Não tão rápido…

Para isso eu gosto de usar a analogia “mão-sobre-asfalto”. Se você estivesse esfregando a mão na rua por dois minutos seguidos, o que aconteceria? Pele rasgada, exibição de ossos, sangue … Só coisas desagradáveis!

Agora vamos dizer que você estava a esfregar a mão sobre o mesmo asfalto por 2 minutos totais, mas fez isso por 10 segundos por dia durante 12 dias … O que aconteceria? Sim, uma mão suja.

É o acúmulo de carga de trabalho, feito ao longo do tempo com a progressão e não necessariamente feito de uma vez negativamente efetuando sua recuperação e capacidade de voltar “no campo” que é igual a progresso e ganhos.

Sobrecarga progressiva – não ao estacionamento de resultados

A chave é a progressão, ou como dizemos no treinamento com pesos, “progressiva sobrecarga”. Aponte para melhorar em cada treino, adicionar novos desafios ou “progressões”.

 

Os atletas de elite têm progredido há anos e é por isso que eles podem lidar com o treinamento duro e de longa duração. Ao passar um treino avançado a um iniciante é fazer algo irresponsável, e apesar de fazê-los sentir como se eles fizeram alguma coisa, nunca vai durar a longo prazo. Este é um desserviço para o cliente e deve ser desaprovado como uma profissão.

Overtraining - Sintomas e como evitar

Quanto aos Insta-especialistas em mídia social, perceber que as coisas que eles postam é geralmente cheio de mentiras e editado além da crença. Claro, eles podem fazer um treino assassino para o “YouTube” quando a câmera está ligada, mas garanto-vos, a maioria deles nem sequer chegar perto desse nível de intensidade quando não está filmando. É uma ilusão, e mesmo que não fosse, estes são atletas avançados e não podemos todos treinar ao mesmo nível.

O que levar para casa

Então, qual é a levar para casa a partir desta?

  • Mais não é sempre melhor.
  • É uma melhora ao longo do tempo, não um treino até que o vômito seja induzido, que produz ganhos.
  • Atletas de elite trabalham até esse nível.
  • Algumas pessoas em mídias sociais são muito falsas.

Como eu sempre cito, procure formadores e treinadores realizados. Eu sou parcial à minha afiliação, mas há uma abundância de treinadores por ai, sem certificação que são incríveis, e eles aprenderam com a experiência e talvez de ser treinado por outro especialista.

Independentemente disso, pergunte ao redor, dê ao instrutor o teste de litmus de apenas usar o senso comum, e perceber que você não precisa se sentir como a morte para obter resultados. Porque obter resultados … Isso não é um jogo!

 

Eu estou treinando muito?

 

Este é um assunto real a considerar seriamente. Muitos praticantes pensam que quanto mais eles fazem, melhor. Mas é um erro. Ao sobrecarregar seus músculos, algumas pessoas não conseguem se recuperar e o overtraining se instala. Pode até acontecer que seja uma lesão que os impeça. Onde esses praticantes queriam melhorar seu treinamento, eles finalmente encontraram uma armadilha que os atrasaria. Como você sabe se está fazendo muito? E como sair do overtraining? Aqui estão as respostas.

Entenda o overtraining

Para entender o fenômeno, já devemos entender o conceito de recuperação . De fato, no fisiculturismo, existem vários parâmetros importantes a serem respeitados para ter uma boa progressão. Primeiro de tudo, há o treinamento, que permite solicitar os músculos para causar crescimento muscular. Depois, há a dieta, que fornece ao corpo os nutrientes necessários para essa construção. Então há descanso. Esta é a fase em que o corpo repara micro-lágrimas, causadas pelo treinamento, e se adapta para melhor suportar a próxima solicitação.

Se todas essas condições forem atendidas, você poderá progredir. Seus músculos ficam maiores e seu desempenho aumenta. Mas se um grão de areia interromper esse mecanismo, essa progressão diminui ou pára. Na pior das hipóteses, depois de um tempo, o efeito pode até ser revertido. Você pode ver seu desempenho cair e se sentir cansado. Dependendo do caso, o praticante pode também sentir irritação e diminuição do apetite. Por força, sua motivação também sofrerá. Finalmente, seu sistema imunológico também pode ser impedido, como sua libido.

Evite overtraining

Como vimos, esse fenômeno é causado por treinamento inadequado, má nutrição ou falta de descanso. É até uma combinação desses três fatores que leva ao overtraining. Devemos, portanto, tentar respeitar esses 3 pontos para evitar a armadilha.

Primeiro de tudo, você tem que compor seu programa de treinamento para ter tempo para respirar em intervalos regulares. Um bom programa não é um programa que exige que você treine todos os dias. De fato, seu corpo precisa descansar para recuperar os exercícios que você fez com ele. A primeira coisa a fazer é deixar pelo menos um dia de descanso total entre cada sessão. Dois dias podem até ser necessários.

Na realidade, tudo depende da intensidade da sua sessão e se você vai treinar o mesmo grupo muscular.
Mas, em todos os casos, mesmo que você tenha treinado o busto e vá para as pernas, é melhor tirar um dia de folga entre essas duas sessões, porque não são apenas os músculos que precisam se recuperar. Também o seu sistema nervoso, por exemplo.
Lembre-se também de fazer uma pausa de vez em quando. Uma semana ou duas, a cada 4 meses ou mais. Isso permitirá que você recupere totalmente e retome o treinamento com serenidade.

Finalmente, a recuperação anda de mãos dadas com os alimentos. Conforme suas fibras se reconstroem, seu corpo precisa dos nutrientes certos. Proteína, gordura, carboidratos, vitaminas e minerais são vitais para que o processo funcione de forma otimizada. Se você não alimentar corretamente, sua recuperação será pior. Esse fenômeno pode ser observado durante um período seco , em que a fadiga é mais intensa e a recuperação é mais longa. Durante esses momentos, o desempenho geralmente diminui e os músculos se dissolvem.

Soluções para sair do overtraining

Se é tarde demais, você já sofre com esse fenômeno, você deve saber como reagir porque se coloca em perigo. A lesão pode não estar longe.
O primeiro reflexo a ter é fazer uma pausa. Seu corpo precisa se recuperar, dê esta oportunidade. Corte algumas semanas do mundo do fisiculturismo para descansar e limpar a cabeça. Durante este período, evite fazer um fixador na musculação, porque você também precisa de recuperação psicológica.

Uma vez que você esteja bem descansado, você será capaz de se recuperar, mas antes disso, você deve examinar objetivamente o que o trouxe para onde você está. Talvez você estivesse treinando demais. Neste caso, você terá que se levantar e reorganizar seu programa. Pratique menos sessões, planeje algumas em que você não dará 100% para se recuperar.

Talvez você tenha perdido o sono? Neste caso, você terá que impor horários para dormir e nascer do sol que lhe permitirão dormir o suficiente. Você pode precisar de uma festa a menos, se for o caso. Finalmente, sua dieta pode ter sido muito drástica.Se você estivesse seco, saiba que há um limite para a redução de calorias. Você deve manter uma ingestão suficiente de nutrientes para não colocá-lo em perigo.

Claro, você pode tirar alguns dias de folga entre as sessões, se o seu sono não for bom, pode não funcionar. O sono é um momento crucial para a recuperação e a construção muscular. Sem isso, você não pode descansar corretamente. Por isso, é importante dormir pelo menos 8 horas por dia. Alguns precisarão de mais.

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